Awọn ọna melo ni o le ṣe awọn ami-ilẹ? Tan jade, diẹ sii ju ti o le ronu. Awọn akọle ti o wa ni o dara julọ fun apọju, hips, thighs, ati awọn ọmọ malu ṣugbọn wọn le ni diẹ alaidun lori akoko, paapaa ti o ba nilo lati fi kekere kan kun. Aworan fọto yi fihan bi ọpọlọpọ awọn iyatọ wa lati rọrun julọ (alaga tabi iranlọwọ awọn ẹgbẹ ẹgbẹ) si awọn ẹgbẹ ti o nira julọ (ọkan-legged squats). Nigbati o ba ṣẹda iṣẹ isinmi ti o kere, gbiyanju awọn irufẹ ti awọn iru igba diẹ ni igbagbogbo lati koju awọn mejeeji ara ati ara rẹ.
1 - Squat Alailẹgbẹ
Awọn alaga ẹgbẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati kọ ẹkọ ti o yẹ nigba ti o ni atilẹyin. Oga yoo fun ọ ni ipa lati tẹkunkun rẹ lẹhin awọn ika ẹsẹ rẹ.
Awọn alaga ẹgbẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati kọ ẹkọ ti o yẹ nigba ti o ni atilẹyin. Oga yoo fun ọ ni ipa lati tẹ awọn ẽkun rẹ lẹhin awọn ika ẹsẹ rẹ ati pe o wa nigbagbogbo nibẹ ti o ba padanu iwontunwonsi rẹ ati pe o nilo lati joko si isalẹ. Eyi jẹ igbadun nla fun awọn olubere ṣugbọn o le ṣe ki o nira siwaju sii nipa fifọ si isalẹ titi iwọ o kan loke.
2 - Squat Ball Sakagun
Lọ si Ikọkọ Ikẹkọ Ikẹkọ 10-Iseju ati yi lọ si isalẹ lati wo idaraya yii.
3 - Squat ilẹ
Ilẹ ti o ni agbọn pẹlu rogodo tabi alaga jẹ ipinnu miiran ti o dara fun awọn olubere ti o fẹ ṣe iwa wọn lai si afikun ikunwọn ti oṣuwọn.
Igbara agbara Ọkilẹkọ Agbara n pese awọn alaye fun idaraya yii.
4 - Awọn Squats ti a ṣe iranlọwọ
Eyi ti ikede ti ẹgbẹ kan jẹ ki o tọju fọọmu ti o dara bi o ti sọ ọ silẹ, laisi nini aniyan nipa ṣubu. Rii daju pe toweli tabi okun jẹ o ni aabo. :-)
5 - Squat Ball
Awọn Squat Ball jẹ aṣayan ti o dara ti o ba jẹ olubere, ni awọn iṣoro pada tabi o kan fẹ gbiyanju ohun titun. Bọtini naa ṣe afikun atilẹyin fun ẹhin rẹ ki o le fi kekere kan silẹ. Rii daju lati rin awọn ẹsẹ jade ki awọn ekun ba wa ni ika ẹsẹ.
6 - Squat Tiptoe
Awọn tiptoe squat jẹ o lagbara ju ti o wulẹ! Nipa gbigbọn lori awọn ọta rẹ ati fifi ọwọ le ilẹ, iwọ yoo ni imọran gan ni awọn quads rẹ. Eyi jẹ iṣelọpọ iwuwo ara ẹni nigbati o ko ba ni eyikeyi ẹrọ to wa.
Wo idaraya yii ni Iṣẹ- ajo Ikọ-ajo mi
7 - Squat pẹlu Igbesẹ Igbesẹ
Idaraya yii darapọ mọ ẹgbẹ kan pẹlu igbese kan nigba ti o n mu tube ti o ni idaniloju, eyi ti o fojusi itan itanka bi o ba nlọ si ẹgbẹ. O tun le ṣetọju iṣan-omi ninu tube nigba ti o ni lati fi agbara kun.
8 - Squat Ball pẹlu Ologun Isegun
Nipa sisọpọ ẹgbẹ kan pẹlu itan ara kan, iwọ yoo ni gbogbo awọn iṣan ninu ara isalẹ fun iṣẹ idaraya.
9 - Squat pẹlu Ọkan Dumbbell
Idaduro iwuwo jẹ ọna kan lati ṣe afikun kikankikan si ẹgbẹ ti o ni ipilẹ ati diẹ rọrun ju dimu awọn iwọn meji (wo Squat pẹlu Dumbbells) tabi lilo imọran. Rii daju pe o pa isan ati ni ẹhin pada bi o ti n sọ ọ silẹ ju ki o to yika siwaju.
