19 Awọn Awọn adaṣe Kalẹnda ti o munadoko fun Ere-ije Ti Iṣẹ-Gym-Free

1 - Froggy fo

Boya o fi awọn nkan wọnyi han ni opin ti adaṣe rẹ tabi lilo wọn fun ikẹkọ itọnisọna, aṣiṣe afẹfẹ jẹ iṣoro nla kan ati ki o jẹ ọna ti o dara julọ lati mu okan rẹ soke ni igba diẹ.

Idaraya ti ilọsiwaju pupọ yoo mu ki agbara ara rẹ ati agbara inu ara rẹ jẹ ki o ni ilọsiwaju nigba ti o ba ran ọ lọwọ lati mu awọn kalori diẹ. Fi iṣẹju kan diẹ ti froggy fo awọn igba pupọ jakejado iṣẹ iṣaraya cardio rẹ lati fikun kikankikan tabi fi wọn si adaṣe rẹ nigbati o ba kukuru lori akoko ṣugbọn fẹ lati ṣiṣẹ lile.

Ti awọn ẽkun rẹ ba yọ ọ lẹnu, ma ṣe ni gbogbo ọna si isalẹ.

1. Pẹlu awọn ẹsẹ nipa iwọn ila-õra, yọọ si gbogbo ọna isalẹ si ilẹ-ilẹ, fi ọwọ rẹ sori ilẹ ni iwaju rẹ.
2. Ninu ijamba nkan mimu, ṣaṣeyọri rẹ, awọn idẹrin, ati awọn okunkun lati gbe soke lati ilẹ, n fo soke ni afẹfẹ.
3. Bi o ṣe n fo, tẹ awọn igigirisẹ rẹ pọpọ ki o si mu awọn ọwọ lẹhin ori tabi soke ni afẹfẹ.
4. Ilẹ pẹlu awọn egungun bọrọ lati daabobo awọn isẹpo ati ki o pada si ẹgbẹ rẹ lati ṣetan fun sisọ tókàn.
5. Tun 10-20 ṣubu foguru, res, t ati tun, ti o ba fẹ.

2 - Burpees

Burpees jẹ idaraya ti ọpọlọpọ awọn ti wa le ranti daradara lati inu ile-ẹkọ idaraya ile-iwe giga.

Idaraya igiridii yii jẹ eyiti o ṣe iranti nitori pe o ṣiṣẹ gbogbo ara ati ki o gba igbiyanju ọkan ni akoko kukuru pupọ.

Gbe lọ jẹ rọrun ṣugbọn o ni ọpọlọpọ awọn idija lori okan, ẹdọforo, ati ara. O jẹ igbiyanju nla lati fi kun si awọn iṣẹ adaṣe deedee rẹ lati ṣe afikun kikankikan ati lati ṣiṣẹ lori agbara rẹ, agility, ati ìfaradà.

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ nipa iwọn ila-õrùn ati ki o fi si ẹgbẹ ilẹ, gbe ọwọ rẹ si ilẹ ni iwaju rẹ.
2. Ninu iṣoro ohun ibanuje, gbe ẹsẹ jade lẹhin rẹ ki o ba wa ni ipo titari, lori ọwọ ati ika ẹsẹ pẹlu ara ni ila to tọ.
3. Ṣe ifọwọkan lori ika ẹsẹ tabi awọn ẽkun (eyi jẹ aṣayan ati ki o ṣe afikun ohun kan ti kikankikan).
4. Lẹsẹkẹsẹ fa awọn ẹsẹ pada lati bẹrẹ, duro si oke ati tun ṣe atunṣe 10-15 fun 30-60 -aaya.
5. Fi awọn ohun elo ti o wọpọ si isinṣe ti o ṣe deede fun okun nla kan ti nwaye tabi fi wọn pamọ pẹlu itọju miiran cardio fun isinmi pẹlẹpẹlẹ, ti o gbona.

3 - Awọn Mountain Climbers

Awọn olutẹ oke-ipele jẹ ilọsiwaju ti o ni ilọsiwaju, ti o ga julọ ti yoo mu okan rẹ soke ki o si fi ikankan pọ si awọn adaṣe rẹ.

Gbe yii yoo tun ṣe ifarada ẹsẹ ati pe o ran ọ lọwọ lati ṣiṣẹ lori iṣọra , ṣe o ni idaraya nla. Ti o ko ba gbiyanju igbiyanju yii, ya akoko rẹ ati irorun sinu rẹ pẹlu awọn atunṣe ti o lọra. Ti o ba ni ibanujẹ tabi irora, yago fun idaraya yii.

