Diẹ ninu awọn ọjọ, o ko ṣee ṣe lati fi sinu wakati kan ti yoga. Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ọjọ yoo gba laaye fun ọna yii 10-si-15-iṣẹju ti o ṣaju sẹhin, awọn okunkun, ati awọn ibadi. Awọn agbegbe ni awọn iṣoro fun ọpọlọpọ awọn eniyan. Ronu nipa ọna yii bi eto itọju rẹ. O yoo pa o nṣiṣẹ laisiyonu titi o le gba ni fun kikun tuneup.
1 - Bẹrẹ Pẹlu Pelvic Tilts
Awọn atẹkọ ikẹkọ diẹ akọkọ yoo han eyikeyi awọn abajade ti irora kekere ati irun. Lẹhin awọn iyipo si 10 si 20, o le ṣe alara diẹ sii. Ṣe wọn laiyara ki o si maa n lọ titi iṣoro naa yoo ni irọrun ati ti o dara.
Awọn itọka iṣeduro iranti jẹ iṣiro. O n sọ awọn ibadi rẹ nikan si oju rẹ, bi a ṣe han, laisi gbigbe ọpa rẹ kuro ni ilẹ. O yẹ ki o bẹrẹ pẹlu isalẹ rẹ diẹ ẹ sii die-die, ati bi o ṣe nṣiro naa o yẹ ki o ni irọrun sẹhin isalẹ rẹ sinu pakà.
2 - Awọn abo-ọsin-Maalu ṣe lati mu awọn ọpa ẹhin
Tesiwaju gbigbona ni afẹyinti pẹlu abo-abo-abo- marun si 10. Ti iṣoro naa ba ni imọran, o jẹ nitori pe pelvis nlọ ni ọna pataki ni ọna kanna bi ninu ila oju omi. Awọn opo si agbọn ẽti n ṣe igbiyanju yii pẹlu gbogbo ẹhin ara rẹ, ṣe iranlọwọ lati ṣe awakii ati lati ṣe okunkun gbogbo ara rẹ.
Rii daju lati fiyesi si ẹmi rẹ bi o ti nlọ laarin awọn nkan wọnyi. Muu nigba ti o ba fi ẹhin pada ki o si yọ nigbati o ba yika ẹhin. Ṣeto ipilẹ kọọkan lati inu ẹru rẹ ki o jẹ ki o mu awọn ọpa ẹhin. Gbe ori rẹ soke gbogbo wọn.
3 - Siwaju Iwaju Dog dara fun gbogbo ara rẹ
Tẹ sẹhin sinu sisale si aja . O le di ipo mu tabi ṣe ese ẹsẹ, atunse ọkan orokun ati lẹhin naa. Tún awọn ẽkún rẹ ki o si de opin rẹ soke. Lẹhinna ni sisẹ ese awọn ẹsẹ. Ṣe eyikeyi awọn iyipo miiran ti o ran ọ lọwọ lati yanju sinu ipo. Nigbati o ba ṣetan setan, mu iduro fun iṣẹju marun si mẹwa.
4 - Oṣuwọn lati Ṣiṣan Awọn Awọ ati Awọn Imuro Rẹ
Tẹ ẹsẹ ọtun rẹ siwaju lẹhin si ọwọ ọtún rẹ, bọ sinu kekere kan . O le fẹ lati ṣosilẹ ikunlẹ rẹ pada si ilẹ-ilẹ ni akọkọ fun itanna to dara ni awọn ibadi mejeji. Ṣe atẹhin ẹsẹ ni gígùn ti o ba fẹ bẹrẹ lati ṣiṣẹ sinu awọn okunkun rẹ, eyi ti o nṣiṣẹ ni ẹgbẹ ẹhin itan rẹ.
5 - Okun Irun Oju
Ṣe atunṣe ẹsẹ ti o pada ti o ba ti sọ pe ikun si ilẹ. Mu fifọ ni iwaju ẹsẹ bi o ṣe ntẹriba tẹ lori ẹsẹ yẹn. Gbiyanju lati tọju ẹsẹ iwaju ẹsẹ lori pakà ki o ma ṣe fi agbara mu ẹsẹ lati wa ni titọ. O le lo awọn bulọọki labẹ ọwọ rẹ ti wọn ko ba de ọdọ ilẹ ni irọrun nigbati o ba gbe ẹsẹ iwaju.
Tun ṣe ni ẹgbẹ keji ki o si tun pada sẹhin si aja aja. Lẹhin naa tẹ ẹsẹ osi si iwaju siwaju si apa osi ki o si mu awọn iṣunra rẹ ni ẹgbẹ naa. Pada si ẹhin isalẹ lẹhin ti o ba pari pẹlu ẹsẹ osi.
