Squat, Curl, ati Awọn idaraya Tẹ fun Ẹmi Gbogbo

1 - Squat, Curl ati Tẹ

Ti n ṣaṣepo awọn iyatọ, awọn iṣọpọ ti o wa ninu awọn iṣọpọ sinu iṣẹ-ṣiṣe rẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ipa si gbogbo ara rẹ, ṣiṣe agbara, agbara ati iduroṣinṣin. Ẹsẹ yii, ọmọ-ọmọ ati tẹ jẹ iṣeduro ti o ṣiṣẹ ti o nṣiṣẹ awọn ese, akopọ, awọn apá, ati awọn ejika ni iṣiro ayipada kan. Eyi jẹ ilọsiwaju ti o ni ilọsiwaju ti nbeere agbara ati iwontunwonsi. Gba akoko rẹ ki o bẹrẹ pẹlu awọn iwọnwọn fẹẹrẹfẹ lati ṣe pipe iṣẹ naa.

1. Mu awọn iwọn iboju alabọde ati duro lori ẹsẹ ọtún pẹlu ẹsẹ osi lẹhin rẹ, simi lori atampako naa.
2. Squat gbogbo ọna isalẹ, ti o kan awọn iwọnwọn si ilẹ-ilẹ nigba ti o ṣe atunṣe afẹyinti ati pe a ko ni adehun.
3. Ṣiwọn awọn iwọnwọn soke ni igbin biceps ati ki o si mu igbi naa ki o tẹ awọn iwọnwọn lori oke bi o ti nlọ si ipo ti o duro.
4. Ni ilọsiwaju soke, tẹju itọkasi lori ẹsẹ ọtún.
5. Fi isalẹ awọn iwọnwọn ki o tun tun gbe lọ fun awọn aṣoju 10-16 ṣaaju ki o to yika awọn ọna.
6. Pari 1-3 kn.

2 - 360 Plank

Ọkan ninu awọn adaṣe ara ẹni gbogbofẹ mi, ipilẹ 360 jẹ ẹya alakikanju ati iṣoro kan nitori pe o lọ lati duro si ipo ipo pẹlu awọn ori ila diẹ nibẹ. Itọpọ simẹnti yii n ṣiṣẹ ọpọ iṣan, pẹlu awọn ẹsẹ, abs ati sẹhin. Iwọ yoo ni lati ṣiṣẹ lati ro ero yii, nitorina ṣe itọju pẹlu iṣeto yii ki o bẹrẹ pẹlu ko ni iwuwọn tabi awọn imọlẹ imọlẹ bi o ṣe n pe pipe rẹ.

1. Mu awọn iwọn iboju ni ọwọ kọọkan ki o si yipada si apa osi, ṣiwaju ni iwaju pẹlu ẹsẹ osi (ẹsẹ ọtún jẹ tọ) nigba ti o mu àdánù ni ọwọ ọtún si isalẹ. O yẹ ki o wa ninu ọpa ẹlẹsẹ kan pẹlu ọwọ osi ti gbe soke si ọna kan.
2. Fi ọwọ osi si isalẹ (ṣiwọn iwuwo) bi o ṣe gba apa osi ni apapo.
3. Mu awọn iwọn osi kọja si ọna kan nigbati o ntẹsiwaju siwaju pẹlu ẹsẹ ọtun.
4. Duro ati ki o tan lati koju si ẹhin yara naa.
5. Tun awọn jara naa ṣe, lekan si nlọ si apa osi, nlọ si apọn ati gbigbe apa osi si ọna kan bi o ti nlọ siwaju pẹlu ẹsẹ ọtun.
6. Ni opin, o yẹ ki o wa ni idojukọ siwaju siwaju sii, lẹhin ti pari ipin kan ti awọn iṣunju, awọn aaye ati awọn ori ila.
7. Pari ni kikun 4 ṣaaju ki o to lọ si itọsọna miiran ki o si ṣagbe pẹlu ẹsẹ ọtun rẹ akọkọ.