Iwọ yoo nilo ọpọlọpọ agbara pataki fun iṣogun yii, bii ipọnju ti ara oke.

1. Bẹrẹ ni ipo titanika lori ọwọ ati ika ẹsẹ, pada pẹlẹpẹlẹ ati abs ti gba.
2. Mu ikun ọtun wa si ọna ọṣọ, ki o da ẹsẹ si ilẹ.
3. Jii si oke ki o yipada ẹsẹ ni afẹfẹ, mu ẹsẹ osi ni ati ẹsẹ ọtun pada.
4. Tẹsiwaju awọn ẹsẹ ni kiakia bi o ṣe lewu fun 30-60 -aaya.
5. Fi igbiyanju yii han ni opin ti iṣelọpọ cardio rẹ deede fun ituduro ti a fi kun, tabi ṣe o ni awọn igba diẹ lakoko iṣẹ-ori rẹ nigbakugba ti o ba fẹ lati ṣe afikun kikankikan tabi awọn nkan alapọpo.
6. Lati ṣe atunṣe, da ọwọ rẹ duro lori igbesẹ kan, sẹẹli tabi BOSU Balance Trainer (ẹgbẹ ẹgbẹ dome si isalẹ).
7. Idakeji miiran ni lati ṣiṣe awọn ẽkun ni ati loke dipo ti o fi ọwọ kan ika ẹsẹ si ilẹ ati ki o yipada ẹsẹ ni afẹfẹ.

4 - Squat fo

Squat fo fo ni ọna ti o dara julọ lati ṣe afikun ikunra si awọn adaṣe rẹ ati ki o tun gbin ọkàn.

Eyi jẹ ilọsiwaju ti o ni ilọsiwaju ti o ni ikolu ti o lagbara , nitorina dabobo awọn isẹpo rẹ nipasẹ ibalẹ pẹlu awọn ekun rirun.

Ti ikolu ba tobi ju, o le ṣe igbiyanju laisi n fo. Ti o ko ba gbiyanju igbiyanju yii, ya akoko rẹ ati irorun sinu rẹ pẹlu awọn fohun kekere. Ti o ba ni ibanujẹ tabi irora, yago fun idaraya yii.

1. Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ nipa ijinna-ijinna yato si ki o ṣe atẹle.
2. Squat kekere bi o ṣe le, fọwọ kan pakà pẹlu awọn ika ọwọ rẹ ti o ba le. Rii daju pe o fi awọn ibadi pada pada lati yago fun titẹ pupọ lori awọn orokun.
3. Gbọ soke bi giga bi o ti le, gbe awọn apá soke.
4. Ilẹ pẹlu awọn ekun rirun pada sinu ẹgbẹ rẹ ati ki o tun ṣe fun 30 -60 -aaya.
5. Fi igbiyanju yii han ni opin ti iṣelọpọ cardio rẹ deede fun ituduro ti a fi kun, tabi ṣe o ni awọn igba diẹ lakoko iṣẹ-ori rẹ nigbakugba ti o ba fẹ lati ṣe afikun kikankikan tabi awọn nkan alapọpo.

5 - Jumping Jacks to the Step

Awọn ẹja Jumping jẹ nla, ṣugbọn fifi igbesẹ kan jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe afikun kikankikan ati awọn ohun elo turari. Gbe yi jẹ ikolu ti o lagbara, nitorina daabobo awọn isẹpo rẹ nipasẹ ibalẹ pẹlu awọn ekun rirun.

O le fẹ bẹrẹ pẹlu ilọsiwaju ni ipo ti o ni asuwọn julọ ti o ba gbiyanju igbiyanju yii fun igba akọkọ. Ti o ba ni ibanujẹ tabi irora, yago fun idaraya yii.

