Kini o mu gan?
Ti o ba fẹ mọ iṣẹ-ṣiṣe ti o dara julọ fun pipadanu iwuwo, idahun si gangan jẹ rọrun: O jẹ adaṣe ti o yoo ṣe ni deede. Mo mọ, eyi kii ṣe idahun ti o n wa. O fẹ lati mọ ohun ti o ni lati ṣe bi o ba fẹ lati gba awọn esi. Idahun naa tun rọrun, ṣugbọn o ṣòro lati ṣe: O ni lati ṣiṣẹ gan, gan lile.
Nigba ti o ba wa si igbega iṣelọpọ agbara , sisun sisun , idiwọn ti o dinku ati jijẹhin lẹhin rẹ, ko si ohun ti o dara ju idaraya ti o ga julọ ti atijọ. Ni isalẹ iwọ yoo ri diẹ ninu awọn adaṣe ti o ga julọ ti o ga julọ fun pipadanu iwuwo.
Ikẹkọ Interval
Ikẹkọ ikẹkọ jẹ akọọkan ti o mu awọn alarobic (dede) tabi awọn anaerobic (gbogbo-jade) awọn akoko iṣẹju cardio pẹlu awọn akoko idari. Awọn aaye arin iṣẹ le ṣiṣe ni ibikibi lati 10 aaya si iṣẹju pupọ, da lori ipele ipele ti ara rẹ ati awọn afojusun.
- Idi: Awọn anfani ni afikun lẹhinburn , agbara ti o ni agbara lati kọlu ati lo sanra, ipele ti o pọju, awọn adaṣe ti o kere ju , alakikan kekere.
- Tani: Olẹrẹ, agbedemeji tabi awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju.
- Nigbati : Ọkan si awọn igba mẹta ni ọsẹ, da lori ipele ti o dara.
- Idi ti kii ṣe : Ikọja ifarahan ti o ga julọ le mu igbẹkẹgbẹ , ipalara , sisun , tabi irora. Nigbagbogbo wọn n ni awọn ipa ikolu ti o ga julọ lati jẹ ki o pọju ọkan , eyi ti o le ma ṣe yẹ fun awọn eniyan ti o ni arthritis tabi awọn ipo miiran, biotilejepe awọn iyipada diẹ ti o ni agbara kekere .
- Ipele agbara : Iwọn to gaju
Ayẹwo Ikẹkọ Idanileko Interval
- Rii daju pe o gbona daradara.
- Mrin tabi ṣiṣe ni iwọn- giga-giga- giga fun iṣẹju 3, tẹle nipa iṣẹju 1 ti nrin.
- Tun fun 20 si 30 iṣẹju.
Idaabobo Interval lilọsiwaju
- Awọn oludẹrẹ yẹ ki o fojusi lori amọdaju ile pẹlu awọn aaye arin aerobic diẹ sii .
- Awọn oludari alabọde le ṣe ilọsiwaju si awọn aaye arin iṣẹ ni awọn ipele ti o gaju.
- Awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju le gbiyanju awọn adaṣe ti o lagbara, pẹlu awọn pẹlu sprints ati awọn oke ati awọn fun iyara ati ifarada .
Ikẹkọ ikẹkọ to gaju giga
Ikẹkọ ikẹkọ aarin giga (HIIT) jẹ ilọsiwaju diẹ sii ti ikẹkọ aarin ti o ni afikun awọn iṣẹ ti o ga-giga pẹlu awọn akoko isinmi. Pẹlu ikẹkọ yi, o n ṣiṣẹ ni Ipele 8 tabi 9 lori ẹsẹ agbara ti a fiyesi fun 10 aaya si iṣẹju 2, pẹlu awọn akoko isinmi ti o le jẹ kukuru, kanna tabi to gun ju iṣẹ-ṣiṣe lọ.
- Idi: Awọn anfani pẹlu alekun ti iṣelọpọ ati lẹhinburn, alekun ti o pọ sii, awọn kikuru, awọn akoko idaraya ti o dara, ati ara rẹ yoo dara sii ni sisun sisun .
- Tani: Atẹle tabi awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju ti ko tọka lati ṣiṣẹ lile.
- Nigbati: Ọkan si awọn igba mẹta ni ọsẹ kan, da lori ipele ipo-itọju rẹ.
- Idi ti kii ṣe: Ikọja- ga-giga le mu ipalara ti ipalara ati ọgbẹ sii. Ṣiṣe lile yii le jẹ gidigidi korọrun.
- Ipele agbara: I gaju
Iṣẹ ayẹwo HIIT
- Rii daju pe o gbona daradara.
- Tọ ṣẹṣẹ fun 30 aaya
- Rọ fun 1 iṣẹju.
