Gba diẹ sii ninu igbesi aye rẹ ati awọn adaṣe rẹ
Ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo , iṣawari akọkọ rẹ ni lati wa awọn ọna lati sun awọn kalori julọ. Kaadi , ikẹkọ agbara ati, dajudaju, ounjẹ alailowaya ti o ni ilera ni awọn ọna ti o han gbangba lati mu awọn kalori ati padanu idiwọn, ṣugbọn ohun ti o le ko mọ ni pe ara rẹ ni awọn ọna ikọkọ ti nmu awọn kalori din . Ni isalẹ iwọ yoo wa nipa awari awọn ohun ija ikọkọ ati bi o ṣe le mu awọn adaṣe rẹ ati igbesi aye rẹ pọ si fun ipadanu pipadanu ati ilera.
1. Iṣẹ-ṣiṣe Idaraya-Iṣẹ-ṣiṣe Aṣeyọri (NEAT)
Lakoko ti iṣẹ-ṣiṣe ti kii ṣe idaraya-ṣiṣe ni thermogenesis ṣe dabi diẹ ninu awọn ilana ti iṣelọpọ agbara ara ninu ara, itumo tumọ si irorun: Iṣẹ-ṣiṣe laiṣeeṣe. Ni gbogbo igba ti o ba dide ati gbe, o ni ipa ninu iṣẹ ṣiṣe lainidii ati pe o mọ ohun miiran? O tun nmu awọn kalori mu .
Awọn eniyan ti wa ni ifojusi si lori idaraya ti a ti ṣe ati ifojusi awọn agbegbe oṣuwọn aarin wọn gbagbe pe iṣẹ-ṣiṣe gbogbogbo le jẹ olùpapọ pupọ si ipadanu pipadanu.
Wo abajade kan ti eyiti a ṣe iwadi fun awọn ọkọ aladani ti ara ẹni ti ara ẹni 20 ti o ni imọran lati mọ bi awọn ipele iṣẹ-ṣiṣe ti o yatọ ṣe ti ṣe iranlọwọ si ipele oriṣiriṣi ipele. Ninu iwadi naa, ẹgbẹ kan ti awọn onifọọda ni BMI deede ti 23 (titẹ si apakan), nigba ti awọn ọkunrin ati awọn ọkunrin mẹẹdogun mẹwa ni BMI ti o pọju 33 (ti o nirarẹ tutu). Ohun ti awọn oniwadi ti ri ri pupọ:
- Ẹgbẹ alabọwo joko fun awọn iṣẹju 164 ju ọjọ kọọkan ju ẹgbẹ ẹgbẹ lọ silẹ.
- Awọn eniyan ti ọlẹ naa wa ni pipe fun iṣẹju 153 ju ọjọ eniyan lọ.
- Ẹgbẹ ẹgbẹgbẹrun naa ngbẹ ni iwọn 350 awọn kalori afikun ni ọjọ kọọkan (36 lbs ni ọdun kan) nipa rinrin ati duro siwaju sii ni gbogbo ọjọ.
Bi ko tilẹ jẹ pe ẹgbẹ kan ṣe iṣelọpọ ti a ti ṣe itumọ, ẹgbẹgbẹrun naa sun awọn kalori pupọ diẹ nipasẹ gbigbe ni ayika diẹ - ko si gbigba agbara ti a beere.
Mu iwọn didun pọ
Lati mu awọn kalori to pọ julọ ti o sun pẹlu NEAT, o nilo lati gbe ni ayika diẹ sii:
- Duro ni gbogbo awọn oran ti o gba.
- Lọ kiri nibi gbogbo. Pace nigbati o ba wa lori foonu, ṣaẹwo si awọn alabaṣiṣẹpọ rẹ dipo ti firanṣẹ imeeli wọn tabi lo pedometer kan
- Nigbati o ba wa ni itaja, ṣe awọn ipele mẹta ṣaaju ki o to ra ohunkohun.
- Nigbati o ba duro si ọkọ ayọkẹlẹ, ṣe agbegbe ti o wa ni ayika paati ṣaaju ki o to wọ ile naa.
- Nigbati o ba n gbe awọn onjẹ, mu awọn apo ni apo kan ni akoko kan.
- Ti o ba joko fun igba pipẹ, iyipada ipo, iyipada ni ijoko rẹ tabi paapaa ṣe awọn adaṣe isometric - fi ọwọ rẹ ṣọkan pọ, ṣe adehun si isinmi rẹ tabi fagilee rẹ.
