Ti o ba ti gba sinu ikẹkọ aarin, o le ti gbọ ohun ti a npe ni ikẹkọ Tabata, ti a tun mọ ni Protocol Tabata.
Iṣẹ-ṣiṣe yii jẹ apẹrẹ ti ikẹkọ ikẹkọ ti o ga julọ ti a ṣe lati mu okan rẹ dagba soke ni agbegbe aawọ anaerobic naa fun igba diẹ. Nipa ṣiṣe eyi, o nko gbogbo awọn ọna ṣiṣe agbara rẹ, ohun ti awọn iṣẹ-ṣiṣe deedee cardio maa n ṣe.
Ko ṣe nikan ni eyi ṣe o dara sii, o ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori diẹ sii ni igba ati lẹhin awọn adaṣe rẹ. Idi idi ti iru iṣẹ isesi ti HIIT n ṣiṣẹ daradara bẹ nitori ti ipinnu iṣẹ-si-isinmi. O nilo 10 iṣẹju-aaya isinmi laarin kọọkan 20 iṣẹju keji idaraya.
Akoko akoko kukuru naa ko to lati gba ọ laye lati ṣaṣeyọri, eyiti o jẹ idi kan ti o jẹ nla fun igbẹlẹ ifarada ati fifa ọ ni apẹrẹ.
Tabata Protocol kika
- 20 -aaya kan ti idaraya ti o ga julọ (fun apẹẹrẹ, sprints, burpees, fog squat, etc.)
- 10 aaya ti isinmi
- Tun 8 igba ṣe fun apapọ ti iṣẹju 4
Idii fun imọkalẹ Tabata ti ipilẹṣẹ lati inu awọn ti awọn elere idaraya, bi ọpọlọpọ awọn ero idaraya wa ṣe. Dokita Izumi Tabata, olukọni ni Ẹka Ile-idaraya ati Imọ Ilera ni Ile-iwe Ritsumeikan ni Ilu Japan, pẹlu ẹlẹsin olukọni ti Ẹgbẹ Awọn aṣaju-afẹfẹ ti Japanese, ti o fẹ lati wa boya awọn idaraya ti o lagbara pupọ, ti o tẹle ni kuru ju awọn isinmi, yoo mu iṣẹ awọn skaters ṣiṣẹ.
Lati ṣe idanwo idamu ti ijọba ijọba naa, Dokita Tabata mu awọn akẹkọ iwadi nipasẹ iwọnra giga (170% ti VO2 max ) Iṣẹ-ṣiṣe ti Tabata 4-iṣẹju-ni lilo ọkọ ayọkẹlẹ kan .
O ṣe afiwe awọn abajade pẹlu ẹgbẹ miiran ti awọn elere idaraya ti o tẹle itọju miiran, ṣiṣẹ ni ohun ti o ga julọ (200% ti VO2 Max) fun awọn iṣẹju 4-5 ni ọgbọn-aaya, tẹle atẹju meji ti isinmi.
Awọn abajade, ti a gbejade ni Isegun ati Imọye ni Awọn Idaraya ati Idaraya , jẹ pe awọn oludije Tabata ṣe igbadun si Max2 wọn, eyiti o jẹ agbara ara lati lo oxygen diẹ sii daradara. Ti o ni iyipada si ilọsiwaju didara lori yinyin.
Bawo ni Ikẹkọ Tabata le Fi Awọn Agbara Lilo Rẹ ṣiṣẹ
Iwadii miiran ti o wa ni pe Tabata Protocol ṣe ilọsiwaju meji ninu awọn ọna ṣiṣe agbara akọkọ wa. O fojusi awọn eto agbara agbara anaerobic , eyi ti o jẹ eto ti o ni itọju kukuru kukuru, ti o ga julọ gẹgẹbi awọn sprints ati pe o tun ṣe ifojusi eto agbara agbara afẹfẹ, eyi ti o jẹ eto ti a lo fun idaraya itọju gẹgẹbi gun, ṣiṣe lọra.
Ni ikẹkọ ijinlẹ ti ibile ati agbara ti o dara julọ , kaadi cardio ti o duro pẹlẹpẹlẹ lojutu awọn eto alarobic, ṣugbọn, ayafi ti o ba ṣe ọna lati jade kuro ninu ibi itunu rẹ, wọn ko ṣe atunṣe eto anaerobic nigbagbogbo.
Sibẹsibẹ, gẹgẹ bi Dr. Tabata ti ri ninu iwadi iwadi rẹ, ṣiṣe fifẹ ikẹkọ giga pẹlu akoko akoko isinmi kukuru ju akoko iṣẹ lọ le ṣojusun awọn ọna mejeeji, fifun awọn elere idaraya ati awọn iwọn iṣẹ diẹ diẹ sii fun ọkọ wọn.
Isalẹ isalẹ? Awọn adaṣe Tabata pese awọn anfani išẹ diẹ sii ni akoko to kere, ṣugbọn eyi ko tumọ si awọn adaṣe wọnyi wa fun gbogbo eniyan.
