Imọlẹ ikẹkọ ti o gaju nla (HIIT) jẹ ọna ti o dara julọ lati mu awọn iṣẹ-inu kaadi rẹ ati awọn agbara ṣe lati mu kikankan ati orisirisi si awọn adaṣe rẹ.
Nitorina, kini gangan ni ikẹkọ HIIT? O jẹ iru ẹkọ ikẹkọ aarin ti o jẹ kukuru kukuru, awọn aaye arin to gaju pupọ pẹlu gun, awọn aaye arin loke lati bọsipọ.
Idaniloju ni lati ṣiṣẹ ni ipin ogorun ti ipinnu afojusun ti o wa ni aifọwọyi okan , ni ayika 9 kan lori eyi ti o rii ifarapa iṣan-ara , itumo ti o lọ gbogbo jade, bi lile bi o ti le ṣe nigba awọn akoko iṣẹ.
Eyi gba ọ lọ si ibi aawọ rẹero , ibi ti ko to oxygen fun ara rẹ. Irufẹ bi jijẹ lori Mars laisi ipori rẹ ati nkan ti o le ṣe fun igba diẹ kukuru.
Awọn anfani
Iru iru ikẹkọ ti a ti lo nipasẹ awọn elere idaraya lati mu iṣẹ ṣiṣe, ṣugbọn o tun ti han lati ni anfani iṣẹ-ṣiṣe apapọ. Eyi ni diẹ ninu awọn anfani ti ikẹkọ HIIT:
- Iṣẹ ilọsiwaju - Fi kekere kan HIIT si iṣẹ rẹ ati pe iwọ yoo ṣe akiyesi iyato iyatọ ninu awọn iṣẹ-ṣiṣe miiran, eyun ni pe o ni diẹ sii ni imolara ati ifarada.
- O ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun diẹ sanra - Eyi ni ibi ti awọn anfani gidi wa, paapa ti o ba fẹ lati padanu iwuwo ati sanra sanra . Awọn ijinlẹ ti fihan pe iṣeduro HIIT jẹ ki o sanra diẹ sii lati wa ni sisun ninu awọn iṣan ti o nṣiṣe, iyanu julọ niwon a ti rii nigbagbogbo pe idinku aaye ko ṣiṣẹ.
- O ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn kalori pupọ siwaju sii ni gbogbo ọjọ - Ohun miiran ti o pọju nipa HIIT ni pe, nitori pe o mu ara rẹ kuro ni ibi itunu rẹ lati ṣiṣẹ ti o ṣoro, o ni lati mu awọn kalori diẹ sii lati gba ara rẹ pada si iwontunwonsi lẹhin ti iṣẹ-iṣe. Ti o tumo si pe o tobi lẹhinburn , ti o tumọ si pe iwọ yoo mu awọn kalori afikun paapa ti o ba n joko ni ayika lẹhin adaṣe rẹ.
- Awọn adaṣe ti o wa ni kukuru - Iṣe isinmi HIIT ti o jẹ deede iṣẹju 15-30 ati pe o ni ipinnu 2: 1, ti o tumọ awọn aaye arin igbadun rẹ jẹ ẹẹmeji bi awọn akoko iṣẹ. Apeere kan yoo jẹ awọn sprints 5-10 ti o ga julọ (ṣiṣẹ ni ipele 8-9 lori oju agbara iṣẹ ti a fiyesi) ti o wa ni iṣẹju 30-60 -aaya ti o ni ifọwọkan pẹlu awọn iṣẹju atẹgun ti iṣẹju 1-2 (ṣiṣẹ ni ipele Ipele 4-5).
Ṣiṣẹda iṣelọpọ
Ṣiṣẹda iṣọkọ ti HIIT ti ara rẹ jẹ rọrun. O ṣe pataki lati yan idaraya-gíga ti o ga julọ-gbin gbogbo-jade, gigun kẹkẹ ni yarayara bi o ti le, ati bẹbẹ lọ-ati, lẹhin igba pipẹ, ṣe itọju gbona, ṣe nipa 30 aaya ti idaraya rẹ gbogbo-lẹhin lẹhinna bọsipọ fun nipa 1 iṣẹju, tun ṣe pe fun iṣẹju 20 tabi bẹ, ti o da lori ipele ti amọdaju rẹ.
Ti o ba jẹ olubẹrẹ , lọ gbogbo jade ko ni iṣeduro ati iwọ kii yoo fẹran rẹ, ṣugbọn o le bẹrẹ ni irọrun pẹlu ikẹkọ aarin aarin aerobic ati sise ọna rẹ lati oke lọ.
Yato si eyi, o le gbiyanju ọkan tabi diẹ ẹ sii ti awọn adaṣe wọnyi, eyi ti o mu ọ lọ si ibi agbegbe anaerobic fun apani, awọn iṣẹ isinmi ti awọn inalori.
- Awọn ibaraẹnisọrọ Aerobic Intensity giga : Atẹkọ fun iṣẹju 64-aaya fun eyikeyi iru kaadi cardio
- Awọn Intervals Tọki Intensity : Atẹkọ ọgbọn-iṣẹju ni ibamu fun eyikeyi iru kristio
- 30-60-90 Atẹsẹpọ Aarin Agbepọ : Ise-ije 39-iṣẹju ti o dara fun eyikeyi iru cardio
Awọn orisun:
Ọrọ, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Awọn ọsẹ meji ti ikẹkọ aarin ikẹkọ ti o ga-giga julọ mu ki agbara fun iṣelọpọ ti o lagbara nigba idaraya ni awọn obirin. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Awọn ipa ti idaraya ikẹkọ ti o gaju ti o ga julọ nipasẹ idaduro ikunkọ lori isonu ati isọlu adulun ti awọn ọmọbirin." Iwe Iroyin ti Iwalaaye Kariaye (2008) 32, 684-691.