1. Duro ni iwaju iwaju tabi igbesẹ kan ki o si foo soke si igbesẹ pẹlu ẹsẹ mejeeji.
2. Pada si isalẹ si ilẹ-ilẹ, tabi lọ si isalẹ si ilẹ-ilẹ ti o ba ni ibanujẹ ti ko lewu tabi korọrun.
3. Ṣe Jack jago lori ilẹ-ilẹ ati, lẹhin ti o ba fi awọn ẹsẹ pada papọ, pada si pẹlẹpẹlẹ si igbesẹ naa.
4. Tesiwaju lati yan wiwa kan lori igbesẹ ati aago n fo. fun iṣẹju 30-60.
5. Fi igbiyanju yii han ni opin ti iṣelọpọ cardio rẹ deede fun ituduro ti a fi kun, tabi ṣe o ni awọn igba diẹ lakoko iṣẹ-ori rẹ nigbakugba ti o ba fẹ lati ṣe afikun kikankikan tabi awọn nkan alapọpo.
6. Lati yipada, ṣe foo awọn jaaki lori pakà tabi lo ilana kekere kan. O tun le ṣafọ ni ipo ti o ni iṣiro, pẹlu ẹsẹ kan ti o kọsẹ ni igbesẹ ṣaaju ki ẹlomiiran, eyi ti o mu ki igbiyanju naa sẹhin pupọ.

6 - Titun pẹlu awọn fo

Awọn taps ti o dara fun fifi okun sii ati imudarasi imudarasi. Ti o ko ba gbiyanju igbiyanju yii, ya akoko rẹ ati irorun sinu rẹ pẹlu awọn irọra laisi ipọnju. Ti o ba ni ibanujẹ tabi irora, yago fun idaraya yii.

Fiyesi pe o le ṣe eyi laisi igbesẹ kan tabi o le tẹ si eyikeyi ohun ti o lagbara bi BOSU tabi igbesẹ ti o ni asuwọn julọ lori apata.

1. Duro ni iwaju igbesẹ kan tabi irufẹ.
2. Fọwọkan atokun atokun si igbesẹ, foju si oke ki o yipada awọn ẹsẹ ni arin-afẹfẹ, ti o fi ọwọ kan atokun osi si igbesẹ.
3. Tesiwaju igbiyanju taps ni kiakia ati lailewu bi o ṣe le fun 30-60 -aaya.
4. Fi igbiyanju yii han ni opin ti iṣelọpọ cardio rẹ deede fun ituduro ti a fi kun, tabi ṣe o ni awọn igba diẹ lakoko iṣẹ-ori rẹ nigbakugba ti o ba fẹ lati ṣe afikun kikankikan tabi awọn nkan alapọpo.

7 - Ẹka si Awọn Ẹrọ Ọga Ikẹgbe

Ti o ba fẹ idaraya ti o dara julọ ti o jẹ ki okan rẹ pọ si, ẹgbẹ si ẹgbẹ awọn iṣun yoo ṣe ẹtan.

O le ṣe iṣere yii pẹlu ifojusọna lati fi afikun iwo-diẹ sii, ṣugbọn ṣe o laisi idaduro yoo tun ṣiṣẹ.

Ṣe atẹle rẹ lati daabobo ẹhin rẹ ati, ti o ba ni ibanujẹ eyikeyi irora, yago fun fifọwọkan pakà.

Ti o ko ba gbiyanju igbiyanju yii, ya akoko rẹ ati irorun sinu rẹ pẹlu awọn atunṣe ti o lọra. Ti o ba ni ibanujẹ tabi irora, yago fun idaraya yii.

1. Mu ẹsẹ ọtún lọ si ẹgbẹ bi o ṣe tẹ ọrun ti o ku, yika ara si apa osi ni olutọju olutọ. Fọwọkan ọwọ ọtún si pakà, ti o ba le.
2. Gbiyanju soke ni kiakia lati yipada awọn ẹsẹ ni afẹfẹ ati ọsan si apa ọtun, ti o fi ọwọ kan ọwọ osi si aaye.
3. Tẹsiwaju awọn ọna miiran fun ọgbọn- 30 -aaya.
4. Fi igbiyanju yii han ni opin ti iṣelọpọ cardio rẹ deede fun ituduro ti a fi kun, tabi ṣe o ni awọn igba diẹ lakoko iṣẹ-ori rẹ nigbakugba ti o ba fẹ lati ṣe afikun kikankikan tabi awọn nkan alapọpo.

8 - Squat Prisoner fo

Bi o tilẹ jẹpe irufẹ ti o niipa, elewọn elewọn n fo fojusi diẹ ifojusi lori to ṣe pataki, ṣiṣe eyi ni idaraya ti o dara julọ.

Nipa gbigbe ọwọ si ori ori ati gbigbe ara rẹ si iwaju, iwọ ṣaṣeyọsi ati ẹhin, eyi ti o ni awọn idiyele.

