Awọn idaraya Idẹ Ẹkọ iwaju fun Iwọn ati Ọkàn

Ti o ba n wa kekere ikolu, gbogbo ara ni igbiyanju lati gba okan rẹ soke, iwaju ti ṣẹ pẹlu awọn ipin jẹ aṣayan nla. O ṣiṣẹ ni iwontunwonsi ati agbara pataki lakoko ti o n gbe irun okan rẹ laisi fifọ awọn isẹpo.

1 - Front Plank Front

Idaraya yii nilo idiwọn iwontunwonsi, nitorina gbe akoko rẹ ki o si mu pẹlẹpẹlẹ si ọga tabi odi fun iwontunwonsi ti o ba nilo.

1. Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ papọ ati awọn apá soke ni ipo igbeja.
2. Mu ikun ti o ọtun wa si isalẹ ki o tẹ ẹsẹ naa jade, yago fun igbesi aye ti o wa ni ibẹrẹ.
3. Iwontunkuro lori ẹsẹ osi, mu ẹsẹ ọtún pada lẹhin rẹ, ọwọ si ilẹ-ipọn ni isan oludari kan.
4. Mu ẹsẹ osi ni apa keji si apa ọtun si ibi-ipamọ, ni idaduro ni ṣoki.
5. Ṣiṣe ẹsẹ osi ni iwaju si ọdọ olutọju kan, duro duro lẹẹkansi ati lẹẹkansi pẹlu ẹsẹ ọtún, tẹsiwaju pẹlu awọn ipele iwaju ọkọ rẹ lori ẹsẹ kanna.
6. Tun awọn jara ni ẹgbẹ keji, tun ṣe fun awọn ipele 1-3 ti 10-16 atunṣe.

2 - Joko ati Duro

Idaraya yii le ma dabi iru pupọ, ṣugbọn o jẹ ọna ti o dara julọ lati gba igbiyanju ọkan laisi ikolu. Iwọn ikolu kekere yii n mu ọ lọ si igbesẹ kan tabi irufẹ ati lẹhinna ṣe afẹyinti lẹẹkansi, fun gbogbo idaraya ara kan pẹlu idojukọ lori kaadi iranti.

1. Duro ni iwaju igbesẹ kan tabi sẹẹli ki o si joko joko, gbe ọwọ rẹ lesi awọn ibadi.
2. Diẹ sẹhin bi o ba fa awọn ẹsẹ jade ni iwaju rẹ.
3. Mu awọn ẹsẹ wa pada ki o si duro, lilo ọwọ rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ ti o ba nilo.
4. Fi ikankan kun nipa gbigbe ọwọ kuro ati / tabi fifi kan fo ni opin igbiyanju naa.
5. Tun fun 30 -60 -aaya.

3 - Ẹka si ẹgbẹ Ẹsan Pẹlu Awọn Ipa

Ko si ohun ti o jẹ ki okan kan soke soke ju kickboxing ati eyi ti o jẹ ami-ọpa ti o ni iyọọda ni pipe ti o ga julọ, idaraya ti o kere.

1. Bẹrẹ bẹrẹ si iwaju ati agbesoke si apa otun, tẹ ẹsẹ osi lẹsẹsẹ ni ẹhin pada bi o ba tẹ egungun iwaju si oju ọrun.
2. Ni akoko kanna, fa apa osi ni apa ọtun ni ita, ṣugbọn yago fun igbaduro igbadẹ.
3. Igbesẹ pada si aarin ati ki o yipada si apa osi, mu ẹsẹ ọtun rẹ pada ati ọwọ ọtún siwaju ni apapo.
4. Tẹsiwaju awọn ẹgbẹ ita, nlọ ni yarayara bi o ti le ṣe lati gba okan soke soke.
5. Tun fun 30 -60 -aaya.
6. Lati ṣe ki iṣoro naa le siwaju sii, ki o jin julọ ati ki o lo awọn ara oke. O tun le fikun kan fo ni arin ti o fẹ diẹ ikolu.

4 - Igbesẹ Agbegbe Puddlejumpers

Awọn ọna igbesẹ oke (ọwọ, Puddlejumpers) jẹ ọkan ninu awọn adaṣe cardio mi ti o fẹ julọ bi o ba fẹ ikuna kekere, ṣugbọn gigakan. O jẹ igbiyanju ti o rọrun - mu nla, awọn igbesẹ giga lati ẹgbẹ si ẹgbẹ (bii o n fo ori lori afẹfẹ), ṣugbọn o ni idiyele agbara. Lọ yarayara ati ki o fi awọn irọpọ apa nla si nkan ibẹrẹ nkan soke si ọkàn.

1. Pa ẹsẹ ọtun rẹ bi o ba nlọ jade pẹlu ẹsẹ osi bi fife bi o ṣe le (bi ẹnipe o n gbiyanju lati yago fun apọn kan), mu awọn ọwọ naa jakejado.
2. Ilẹ lori ẹsẹ osi, fi ọwọ kan ẹsẹ ọtún si pakà ati bayi tu pa ẹsẹ osi lati ṣe igbesẹ giga ni itọsọna miiran.
3. Ṣe eyi ni idaraya ti o ni idaniloju, dipo ki o kan ifọwọkan igbasilẹ ti atijọ. Pa a kuro ni gbogbo igba (lai si foo - ayafi ti o ba fẹ) ki o si ṣe awọn iṣoro apa nla lati mu ki o pọju ọkan.
4. Mu iyara rẹ pọ fun ani diẹ sii kikankikan ati ki o wo bi o ṣe le tẹsiwaju laisi n fo.
5. Tun fun 30 -60 -aaya.