- Joko lori afẹfẹ idaraya ati yika ni ayika nigbati o ba nwo TV tabi ṣiṣẹ lori kọmputa naa.
Wa awọn ọna miiran lati Ṣaṣepo idaraya sinu aye rẹ tabi jẹ ki o ṣẹda ohun-iṣere ti o wa pẹlu akojọ ti ara rẹ. Paapaa o kan diẹ iṣẹ diẹ sii ni ọjọ kọọkan le ṣe iyato.
Awọn orisun:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Iyatọ ti Pinpin ni Ifilelẹ Aṣayan: Iṣe to le ṣe ni Iwaba eniyan". Imọye 28 Oṣu Kẹwa 2005: Vol. 307. rara. 5709, pp. 584 - 586. 20 Oṣu Kẹwa. 2007.
2. Fi afikun isan
Gbogbo wa mọ isan jẹ diẹ sii ni iṣelọpọ agbara ju sanra . Ni awọn FAQ mi, Awọn calori melo melo ni isan naa n sun? Mo ri pe o ni awọn kalori 5-10 fun iwon fun ọjọ kan nigba ti awọn amoye miiran, bi Dokita Len Kravitz, ṣe iṣiro pe o wa ni ayika awọn kalori 12-15 fun iwon fun ọjọ kan. Boya o ni awọn kalori 10 tabi awọn kalori 15, fifi iṣan le ṣe iyatọ.
Ọpọ eniyan yoo gba nipa 2-5 lbs ti isan lati ikẹkọ agbara ati iwon kọọkan yoo sisun nipa 15 awọn kalori fun ọjọ kan. Ti o ni 30-75 afikun awọn kalori iná kọọkan ọjọ, fere 8 lbs odun kan.
Mu iwọn didun pọ
- Kọ awọn isan rẹ ni o kere ju lẹmeji ọsẹ .Bi o ba n fojusi ifarada ati pipadanu iwuwo, gbiyanju lati gba akoko 2-3 fun ẹgbẹ iṣan kọọkan ati rii daju pe o ya ọjọ kan tabi meji isinmi laarin awọn adaṣe lati gba ki iṣan rẹ pada . Mọ diẹ sii ni Ikẹkọ Ọdun 101
- Kọju awọn iṣan rẹ . Ọpọlọpọ eniyan ma ko gbe iwọn to gaju lati lo awọn iṣan wọn, eyi ti o jẹ dandan fun igbẹkẹle isan iṣan. Yan àdánù kan ti o le NIKAN gbe fun nọmba ti o fẹ fun awọn atunṣe.
- Lo Awọn igbiyanju Nẹtiwọki . Igbara julọ ti o lagbara julo nfa diẹ ninu awọn iṣan ati awọn isẹpo. Awọn iṣoro ti o nipọn (fun apẹẹrẹ, squats, lunges, pushups, ati bẹbẹ lọ) gba ọ laaye lati gbe idiwọn diẹ sii ati iná awọn kalori diẹ nitori pe o nlo awọn iṣọn nla ti ara.
- Yi eto rẹ pada . Ara yoo nigbagbogbo mu si ohun ti o n ṣe ṣugbọn o le yago fun eyi ki o si tẹsiwaju ni ilọsiwaju nipasẹ yiyipada awọn eroja oriṣiriṣi awọn adaṣe rẹ. O le ṣe eyi nipa yiyipada ọna rẹ ti ikẹkọ tabi nipa iyipada awọn adaṣe rẹ, awọn atunṣe, awọn apẹrẹ ati / tabi iru iduro.
Ohunkohun ti eto tabi eto ti o ba yan, ṣiṣẹ daradara ati ki o daaju awọn iṣan rẹ lati gba julọ julọ ninu awọn adaṣe rẹ.
O le wa awọn ero idaraya ti o wa ni ile-iṣẹ Workout mi.
3. Lẹhin-ina
Ọna miiran ti o ni ikoko ti ara nfi awọn kalori jẹ pẹlu Ẹrọ Agbara Ikọ-Atẹgun (EPOC), tabi ohun ti ọpọlọpọ ninu wa n pe bi igbona lẹhin. Nigba ti a ba ṣe idaraya, a jabọ ara sinu apẹrẹ ti Idarudapọ. Lọgan ti iṣẹ-isẹkọ naa ti pari, awọn ara wa lo awọn kalori lati gba ara pada si ipo idaraya-iṣaaju.
