Iṣẹ-ṣiṣe ti Tabata jẹ ọna ti o dara julọ lati mu awọn kalori nipasẹ ṣiṣe awọn aaye arin giga ti yoo koju gbogbo ara rẹ. Iṣẹ-ṣiṣe ti o ni ilọsiwaju yi pẹlu awọn fifi Tabata 5 pẹlu idojukọ lori ikolu kekere, awọn adaṣe ti o ga-kikankikan. Iwọ yoo ṣe awọn adaṣe kọọkan fun 20 aaya, isinmi fun 10, tun ṣe pe fun apapọ fun iṣẹju 4 fun ọkọọkan. Iṣẹ-ṣiṣe yii ni awọn adaṣe iṣelọpọ, nitorina o yẹ ki o faramọ ikẹkọ kettlebell ṣaaju ki o to gbiyanju awọn ero yii. Yan ọkan Tabati Ṣeto fun adaṣe ti o kuru ju tabi pari gbogbo marun fun iṣẹ-ṣiṣe ti o pọju 25-iṣẹju.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ti o ba ni awọn iṣeduro iṣoogun eyikeyi, awọn aisan tabi awọn ipo.
Awọn Ohun elo ti nilo
A medium-heavy kettlebell (aropo dumbbells), a med ball (aṣayan), Gbigba Discs tabi awọn iwe-ìmọ iwe
Bi o si
- Lẹhin ti gbona, tun awọn adaṣe ni awọn Tabata ṣeto, ṣe kọọkan fun 20 aaya ati ki o simi fun 10 aaya.
- Tun Tita Tabata tun ṣeto ni igba 4 ati lẹhinna simi fun nipa iṣẹju diẹ ṣaaju gbigbe lọ si Tabata tókàn.
- Kọọkan kọọkan yẹ ki o gba to iṣẹju 5 ayafi ti o nilo isinmi diẹ sii.
- Foo gbogbo idaraya ti o fa irora tabi alaafia ati fi isinmi sii diẹ sii bi o ba nilo, lakoko ti o n gbiyanju lati koju ara rẹ ati pe ifilelẹ rẹ.
1 - Gbigbọn Up Tabata: Awọn bọtini ifọwọkan
Ṣiṣe lọ si apa ọtun bi aaye bi o ti le, fifa awọn apá soke. Mu ẹsẹ osi ni, fi ọwọ kan ilẹ ati lẹhinna lọ si apa osi. Tun ṣe, gbigbe bi yarayara bi o ṣe le fun 20 aaya, sinmi 10 aaya.
2 - Awọn ohun-ẹyẹ Kii pẹlu Ọja ogun
Di ipari rogodo kan (aṣayan) ni gígùn oke ati mu ikun ọtun si oke ipele nigba ti o mu ami rogodo lọ si orokun. Tun ṣe ni apa keji fun iṣẹju 20, isinmi fun 10 aaya.
3 - Awọn Iyara Jumping Impactipa Gbigbọn
Bẹrẹ nipa gbigbe ẹsẹ ọtun jade ni ẹgbẹ, fere bi ẹyọ ẹgbẹ kan, lakoko ti o wa ni apa ọtún ati oke. Ṣe igbesẹ kiakia ti o pada sẹhin ati lẹhinna gbe ẹsẹ osi jade, yiyi apa osi si oke. Tẹsiwaju lati bẹrẹ lati ẹgbẹ si ẹgbẹ ni yarayara bi o ti le fun 20 -aaya, isinmi fun 10 aaya.
4 - Ipa Jigọpọ Gbigbọn Pẹlu Awọn Rainbow Arms
Ṣiṣe lọ si apa otun sinu ẹyọ ẹgbẹ kan nigba ti o nlọ mejeji ni apa iwaju. Yọọ awọn apá ni ọna miiran bi o ti tan ki o si tẹ si apa osi. Igbakeji miiran ni yarayara bi o ṣe le wa lakoko ti o nmu awọn apá bi ti o nworan aworan. Tun fun 20 aaya, isinmi fun 10 aaya.
Tun 2 igba fun apapọ ti iṣẹju 4.
5 - Tabata Ṣeto 1: Awọn Ẹri Afẹyinti
Squat si pakà tẹ ọwọ rẹ jade titi ti o ba wa ni ipo ipo. Ni yarayara bi o ṣe le, rin awọn ọwọ pada si ẹgbẹ kan ki o si duro. * Eyi je eyi ko je: Fi igbi-titari kan ati / tabi kan fo ni opin fun diẹ kikankikan. Tun fun 20 aaya, isinmi fun 10 aaya.