3 - Nrin Iyẹrin Kọnrin

Iṣẹ idaraya yii jẹ pipe fun ṣiṣẹ gbogbo ara pẹlu ipa ti a ma n ṣe lojojumọ - gba soke ati isalẹ lati pakà. Gbe yi yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe iṣesiṣe, irọrun ati iduroṣinṣin gbogbo ni akoko kanna. Ti o ni idiwọn ti o ga julọ mu ki o nira sii, nitorina bẹrẹ laisi iwuwo ni akọkọ titi ti o yoo fi lero fun idaraya naa. Iwọ yoo tun fẹ itọju asọ ti o ni fifẹ fun idaraya yii ati pe o le fẹ lati tọju alaga ni ayika ti o ba nilo iranlọwọ lati dide si isalẹ. Gbiyanju lati ṣiṣẹ ọna rẹ soke lati ṣe iṣoro lai lo awọn ọwọ rẹ.

1. Mu iwọn ina / alabọde ni ọwọ ọtún, apa ni gígùn lori ori.
2. Ṣe afẹyinti pẹlu ẹsẹ ọtún sinu ẹyẹ, mu ikun ni gbogbo ọna lati lọ si pakà.
3. Mu ẹsẹ sẹhin pada, orokun si ilẹ-ilẹ nigba ti o n gbe idiwọn soke. O yẹ ki o wa ni ikunlẹ pẹlu ọtun ọwọ ni afẹfẹ.
4. Tẹsiwaju pẹlu ẹsẹ ọtun ati lẹhinna ẹsẹ osi ti o ba duro, iwọnwọn ṣiwaju.
5. Tun fun awọn atunṣe 8 ki o si yi iwọn pada si apa keji ki o ṣe iṣeto naa bẹrẹ pẹlu apa osi fun awọn atunṣe 8 diẹ sii.

4 - Ipaniyan pẹlu Ifaagun Ẹsẹ ati Itọsọna Tii

Eyi jẹ igbesi aye ti o dara julọ ti o nṣiṣẹ awọn ohun ti o ni irunju, awọn abọ , awọn fifọ-apa , awọn igun , awọn biceps ati awọn ejika, gbogbo ninu iṣan ti nṣàn. Ṣiṣe iwontunwonsi jẹ ipenija ti o tobi julo, nitorina bẹrẹ pẹlu awọn òṣuwọnwọn lati gba igbasilẹ lọ si isalẹ ki o ṣe ipa kọọkan apakan ti awọn gbigbe lori ara rẹ ṣaaju ki o to wọn gbogbo wọn papọ.

1. Mu awọn iṣiro to wa ni iwaju itan ati fi idiwo rẹ si apa osi.
2. Tipẹ lati ibadi ati isalẹ awọn iwọnwọn si apa ilẹ (pada sẹhin) lakoko ti o gbe ẹsẹ ọtun sọtun lẹhin rẹ si ipele iboju, ẹsẹ rọ.
3. Gbe soke ni afẹyinti nigbati o ba n yi ẹsẹ ọtún lọ siwaju, sisun ikun si ideri bi o ṣe ṣe biceps.
4. Mu ẹsẹ ọtún tẹ ni gígùn bi o ti le ṣe nigbati o ba tẹ awọn iwọnwọn lori oke.
5. Lower ati ki o tun ṣe, tẹsiwaju pẹlu tubu, itẹsiwaju ẹsẹ ati tẹ fun 8-10 atunṣe lori ẹsẹ osi ṣaaju ki o to tun ṣe ni ọtun.

5 - Atokuro Eto ati Row

Eto planup ati ọna yii jẹ iṣeduro ti o nfunni ti o nmu awọn isan ọpọlọ pẹlu awọn àyà, awọn ejika, triceps, pada, ati ogbon. Nipasẹ pipade titani-sunmọ pẹlu ọna kan, iwọ yoo ṣiṣẹ mejeeji ti àyà ati ẹhin nigba ti o n kọ agbara, agbara ati fifipamọ akoko. Eyi jẹ idaraya alakikanju, nitorina bẹrẹ pẹlu awọn iwọn iboju fẹẹrẹfẹ ki o si yipada nipasẹ ṣe idaraya lori ekunkun rẹ ti o ba nilo. O le ṣe ki o lagbara nipasẹ ṣiṣe iṣeduro yii lori pakà. Lo awọn iṣiro hex tabi awọn iru omiiran miiran ti ko ni yika pada ati siwaju.

