Iṣẹ iṣelọpọ aarin igba otutu ti o ga julọ yii jẹ pipe fun sisun awọn kalori miiran lati yọkuro ti iṣowo moriju idaniloju . Iṣẹ-ṣiṣe yii ṣe pẹlu fifẹ 4 gbigbọn giga tabi awọn adaṣe anaerobic fun awọn aaya 40, tẹle 20 iṣẹju-aaya isinmi, tun ṣe pe awọn igba meji. Iṣẹ-ṣiṣe yii jẹ ti o dara julọ fun awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju pẹlu itọju pẹlu ikẹkọ giga. Yan Ṣeto kan fun iṣere ti o kere ju tabi pari gbogbo mẹrin fun iṣẹ-ṣiṣe ti o tọju 35-iṣẹju.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran.
Awọn Ohun elo ti nilo
Igbesẹ tabi irufẹ
Bi o si
- Pari awọn adaṣe ni Ṣeto kọọkan, ṣe kọọkan fun awọn aaya 40, simi 20 aaya laarin idaraya kọọkan
- Ṣiṣe bi lile bi o ti le ṣe ni idaraya kọọkan, ṣiṣẹ fun Ipele 9-10 lori eyi ti o ṣe akiyesi idaraya agbara
- Tun lemeji fun apapọ ti iṣẹju 8
- Pari 1 tabi gbogbo awọn ti Sets, simi fun iṣẹju 1 laarin awọn atokun
- Ṣayẹwo ohun iwarẹri rẹ ni gbogbo iṣẹ idaraya ati ki o pada si ti o ba jẹ pe oṣuwọn ọkàn rẹ ga julọ.
- Ṣe atunṣe iṣẹ-ṣiṣe naa bi o ti nilo ki o si yago fun awọn adaṣe ti o fa irora tabi alaafia
Circuit 1 - Awọn ipari gigun
Lọ siwaju bi o ṣe le pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji, ṣagbe pẹlu awọn ẹrẹkẹ orokun. Gbọ lati tan-an ki o ṣe afẹfẹ gun miiran ni ọna idakeji.
Tun ṣe, n fo siwaju, n fo lati tan ati n foju siwaju siwaju fun 40 -aaya.
Ẹsẹ ẹgbẹ si ẹgbẹ Tika
Mu kẹtẹkẹhin osi wa si ẹgbẹ nigba ti o gba igun apa ọtun si ikun. Tesi ẹsẹ ọtun si isalẹ ki o si jade lọ si ẹgbẹ pẹlu ẹsẹ osi, lọ ni yarayara bi o ti le fun 40 -aaya.
Ṣe eyi gbe ni ẹgbẹ keji lakoko aṣoju keji.
Ẹgbe si Ẹka Jakejado Oke
Mu ẹsẹ ọtún lọ si ẹgbẹ ki o tẹ ẽkun osi si ọdọ olutọju kan, lọ si isalẹ bi o ṣe le fi ọwọ ọwọ si ilẹ. Gbe kiakia awọn ẹsẹ ni afẹfẹ lati gbe ṣiṣi lọ si apa keji.
Tun fun iṣẹju 40, lẹhinna sinmi fun 20 aaya.
Burpees
Squat ki o si gbe ọwọ rẹ si ilẹ ti o tẹle awọn ẹsẹ rẹ. Ninu ijamba nkan, awọn ẹsẹ sẹhin sẹhin si ipo titani-ni, fi ẹsẹ sẹhin laarin awọn ọwọ ati duro. Fi a fo ni opin fun diẹ kikankikan, ti o ba fẹ. Tun fun 40 aaya ati isinmi fun 20 -aaya.
Ṣe idaraya kọọkan fun awọn aaya 40, simi 20 aaya ni laarin. Tun lemeji fun apapọ ti iṣẹju 8.
Sinmi fun 30-60 -aaya
Circuit 2 - Awọn Skaters Iyara
Lọ si apa ọtun, ibalẹ ni ẹsẹ ọtún. Lẹsẹkẹsẹ ya igun miiran lọ si apa osi, n fo ni ibiti o ti le jẹ ki o lọ silẹ si ilẹ ju ki o ma fo soke ni afẹfẹ.
Tun fun iṣẹju 40, lẹhinna sinmi fun 20 aaya.
Joko ki o duro
Duro ni iwaju igbesẹ kan tabi sẹẹli ki o si joko joko, gbe ọwọ rẹ lesi awọn ibadi. Diẹ sẹhin bi o ba fa awọn ẹsẹ jade ni iwaju rẹ. Mu awọn ẹsẹ wa pada ki o si duro, lilo ọwọ rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ ti o ba nilo. Fi ikankan kun nipa gbigbe ọwọ kuro ati / tabi fifi kan fo ni opin igbiyanju naa.
Tun fun 40 aaya ati isinmi fun 20 -aaya.
Tun Tii si Igbesẹ
Duro ni iwaju igbimọ kan tabi kekere. Fọwọ ba atokun osi si igbesẹ, yiyara ẹsẹ ni afẹfẹ ki o si tẹ igbesẹ pẹlu apa ọtun.