Awọn iṣọra
Nitori awọn aaye arinkan naa nilo iṣẹ gbogbo-jade (Ipele 9-10 lori eyi ti a fiyesi pe o fi ipa ṣiṣẹ ), ati nitori awọn akoko igbasẹ kukuru pọ si idiyele atẹgun pataki, iṣẹ-atẹgun 4-iṣẹju yii lero bi awọn iṣẹju mẹrin ti o gun julọ aye.
Fifi ikẹkọ Tabata jẹ ilọsiwaju pupọ ati ti o dara julọ fun awọn adaṣe iriri. Awọn oludẹrẹ yẹ ki o bẹrẹ pẹlu fẹlẹfẹlẹ ikẹkọ aarin ati ki o maa ṣiṣẹ ọna wọn soke si ipele ti kikankikan. Tabi, o le ṣawari ọna kika yii, 20 iṣẹju-aaya ati 10 -aaya si pipa, pẹlu awọn iṣọrọ ti o rọrun ju bii lilọ tabi ikunra kekere ni igbiyanju lati lọ si ibiti o ti tẹsiwaju, tabi ti ikun si gbe soke.
Awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe ti o le ṣe ṣe iru iru iṣẹ idaraya diẹ sii ni imọran ati diẹ sii ju igbadun miiran lọ, ṣiṣe eyi ni afikun si eyikeyi deedee iṣelọpọ cardio.
Awọn italolobo fun Ikẹkọ Tabata:
- Lakoko ti iwadi akọkọ ti o ni ipa keke gigun, o le ṣe iṣawari Tabata pẹlu fere eyikeyi iṣẹ tabi kaadi iranti. Fun apẹrẹ, ni Tika Tabata Cardio yi, awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe ti ara ẹni wa ti, ti o ba ṣe ni kikun kikan, yoo gba irọra ọkan rẹ.
- Rii daju pe o ti ni igbona daradara (fun o kere ju išẹju mẹwa) ṣaaju ki o to gbiyanju iru iṣẹ iṣe.
- Ti o ba jẹ tuntun si iru ikẹkọ yi, bẹrẹ pẹlu awọn ọdun 5-6 ti idaraya kọọkan ati mu isinmi si 20-30 aaya. Bi o ṣe lero fun iṣẹ-ṣiṣe naa ki o si ṣe iwuri, maa dinku akoko isinmi ati mu nọmba awọn eto sii lati ṣe afikun si irọra sii.
- Ti o ba ṣe diẹ sii ju Tabata ṣeto (bi ọpọlọpọ awọn adaṣe ṣe), simi nipa iwọn 60 tabi diẹ sii laarin awọn Tabata.
- Bojuto rẹ kikankikan nigbagbogbo. Imunra n ṣajọpọ bi o ti nlọ nipasẹ gbogbo ọna-ara, sisọ bi o ti de opin idaraya nigba ti awọn iṣan ba wa ni ailera ati fọọmu n ṣaanu, ṣiṣe ọ diẹ sii ipalara si ipalara.
- Ṣe iṣẹ-ṣiṣe yii ko to ju igba 1-2 lọ ni ọsẹ, pẹlu isinmi laarin lati ṣego fun atilẹgun ati ipalara.
- O le wa awọn ohun elo timing nla Tabata lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọju awọn Tabatas rẹ, bii Tabata Pro, wa fun iPhone ati Android.
Tabitari Tabata jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe itọrẹ awọn adaṣe rẹ, mu awọn kalori diẹ diẹ sii ati ki o gba diẹ sii kuro ninu akoko idaraya rẹ. Nitori awọn aaye arin naa jẹ kukuru, o lero wọn, ṣugbọn iṣẹ isinmi nlo nipasẹ. Gbiyanju lati ṣe afikun ikẹkọ Tabata lẹẹkan ni ọsẹ lati wo bi ara rẹ ṣe dahun.
Ti o ba lero bi o ti n ṣe alaini pupọ, fa igba akoko imularada rẹ tabi gba awọn isinmi miiran bi o ba nilo. Rii daju lati tẹtisi si ara rẹ nigbati o ba n ṣe eyikeyi iru ohun idaraya nla. Ti o ba ni ibanuje tabi irora, ya isinmi, gbiyanju awọn adaṣe ti o yatọ tabi sẹhin fun ọjọ naa.
Ikẹkọ ikẹkọ ti o gaju nla n san owo-ori lori ara, nitorina o rọrun lati ṣaju o pe o ko nira.
> Awọn orisun:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Ipa ti Ikẹkọ Intervity Intervity Training lori iṣẹ iṣe ẹjẹ, Vo2max, ati agbara iṣan. Iwe akosile ti Agbara ati Nkan Iwadi . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Awọn igbelaruge ti irẹlẹ-imun-ni-ni-ni-pẹlẹpẹlẹ ati idaniloju giga laarin ikẹkọ lori agbara anaerobic ati VO2max." Iṣowo Idaraya Ẹrọ Ọdọọdún. 1996 Oṣu Kẹwa; 28 (10): 1327-30.