Eyi jẹ ilọsiwaju ti o ni ilọsiwaju ti o ni ikolu ti o lagbara, nitorina dabobo awọn isẹpo rẹ nipasẹ ibalẹ pẹlu awọn ekun rirun. Ti ikolu ba tobi ju, o le ṣe igbiyanju laisi n fo.

Ti o ko ba gbiyanju igbiyanju yii, ya akoko rẹ ati irorun sinu rẹ pẹlu awọn fohun kekere. Ti o ba ni ibanujẹ tabi irora, yago fun idaraya yii.

1. Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ fife ati awọn ọwọ lẹhin ori.
2. Squat kekere bi o ti le, mu torso lọ siwaju siwaju laisi yika pada.
3. Lọ soke bi giga bi o ṣe le, pa ọwọ mọ ori ori.
4. Ilẹ pẹlu awọn ekun rirun ati ki o tun ṣe fun 30-60 -aaya.
5. Fi igbiyanju yii han ni opin ti iṣelọpọ cardio rẹ deede fun ituduro ti a fi kun, tabi ṣe o ni awọn igba diẹ lakoko iṣẹ-ori rẹ nigbakugba ti o ba fẹ lati ṣe afikun kikankikan tabi awọn nkan alapọpo.

9 - Gigun gigun

Ọnà kan ti o rọrun lati mu kikankikan sii ati ki o fi awọn ipenija si awọn adaṣe rẹ jẹ lati ṣafikun awọn foju gun.

Pẹlu pipẹ foju, o n gbe siwaju bi o ṣe le, ibalẹ pẹlu ẹsẹ mejeeji. Iwọ yoo lero pe o ti ṣiṣẹ ni lile lori idaraya yii bii ọkàn rẹ.

Lati tọju iṣeto yii, gbe pẹlu awọn ekun rirun. Ti o ba nilo lati yi pada, gbiyanju ibalẹ kan ti o ni ojuju (awọn ẹsẹ ẹsẹ kan diẹ ṣaaju ki o to ọkan). Gẹgẹbi nigbagbogbo, foju igbimọ yii ti o ba ni irora tabi ibanujẹ.

Gbe yi le jẹ lile lori awọn ẽkun, nitorina gbiyanju ibalẹ pẹlu ọwọn ninu igigirisẹ rẹ ati fifi awọn fo fo kukuru ni akọkọ.

1. Duro pẹlu ẹsẹ papọ ki o rii daju pe o ni opolopo aaye ni iwaju rẹ.
2. Gigun si isalẹ ki o si gbe siwaju bi o ti le ni ipa iṣan.
3. Ilẹ pẹlu awọn egungun lẹkun lati daabobo awọn isẹpo.
4. Lọ siwaju siwaju, tẹsiwaju fun ipari ti yara naa, yi pada si ọna miiran.
5. Tun fun 30 -60 -aaya.
6. Fi igbiyanju yii han ni opin ti iṣelọpọ cardio rẹ deede fun ituduro ti a fi kun, tabi ṣe o ni awọn igba diẹ lakoko iṣẹ-ori rẹ nigbakugba ti o ba fẹ lati ṣe afikun kikankikan tabi awọn nkan alapọpo.

10 - Plyo Jacks

Awọn ẹdun Plyo, tabi awọn ideri iṣọn-plyometric , jẹ aṣayan miiran fun fifun okan ni oke ati nija ara ni ọna titun kan.

Awọn agbọn Plyo wa bi awọn jacks pupọ. Iwọ n jade jade, gẹgẹ bi o ṣe fẹ ninu ijabọ ti n fo, ṣugbọn fa fifalẹ si isalẹ ki o si fi igun gusu pupọ silẹ.

Nigbati o ba fo ẹsẹ rẹ pada pọ, iwọ o lọ si aaye miiran miiran lati koju ideri rẹ, mu awọn itanka ati, dajudaju, oṣuwọn ọkan rẹ. Lilọ kiri awọn apá ṣe afikun diẹkankan si gbigbe bi daradara.

1. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ ni apapọ ati isalẹ sinu ẹgbẹ kan, mu awọn apá ti o wa niwaju rẹ.
2. Jọọ awọn ẹsẹ jade, ibalẹ ni ẹgbẹ kan ati ki o circling awọn apá soke ati lori ori.
3. Jii soke lẹẹkansi, mu awọn ẹsẹ jọpọ ati ki o yika awọn apa pada si isalẹ.
4. Fi igbiyanju yii han ni opin ti iṣelọpọ cardio rẹ deede fun ituduro ti a fi kun, tabi ṣe o ni awọn igba diẹ lakoko iṣẹ-ori rẹ nigbakugba ti o ba fẹ lati ṣe afikun kikankikan tabi awọn nkan alapọpo.

