Yi awọn eroja yii pada lati ṣe aṣeyọri awọn afojusun idaraya titun
Iyeyeye opo ti FITT ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣẹda eto isinmi ti yoo jẹ diẹ ti o munadoko julọ lati de opin awọn ifojusi rẹ. FITT duro fun igbohunsafẹfẹ, ailagbara, akoko, ati iru idaraya. Awọn wọnyi ni awọn ohun mẹrin ti o nilo lati ronu lati ṣẹda awọn adaṣe ti o ba awọn ipele rẹ ati ipele ti o dara. Kọ bi o ti n ṣe ilana FITT.
Igbagbogbo
Ohun akọkọ lati ṣeto pẹlu eto isinwo rẹ jẹ igbohunsafẹfẹ- igba melo ni o lo . Igbesilẹ igbagbogbo rẹ da lori ọpọlọpọ awọn okunfa pẹlu iru isinmi ti o n ṣe, bi o ṣe ṣoro ti o n ṣiṣẹ, ipele ti o dara rẹ, ati awọn idojukọ idaraya rẹ.
Ni gbogbogbo, awọn itọnisọna idaraya ti Amẹrika ti Ile-ẹkọ Imọ Ẹrọ ti Amẹrika ti pese fun ọ ni ibi ti o bẹrẹ nigbati o ba fihan bi igba melo si adaṣe.
- Fun cardio : Ni ibamu si afojusun rẹ, awọn itọnisọna ṣe iṣeduro idaraya deedee marun marun tabi diẹ sii ni ọsẹ kan tabi gbigbọn tutu ni ọjọ mẹta ni ọsẹ kan lati mu ilera rẹ dara sii. Ti o ba fẹ padanu iwuwo, iwọ yoo fẹ lati ṣiṣẹ soke si awọn iṣẹ-ṣiṣe diẹ sii lọpọlọpọ, igba diẹ si ọjọ mẹfa tabi diẹ sii ni ọsẹ kan .
- Fun agbara ikẹkọ : Awọn iyasọtọ ti a ṣe iṣeduro jẹ meji si mẹta ọjọ alailowẹle ni ọsẹ kan (o kere ju ọkan lọ si ọjọ meji laarin awọn akoko). Igbesoke rẹ, sibẹsibẹ, yoo dapọ nigbagbogbo lori awọn adaṣe ti o n ṣe, nitoripe o fẹ lati ṣiṣẹ awọn isan rẹ ni o kere ju meji ni ọsẹ kan. Ti o ba ṣe iṣiro pipin, bi ara oke ni ọjọ kan ati kekere ti ara ẹni, awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ yoo jẹ sii loorekoore ju gbogbo awọn adaṣe ti ara.
Agbara
Ifarahan ni lati ṣe pẹlu bi o ṣe ṣoro lati ṣiṣẹ lakoko idaraya. Bi o ṣe le yi iwọnkan pada da lori iru isinisi ti o n ṣe.
- Fun cardio : Fun cardio, iwọ yoo maa n ṣe ayẹwo ifarakanra nipasẹ irọ- ọkan , ti a rii idanwo , idanwo ọrọ , atẹle oṣuwọn okan , tabi apapo awọn igbese wọnyi. Igbesọ gbogbogbo ni lati ṣiṣẹ ni gbigbọn ti o dara julọ fun awọn adaṣe adaṣe ipinle. Iyẹwo ikẹkọ ni a ṣe ni agbara to gaju fun akoko kukuru. O jẹ ero ti o dara lati ni adalu awọn adaṣe kekere, alabọde, ati awọn iṣiro giga-kristeni ti o ga-gíga ki o mu awọn ọna šiše agbara yatọ sira ati ki o yago fun itọju.
- Fun agbara ikẹkọ : Mimojuto ikunra agbara ni ikẹkọ ti o yatọ si awọn ipele aye. Agbara rẹ jẹ awọn iṣẹlẹ ti o ṣe, iye ti oṣuwọn ti o gbe, ati nọmba ti awọn atunṣe ati ti o ṣeto. Ikankan naa le yipada da lori bi o ṣe n ṣe ikẹkọ. Agbegbe gbogbogbo ni lati gbe idiwọn to ga julọ ki o le pari pe nọmba ti awọn atunṣe ti o yan. Sibẹsibẹ, ti o ba jẹ pe ipinnu rẹ jẹ lati padanu iwuwo tabi kọ imudaniloju, o le gbe awọn iṣiro fẹlẹfẹlẹ fun awọn atunṣe diẹ sii.
Aago
Ẹsẹ ti o tẹle ti ètò isinmi rẹ jẹ bi o ṣe pẹ to idaraya lakoko igba kọọkan. Ko si ilana kan ti o ṣeto fun bi o ṣe yẹ ki o yẹ ki o ṣe oun ati pe yoo ma dale lori ipele ipele amọdaju rẹ ati iru isinisi ti o n ṣe.