10 - Squat pẹlu Dumbbells
Fifi awọn dumbbells jẹ ọna kan diẹ lati fi kikankikan si ilọsiwaju ati o le jẹ diẹ rọrun ju awọn ami-iṣẹ ẹgbẹ, ti o da lori iwọn ti o nlo. Ti o mu wọn loke awọn ejika naa yoo tun da awọn apá le, ṣugbọn o le di wọn mu ni ẹgbẹ rẹ.
11 - Squat Barbell
Awọn iṣẹ ẹgbẹ squad jẹ iṣẹ idaraya to ti ni ilọsiwaju siwaju sii, ti o fun ọ laaye lati lo awọn iwọnwọn ti o wuwo lati daju awọn ese. Rii daju lati lo iwuwo kan ti o le mu kuro lailewu tabi lo oluranlọwọ tabi ẹrọ Smith kan ti o ba lọ gidigidi eru.
12 - Plie Squat lori ika ẹsẹ
Eyi ti ikede awọn apọn ti ko niiṣe awọn ifojusi awọn inu itan inu nikan, o tun jẹ awọn ọmọ malu fun isan-ọpọlọ-ọpọlọ. Nipa gbigbe lori awọn ika ẹsẹ, iwọ yoo ni itara gan ni gbogbo ara rẹ.
13 - Plie Squat
Nipa gbigbe awọn ẹsẹ lọpọlọpọ ati ika ẹsẹ, iwọ yoo fi awọn okun iṣan diẹ sii ninu itan inu. Pa awọn orokun ni ila pẹlu awọn ika ẹsẹ lati dabobo awọn ekun ati ki o tẹsiwaju gan nipasẹ igigirisẹ bi o ti nru soke. Kitty ko wa.
14 - Plie Squat pẹlu Barbell
Awọn ẹgbẹ ẹlẹgbẹ jẹ ẹya miiran ti awọn igun-ibile ti o gba awọn ẹsẹ lọpọlọpọ ati awọn ika ẹsẹ lati tan awọn iṣan itan inu. O le ṣetọju igbasilẹ alabọde-ori lori iwaju awọn ejika fun afikun kikan. Rii daju lati pa awọn ikun ni ila pẹlu awọn ika ẹsẹ.
Wọle si akọọlẹ alaye yii ti o ni awọn adaṣe to munadoko fun ara isalẹ fun awọn alaye alaye ati awọn imọ diẹ sii bi o ṣe le ṣiṣẹ ti ara isalẹ.
15 - Squat Ball-One-Leg
Eyi jẹ ẹya ti o ni ilọsiwaju ti o pọju ti rogodo ati pe o nilo iye owo ti o pọju. Nipa ṣiṣẹ lori ẹsẹ kan, o koju ẹsẹ ṣiṣẹ bi daradara.
Ṣibẹ si Ikọja Iṣọrọ Ikọlẹ Awọn Igbesẹ Iyara ni isalẹ lati wo awọn itọnisọna fun idaraya yii bakanna bi bi o ṣe le fi ipele ti o wọpọ ni kikun iṣẹ-ara ti ara.
16 - Squat Front Front-on-Step on Step
Iboju iwaju yi jẹ gbogbo nipa agbara ogo mẹrin ati nilo fọọmu pipe lati le dabobo awọn orokun rẹ. Rii daju pe o tọju orokun lẹhin atẹgun lori ẹsẹ ṣiṣẹ.
Ṣabẹwo Ipele mi , Atọnti & Thighs Workout fun awọn itọnisọna alaye ati awọn imọran fun bi a ṣe le ṣe idaraya si idaraya yii sinu isinmi ti o kere julọ.
17 - Ẹsẹ Kan-Ẹsẹ Kan Ṣi Squat Pẹlu Igun Ẹsẹ
Eyi jẹ idaraya nla kan ti o n fojusi ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan laisi eyikeyi ohun elo. Ninu idaraya yii, o ṣe ẹsẹ ẹlẹsẹ kan pẹlu ẹsẹ ẹsẹ ki awọn mejeji mejeji n ṣiṣẹ. Nitori pe o ti tẹri, abs ati ẹhin rẹ yoo tun ṣe alabapin lati ran ọ lọwọ. Rii daju pe ki o pa apaadi ibadi ni gbogbo ọna.
Ṣibẹsi Ọkọ Ẹrọ Ikan-irin-ajo Irinṣẹ Lati wo awọn adaṣe diẹ sii ti o le ṣe nibikibi, nigbakugba.