11 - Plyo Lunges

Plyo lunges jẹ igbiyanju iṣelọpọ miiran ti yoo ṣe iranlọwọ kọ agbara ati agbara ni ara isalẹ.

O tun jẹ itara fun awọn kalori sisun, sisun okan si oke ati ṣiṣe awọn ibadi, glutes ati thighs. Yi ikolu ti o ga julọ, idaraya ti o gaju ni o nira, nitorina duro pẹlu awọn eegun aiyede ti o ba jẹ pe iṣoro yii jẹ pupọ fun ọ.

1. Duro ni ipari idi, ẹsẹ ọtun ni iwaju ati ẹsẹ osi ni ẹhin.
2. Tẹ awọn ẽkún rẹ ati isalẹ sinu ọsan, ṣiṣe awọn orokun iwaju lẹhin atẹgun naa.
3. Ninu ijamba nkan, sọ sinu afẹfẹ ki o yipada awọn ẹsẹ rẹ, ibalẹ ki ẹsẹ ti wa ni iwaju ati ẹsẹ ọtún wa ni ẹhin.
4. Ilẹ pẹlu awọn isẹpo ti o nipọn, isalẹ sinu ọsan kan ati tun ṣe, n fo ati awọn ọna yi pada.
5. Tun fun awọn itọnisọna 1-3 ti 10-60 -aaya

12 - Jogging ni Gbe

Ṣiṣakojọpọ ni ibi jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ lati jẹ ki igbiyanju ọkan jẹ ọkan ti o ba di inu. O ko ni ikunra kanna bi jogging ni ita, nitori ko si ifisilẹ siwaju ati ko si afẹfẹ afẹfẹ, ṣugbọn o tun le gba iwọn oṣuwọn soke nipasẹ lilo awọn ọwọ rẹ ati ṣiṣe bi lile bi o ti le.

O tun le ṣafikun diẹ ninu awọn išipopada nipasẹ jogging ni ayika ile tabi si oke ati isalẹ awọn atẹgun.

1. Bẹrẹ nipasẹ lilọ ni ibi, gbe awọn ẽkun soke ati fifun awọn apá.
2. Gbe sinu agbọn bọọlu, pa ẹsẹ mọ si ilẹ bi o ṣe lero fun idaraya naa.
3. Bi o ṣe ni itara, bẹrẹ si mu igigirisẹ lọ si ọna gẹrẹ ni igba kọọkan ti o ba jog.
4. Fi aikankan ṣe pataki nipasẹ fifa awọn apá soke, sisọ ni kiakia tabi gbe awọn ekun (wo Jogging with High Knees). Tun fun ọgbọn-aaya 30 si awọn iṣẹju pupọ bi o ti le. O tun le ṣe idaraya yii ni circuit Circuit.

13 - Ṣiṣe pẹlu awọn Knee to gaju

Jogging ni ibi jẹ nla, ṣugbọn ti o ba fẹ fikun kikankikan, gbiyanju igbi awọn ikunkun soke bi o ti n ṣiṣe. Mu awọn ẽkún rẹ wá si awọn ibadi ti o ba le ati pe iwọ yoo ṣaṣe pataki pẹlu awọn fifẹ ati awọn fọọmu ibadi.

1. Lakoko ti o ba jogging ni ibi, gbe awọn ẽkun soke ni gbogbo igba ti o ba jog.
2. Gbiyanju lati gbe awọn ẽkun soke si ipele ibadi ti o ba le, fifi akọmọ to nipọn lati dabobo pada.
3. Lati ṣe ki o le siwaju sii, mu ọwọ ni ipele ibadi ati gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn ẽkun rẹ si ọwọ rẹ ni gbogbo igba ti o ba jog. Mu awọn ẽkun soke si ọwọ, ju ki o gbe ọwọ lọ si awọn ẽkun.
4. O tun le ṣe afikun kikankikan nipa titari awọn apá siwaju.
5. Tun fun ọgbọn-aaya 30 si awọn iṣẹju pupọ bi o ti le. O tun le ṣe idaraya yii ni circuit Circuit.

