Iṣẹ-ṣiṣe agbara agbara Tabata jẹ iṣelọpọ Interval Intervity Interval ti o ga julọ ti yoo koju gbogbo iṣan ninu ara rẹ pẹlu alakikanju, gbogbo awọn adaṣe ara. Tabata kọọkan ti ni 20 -aaya ti agbara ikẹkọ tẹle 10 iṣẹju aaya isinmi, tun fun apapọ gbogbo iṣẹju 4. Iṣẹ-ṣiṣe yii jẹ ti o dara julọ fun awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju ti o ni itura pẹlu awọn iṣoro eka ati ikẹkọ ikẹkọ.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran.
Awọn Ohun elo ti nilo
Oṣuwọn iwuwo pupọ
Bi o si
- Ṣe awọn adaṣe miiran ni Tabata Set kọọkan, ṣe kọọkan fun 20 -aaya, sisunmi 10 aaya laarin idaraya kọọkan
- Pari awọn adaṣe 8 igba fun apapọ ti iṣẹju 4, simi fun 1 iṣẹju laarin Tabata Kn
- Bojuto ohun iwora rẹ jakejado isinmi ati isinmi siwaju sii, ti o ba nilo lati
- Ṣe atunṣe iṣẹ-ṣiṣe naa bi o ti nilo ki o si yago fun awọn adaṣe ti o fa irora tabi alaafia
Squat Curl Tẹ Ọtun lẹhinna Osi
Duro ni ipo ifarahan, ẹsẹ ọtun siwaju, ẹsẹ osi pada. Squat si isalẹ ki o tẹ awọn iwọnwọn soke ni blinps curl. Tẹ awọn iwọn iboju lori oke bi o ti nlọ si ipo ti o duro. Salẹ awọn òṣuwọn, tun ṣe fun 20 aaya ati isinmi fun 10 aaya.
Ṣe eyi gbe lori ẹsẹ osi ni nigbamii ti o wa ni ayika.
Iwaju ati awọn Rirun Tuntun Ni Ọtun Nigbana ni Osi
Mu awọn iṣiro alabọde ati sisun ni iwaju pẹlu ẹsẹ ọtun. Titari sinu igigirisẹ lati pada wa, gbe ekun fun idiwọ ipaduro ati ki o gba ẹsẹ ọtun si afẹfẹ iyipada. Tun fun 20 aaya ati isinmi fun 10 aaya.
Ṣe eyi gbe lori ẹsẹ osi ni nigbamii ti o wa ni ayika.
Ṣe idakeji idaraya kọọkan, ṣe kọọkan fun awọn aaya 20, tẹle 10 iṣẹju-aaya isinmi. Tun 8 waye fun apapọ gbogbo iṣẹju 4.
Sinmi fun iseju 1
Hamu Curl Pẹlu agbara Squat
Mu awọn iwọn iwuwọn ni ọwọ mejeeji. Ṣiṣaro awọn odiwọn diẹ sẹhin bi o ti ni ẹgbẹ, ṣiṣe agbara awọn iṣiro siwaju sinu opopona ti o ni ju ẹsẹ nigba ti o ba ni iwọn kekere bi o ṣe le. Duro duro bi o ti sọ awọn iwọnwọn isalẹ ki o tun ṣe fun 20 aaya ati isinmi fun 10 aaya.
Squat Pẹlu Ibẹrẹ Tẹ
Lati idaraya išaaju, ya awọn òṣuwọn si awọn ejika ati elegede, titari awọn odiwọn lori oke bi o ṣe dide. Tun fun 20 aaya ati isinmi 10 aaya.
Ṣe idakeji idaraya kọọkan, ṣe kọọkan fun awọn aaya 20, tẹle 10 iṣẹju-aaya isinmi. Tun 8 waye fun apapọ gbogbo iṣẹju 4.
Sinmi fun iseju 1
Awọn Pushups ti nrin
Ṣiṣe awọn titupẹ 'nrin' si apa osi (rin ọwọ osi ati ẹsẹ si apa osi, lọ sinu titanika, lẹhinna rin ọwọ ọtún ati ẹsẹ pada jọ), lẹhinna 4 si ọtun. Tun fun 20 aaya ati isinmi fun 10 aaya.
Awọn idiṣe ti o tobi
Gba si ipo ipo, lori awọn ọwọ ati awọn ika ẹsẹ, dani awọn dumbbells ni ọwọ kọọkan. Mu ọtun igbonwo soke lẹgbẹẹ ijabọ ki o si fa apa naa sinu kickback. Tun fun 20 -aaya, yi pada awọn apá fun yika kọọkan. Sinmi fun 10 aaya.
Ṣe idakeji idaraya kọọkan, ṣe kọọkan fun awọn aaya 20, tẹle 10 iṣẹju-aaya isinmi. Tun 8 waye fun apapọ gbogbo iṣẹju 4.
Sinmi fun iseju 1
Pulsing Dumbbell Awọn ori ila
Tún ni ẹgbẹ-ikun, pada pẹlẹpẹlẹ ati ni afiwe si ilẹ-ipilẹ pẹlu awọn òṣuwọn ti o wa ni isalẹ. Tún awọn igun-ọlẹ ki o fa awọn iwọn naa to iwọn ti o pọ si iyokuro ninu iṣipopada ọkọ ayọkẹlẹ, ti n ṣaṣe fun awọn nọmba mẹta. Lower ati ki o tun fun 20 aaya ati isinmi fun 10 aaya.
Rirun ti o nbọ Pẹlu Iwọn Ẹmu meji
Mu awọn iwọn naa mu ki o si tẹ ẹsẹ ọtun lọ sẹhin si ẹsẹ-ẹsẹ. Tipọ siwaju lati ibadi, pada pẹlẹbẹ, ki o si fa awọn egungun soke ni ihamọra meji. Tun ṣe ni apa kanna fun iṣẹju 20 ati isinmi fun 10 aaya. Awọn ẹgbẹ miiran fun yika kọọkan.
Ṣe idakeji idaraya kọọkan, ṣe kọọkan fun awọn aaya 20, tẹle 10 iṣẹju-aaya isinmi. Tun 8 waye fun apapọ gbogbo iṣẹju 4.
Sinmi fun iseju 1
Idoju isalẹ: iṣẹju 5 ti kaadi iranti ati ntan
Lapapọ akoko Ikọṣe: 30-35 iṣẹju