Mu awọn ẹsẹ ẹsẹ miiran fun awọn aaya 40 ati isinmi fun 20 -aaya.
Awọn ẹda nla Knee
Jog ni ibi, mu awọn ikunkun lọ si giga bi o ṣe le, si ipele-ipele ni igba kọọkan, ti o ba le. Ilẹ lori awọn boolu ti ẹsẹ rẹ ki o si mu awọn ẹkun tẹ lati fa ikolu naa. Tun fun 40 aaya, simi fun 20 aaya.
Ṣe idaraya kọọkan fun awọn aaya 40, simi 20 aaya ni laarin. Tun lemeji fun apapọ ti iṣẹju 8.
Sinmi fun 30-60 -aaya
Puddlejumpers
Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ papọ ki o si pa ẹsẹ ọtun rẹ kuro ki o si ṣe igbesẹ pupọ si apa osi nigba ti nlọ awọn apá soke. Nisisiyi tẹ pipa ẹsẹ osi kuro ni ọna fifẹ si apa keji. Duro lelẹ si ilẹ ki o ṣe igbesẹ rẹ bi fife bi o ti le ṣe lati gbe iye oṣuwọn.
Tun fun 40 aaya ati isinmi fun 20 -aaya.
Squat fo
Duro pẹlu igbọnwọ ẹsẹ ni ihamọ ki o si fi ẹgbẹ si isalẹ bi o ṣe le, mu awọn ibadi lẹhin rẹ. Lilo agbara ni awọn ẹsẹ rẹ ati ibadi, saaba bi giga bi o ṣe le, mu awọn ọwọ soke. Ilẹ pẹlu awọn isẹpo ati ki o jẹ ki awọn iṣan rẹ fa ikolu naa.
Tun fun 40 aaya ati isinmi fun 20 -aaya.
Plyo Lunge
Bẹrẹ ni aaye ipo ọsan, ẹsẹ ọtun siwaju, ẹsẹ osi pada, ekun mejeeji ni awọn igun ọgọrun 90. Jii si oke ki o yipada ẹsẹ ni afẹfẹ, gbe ibalẹ kan pẹlu ọwọ osi ẹsẹ siwaju, ẹsẹ ọtun pada.
Tun fun 40 aaya ati isinmi fun 20 -aaya.
Ski Abs
Bẹrẹ ni ipo ipo ati ki o fo ẹsẹ si ọna si apa osi, ti o kun awọn ẽkún ati awọn ẹsẹ lẹhin ọwọ osi. Mu awọn ẹsẹ pada si plank ati ki o si gbe awọn ẹsẹ si apa otun, ti o kun awọn ẽkún ati awọn ẹsẹ lẹhin ti ọwọ ọtún. Tesiwaju n fo ni ati jade lati ẹgbẹ si ẹgbẹ fun 40 aaya.
Ṣe idaraya kọọkan fun awọn aaya 40, simi 20 aaya ni laarin. Tun lemeji fun apapọ ti iṣẹju 8.
Sinmi fun 30-60 -aaya
Awọn asomọ ila
Gbe àdánù kan sori pakà bi aami ati ki o squat si ọtun ti o, mu awọn ika ika si ilẹ. Gbe soke pẹlu ẹsẹ mejeeji, ibalẹ pẹlu ẹsẹ osi ni atẹle si iwuwo.
Tun fun 40 aaya, simi fun 20 aaya.
Awọn Mountain Climbers
Ni ipo tituduro, ṣiṣe awọn ẽkun ni ati jade ni yarayara bi o ti le, awọn ẹgbẹ mejeji. Fọwọkan ika ẹsẹ si ipilẹ pẹlu ṣiṣe kọọkan tabi tọju wọn ni afẹfẹ.
Tun fun 40 aaya ati isinmi fun 20 -aaya.
Awọn Ice Breakers
Bẹrẹ ni ipo ipo ati ki o fo si afẹfẹ, ti n yika apa ọtun ni ayika ati isalẹ sinu gige kan bi o ba de ilẹ. Lọ si afẹfẹ lẹẹkansi, akoko yi ni isalẹ pẹlu apa osi.
Tẹsiwaju awọn ọna ita fun 40 -aaya, sisunmi fun 20 -aaya.
Oṣuwọn aṣoju n fo
Ni ipo ti o wa ni ẹyẹ, tẹ awọn ẽkun si ọrun kan, lọ si isalẹ bi o ti le. Orisun omi soke si afẹfẹ bi giga bi o ti le ṣe, fifi ọwọ si ibadi rẹ tabi gbe wọn soke ni afẹfẹ fun gbigbọn sii. Ilẹ ni irọrun lori awọn boolu ti ẹsẹ rẹ ati isalẹ ni ọdọ rẹ.
Tẹsiwaju fun 20 -aaya, yipada awọn igun fun 20 -aaya ati isinmi fun 20 -aaya.