Iṣẹ-ṣiṣe ti o ti ni ilọsiwaju yi jẹ gbogbo nipa imudara ti iṣelọpọ , iru iṣẹ ti awọn kan gbagbọ jẹ ọna ti o munadoko julọ lati padanu iwuwo ati pe o yẹ. Iṣẹ-ṣiṣe yii jẹ awọn ilọsiwaju, awọn adaṣe ti o wa ninu awọn adaṣe ti n ṣiṣẹ gbogbo ara.
1 - 10-Minute Met Con Workout
Fun kikun ipa, o yẹ ki o lọ gbogbo jade lakoko iṣẹ iṣẹ, ṣugbọn ki o ranti pe eyi ni ọna ilọsiwaju ti o ni ilọsiwaju pupọ ati pe o le gba ọ ni kiakia. Mo ṣe iṣeduro idaduro pada ati, boya, fifi isinmi diẹ sii ni igba akọkọ ni ayika. Eyi jẹ fun awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju, awọn oludaraya ti o ni iriri ti ko ni iṣeduro ṣiṣẹ gidigidi.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran.
Awọn Ohun elo ti nilo
Orisirisi awọn ti o ni iwọn ti o pọju, iwe itẹwe (aṣayan).
Dara ya:
Kaadi iranti ti o lagbara fun 3-5 iṣẹju.
Iṣeduro ti a ṣe ayẹwo
Style Circuit : Ṣe idaraya kọọkan fun 30 aaya, ọkan lẹhin ti awọn miiran pẹlu awọn aaya 10 ti isinmi laarin awọn adaṣe. Tun Circuit naa ṣe titi di igba mẹta, da lori akoko rẹ, ipele ti o yẹ ati awọn afojusun.
2 - Burpees
Bi o si:
Squat ati gbe ọwọ rẹ sori ilẹ. Ninu iṣan nkan, fa awọn ẹsẹ pada si ipo titani-soke, gbe awọn ẹsẹ pada laarin awọn ọwọ ki o si duro. Fi afikun sibẹ ni opin fun diẹ kikankikan. Tun fun ọgbọn-aaya 30, ṣiṣẹ bi lile bi o ṣe le.
Atun / Awọn aṣa / Iye:
30 -aaya.
Yi ilọsiwaju pada:
Rọ ẹsẹ lọ sẹhin bi ayipada, fi idojukọ kan fun ilọsiwaju diẹ sii.
3 - Squat Pẹlu Overhead Press
Bi o si:
Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ nipa ijinna-ijinna ati ki o mu awọn iṣiro lori awọn ejika. Squat bi kekere bi o ti le ni titari si igigirisẹ lati duro duro lakoko ti o nru awọn iwọn naa kọja. Tun fun ọgbọn-aaya 30, ṣiṣẹ bi lile bi o ṣe le.
Atun / Awọn aṣa / Iye:
30 -aaya.
Yi ilọsiwaju pada:
Lo awọn iṣiro fẹẹrẹfẹ tabi ko si iwuwo fun iyipada kan.
4 - Awọn Mountain Climbers
Bi o si:
Ni ipo tituduro, ṣiṣe awọn ẽkun ni ati jade ni yarayara bi o ti le, awọn ẹgbẹ mejeji. Fọwọkan ika ẹsẹ si ipilẹ pẹlu ṣiṣe kọọkan tabi tọju wọn ni afẹfẹ. Tun fun ọgbọn-aaya 30, ṣiṣẹ bi lile bi o ṣe le.
Atun / Awọn aṣa / Iye:
30 -aaya.
Yi ilọsiwaju pada:
Rin awọn ẽkun ni dipo ti nṣiṣẹ fun iyipada kan.
5 - Squat fo
Bi o si:
Gbe ọwọ lehin ori, awọn egungun jade. Tẹ awọn ẽkun si inu ẹgbẹ, awọn ẽkun lẹhin awọn ika ẹsẹ ati awọn torso ti o fi ara kan diẹ siwaju. Gigun bi giga bi o ṣe le, ibalẹ pẹlu awọn ekun rirun sinu ẹgbẹ kan. Tun fun ọgbọn-aaya 30, ṣiṣẹ bi lile bi o ṣe le.
Atun / Awọn aṣa / Iye:
30 -aaya.
Yi ilọsiwaju pada:
Mu jade kuro ni wiwa si isalẹ ti agbara naa.
6 - Plyo Lunge
Bi o si:
Bẹrẹ ni aaye ipo ọsan, ẹsẹ ọtún siwaju, ẹsẹ osi pada, ekun mejeeji ni awọn igun-90-ìyí. Jii si oke ki o yipada ẹsẹ ni afẹfẹ, gbe ibalẹ kan pẹlu ọwọ osi ẹsẹ siwaju, ẹsẹ ọtun pada. Tun fun ọgbọn-aaya 30, ṣiṣẹ bi lile bi o ṣe le.
Atun / Awọn aṣa / Iye:
30 aaya ni ẹgbẹ kọọkan.
Yi ilọsiwaju pada:
Mu jade kuro tabi ṣe fifulu kekere, laisi yipada awọn ẹsẹ.
7 - Awọn agbọn agbọn
Bi o si:
Squat si pakà ki o si rin ọwọ rẹ titi ti o ba wa ni ipo ipo. Ṣe a titari lori awọn ẽkun tabi awọn ika ẹsẹ ati ki o si gbe awọn ọwọ pada si ẹgbẹ kan ati ki o duro si oke. Fi iṣogo kan han ni opin fun ilọsiwaju diẹ sii. Tun fun ọgbọn-aaya 30, ṣiṣẹ bi lile bi o ṣe le.
Atun / Awọn aṣa / Iye:
30 -aaya.
Yi ilọsiwaju pada:
Mu igbiyanju naa jade fun irọra kekere, fi idojukọ kan fun ilọsiwaju diẹ sii.
8 - Awọn Pushups Pẹlu ẹgbẹ Awọn ipinnu
Bi o si:
Ni ipo titaniji, pẹlu awọn ọwọ sunmọ papo, ṣe igbiyanju triceps. Bi o ti nru soke, yi pada si apa osi, mu apa ọtun ni gígùn soke ni apẹrẹ ẹgbẹ kan. Yi pada fun titaniji miiran, lẹhinna ṣe apẹrẹ ẹgbẹ kan ni apa keji. Tun ṣe, awọn ọna miiran fun 60 -aaya.
Atun / Awọn aṣa / Iye:
30 -aaya.
Yi ilọsiwaju pada:
Ṣe igbiyanju lori awọn ẽkun lati yipada.
9 - Titan-n ṣatunṣe pẹlu Kettlebell Awọn didun
Bi o si:
Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ ju gbogbo awọn ibadi, lẹta ikẹkọ tabi iwuwo ni ọwọ ọtún. Pivot ati ki o tan ara si apa ọtun ati isalẹ si inu ọsan. Bi o ṣe n gbe afẹyinti pada, fifun awọn iwuwo soke ati lori ori bi o ti nyi pada si iwaju. Yipada ọwọ ati agbesoke si apa osi, sọkalẹ sinu irọra kan ati mu idiwọn silẹ. Tesiwaju awọn ọna itaja nigba ti o ba n ṣalaye iwọn ati siwaju (ti o ba ti ni ilọsiwaju, o le fa iwọn pọ si apa keji ni oke ti išipopada) fun 30 aaya, ṣiṣẹ bi lile bi o ṣe le.
Atun / Awọn aṣa / Iye:
30 -aaya.
Yi ilọsiwaju pada:
Mu iwọnwọn jade tabi ki o pa awọn irọ oju ojiji naa lati yipada.