6 - Ikọ iwaju pẹlu Plank
Tẹ pẹlu ẹsẹ ọtun ki o si yi ẹsẹ ọtun pada si ilẹ, gbe ọwọ rẹ si pakà. Mu ẹsẹ osi ni apa ọtun si apa ọtun, gbe ni ṣoki kukuru ati lẹhinna tẹsiwaju si apa osi ni iwaju. Duro, tẹ pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ lẹẹkansi ki o si tun pada si aaye rẹ. Tun fun 20 aaya ati isinmi fun 10 aaya. Ṣe eyi gbe ni apa keji nigbamii ti o wa ni ayika.
Tun 4 igba fun apapọ ti iṣẹju 4. Sinmi fun 30-60 -aaya
7 - Tabata Ṣeto 2: Kettlebell Lateral Swings
Mu iwe onigbọwọ kan ki o si lọ si apa ọtun, yiyi lẹta ikole silẹ laarin awọn ẽkun. Ṣe ẹsẹ ẹsẹ lẹpọpọ bi o ṣe gbe awọn ibadi si fifa irẹwọn si ipele ti ẹgbẹ. Ṣiṣe lọ si apa ọtun lẹẹkansi, fifun beli laarin awọn ekun ati, bi o ba n ṣaṣepọ papọ, n yi orin ṣaju. Tun jara si apa osi fun 20 aaya, isinmi fun 10 aaya.
8 - Igbesẹ ẹgbẹ ẹgbẹ Kettlebell pẹlu Ọpọn Ikọja Nikan Kan
Mu iwe onigowe ni ọwọ ọtún nipasẹ ẹgbẹ rẹ. Igbesẹ si apa ọtun ati isalẹ sinu ẹgbẹ kan, fifa ideru laarin awọn ẽkun. Bi o ṣe nlọ pada, fifa iwọnwọn soke sinu ọmọ-iṣẹ biceps, ipari pẹlu iwuwo ni gígùn soke. Tun ṣe fun aaya 20, isinmi fun awọn aaya 10, awọn mejeji ni ọna kọọkan.
Tun 4 igba fun apapọ ti iṣẹju 4.
Sinmi fun 30-60 -aaya
9 - Tabata Ṣeto 3: Awọn fifun sisun
Duro pẹlu awọn ẹsẹ lori Awọn Disiki Glider tabi awọn iwe apẹrẹ ati awọn ami-ẹgbẹ si ilẹ-ilẹ. Gbe awọn ẹsẹ pada si ipo ipo ati ṣe titari (aṣayan). Gbe awọn ẹsẹ pada sẹhin ki o si duro. Tun fun 20 aaya, isinmi fun 10 aaya.
10 - Awọn Mountain climbers Mountain sliding
Lati awọn ipalara, duro lori ilẹ ni ipo titaniji, ati ika ẹsẹ sibẹ lori Awọn Disiki Glider ati iyatọ ti o mu awọn ikunkun lọ si ẹhin, bi pe o nṣiṣẹ bi yarayara bi o ti le. Pa ibadi si isalẹ ki o si gbe awọn ẽkun lọ ni giga bi o ṣe le. Tun fun iṣẹju 20, lẹhinna sinmi fun 10 aaya.
Tun 4 igba fun apapọ ti iṣẹju 4.
Sinmi fun 30-60 -aaya
11 - Tabata Ṣeto 4: Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Squat ati fifa afẹfẹ kettlebell alabọde pada laarin awọn ẽkun. Fi iṣogun si iwaju, lilo agbara ti ara rẹ lati sọ gọọgulu si oke, apa ọtun. Gigun apada naa si isalẹ ki o tun ṣe atunṣe 8 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
12 - Lunge Sweep pẹlu Kettlebell
Di igbọ-ọwọ ati igbasilẹ, yi ara pada si apa ọtun ati sinu ọsan. Bi o ṣe n gbe afẹyinti pada, fifa awọn iwuwo rẹ si oke ati ori ori bi o ti n pin si apa keji si ọsan, yi pada ni ọwọ keji. Tẹsiwaju fun 20 aaya, isinmi fun 10 aaya.
Tun 4 igba fun apapọ ti iṣẹju 4.
Tii si isalẹ ki o na
Akoko Iṣiṣe akoko: iṣẹju 25