- Tun fun iṣẹju 10 si 20.
Ọpọlọpọ awọn iyatọ ti o le ṣe, pẹlu iṣẹ- iṣere ti aarin adalu 30-60-90 ati 10-20-30 HIIT Training .
Tabata Ikẹkọ
Atilẹkọ Tabata jẹ apẹrẹ ti apani ti HIIT eyiti o ni ilọsiwaju idaraya pupọ fun 20 -aaya, tẹle 10 iṣẹju-aaya isinmi, tun ṣe igba mẹjọ fun apapọ 4 iṣẹju. Imunlaye n dagba ni pẹkipẹki, yoo mu ọ lọ si Ipele 9 tabi 10 lori apẹrẹ išakoso ti o wa ni opin Tabata.
- Idi: Awọn anfani pẹlu alekun ti iṣelọpọ ati afterburn, awọn adaṣe pupọ, isọdọtun ti o pọ ati imudara, ati ọpọlọpọ awọn orisirisi.
- Tani: Awọn oludari ti o ni iriri, ti ko ni irora.
- Nigbati: Ọkan si awọn igba mẹta ni ọsẹ kan, da lori ipele ipo-itọju rẹ.
- Idi ti kii ṣe: Iṣẹ idaraya giga yii jẹ korọrun ati ki o mu ki ipalara ọgbẹ, ipalara, ati idaraya korira.
- Ipele pataki: Gan gaju.
Aṣeyọṣe Tabata Workout
- Rii daju pe o gbona daradara.
- Ṣe idaraya bii kikorọ bi awọn gbigbọn tabi aṣoju ti n fo , ṣiṣẹ bi lile bi o ti le fun awọn aaya 20.
- Ṣe Oṣu ni aaye fun awọn aaya 10 ati tun tun 8 igba.
- O le duro pẹlu Tabata kan-iṣẹju 4, ṣugbọn fun awọn esi to dara julọ, iwọ yoo fẹ tun tun Tabata kan tabi diẹ sii fun igba to 20 si 30 iṣẹju.
Awọn iyatọ pẹlu awọn adaṣe cardata Tabata ati awọn adaṣe agbara ti Tabata .
Idoro Agbegbe
Atilẹgbẹ ti iṣelọpọ (MetCon) jẹ ọna pataki pupọ ti awọn adaṣe, paapaa itumọpọ ti kadii ati agbara ara gbogbo, kọọkan ṣe fun akoko kan pẹlu ko si isinmi tabi awọn isinmi kukuru pupọ laarin. Rẹ ti ri idaraya ni iwọn ti 1 si 10 yẹ ki o wa ni ayika 9 tabi 10 (o pọju) lakoko iṣẹ-ṣiṣe.
- Idi: MetCon fojusi gbogbo awọn ọna šiše agbara ti ara, mu lẹhinburn lẹhin, n pese ipo ti o ga, ti o si pese ọpọlọpọ awọn orisirisi.
- Tani: Awọn oludari ti o jinde, ti o le jẹ irikuri.
- Nigbati : Okan si marun ni ọsẹ kan, da lori ipele ti afọwọsi tabi kini eto ti o tẹle, gẹgẹbi P90X , Insanity , tabi Crossfit.
- Idi ti kii ṣe: Eyi ni ọna ọna ikẹkọ ti o ga julọ ti o ga julọ pẹlu oṣuwọn iṣeduro ti o ga julọ nitori awọn aṣeyọri, ọgbẹ, sisun, paning, ati be be lo. O ṣe fun awọn olubere.
Aṣeyọṣe MetCon Workout
Yan awọn iwọn adaṣe ti o ga julọ 10, gẹgẹbi awọn adaṣe adaṣe , ati ṣe kọọkan fun ọgbọn-aaya 30, pẹlu iṣẹju 10 isinmi ni laarin.
Imudani to gaju giga Circuit
Imọlẹ ikẹkọ giga ti o gaju jẹ irọrun diẹ sii ti ikẹkọ ikẹkọ ti o ni ifọpọ ti awọn kaadi ikẹkọ mejeeji ati awọn idanileko resistance. Erongba jẹ lati yan ara gbogbo eniyan ti o ni igbiyanju ati gbiyanju iyatọ laarin ilọsiwaju ati kekere ti nwaye, nitorina ọkan iṣan iṣọ duro nigbati awọn iṣẹ miiran ṣiṣẹ. O ṣe idaraya kọọkan fun iye kan ati lẹhinna lọ lẹsẹkẹsẹ si iṣẹ-ṣiṣe ti o nbọ.