O kan awọn kalori pupọ ti a fi iná sun lẹhin ti idaraya jẹ alakikanju lati dahun ṣugbọn ninu akọsilẹ, Idinku Lẹhin Ikọ: Imudojuiwọn Iwadi, awọn onkọwe Dokita Len Kravitz ati Chantal A.
Vella ṣe atunyẹwo awọn ijinlẹ ti o niiṣe pẹlu sisun lẹhin ti o si ri pe gbogboogbo apapọ jẹ nipa awọn kalori 30-120 fun iṣẹju 30-60 ti cardio (pẹlu gigun kẹkẹ ati tramill) ni 70% ti VO2 max (nipa 80% ti opo ọkàn rẹ oṣuwọn ).
Ati pe, kii ṣe kaadi kadio kan ti o nmu ina lẹhin. Ikẹkọ ikẹkọ giga-giga ati ikẹkọ idaniloju Circuit (sọrọ ni isalẹ) tun ṣe igbasilẹ lẹhin-iná. Awọn esi le yato ti o da lori abo ati iru idaraya ṣugbọn, ni apapọ, iṣoro ti (ati gun) iṣẹ-ṣiṣe, ti o pọju lẹhin lẹhin.
Mu iwọn didun pọ
Ikẹkọ Interval
Ikẹkọ ikẹkọ jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe igbelaruge ifarada, mu awọn kalori diẹ sii ati ki o ṣiṣẹ nira laisi nini iṣeduro gbogbo nkan ni giga kan. Ero naa ni lati ṣiṣẹ pupọ ju ti o ṣe deede fun akoko kukuru kan lati ṣe apọju ara rẹ. Lẹhinna o ni kikun pada pẹlu akoko isinmi ki o ba setan lati ṣe gbogbo rẹ lẹẹkansi.
O le wa awọn alaye kan pato nipa ikẹkọ aarin ni akọsilẹ mi, Ikẹkọ ikẹkọ , ati awọn adaṣe wọnyi ti nfunni apẹẹrẹ ti awọn iṣẹ idẹsẹ ti o le gbiyanju lori ara rẹ:
- Aṣekọja Interval Intanẹẹti
- Awọn Intervals Bẹrẹ - Ipele 2
- Aṣekọṣe Interval fun Intermediate / Advanced Exercisers
- Iṣẹ-ije Interval Interval
Imudara to gaju giga
Ọnà miiran lati ṣe igbadun ina ina kalori rẹ jẹ lati gbiyanju awọn adaṣe ti o ga julọ , tabi ikẹkọ lemọlemọfún nipa 80% ti iwọn oṣuwọn ti o pọju , ti o jẹ otitọ ni agbegbe aago rẹ. Ni gbolohun miran, o fẹ lati wa ni agbegbe igbadun rẹ, ṣugbọn kii ṣe pe o ko le gba ẹmi rẹ. Eyi jẹ nipa Ipele 6-7 lori Iwọn Aṣeye Ti o Ti Ri . O le gbiyanju lati fi isinmi ipele ti o ga julọ lọ ni ọsẹ kan ki o bẹrẹ pẹlu iṣẹju 10-20 ni ipele yii ti o ba jẹ olubere, ṣiṣe ni ọna rẹ titi di ọgbọn iṣẹju 30-60.
Ikẹkọ Circuit ati Ikẹkọ Idaabobo Ibọn
Awọn iṣẹ miiran ti o nfunni diẹ sii ti igbasilẹ lẹhin ti awọn ina ni itọnisọna idaniloju Circuit ati ikẹkọ idaniloju agbara . Mimu wiwọn ati sisọ iṣan yoo ran o lọwọ lati mu awọn kalori, ṣugbọn fifojukọ lori ikẹkọ giga-giga le mu igbesi-aye rẹ lẹhin, bi o tilẹ jẹ pe o yẹ ki o jẹ oludaniloju iriri ṣaaju ki o to pọ pupọ. Fun awọn olubere, bẹrẹ pẹlu awọn iṣagbara agbara Ọna asopọ fun ọpọlọpọ awọn ọsẹ ṣaaju ki o to gbooro sii.
