Ṣe o nlo nitori o fẹ lati padanu iwuwo ? Ti o ba jẹ bẹẹ, o ti gbọ, tabi ti a sọ fun ọ pe, fun awọn abajade pipadanu àdánù ti o yẹ ki o ṣiṣẹ ninu "agbegbe sisun sisun" rẹ. Ṣugbọn kini agbegbe agbegbe sisun sisun ati pe o n ṣiṣẹ gan? Bawo ni o ṣe yẹ ki o ṣiṣẹ gan lakoko idaraya?
Kini Apa agbegbe gbigbọn?
Nigba ti o ba wa ni idaraya, paapaa idaraya cardio, awọn agbegbe agbegbe ti o yatọ si ọkàn wa ti o ṣe deede si awọn ipele oriṣiriṣi.
Awọn ipele oriṣiriṣi oriṣiriṣi ti nhu kosi pinnu iru agbara agbara ti ara rẹ nlo lakoko idaraya ati pe igbagbogbo o ni ipa lori ọpọlọpọ awọn kalori ti o sun.
A maa n wo awọn agbegbe agbegbe oṣuwọn mẹrin mẹrin ti o ba wa ni idaraya, ipin kan ti o pọju oṣuwọn ọkàn (MHR):
- Irẹku kekere, ti a tun mọ ni 'ibi gbigbona sisun' jẹ 60% si 70% ti o pọju ibanujẹ ti o pọ julọ ati pe a maa n ka kaadi iranti tabi ipo-itọwo.
- Iwọn otutu ni 70% si 80% ti iye oṣuwọn ti o pọju tabi ipele ti o n ṣiṣẹ ṣugbọn o tun le sọrọ.
- Iṣẹ idaraya giga-giga ni 80% si 90% ti o pọju iwọn oṣuwọn okan rẹ, o mu ọ daradara kuro ninu agbegbe itunu rẹ ati titari ibudo ẹẹruro rẹ .
- Iwọn ti o pọ julọ jẹ 90% si 100% ti oṣuwọn oṣuwọn ti o pọju, ohun kan fun awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju, awọn elere idaraya, ati awọn akosemose.
Lati awọn nọmba wọnyi, o le rii pe agbegbe sisun sisun ni ailewu ti o kere julọ.
Nitorina, ẽṣe ti a npe ni agbegbe ibi gbigbona sisun? Nitori ara wa da lori diẹ o sanra fun idana nigba ti o ba n ṣiṣẹ ni fifun kekere.
Diẹ ninu awọn eniyan ti tumọ si eyi lati tunmọ si pe a dagbasoke pupọ diẹ sii nigba ti a ba n ṣiṣẹ ni irẹlẹ kekere, ṣugbọn eyi ni diẹ ninu aṣiṣe rara. Lakoko ti o jẹ pe awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o kere julọ jẹ nla fun awọn olubere ati fun awọn nla fun imudaniloju ile, o nilo lati ṣiṣẹ pupọ fun diẹ ninu awọn adaṣe ti o ba fẹ lati padanu iwuwo .
Awọn Otitọ Nipa agbegbe rẹ sisun sisun
Ohun naa ni, ara wa ni ida kan ti o ga ju awọn kalori lati sanra ni agbegbe sisun sisun tabi ni awọn fifun kekere.
Sibẹsibẹ, ni awọn fifun giga (70-90% ti o pọju iwọn oṣuwọn ọkan), o sun nọmba ti o pọju ti awọn kalori to ga julọ.
O jẹ nọmba awọn kalori ti o sun ti o nyorisi pipadanu pipadanu julọ ati pe o kan yoo ko iná bi ọpọlọpọ nigbati o ṣiṣẹ ni kekere kikankikan ni gbogbo akoko.
Àwòrán ti o wa ni isalẹ ṣe alaye awọn kalori sanra ti a lo nipa obinrin 130-iwon ni akoko idaraya cardio.
| Ini Intensity kekere - 60-65% MHR | Imudani giga - 80-85% MHR | |
| Gbogbo awọn kalori ti dopin fun min. | 4.86 | 6.86 |
| Awọn kalori ti o sanu ti san fun min. | 2.43 | 2.7 |
| Lapapọ awọn kalori ti padanu ni 30 min. | 146 | 206 |
| Lapapọ Awọn kalori sanra ti padanu ni 30 min. | 73 | 82 |
| Ogorun awọn kalori sanra iná | 50% | 39.85% |
Orisun: Lati Ilana Itọnisọna ti Olukọni 24/5, Itọju 24 Hour, 2000
Ni apẹẹrẹ yii, obirin naa nfa awọn kalori pupọ julọ ati diẹ awọn kalori ti o sanra ni agbara ti o ga julọ.