- Fun kadio: Awọn itọnisọna itọnisọna fihan 30 si 60 iṣẹju ti cardio ṣugbọn iye akoko isesi rẹ da lori ohun ti o n ṣe. Ti o ba jẹ olubere, o le bẹrẹ pẹlu itọju ti 15 si 20 iṣẹju . Ti o ba n ṣe alaisan ipinle, bii lilọ fun ṣiṣe tabi sisọ lori ẹrọ kaadi, o le lo fun ọgbọn si ọgbọn iṣẹju. Ti o ba n ṣe ikẹkọ aarin ati ṣiṣe ni giga gan-an, isinṣe rẹ yoo din kukuru, ni ayika 20 si 30 iṣẹju. Nini orisirisi awọn adaṣe ti awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ati awọn ilọsiwaju yoo fun ọ ni eto ti o lagbara, eto kaadi cardioye.
- Fun agbara ikẹkọ : Bawo ni o ṣe pẹ to oṣuwọn awọn idiwọn da lori iru isinṣe ti o n ṣe ati iṣeto rẹ. Fun apẹrẹ, isẹpọ ti ara gbogbo le gba to wakati kan, lakoko ti o ṣe deede ipa-ipa le ya kere diẹ nitori pe o n ṣiṣẹ diẹ awọn ẹgbẹ iṣan.
Iru
Iru idaraya ti o ṣe ni apa ikẹhin ti opo FITT ati ẹya rọrun lati ṣe atunṣe lati yago fun awọn ipalara ti o fagile tabi awọn idiyele ti o padanu.
- Fun idaraya cardio : Ẹdun jẹ rọrun lati yipada, niwon eyikeyi iṣẹ ti o jẹ okan rẹ oṣuwọn soke iye. Nṣiṣẹ, rin, gigun kẹkẹ, ijó, ati olukọni elliptical ni diẹ ninu awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o le yan. Nini diẹ sii ju ọkan lọ-si aṣayan iṣẹ inu kaadi jẹ ọna ti o dara ju lati tọju ara rẹ lafaani ati dinku isunku.
- Fun agbara ikẹkọ : Ikẹkọ agbara ni o ni orisirisi awọn adaṣe lati pese. O ni idaraya nibi ti o nlo awọn iru igboya (awọn igbohunsafefe, dumbbells, awọn ero, bbl) lati ṣiṣẹ awọn isan rẹ. Awọn adaṣe ti ara ẹni le tun ṣe ayẹwo ikẹkọ agbara. O le yi awọn iru iṣelọpọ agbara ṣe ni rọọrun, lati ikẹkọ ikẹkọ ara lati ṣe afikun awọn ohun kan bi awọn afikun tabi igbẹkẹle pyramid lati gbe ohun soke.
Bi o ṣe le lo Ilana FITT ni Awọn iṣẹ rẹ
Ilana FITT ṣe apejuwe bi o ṣe le ṣe atunṣe eto rẹ lati ni apẹrẹ ati ki o gba awọn esi to dara julọ. O tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe ayẹwo bi o ṣe le yi awọn adaṣe rẹ pada lati yago fun ikorira, aiṣedede ipalara, ati awọn idiyele pipadanu .
Fun apẹẹrẹ, nrin ni igba mẹta ni ọsẹ fun ọgbọn iṣẹju ni igbesi-aye fifẹ le jẹ ibi nla fun olubẹrẹ lati bẹrẹ. Lẹhin ọsẹ diẹ, sibẹsibẹ, ara rẹ ṣe deede si awọn adaṣe wọnyi ati awọn ohun pupọ le ṣẹlẹ:
- Ara rẹ yoo ni ilọsiwaju daradara ni idaraya: Bi o ṣe jẹ itọju rẹ, o rọrun julọ lati ṣe awọn adaṣe, o mu ki o sun awọn kalori kekere ju ti o ṣe lọ nigbati o bẹrẹ.
- Pipadanu iwuwo : Awọn adaṣe titun rẹ le ṣe iranlọwọ fun idibajẹ pipadanu eyiti, dajudaju, jẹ ohun ti o dara. Idoju ni pe o nlo awọn kalori kekere ti o nlo ti titun, ti o kere julọ ni ayika.
- Boredom: Ṣiṣe iṣẹ-ṣiṣe kanna fun awọn ọsẹ tabi awọn osu ni opin le gba atijọ, njẹ sinu iwuri rẹ lati lo.
O wa ni aaye yii ti o fẹ ṣe iṣakoso ọkan tabi diẹ ẹ sii ti awọn ilana FITT, bii:
- Yiyipada ipo igbohunsafẹfẹ nipasẹ fifi ọjọ miiran ti nrin rin
- Yiyipada ni kikankikan nipa gbigbe yiyara tabi fifi aaye diẹ diẹ sii
- Yiyipada akoko ti o nrìn ni ọjọ kọọkan
- Yiyipada iru iṣere nipasẹ odo, gigun kẹkẹ, tabi nṣiṣẹ.
Paapaa o kan iyipada ọkan ninu awọn eroja wọnyi le ṣe iyatọ nla ninu adaṣe rẹ ati ni bi ara rẹ ṣe dahun si idaraya. O ṣe pataki lati yi awọn ohun pada ni igba deede lati tọju ara rẹ ni ilera ati inu-inu rẹ.
> Orisun:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Opoiye ati Didara ti Idaraya fun Ṣiṣe idagbasoke ati Abojuto Kaadi Cardiorespiratory, Egungun-ara, ati Neuromotor Fitness ni Awọn Aragba Alaafia Awọn Aragba. Isegun & Imọ ni Awọn idaraya & Idaraya . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.