Awọn itọnisọna gbogboogbo fun ikẹkọ idaniloju agbara ni:
- 8-10 awọn adaṣe (fun apẹẹrẹ tẹtẹ bench , lat pulldown, tẹ lori tẹ , awọn iṣẹ-iṣẹ bicep biip, awọn iyọda-ti-ni-ni-gira, awọn ami-ẹsẹ, awọn apẹrẹ ẹsẹ ati awọn curls ẹsẹ)
- 2-4 tosaaju ti 3-8 atunṣe
- Lo àdánù to lagbara ti o le NÌṢẸ pari nọmba ti o fẹ ti awọn atunṣe
- 2-3 iṣẹju ti isinmi laarin awọn tosaaju
Awọn itọnisọna fun ikẹkọ idaniloju Circuit jẹ:
- 6-10 awọn adaṣe (fun apẹẹrẹ, tẹtẹ tẹ , igbẹ-ori, tẹ-ẹsẹ , tẹtẹ ti o niiṣe, blinp curl, tẹtẹ ti ẹgbẹ, iṣọsẹnu triceps , ẹsẹ pipe , itẹsiwaju ẹsẹ , ati ẹsẹ ti o joko)
- 2-3 awọn iyika, ṣiṣe ṣiṣe kọọkan kọọkan lẹhin ti awọn miiran
- 10-12 atunṣe lilo lilo alabọde-eruwo fun idaraya kọọkan
Ṣe Awọn Iṣẹ Tita Rẹ
Ṣiṣe kaadi ati agbara lakoko iṣẹ-ṣiṣe kanna yoo ko jẹ dandan lẹẹmeji rẹ lẹhin-iná ṣugbọn pinpa awọn adaṣe rẹ le. Ti iṣeto rẹ ba fun laaye (ati pe o fẹ isin-iṣẹ diẹ ẹ sii ju ẹẹkan lọ lojojumọ), o le pin ipa-ọna rẹ silẹ ki o ṣe kaditi ni owurọ ati agbara lẹhin ọjọ naa (tabi idakeji).
Awọn ifiyesi abojuto
O ṣe pataki lati wa ni ailewu nigbati o ba npọ si ilọsiwaju lati yago fun ifarapa ati ipalara . Lo awọn italolobo wọnyi fun ailewu ati awọn adaṣe to munadoko:
- Fikun kikankikan ni iṣẹju. Ti o ba jẹ olubere tabi kii ko lo si awọn adaṣe cardio ti o ga-giga, maa n mu igbadun rẹ sii tabi resistance / tẹ si akoko pupọ ki o maṣe bori rẹ.
- Ṣe opin awọn adaṣe giga-ikunra. Awọn amoye ṣe iṣeduro pe ki o ṣe diẹ sii ju 1-2 aarin tabi awọn adaṣe cardio ti o ga-giga ni ọsẹ kan lati yago fun itọju.
- Fi igba akoko gbona sii. Nitori awọn adaṣe giga-ikunra jẹ lile lori ara, o ṣe iranlọwọ lati fun ara rẹ ni ọpọlọpọ akoko lati dara si ati ki o ṣe ara rẹ ṣetan fun iṣẹ-ṣiṣe. Gbero lori lilo awọn iṣẹju 10 ti o dara diėdiė ki o mu ki okan rẹ ba o soke ati awọn isan rẹ gbona.
- Jẹ daju lati dara si isalẹ. Gifun akoko ara rẹ lati fa fifalẹ ati ki o ṣe igbasilẹ lati awọn adaṣe ti o ga julọ jẹ pataki fun gbigbe ailewu ati ipari iṣẹ rẹ lori akọsilẹ daradara.
Awọn orisun:
Murphy, Emmett ati Schwarzkopf, Robert. "Awọn igbelaruge ti Ṣeto Ṣeto ati Circuit iwuwo Ikẹkọ lori Excess Iṣẹ-igbelaruge Idẹkuro Ofin." Awọn Akosile ti Agbara ati Ṣiṣe Iwadi: Vol. 6, No. 2, pp 88-91. 18 Oṣu Kẹwa. 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Ina-sisun-ṣiṣe-ṣiṣe: Imudojuiwọn Iwadi." Atilẹyin Akọọlẹ IDEA, 1 (5), 42-47. 15 Oṣu Kẹwa. 2007.
