Ti o ba fẹ ki o lagbara, ti o jẹ ara ti o tobi , iṣẹ iṣelọpọ yii jẹ pipe fun ọ. Iṣẹ-ṣiṣe yii ni awọn apeere mẹta ti awọn adaṣe mẹta, kọọkan ti aifọka si awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi fun àyà, awọn ejika, biceps, ati awọn triceps. Ṣe awọn adaṣe ti ara rẹ nipa ṣiṣe kan Circuit tabi soke si awọn agbegbe mẹta fun a gun, diẹ sinima ikọlu. Ọpọlọpọ ninu awọn ero naa ṣiṣẹ diẹ ẹ sii ju ọkan iṣan ẹgbẹ, ṣiṣe eyi kan iṣẹ-ṣiṣe ati iṣẹ-ṣiṣe to munadoko.
Awọn Ohun elo ti nilo
Bọọlu idaraya , ibujoko kan tabi igbesẹ, orisirisi awọn idabulu ti o niyewọn ati iwe ikẹkọ (lo kukuru kan ti o ko ba ni iwe itẹwe)
Bi o si
Ṣe awọn adaṣe eto Circuit fun awọn atunṣe 10 si 12, lilo idiwọn to gaju pe o le pari pari atunṣe ti o fẹ. Sisẹ ati boya tun tun ṣe igbimọ kọọkan 1 si 3 igba tabi gbe lọ si Circuit atẹle ti awọn adaṣe.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran. Ṣe awọn adaṣe ṣe bi o ti nilo lati ba ipele ipele ti ara rẹ ati awọn afojusun rẹ.
Jẹ ki a bẹrẹ pẹlu idaraya akọkọ rẹ.
1 - Circuit 1: Titan irin-ajo
Bawo ni Lati : Bẹrẹ ni ipo tituduro pẹlu ọwọ osi lori awo-ori tabi ẹgbẹ kan. Ṣe igbiyanju kan ati, bi o ṣe tẹ soke, tẹ ọwọ si apa osi titi ọwọ ọtún wa lori iwe awo. Tẹsiwaju awọn titiipa, yiyi nlọ ni ọwọ si ẹgbẹ mejeeji. Ọkan atunṣe ni lilọ si apa ọtun ati osi.
Awọn aba / Awọn aṣa / Aago : 10-12 awọn atunṣe
Yi ilọsiwaju: Ṣe awọn titari lori ẽkún rẹ fun iyipada kan, ṣe wọn lori idinku fun ilọsiwaju diẹ sii
2 - Circuit 1: Iwaju Jiwaju pẹlu Awọn Ifaagun Triceps
Bawo ni Lati : Sit tall ati ki o mu awọn iṣiro ni ẹgbẹ rẹ. Mu awọn apá soke si ipele iduro ati lẹhinna tẹsiwaju titi awọn apá yoo wa ni eti si eti. Tẹ awọn igun-oke ati isalẹ awọn odiwọn lẹhin ori si iwọn 90. Mu awọn ọwọ mu ki o si gbe wọn pada si isalẹ.
Awọn aba / Awọn aṣa / Aago : 10-12 awọn atunṣe
Yi Irọrun: Lo iwonwọn ti o wuwo tabi fẹrẹẹẹrẹ.
3 - Circuit 1: Mọ ati Tẹ
Bawo ni Lati : Bẹrẹ pẹlu awọn iboju ni iwaju itan, awọn ọpẹ ni. Gbe awọn òṣuwọn soke titi de ipele igbọnwọ ni ila ti o tọ ati ni igbiyanju ti o dara, ṣabọ awọn egungun isalẹ ati awọn iwọnwọn ki wọn ba wa ni ejika. Tẹ awọn iwọnwọn si oke ati isalẹ si isalẹ, tan awọn apá pada si ipo ti o tọ ati isalẹ.
Awọn aba / Awọn aṣa / Aago : 10-12 awọn atunṣe.
Yi ilọsiwaju: Lo awọn iwọn iwuwọn ati fi iwọn-ẹgbẹ kan kun
Tun Circuit 1-3 ni igba
4 - Circuit 2: Y Ọṣọ Tẹ
Bawo ni Lati : Sole lori ibugbe kan ki o si mu awọn iwọn-iṣuwọn iwọn-alabọde pẹlu awọn irọri ti tẹ. Mu awọn apá mu ki o tẹ awọn iwọnwọn soke ki o si jade ni igun kan sinu apẹrẹ y. Mu awọn òṣuwọn palẹ pọ lori apoti, isalẹ si isalẹ ki o tun ṣe.