6 - Oke-oke ati Ipagun Awọn Ipagun
Rin ẹsẹ rẹ si iwaju matin titi iwọ o fi duro ni iwaju tẹẹrẹ. Tún awọn ẽkun ati ki o gbera laiyara lati duro ni oke pose-tadasana .
Eyi kii ṣe afihan, ṣugbọn lati ibiyi o le fẹ ṣe ọpọlọpọ awọn iṣọjọ ti awọn eniyan . Ti o ba ni akoko ati ifẹkufẹ, o le ṣe awọn iyọọda ti oorun nihin dipo.
Lati ori oke, gbe awọn apá jade si apa ati si oke. Tẹ awọn ọpẹ pọ, ti o wa sinu awọn apá ọwọ pose-urdhva hastasana . Rii daju lati gbe awọn ejika rẹ si isalẹ, kuro lati eti rẹ.
7 - Nituro Bend-Uttanasana Turo Ni Iduro Lati Ṣiṣẹ lori Awọn Iwọn didun
Swan diving down into standing forward bend-uttanasana . Wá si oke ati lẹhinna tẹ sẹhin sẹhin sinu imularada. Lati gba isan ti o dara, ṣe eyi laiyara.
Lakoko ti o wa ni tẹsiwaju iwaju, o le fẹ lati ṣe awọn iyatọ diẹ lati mu ara rẹ jinlẹ sinu ipo. O le gbiyanju lati mu titiipa atẹgun yogi pẹlu awọn ika ọwọ rẹ ni ayika awọn ika ẹsẹ rẹ lati ni ilọsiwaju siwaju rẹ. Ti o ba rọrun, gbiyanju tẹ awọn ọwọ ọpẹ rẹ labẹ awọn ẹsẹ rẹ. Eyi miiran ti o dara julọ ni lati tẹ awọn ẽkun ati lati mu awọn ọpẹ ti o sunmọ lẹba ẹsẹ rẹ. Lẹhinna ṣiṣẹ lori titọ awọn ẹsẹ nigba ti o tọju awọn ọpẹ. Rii daju pe iwọ n mu àdánù sinu awọn boolu ti ẹsẹ rẹ ki õrun rẹ duro taara lori awọn kokosẹ rẹ. Nigbati o ba ṣe eyi duro ni ile, o le gba akoko pupọ bi o fẹ ṣe idorikodo jade, anfani ti o ko ni igba kan ninu kilasi kan.
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Fun apẹrẹ ibọn rẹ, ṣe iyẹlẹ duro , fifi pajapa si labẹ ijoko bi o ṣe pataki. O dara julọ lati duro ni ilọsiwaju diẹ ninu ẹyẹ fun iṣẹju mẹwa si mẹwa 20 lati fun akoko ara rẹ lati tu silẹ. Ti o ba ṣe eyi ni gbogbo ọjọ, iwọ yoo ṣe akiyesi iyatọ kan.
Ti o ba fẹ, ya oju abẹrẹ duro dipo. Eyi jẹ ẹya kanna na ṣugbọn ṣe sisọ lori ẹhin rẹ. O le jẹ gentler ti ẹdọbaba ba tobi ju.
9 - Ipinnu Yogi-Ṣe Ṣe ara Rẹ
Beere lọwọ ara rẹ pe ipo wo ni o nilo loni. Tún sinu si ohun ti o nira ti o nira ati pe ifojusi rẹ wa nibẹ. Mase ṣe aniyan boya ipo rẹ kii ṣe yoga ti o pọju. Ti o ba setan lati bii si isalẹ, ọmọ ti o ni ayun tabi titun ti o dara julọ jẹ awọn aṣayan to dara.
Ti o ba ni rilara, ya anfani yii lati ṣiṣẹ lori ohun ti o fẹ mu dara, boya iyipada bi akọle akọle tabi apapo ọwọ gẹgẹbi opo . Lilo iṣẹju diẹ ni iṣẹju kan lojoojumọ lori ipọnju wahala ṣe iyatọ nla bi o ba ni igbẹkẹle ati sise lori agbara rẹ ati irọrun.
10 - Iyokuro ni Corse Pose-Savasana
Lo awọn iṣẹju diẹ si isinmi ni okú lati jẹ ki ara rẹ fa awọn anfani ti iṣe rẹ ṣaaju ki o to lọ pẹlu ọjọ rẹ. Lilo awọn atilẹyin nigba savasana le ṣe iranlọwọ fun eyi lati jẹ diẹ itura ati igbadun.
A Ọrọ Lati
Lilo owo 10 si 15 ni ọjọ kan lori awọn ipele wọnyi yoo mu iṣẹ yoga rẹ ṣe. Ni akoko pupọ, iwọ yoo ri ipa ti o niiṣe deede ṣe awọn irọlẹ wọnyi ni lori awọn akoko igba diẹ rẹ.