1. Gba sinu ipo titanika kan lori igbesẹ kan tabi ipo ti o ni ipilẹ pẹlu ọwọ fifun kukuru nipa ẹgbe-ejika ẹgbẹ.
2. Bọtini si titaniji ti o sunmọ, fifi atẹhin ti o pada ati abs si.
3. Tẹ soke sinu aaye ati ki o dimu ni ṣoki.
4. Ṣiṣẹ lati tọju ibadi rẹ si isalẹ ati square si ilẹ-ilẹ, fa idiwọn to tọ sinu ọna kan.
5. Lower ati ki o tun ṣe, awọn ila ti o tẹle ni ẹgbẹ kọọkan fun awọn 1-3 tite ti 8-16 atunṣe.
6. O le gbe ẹsẹ rẹ lọpọlọpọ fun ipilẹ diẹ iduro.

6 - Oorun ati Squat ku

Iwọn igbimọ ati ẹsẹ jẹ ohun idaraya nla. O bẹrẹ pẹlu irọra, eyi ti o n foju si awọn okunkun, awọn abọ ati isalẹ, ti o tẹle laini kan, eyi ti o fojusi awọn laabu. Lehin eyi, o fi ẹgbẹ kan pẹlu iwosan iwaju, eyiti o nmu awọn merin ati ejika, ti o ṣe eyi jẹ idaraya ti o tobi julọ. Ti o ba ni awọn iṣoro pada, o le fẹ lati yago fun iṣaju iwaju ni ẹgbẹ squat, eyi ti o le fa idamu.

1. Mu iwọn alabọde ni awọn ọwọ mejeeji ki o si fa lati ibadi, tọju abalahinhinhin pada, sinu imudanikuro .
2. Ni isalẹ ti iṣoro naa, fa agbedemeji rẹ soke, atunse awọn igungun ati mu wọn soke si ipo iyọn ni oju kan.
3. Kọ isalẹ awọn iwuwo ati tẹ awọn ẽkun nigba gbigbe ọwọn soke si ipele ikun. Squat kekere bi o ṣe le, fifi awọn ẽkun si awọn ika ẹsẹ.
4. Duro, isalẹ awọn iwuwo ki o tun ṣe atunṣe, ila ati squat fun awọn 1-3 tite ti 8-12 atunṣe.

7 - Nikan Ohun-igbẹ Ọpa ati Gbigbọn

Ẹsẹ ọmọ-ọwọ nikan ati fifa jẹ iṣẹ idaraya ti o dara julọ ti o nṣiṣẹ awọn ibadi, awọn itan, awọn abẹ, awọn apá, ati awọn ogbon. Ti o ba lo iwuwo ti o wuwo, iṣii yii yoo tun ṣe igbiyanju ọkan rẹ, ṣiṣe eyi ni idaraya nla. Nitori eyi jẹ idaraya to lagbara ti o nlo ipa, ṣe ilọsiwaju pẹlu iwuwọn ti o fẹẹrẹfẹ ati rii daju pe o ṣaṣeyọri si abs lati yago fun didipa rẹ pada.

1. Duro pẹlu igun-apa-ẹsẹ ni ihamọ ki o si mu idaduro kan ni ọwọ ọtún.
2. Squat si isalẹ, tọju afẹhinti ati ki o wa ninu, ati fifun awọn iwọn laarin awọn ẽkun.
3. Bi o ṣe duro, gbe awọn iwo naa kọja, fifi ọwọ naa pamọ.
4. Salẹ awọn iwuwo ati ki o tun ṣe fun awọn 1-3 lẹsẹsẹ ti 8-16 aṣiṣe lori kọọkan ẹgbẹ.