Eyi kii ṣe sọ pe idaraya-kekere kii ṣe itọju rẹ. Ni otitọ, awọn ifarada ifarada yẹ ki o jẹ apẹrẹ ti eto amọdaju pipe pẹlu pẹlu kukuru, awọn adaṣe ti o ga julọ tabi awọn iṣẹ idẹ, eyi ti o jẹ ọna ti o dara julọ lati sun awọn kalori ati ṣe itọju.
Lati ṣe ipinnu ibi ipinnu ọkàn rẹ ti ara rẹ, o le lo awọn igbesẹ alaye wọnyi fun sisọ awọn ipele ti ara rẹ.
Ṣiṣeto awọn ipa ti kaadi rẹ
Nitorina, ti o ba fẹ padanu iwuwo, kini o yẹ ki eto eto cardio dabi?
Ipese gbogbogbo yoo ni awọn adaṣe ni orisirisi awọn agbara laarin rẹ afojusun aifọwọyi ibi. Ti o ba n ṣe awọn adaṣe 5 awọn kaadi card ni ọsẹ kan, o le ni iṣiro ti o gaju giga, ọkan iṣaṣere ti o kere julọ ati lẹhinna meji ni arin.
Apeere Eto Amuṣiṣẹ Kaadi Cardio fun Akọbere
Jẹ ki a sọ pe o jẹ olukọṣẹ kan ati pe o n gbiyanju lati ṣawari bi o ṣe le fi eto cardio kan jọpọ ti o jẹ ki o mu pẹlẹpẹlẹ ṣe itọju nigba ti o ba ni kekere diẹ ninu agbegbe itunu rẹ, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ lati mu awọn kalori diẹ sii.
Ibo ni o bẹrẹ? O bẹrẹ nipasẹ jijojukọ si diẹ ẹkọ ikẹkọ ti o dara ju - Ṣiṣeṣe ṣiṣe ni deede lati inu ibi itunu rẹ diẹ diẹ ni akoko kan ki o ko ni lati lo gbogbo iṣiro idaraya, ṣugbọn o ṣi koju ara rẹ.
Ni isalẹ jẹ eto ayẹwo kan pẹlu ọjọ mẹta ti cardio ati ọjọ meji ti nrin. Aṣayan nla miiran ni lati gba pedometer tabi itọka iṣẹ lati tọju awọn igbesẹ rẹ ni ojoojumọ.
| Ọjọ | Ipaṣe / Intensity | Ipari |
| Awọn aarọ | Aṣekọja Interval Intanẹẹti | Up to 21 Awọn iṣẹju |
| Ojoba | Iṣẹ-kekere Intensity Walking | 10-20 iṣẹju |
| Ọjọrú | Iyoku | |
| Ojobo | Iṣiro Endurance Iṣẹ | Titi di iṣẹju 35 |
| Ọjọ Ẹtì | Iyoku | |
| Ọjọ Satidee | Ipele Ipele Interval 2 | Up to 25 Iṣẹju |
| Sunday | Iṣẹ-kekere Intensity Walking | 10-20 iṣẹju |
Bọtini naa ni lati bẹrẹ pẹlu ohun ti o le mu ki o si daadaa kọ lati ibẹ. Ati pe, ti o ba bẹrẹ sibẹrẹ, maṣe ṣe aniyàn pupọ nipa bi o ti n ṣiṣẹ. Fi idojukọ diẹ sii lori ṣiṣe idaraya idaraya ti o le papọ pẹlu igbagbogbo.
> Orisun:
> Carey DG. Awọn iyatọ ti a ṣe apejuwe ni "Agbera ti Ọra" ati Ẹka Aerobic: Awọn Imudojuiwọn fun Ikẹkọ. Iwe akosile ti Agbara ati Nkan Iwadi . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.