Ṣiṣeto ipilẹ cardio kan ti o munadoko fun pipadanu pipadanu le jẹ airoju. Awọn itọnisọna ti American College of Sports Medicine (ACSM) daba pe:
- Fun awọn anfani ilera : Iwọn iṣẹju ọgbọn ti idaraya ti o dara julọ , ọjọ marun ni ọsẹ kan tabi iṣẹju 20 ti kaadi kaakiri, ọjọ mẹta ọsẹ kan
- Fun pipadanu iwuwo : Ṣiṣẹ to iṣẹju 60-90 ti aṣayan iṣẹ pupọ ni ọsẹ kan
Awọn itọnisọna ti ko ṣe apejuwe ni apejuwe jẹ bi o ṣe le ṣeto ilana ti o ni orisirisi awọn irọra , awọn iṣẹ, ati awọn durations.
Ti o ba ṣe awọn idaraya ti o lọra (tabi gbe ninu "agbegbe gbigbona sisun"), kii ṣe ewu ewu nikan, o le ni iriri ipadanu ti o lọra. Ṣiṣẹ lagbara ara rẹ lati mu iwọn pọ nipasẹ sisẹ agbara diẹ sii, gbogbo lakoko sisun awọn kalori diẹ sii.
Ni apa keji, ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o ga julọ le mu ki sisun , imupọ , tabi paapaa awọn ipalara.
Bọtini si eto kaadi cardio ti o ni iyipada ni lati ni gbogbo awọn ipele ti kikankikan ni ọsẹ kọọkan ki awọn adaṣe rẹ ko ni ni ipele ati pe ara rẹ kii ṣe ohun kanna ni gbogbo igba.
Bi o ṣe le Ṣeto Ilana Cardio rẹ Kọọjọ
Nigbati o ba ṣe afihan awọn adaṣe ikẹkọ ọsẹ rẹ, iwọ yoo fẹ ni awọn agbegbe mẹta ti o yatọ si bi o ti lu gbogbo awọn ọna agbara rẹ laisi fifaju rẹ tabi nini lati lo akoko pupọ ni irọrun ailewu, eyiti o le tan ọ kuro ni idaraya.
Iwọ yoo fẹ awọn iṣẹ idaraya ti o kere julọ, awọn adaṣe ti o dara, ati awọn adaṣe ti o ga-giga.
Awọn iṣẹ iṣoro ti o ni agbara si isalẹ
Eyi ni laarin 60-70% ti o pọju iwọn okan tabi ipele Ipele 4-5 lori apẹrẹ išeduro ti a fiyesi. O yẹ ki o ni anfani lati sọrọ ni rọọrun. Awọn apẹẹrẹ:
- Gigun keke gigun
- Mu rin rin
- A wẹwẹ lojiji
- Imọlẹ ina ikẹkọ
Awọn iṣelọpọ ifarahan ti o tọ
Eyi ni laarin 70-80% ti oṣuwọn iwọn oṣuwọn ti o pọju tabi ipele Ipele 5-7 lori oju-aye agbara ti a rii. O yẹ ki o tun ni anfani lati sọrọ pẹlu diẹ ninu awọn akitiyan. Awọn apẹẹrẹ:
- Brisk rin
- Igbese afẹfẹ, Zumba tabi awọn oriṣiriṣi eerobics miiran
- Imọlẹ imole
Imudani giga tabi Awọn iṣelọpọ Ijoro
Eyi ni laarin 80-90% ti iwọn oṣuwọn ti o pọju tabi Ipele 8-9 lori oriṣi iṣẹ ti o rii. O yẹ ki o ni iṣoro sọrọ. Awọn apẹẹrẹ:
- Ọkọ wiwun
- Nṣiṣẹ / sprinting
- Ikẹkọ ikẹkọ giga-giga
- Ikẹkọ ikẹkọ giga-giga
- Awọn adaṣe Tabata
Lati ṣe atẹle ifarakanra rẹ , rii daju pe o tọju abala iṣayan afojusun foonu rẹ tabi lo asọtẹlẹ titẹ agbara kan.
Ṣiṣe Ṣiṣe Kanṣoṣo Kaadi Rẹ fun Isonu Iwọn
Ni isalẹ jẹ chart ti o ṣajuwe apejuwe ọsẹ kan ti awọn adaṣe cardio fun eniyan ti o ṣe awọn ọjọ mẹfa ni ọsẹ kan. Eyi jẹ apẹẹrẹ ti bi o ṣe le ṣafikun awọn oriṣiriṣi oriṣi awọn adaṣe cardio sinu ọsẹ deede. Ṣe atunṣe awọn adaṣe gẹgẹbi ipele ti ara rẹ, awọn idiwọn akoko, ati awọn ayanfẹ.
| Ọjọ | Agbara | Ipari | Awọn iṣẹ adaṣe |
| Mon | HIIT (Ikẹkọ Intervity Intervity Interval) | 20-30 min | Tọkuro Interval Workout |
| Tues | Agbara to dara julọ | 45-60 min | Brisk Walking tabi jogging |
| Wed | Agbara ti o kere ju | Gbogbo ojo | Lo apẹrẹ pedometer ki o gbiyanju lati gba awọn igbesẹ 10,000 |
| Awọn ohun | Agbara to gaju-giga | 30-60 min | Iṣẹ-iṣere 45-Minute Treadmill |
| Fri | Agbara to dara julọ | 30-45 min | Awọn ibaraẹnisọrọ Endurance Cardio |
| Oṣu Kẹsan | Agbara ti o kere ju | 30-60 min | Nrin tabi gigun gigun gigun |
| Oorun | Iyoku | Iyoku | Iyoku |
Maṣe gbagbe lati:
- Bẹrẹ laiyara, ti o ba jẹ olubere, ki o si ṣiṣẹ ọna rẹ soke si ipele ipele idaraya yii. Elo ni o nilo lati da lori awọn okunfa nọmba kan, pẹlu ipele ipele ti ara rẹ, ọjọ ori, abo ati awọn afojusun rẹ. Diẹ sii nipa akojopo alaberebere .
- Mu tutu ati ki o dara si isalẹ fun adaṣe kọọkan
- Duro dáradára
- Ṣe atẹle lẹhin iṣeṣe rẹ