5 - Ipalara Jakejado Imukuro Gbigbọn

Ti o ko ba le ṣe awọn ẹṣọ ilọsiwaju ibile, maṣe yọ ara rẹ lẹnu. Awọn jack ibọra kekere kekere wọnyi jẹ pipe fun fifun okan naa soke laisi nini lati fo si oke ati isalẹ.

1. Tẹ ẹsẹ ọtun lọ si ẹgbẹ bi o ba n gbe apa ọtun si apa oke ati ni oke, niwọn bi o ti le ga.
2. Tẹ ẹsẹ sẹhin pada lẹhinna tẹ si ẹgbẹ keji pẹlu ẹsẹ osi, yiyi apa osi si apa oke.
3. Tẹsiwaju awọn ẹgbẹ ita, gbigbe ni yarayara bi o ti le, laisi n fo, ati fifun awọn apá lati mu ki o pọju ọkan.
4. Lati ṣe ki o nira sii, mu awọsanma naa jinlẹ, ṣe igbesoke o si fi irọ apa diẹ sii.
5. Tun fun 30 -60 -aaya.

6 - Ipa-ikolu ti nlọ awọn Ikọlẹ Rainbow Rainbow

Ti o ba n ṣawari fun ikunra kekere, gaju nla, mu awọn ideri igbiyanju kekere rẹ si ipele ti o tẹle pẹlu fifi tobi sii, awọn agbara ti o lagbara sii. Ni ikede yii, o n ta gbogbo awọn apa mejeji loke bi o ti nlọ lati ẹgbẹ si ẹgbẹ lati gba okan rẹ soke soke.

1. Tẹ ẹsẹ ọtun lọ si ẹgbẹ bi o ṣe mu awọn apa mejeji ni gígùn soke.
2. Tẹ ẹsẹ sẹhin ki o si tẹ si ẹgbẹ keji pẹlu ẹsẹ osi, ti o ni awọn apa loke ati lẹhinna mu wọn sọkalẹ bi o ti nlọ si ẹgbẹ keji.
3. Tẹsiwaju awọn ẹgbẹ ita, gbigbe ni yarayara bi o ti le, laisi n fo, ati awọn ti n yika, fẹrẹ dabi pe o n ṣe Rainbow.
4. Lati ṣe ki o nira sii, mu awọsanma naa jinlẹ, ṣe igbesoke o si fi irọ apa diẹ sii.
5. Tun fun 30 -60 -aaya.

7 - Awọn ẹsẹ ẹsẹ ti o ni kiakia fun kadio

Ikọsẹ ẹsẹ ti o ni kiakia le ma dabi ẹnipe o jẹ idaraya ṣugbọn, lekan ti o ba gbiyanju wọn, iwọ yoo ri pe wọn ṣe igbadun okan rẹ lakoko o nni ijafafa rẹ ati itọju rẹ. Bọtini naa ni lati tọju torus ni pipe ni gbogbo akoko ati gbiyanju lati mu ẹsẹ naa ga bi o ti le. Ṣiṣe awọn fifa ọwọ nla yoo tun ṣe afikun kikankikan ati, ti o ba fẹ diẹ sii, gbiyanju lati fojusi lati ẹgbẹ si ẹgbẹ bi o gbe awọn ẹsẹ sii.

1. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ papọ, awọn ọwọ mejeeji ni taara si awọn ẹgbẹ.
2. Gbe ẹsẹ ọtun rẹ, fifun diẹ tẹlẹ ni ẽkun ti o ba nilo, si ipele ibadi tabi ga julọ.
3. Ni akoko kanna yika apa ọtun ni ayika ati isalẹ, bi ẹnipe o n gbiyanju lati fi ọwọ kan ọtún atunku (iwọ yoo ko ... ti o dara).
4. Lower ati bayi gbe ẹsẹ osi si ipele ibadi, ti o kan ọwọ atẹgun pẹlu ọwọ ọtún.
5. Tesiwaju, lọ si yarayara bi o ti le ṣe, fifi ọja kan kun fun ilọsiwaju diẹ sii bi o ba fẹ.
6. Pari awọn mẹta 1-3 ti atunṣe 8-16.

8 - Ẹka si ẹgbẹ Ẹka Pẹlu Awọn Ipa Aṣọ Band

Fikun awọn titẹ agbara ti o ni agbara resistance si ẹgbẹ-ẹgbẹ-ẹsan le gbe ọkàn soke lakoko ti o nṣiṣẹ ara oke ni akoko kanna. Ṣatunṣe ẹdọfu bi o ṣe nilo lati gba iṣẹ diẹ sii tabi kere si inu àyà, awọn ejika, ati awọn apá.

1. Fi ipari ẹgbẹ tabi tube ni ayika oke, mu o wa labẹ awọn abẹ ati ki o mu pẹlẹpẹlẹ si ẹgbẹ kọọkan.
2. Bẹrẹ bẹrẹ si iwaju ati ki o yipada si apa ọtun, tẹ ẹsẹ osi lẹsẹsẹ ni ẹhin pada bi o ti tẹ egungun iwaju si oju eegun kan.
3. Ni akoko kanna, fa apa osi si apa oke ni kikọ oju-ọrun.
4. Igbesẹ pada si aarin ati ki o yipada si apa osi, mu ẹsẹ ọtun rẹ pada ati apa ọtún ni oke.
5. Tesiwaju awọn ẹgbẹ ita, boya nyara ni kiakia lati mu ki okan naa sọ soke tabi nlọ laiyara ati ki o mu ki awọn ọsan naa jinlẹ lati ṣe ifojusi diẹ sii diẹ sii ati awọn itan.
6. Tun fun 30 -60 -aaya.
7. Lati ṣe ki iṣoro naa le fi kan fo ni arin.