8 - Nikan Akan Alamọ ati Tẹ

Ẹsẹkan ti o mọ ti o si tẹ jẹ ẹya idaraya ara gbogbo ti o n fojusi lori ara isalẹ, to ṣe pataki, ati awọn ejika. Nipa ṣe iṣeduro yii ni apá kan ni akoko kan, o ni oye lati ṣiṣẹ sira pupọ lati tọju ara rẹ ni iwontunwonsi ati apapo awọn iṣipo n jẹ ki okan rẹ ṣe afẹfẹ ati ara rẹ ni itunu. Ti o ba ni awọn iṣoro ejika, o le fẹ lati ṣaṣe idaraya yii tabi ṣe igbesẹ nikan pẹlu titẹ bọtini.

1. Duro laabu iwọn-ẹsẹ pẹlu ẹsẹ, ti o ni idaduro ni ọwọ ọtún.
2. Squat mọlẹ fifun awọn iwuwo ti pakà ati fifi abalahin pada, abọ ati awọn ekun lẹhin ika ẹsẹ.
3. Tii afẹyinti, fifa idiwo soke sinu ọna kan ṣoṣo.
4. Ni iṣiro ti o dara, fa ideri si isalẹ ati awọn iwọn ti o wa ni oke ati tẹ awọn iwuwo ni oke.
5. Salẹ awọn iwuwo ati ki o tun ṣe fun awọn 1-3 lẹsẹsẹ ti 8-16 aṣiṣe lori kọọkan ẹgbẹ.

9 - Okun Iyii Pẹlu Ẹrọ Ọwọ meji

Agbegbe iwaju pẹlu eegun apapo meji jẹ apẹrẹ ti o nmu igbasilẹ ti o fi akoko rẹ pamọ nipasẹ ṣiṣe awọn glun, ibadi ati awọn itan ati bii ẹhin. Pẹlu idaraya yii o ṣe afẹyinti sinu ẹsẹ-ẹsẹ kan ti o lọra ati fa awọn apá soke si ọna kan, ti o ṣe atokọ awọn laabu. Ti o ba ni awọn iṣoro sẹhin diẹ, o le fẹ lati foju idaraya yii tabi lo awọn iṣiro fẹẹrẹfẹ.

1. Mu awọn iṣiro to wa ni ọwọ kọọkan ki o si tẹ ẹsẹ ti o tẹsẹ pada si ẹhin ọgan. Ẹsẹ iwaju gbọdọ jẹ ni gígùn, orokun iwaju lẹhin atẹgun naa.
2. Tipẹ lati ibadi, tọju atẹhinhinhin, ki o si fa awọn egungun soke titi de ipo iwọn torso si ọna kan.
3. Fi isalẹ awọn odiwọn ki o si tun pada si ipo ti o bẹrẹ ki o tun tun gbogbo awọn atunṣe ṣaaju ki o to awọn ọna yi pada.
4. Pari 1-3 awọn ipilẹ ti awọn aṣoju 8-16 lori ẹgbẹ kọọkan.

10 - Opo ẹgbẹ pẹlu Ifiro Itọju

Oju ẹgbẹ ẹgbẹ kan pẹlu itọnisọna triceps jẹ idaraya nla kan, fifun ọ lati ṣiṣẹ iṣẹ ti o kere ati awọn triceps ni idaraya idaraya kan. Bọtini si ibi yii ni lati jade lọ si inu ẹgbẹ ẹgbẹ, joko nihin igigirisẹ lati ṣe idojukọ awọn gigun bi o ṣe nfa apa jade si apa.