Awọn aba / Awọn aṣa / Aago : 10-12 awọn atunṣe
Yi ilọsiwaju: Maa ṣe awọn titẹ agbara nigbagbogbo ti awọn wọnyi ba lero ju ti iṣoro lọ.
5 - Circuit 2: Kan Arm Arnold Press
Bawo ni Lati : Mu iwọn iwuwọn tabi lẹta ikẹkọ ni ọwọ osi ati isalẹ si ẹgbẹ kan nigba ti o mu apa ọtún jade fun iwontunwonsi. Tọju pipe ni iyara, aburo naa ni ifọwọra ati rii daju pe awọn ẽkun wa ni awọn ika ẹsẹ. Mimu ipo yii duro, bẹrẹ pẹlu ọpẹ ti o kọju si ejika ki o si gbe iwọn rẹ soke bi o ti n yi ọpẹ lọ. Mu apa sẹhin, yiyi ọwọ pada ki ọpẹ naa wa ni. Tesiwaju titẹ awọn iwọnwọn si oke ati isalẹ bi o ti wa ni ipo ipo gbogbo gbogbo awọn atunṣe ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
Awọn aba / Awọn aṣa / Aago : 10-12 awọn atunṣe
Yi ilọsiwaju: Ṣe idojukọ duro dipo ni ipo ẹlẹgbẹ kan
6 - Circuit 2: Squat ẹgbẹ pẹlu Kettlebell Curl
Bawo ni Lati : Mu iwe itẹwe ni ọwọ ọtún nipasẹ ẹgbẹ rẹ. Igbesẹ si apa ọtun ati isalẹ sinu ẹgbẹ kan, fifa ideru laarin awọn ẽkun. Bi o ṣe nlọ awọn ẹsẹ pada jọpọ, fifa iwọnwọn soke sinu ọmọ-iṣẹ biceps, ipari pẹlu iwuwo ni gígùn soke. Tun gbogbo awọn atunṣe ṣe lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.
Awọn aba / Awọn aṣa / Aago : 10-12 awọn atunṣe
Yi ilọsiwaju: Gbe jade kuro ni ẹgbẹ, lo kukuru kan dipo ikẹkọ ikẹkọ kan
Tun Circuit 1-3 ni igba
7 - Circuit 3: Ọkọ iṣọn
Bawo ni Lati : Sole lori ibugbe ki o si mu awọn iṣiro lori apoti, ọpẹ ti nkọju si. Yika awọn iwọn to wa ni ayika ni ẹgbẹ ti o pọju bi o ti n yi ọwọ pada. Mu opin ipin lẹta naa kọja lori awọn ibadi, pẹlu awọn Pinkies ti nkọju si ara wọn nigba ti o npa ẹmu. Yi ọwọ pada sẹhin bi o ṣe ṣaakiri awọn iwọn to oke lori àyà ki awọn atampako baju ara wọn. Tesiwaju awọn ayika ni ayika, yiyi awọn atampako ti nkọju si ara wọn ati awọn awọ-funfun ti nkọju si ara wọn.
Awọn aba / Awọn aṣa / Aago : 10-12 awọn atunṣe
Yi ilọkan pada: Yi awọn odiwọn rẹ pada tabi ṣe awọn foju ina
8 - Circuit 3: Gbe iwaju dide
Bawo ni Lati : Joko lori bọọlu idaraya ati ṣiwaju siwaju ki o ba wa ni idiwọn, awọn iwọn iboju ni ọwọ kọọkan. Tọju awọn apá ni gígùn, gbe awọn apá soke si oke ipele. Lower ati ki o tun ṣe.
Awọn aba / Awọn aṣa / Aago : 10-12 awọn atunṣe
Yi ilọsiwaju: Ṣe agbejade lakoko ti o joko tabi duro, laisi iṣiro
9 - Circuit 3: Ọkan Arm Triceps Titari
Bawo ni Lati : Soji ni apa ọtun rẹ pẹlu awọn ẽkun tẹri ati awọn ibadi ti a tolera. Fi ipari si apa-ẹgbẹ ti o wa ni ẹgbẹ ẹgbẹ ati gbe ọwọ osi lori ilẹ ni iwaju rẹ (awọn ika yẹ ki o ntoka si ọna ọtun). Ṣe atọnsẹ awọn triceps lati gbe ara rẹ soke ki o si pa ilẹ, ṣe atunṣe apa osi bi o ti le laisi titiipa ideri. Ni isalẹ diẹ inches ati tẹsiwaju titari si oke ati isalẹ.
Awọn aba / Awọn aṣa / Aago : 10-12 awọn atunṣe
Yi ilọsiwaju: Pa apa isalẹ ni ilẹ fun atilẹyin diẹ sii.
Tun Circuit 1-3 ni igba