14 - Oju Ikọ iwaju

Eyi jẹ igbiyanju nla fun sisun ọkan laisi ẹrọ ti a nilo.

Iwọn kekere ni imọran, ṣugbọn eyi ko tumọ si pe o ni kekere kikankikan. Fifi afikun ẹyẹ kekere ni opin nigba ti o ba tẹ aaye lori ilẹ-ile yoo ṣaṣe awọn iṣan ati awọn itan ati iranlọwọ lati mu iye oṣuwọn soke.

1. Duro pẹlu ẹsẹ nipa igbọnwọ-ita-lọtọ ki o si mu ikun ti o ọtun si oke.
2. Mu ẹsẹ ọtún tẹ jade sinu fifa iwaju, ṣugbọn yago fun titiipa tabi fifẹ ikunkun.
3. Mu ẹsẹ wa pada ki o si mu u lẹhin rẹ lọ si apa ila-ẹsẹ apa ọtun, ki o tọju iwontunwonsi rẹ ni apa osi (ti o ba le).
4. Oṣuwọn bi kekere bi o ti le, fọwọkan pakà pẹlu awọn ika ọwọ rẹ.
5. Duro, mu ẹsẹ ọtun pada lẹẹkansi ati tapa.
6. Tun ṣigọtẹ ati sisẹ ọkọ kekere fun iṣẹju kan ki o tun ṣe ọkọọkan ni apa keji fun iṣẹju kan.

15 - Awọn Skaters Iyara

Awọn skaters tete jẹ nla fun fifun okan ati fun sisẹ ara pẹlu irọ ọna ita, ohun ti a ma nlo akoko pupọ.

Gbe yi kii ṣe nla fun okan, o fojusi awọn thighs ode bi daradara. Eyi jẹ igbala nla kan si awọn adaṣe ti o nlọ siwaju ati sẹhin gẹgẹbi awọn foju gun.

1. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ papọ ki o si lọ si ọtun, niwọn bi o ti le.
2. Ilẹ lori ẹsẹ ọtún ki o si kọja ẹsẹ osi lẹhin rẹ fun idiwọ idaduro.
3. Nisisiyi lọ si apa osi, tun ṣe igbesẹ pupọ, ati ilẹ si apa osi.
4. Tesiwaju lati lọkan si ekeji, gbiyanju lati tọju iṣoro naa lọ si isalẹ ati ki o jakejado ju jiji soke ni afẹfẹ.
5. Tẹsiwaju awọn ọna miiran fun ọgbọn- 30 -aaya.
6. Fi igbiyanju yii han ni opin ti iṣelọpọ cardio rẹ deede fun ituduro ti a fi kun, tabi ṣe o ni awọn igba diẹ lakoko iṣẹ-ori rẹ nigbakugba ti o ba fẹ lati ṣe afikun kikankikan tabi awọn nkan alapọpo.

16 - Awon Mountain Climbers ti a ti yipada

Awọn Climber Mountain jẹ nla fun kaadi cardio ati agbara agbara ṣugbọn kini ti o ko ba ṣetan fun ipele naa?

Ọnà kan lati ṣe atunṣe awọn oke giga ni gíga ni lati gbe ara ti o ga soke, eyi ti yoo gba diẹ ninu awọn iwuwo kuro ni ọwọ rẹ ki o gbe e si ara isalẹ, eyiti o ni okun sii.

Bi o ṣe kọ ara oke ati agbara pataki, gbiyanju igbi yii pẹlu ọwọ lori ilẹ.

1. Duro ni iwaju ọna ipade ti o ni irufẹ kan - ibiti o ṣe pataki, igbesẹ kan (gẹgẹbi o ṣe afihan), alaga tabi paapaa ohun-ọṣọ.
2. Fi ọwọ rẹ sori Syeed diẹ sii ju awọn ejika lọ ki o si rin awọn ẹsẹ jade ki ẹhin rẹ wa ni gígùn - irufẹ bi ipo titari.
3. Mu ikun ọtun wa si ọna ti o wa ni ipo.
4. Mu ẹsẹ apa ọtun pada ki o si yipada awọn ẹgbẹ, mu ikun ti o wa ni apa osi si aaye.
5. Tẹsiwaju awọn ekun adirun, titẹyara ti o ba le.
6. Pari 1-3 kn, lọ fun 30-60 -aya ni gbogbo igba.