1. Bẹrẹ iṣeto naa pẹlu awọn ẹsẹ papọ, dani idiwọn ni apa osi pẹlu igbọwo tẹ.
2. Ṣe igbesẹ giga si apa ọtun si oju eegun kan. Ẹsẹ osi rẹ yẹ ki o wa ni gígùn ati ẹsẹ ọtun rẹ (ẹsẹ ti nkọju si iwaju).
3. Joko sinu igigirisẹ ti ẹsẹ ọtún ki o si tẹsiwaju siwaju siwaju (pẹlẹhin pẹlẹbẹ) bi o ṣe tan apa osi, gbe e si ẹgbẹ.
4. Tún apa ki o si tun pada si ipo ti o bere, pa gbogbo awọn atunṣe ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
5. Pari 1-3 awọn ipilẹ ti awọn aṣoju 8-16 lori ẹgbẹ kọọkan.

11 - Burpee pẹlu ọna tuntun Rengade

Ti o ba fẹ ṣiṣẹ ọpọ awọn iṣan nigba ti o ba ni ina mọnamọna bonus, idaraya yii jẹ igbadun nla. O dapọ mọ apẹrẹ kan, plank, awọn iwo-biiu ati awọn igbiyanju bentknee fun pipe, idaraya gbogbo ara. Išọra : Nitoripe iwọ n gbe awọn iwọn bi o ṣe duro, isalẹ rẹ jẹ ipalara. Mimu ipo kekere rẹ ati ipo ti o wa ni pipe (ko ni ayika) le ṣe iranlọwọ lati daabobo ẹhin rẹ. Bẹrẹ pẹlu awọn iwọn imọlẹ lati ṣe deede tabi tọju awọn iboju lori ilẹ-ilẹ dipo ti gbe wọn soke bi iyipada kan.

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ jakejado ati ki o mu awọn iṣiro ni ọwọ kọọkan.
2. Squat kekere si ilẹ, fifi awọn ibadi si isalẹ, awọn torso ni gígùn ati awọn ejika pada.
3. Gbe awọn odiwọn lori pakà laarin awọn ẹsẹ rẹ ki o si tẹ tabi ṣe afẹyinti sinu aaye ipade ti o dara.
4. Mu ipo naa mọ, ọwọ ti mu awọn iwọn naa, pẹlu awọn ẹsẹ ni gígùn tabi awọn ẽkun lori ilẹ (ti a ṣe atunṣe).
5. Ṣe atẹgun ẹgbẹ kan ni ẹgbẹ kọọkan, ki o pa igun-ibadi si ilẹ-ilẹ.
6. Jabọ tabi tẹ awọn ẹsẹ sẹhin ni ipo ti o pọju ni ẹgbẹ mejeeji ti awọn òṣuwọn, ni iranti lati ṣawọn pupọ (lẹẹkansi, pada lẹsẹkẹsẹ, ibadi pada) lati gbe awọn odiwọn bi o ṣe duro.
7. Yẹra fun yika pada.
8. Fi awọn iwọn iboju lori ilẹ ni gbogbo akoko fun iyipada kan.
9. Tun fun awọn itọnisọna 1-3 ti 8-16 atunṣe.

12 - Ogbe ẹgbẹ pẹlu Ọna titọ

Idaraya iṣe-ṣiṣe yii jẹ pipe fun ṣiṣe awọn ara isalẹ ati oke ni ọkan idaraya idaraya. Bọtini ni lati fi oju si fọọmu pẹlu ẹgbẹ ẹyẹ, rii daju pe o fi awọn ibadi pada ki o si yago fun titẹ pupọ lori orokun. Ṣe ki o lọra lọra ati ki o dari ati ki o duro pẹlu idaraya kọọkan. Bẹrẹ pẹlu iwuwo fẹẹrẹ tabi ko si àdánù lati niwa ṣaaju ki o to lọ ju eru.

1. Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ papọ, awọn iwọn iboju ni ọwọ.
2. Ṣe igbesẹ kan lọ si apa otun ki o tẹ ẽkun si ẹgbẹ kan.
3. Duro fun akoko kan ki o si rii daju pe ẹsẹ osi rẹ jẹ tọ, ika ẹsẹ ti ntọkasi siwaju, ibadi pada ki o pada ni gígùn.
4. Fojusi lori titari si igigirisẹ bi o ṣe nlọ awọn ẹsẹ pada papọ.
5. Ṣe ila ti o tọ, mu awọn egungun soke si ipele iduro, awọn iwọn iboju ni ipele ikun.
6. Fi isalẹ awọn iwọn ati ki o ṣe apa ẹgbẹ ni apa osi.
7. Tun gbogbo lẹsẹsẹ fun awọn 1-3 tita ti 8-16 atunṣe.