4. Awọn iṣelọpọ Kaadi Irẹwẹsi
Ona miiran lati sun awọn kalori diẹ sii ni lati kopa ninu awọn iṣẹ ti o jẹ iwọn-ara ati pe o ni awọn okun iṣan diẹ sii. Awọn iṣẹ iṣelọpọ ti o pọju pẹlu:
- Nrin
- Nṣiṣẹ
- Stairclimbing
- Tẹnisi
- Bọọlu afẹsẹgba
- Awọn igbesẹ ti afẹfẹ
- Bọọkipa
- Jijo
- Irin-ajo
Nigbati o ba ni awọn adaṣe ti o ni iwọn-ara, agbara gbigbọn ṣiṣẹ lodi si ọ ti o nilo ki ara rẹ ṣiṣẹ sira ati, nitorina, ṣe ina diẹ sii.
Bakanna, awọn iṣẹ ti o ni gbogbo ara (gẹgẹbi idaraya ikọja agbekọja) yoo maa n mu awọn kalori diẹ sii ju awọn iṣẹ ti o lo diẹ awọn ẹgbẹ iṣan (bii gigun kẹkẹ tabi ṣe blinp curl). Fun diẹ ẹ sii, ṣayẹwo 5 Awọn ọna lati Fikun Imunlaju .
Njẹ eyi tumọ si pe awọn iṣẹ-ṣiṣe ti ko ni iwuwo bi omi tabi gigun kẹkẹ jẹ asan? Rara. Lakoko ti o yoo maa nlo awọn kalori díẹ ni awọn iru iṣẹ-ṣiṣe naa, awọn anfani diẹ ni o wa - kii ṣe idibajẹ atunse lori awọn isẹpo ati awọn iṣẹ-ṣiṣe to gun nitoripe ara rẹ le fi aaye gba iru iru ẹkọ bẹẹ.
Fun awọn ero idaraya, ṣayẹwo jade akojọ yii ti Awọn iṣelọpọ Cardio fun gbogbo awọn ipele ti awọn adaṣe.
Awọn orisun:
La Forge, Ralph. "Awọn ipinnu idaraya ti idaduro osù." ACE Awọn ifọwọsi Awọn iroyin: Oṣù / Kẹsán 2006. 18 Oṣu Kẹwa. 2007.
Maṣe ṣe Aṣeyọri
Idaniloju ìkọkọ ìkẹyìn yii kii ṣe iṣẹ ti ara bi bẹ gẹgẹ bi iṣẹ ti ohun ti o ṣe lẹhin ti iṣe-iṣẹ rẹ. O ṣe deede lati wọpọ fun idaraya lai ṣe akiyesi rẹ, eyi ti o le ṣe idilọwọ awọn igbiyanju rẹ lati padanu iwuwo ti o ko ba gbọ ifojusi. Awọn ọna ti o wọpọ julọ aṣeyọri ni:
- Njẹ diẹ awọn kalori . Nigbati o ba bẹrẹ si ni idaraya, o le jẹ awọn kalori diẹ sii lati ṣe deede ti afikun inawo agbara . Diẹ ninu awọn eniyan ṣe eyi nitoripe ebi npa wọn ati awọn ẹlomiran nitori wọn lero pe wọn le san fun ara wọn nipa jijẹ ohun ti wọn fẹ.
- Pada diẹ ẹ sii . Ọnà miiran ti a n ṣe idapọ ni nipasẹ gbigbe ni ayika diẹ lẹhin ti iṣe-iṣe. Lẹẹkansi, eyi ni nkan ti o le ṣe lai tilẹ mọ ọ.
Mu iwọn didun pọ
Lati gba julọ lati inu awọn adaṣe rẹ, ṣe akiyesi ohun ti o ṣe ni iyokù ọjọ nipasẹ:
- Fifi iwe akọọlẹ ounje kan . Ṣiṣayẹwo awọn ounjẹ ati awọn kalori rẹ jẹ ọna ti o rọrun lati rii daju pe iwọ ko njẹ diẹ sii lati ṣe aiṣedeede awọn adaṣe rẹ.
- Nmu idaraya idaraya . O le ṣe atẹle awọn adaṣe rẹ ati ilọsiwaju lakoko mimu iṣaro fun bi o ṣe nṣiṣe lọwọ ti o wa lori awọn ọjọ ti o lo.
O rorun lati ni idaraya pẹlu idaraya ati ki o gbagbe awọn ohun kekere ti a le ṣe lojoojumọ ti yoo ṣe afikun idiwọ ati, nigbami, iranlọwọ mu awọn kalori diẹ diẹ sii ki a le ṣe awọn afojusun pipadanu pipadanu .
Awọn bọtini ni lati ṣafikun awọn ayipada kekere ni igbagbogbo ati ki o gba julọ ti a le jade kuro ninu akoko wa ati awọn adaṣe wa.