17 - Lunge n fo

Gbe yi yatọ si plyo-lunges ni pe o ko yipada awọn ẹsẹ ni afẹfẹ, ṣugbọn duro lori ẹsẹ kanna.

Gbe yi yoo kọ ọpọlọpọ agbara ati agbara ni ara isalẹ nigba ti o npọ si irọra ati aikankan. Bọtini naa ni lati ṣagbe ni irọrun - Gbiyanju lati fa ikolu rẹ pẹlu awọn isan rẹ, dipo awọn isẹpo rẹ.

1. Bẹrẹ ni iduro ti o ni ojuju, ẹsẹ ọtun si iwaju ati ẹsẹ osi ni iwaju.
2. Tẹ awọn ẽkun sinu awọsanma, lọ bi kekere bi o ṣe le, ṣugbọn ko kọja 90-iwọn.
3. Orisun omi soke si afẹfẹ bi giga bi o ti le ṣe, fifi ọwọ si ibadi rẹ tabi gbe wọn soke ni afẹfẹ fun gbigbọn sii.
4. Ilẹ ni irọrun lori awọn boolu ti ẹsẹ rẹ ati isalẹ ni ọdọ rẹ.
5. Pari atunṣe 8-16 ni kikun ṣaaju ki o to yipada awọn ọna.

18 - Awọn Skaters Ṣiṣe Pẹlu Awọn Iwọn

Awọn skaters ṣiṣan jẹ nla fun fifun okan, ṣugbọn fifi diẹ ninu awọn iwontunwọn imọlẹ le ṣe afikun ikunra diẹ sii ki o si fi ifojusi diẹ sii lori awọn ojiji.

Nitoripe o n gbe yarayara, iwọ ko nilo awọn iwọn iwuwọn nibi. Eyi le fa ipalara ati ipalara. Ero naa ni lati fi kekere kan diẹ pẹlu awọn imọlẹ ina ki o le gba diẹ ẹ sii kalori-ina.

1. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ papọ ki o si mu awọn iwọn ina ni ọwọ mejeeji.
2. Mu igun ita gbangba lọ si apa ọtun nigbati o ntẹle si ẹsẹ osi lẹhin rẹ ati pe o mu ki o wa ni apa osi si ilẹ.
3. Fi aburo naa duro ni aabo lati dabobo pada.
4. Titẹ si ẹsẹ ọtun ki o si fo si apa keji, mu ọpa ti o tọ si aaye.
5. Tesiwaju lati lọ si ẹgbẹ kan si ekeji fun awọn ipele 1-3, ṣiṣẹ fun 30-60 -aaya.

19 - Jumping Jacks with Resistance Band Lat Pulls

Awọn ẹja ijakadi jẹ igbagbogbo ti eyikeyi aifọwọyi cardio ile, ṣugbọn o rọrun lati turari ohun soke nipa fifi diẹ ninu awọn ohun elo diẹ kun.

Fikun iye resistance kan si awọn jack ibọwọ ti ibile jẹ ọna ti o dara julọ lati fi okun sii diẹ sii ati ki o ṣe olukopa ara oke, eyiti o ṣe iranlọwọ nigbagbogbo lati mu awọn kalori diẹ sii. Bi o ṣe fa okun naa si isalẹ, iwọ ṣaṣehin pada, ṣiṣe eyi ni idaraya-ọpọ-idi.

1. Di iwọn ila ni ọwọ mejeji ni gígùn soke. Rii daju pe ọwọ rẹ sunmọ to lati gba ẹdọfu lori ẹgbẹ nigbati o ba fa si isalẹ, ṣugbọn kii ṣe ju kukuru.
2. Pa awọn ẹsẹ jade ni ijoko ti n fo ati, ni akoko kanna, ṣii iye, fa awọn egungun isalẹ si apa mejeji ti ara.
3. Fojusi lori fifa sẹhin pada bi o ṣe mu awọn apa isalẹ.
4. Pa awọn ẹsẹ pada pọ bi o ṣe mu awọn apa pada si oke ati tun ṣe fun awọn iṣẹju 60.

A ṣe apejuwe nkan yii ni Ọjọ 30 wa le Ṣayẹwo Akosilẹ pẹlu Institute American Institute for Cancer Research. Gba ẹda ọfẹ ti ara rẹ lati ni imọ siwaju sii awọn ọna lati jẹ ọlọgbọn, gba diẹ sii ṣiṣẹ, ki o si dẹkun aarun.