13 - Squat ati Gigun Pivu pẹlu Ẹyọ Gliding

Idaraya yii jẹ ọkan ninu awọn ayanfẹ mi fun ṣiṣe mejeji oke ati isalẹ. O lo Disiki Gliding, tabi awo-iwe iwe, labẹ ẹsẹ kan lati tẹ agbara si ara si ẹgbẹ ẹlẹgbẹ ati, bi o ṣe pada, o gba biceps pẹlu ọmọ-ogun ti o ni ọkan. Eyi yoo ṣe ayẹwo idanwo rẹ ati iwontunwonsi, ju.

1. Duro pẹlu ẹsẹ osi lori Ẹyọ Gliding, awo kan tabi awoṣe (ti o ba ni awọn ilẹ ipakasi).
2. Bẹrẹ ni ipo ipo, ọwọ ọtún ti o ni idaniloju kan.
3. Pivot lori Disiki Gliding ki o si mu ẹsẹ ọtun pada si kekere eletiriki, ti a tẹraye idiwọn si isalẹ.
4. Pivot lekan si, mu ẹsẹ osi pada si iwaju ẹgbẹ kan nigba ti o nyika ọwọ ọtún sinu blinps curl.
5. Tun ṣe ẹgbẹ miiran ti o pọju pẹlu ẹgbẹ ọmọ-ije fun 1-3 awọn ipilẹ ti 8-16 atunṣe ki o tun tun ṣe ni apa keji.
6. Rii daju pe ki o tọju tọọsi naa ni pipe, ki o jẹ ki o ko firanṣẹ awọn ibadi pada bi o ti yẹ lati fagoro awọn ikun.

14 - Squat pẹlu Ibẹrẹ Tẹ

Awọn ẹgbẹ ti o ni ori titẹ jẹ iṣelọpọ nla fun igbagbogbo fun ara ati oke ni akoko kanna. Awọn wọnyi išipopada ṣiṣẹ daradara, ti o gba ọ lọwọ lati ṣe iyipada lati inu squat sinu ori tẹ.

1. Duro pẹlu ẹsẹ nipa ideri-ita-yàtọ.
2. Mu awọn iwọn iboju to ga ju awọn ejika lọ, awọn ideri ati awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn.
3. Mimu awọn odiwọn ṣaju loke awọn ejika, isalẹ sinu ẹgbẹ kan.
4. Fi tọkọtaya duro ni pipe, ti ko ni adehun ati ki o fi awọn ibadi pada pada lati daabobo awọn ekun.
5. Titari sinu igigirisẹ lati duro duro ki o si gbe awọn odiwọn wa lori.
6. Fi isalẹ awọn odiwọn ki o tun ṣe atunṣe 1-3 fun awọn atunṣe 8-16.

15 - Squat ẹgbẹ si Arnold Press

Eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti ko dabi irufẹ titi o fi gbiyanju rẹ gangan. Lẹhinna o mọ bi ọpọlọpọ awọn iṣan iṣan ti n ṣiṣẹ yii, pẹlu ara isalẹ ati awọn ejika.

1. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ papọ, awọn iboju ni iwaju iwaju pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si.
2. Ṣiṣe lọ si apa ọtun si ẹgbẹ kan nigbati o ba n gbe awọn odiwọn wa lori, yiyi wọn pada ki awọn ọpẹ doju jade.
3. Yi awọn odiwọn pada pada bi o ba n ṣopọ ni apapọ.
4. Tun ṣe ni ẹgbẹ keji, awọn ọna miiran fun 1-3 awọn ipilẹ ti 8-16 atunṣe.
5. Fun ipenija gidi kan, gbiyanju lati fo awọn ẹgbẹ-ara rẹ dipo ki o ba jade.