- Idi: Awọn adaṣe idanileko ifarahan ni ipa awọn isan ti ara ti o ṣe afikun si sisun sisun. Iṣẹ iṣelọpọ yii le tun mu iṣelọpọ agbara ati lẹhinburn ati pe o le ni ikolu ti o tobi julo lori pipadanu isanku, ṣugbọn awọn amoye ko daju idi. O le jẹ nitori homonu idagba ti a tu ni igba ati lẹhin igbiyanju ikẹkọ idaniloju giga. Ọpọlọpọ ti awọn orisirisi, iṣẹ-ṣiṣe kukuru ati diẹ akoko daradara.
- Tani: Awọn oludari ti awọn agbedemeji ati awọn oludari ti n ṣetan lati jade kuro ninu ibi itunu wọn.
- Nigbati: Ọkan si awọn igba mẹta ni ọsẹ kan, da lori ipele ipo-itọju rẹ.
- Idi ti kii ṣe: Ipele giga yii le jẹ korọrun pupọ ati ki o fa ọpọlọpọ ailera ati, o ṣee ṣe, ipalara ti ara ko ba ṣetan fun o. O yẹ ki o ni diẹ akoko akoko idaraya labẹ beliti rẹ ati imọran ti o dara fun fọọmu idaraya ati ilana ṣaaju ki o to gbiyanju HICT.
Ayẹwo HICT Ilana
- Ṣe idaraya kọọkan fun 30 aaya, pẹlu 10 aaya simi ni laarin.
- Awọn adaṣe ti a ṣe pẹlu awọn iṣeduro ti n foju, igbimọ odi , titanika , awọn iṣiro rogodo , awọn igbesẹ soke , awọn ami- ẹsẹ , awọn igbi , awọn irọlẹ, awọn agbọn ti o ga julọ, awọn opoju , awọn titiipa si apagbe ẹgbẹ , ẹgbẹ-ẹgbẹ .
Ohunkohun ti O yoo ṣe Nitootọ Ṣe
Awọn ifarahan ti o ga julọ ti o ga julọ ni o daju pe ẹwà ti oṣu naa ni aye ti amọdaju ati pipadanu pipadanu. O rorun lati ri idi ti o ba wo awọn esi ti gbogbo iṣẹ naa. Sibẹsibẹ, iṣẹ lile naa wa ni owo kan. Fun diẹ ninu awọn, ipalara tabi ọgbẹ. Fun awọn ẹlomiiran, o ni sisun tabi paapaa toju . Ati diẹ ninu awọn eniyan kan ko le ṣiṣẹ pe lile.
Imudani giga , idaraya nla ni kii ṣe ọna nikan lati padanu iwuwo, nitorina o le fẹ lati yago fun ikẹkọ giga ga fun awọn idi wọnyi:
- O jẹ olubere kan tabi ti o wa lori isin gigun lati idaraya
- O wa ninu irora irora tabi ti o ni ipalara kan
- Iwọ ko ti yọ kuro ninu agbegbe itunu rẹ pẹlu idaraya
- O korira gbigba
- O ni iru okan ti o nilo oogun. O le ni ipa lori oṣuwọn okan rẹ, nkan ti dokita rẹ yoo fẹ lati jiroro pẹlu rẹ nipa awọn iwulo ti idaraya rẹ
Aṣere iṣe nikan bi o ṣe dara julọ gẹgẹ bi o ṣe adaṣe. Ko si isinṣe ti yoo ṣiṣẹ bi o ko ba ṣe gangan, nitorina o dara julọ lati dapọ pẹlu irufẹ idaraya ti o dara fun ọ. Eyi le tumọ si bẹrẹ pẹlu eto ipilẹṣẹ kan ati ṣiṣe ọna rẹ soke si iṣaju diẹ sii ju akoko lọ.
> Awọn orisun:
> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Awọn iyipada ti o ni irufẹ ti o niiṣe pẹlu idaraya lẹhin idaraya lẹhin igbasilẹ kekere fifẹ ati ifarada iduroṣinṣin ni eniyan. Awọn Akosile ti Fisiology . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.
> Klika B, Jordani C. Imọ-itumọ-ipa Intensity Circuit Lilo Ara iwuwo: Awọn Ipari to pọju Pẹlu Idowo Iyatọ. May / Okudu 2013. Iwe iroyin ilera ati Amọdaju ACSM , 17 (3), 8-13.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Ikẹkọ ikẹkọ Aerobic pẹlu Iwaloju Irẹwẹsi Irẹlẹ gẹgẹbi Itọju fun Aisan Arun Abalo. Idawọle . 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Awọn ipa ti idaraya ikẹkọ ti o gaju ti o pọju nipa idibajẹ isanku ati awọn ipo isulini ti awọn ọmọbirin. Int J Obes (London) . 2008 Oṣu 32 (4): 684-91.