Lọ laini
Ikẹkọ ikẹkọ ti o gaju nla (HIIT) ni gbogbo ibinu ni awọn ọjọ wọnyi, o nfun ọkan ninu awọn adaṣe ti o munadoko fun awọn kalori sisun, idiwọn ti o padanu ati sisẹ. Awọn aaye arin lile (eyiti a ṣe fun 10-60 -aaya) mu ọ lọ si ipele titun ti kikankikan , daradara lati inu ibi itunu rẹ nibiti o jẹ ara le pa toonu awọn kalori. Akokọ isinmi ti o tẹle (nigbakan naa ni ipari kanna tabi to gun ju aarin igba lọ) o jẹ ki o gbadaa ki o le ṣe gbogbo rẹ lẹẹkansi ... ati lẹẹkansi ... ati lẹẹkansi.
Awọn iṣẹ adaṣe HIIT ti aṣa jẹ alakikanju, ṣugbọn ti o ba n wa idiyele ti yoo fa ọ lọ si opin idiwọn, wo ko si siwaju sii ju ikẹkọ Tabata .
Kini Tabata?
Iṣẹ-ṣiṣe iṣọ Tabata jẹ, ni irọrun rẹ, iṣẹ-ṣiṣe iṣe-iṣẹju 4 (kii ṣe pẹlu ifunra ati itura dara ) ti o ni 20 -aaya ti giga ga gidigidi tabi itọju anaerobic ti o tẹle 10 aaya ti isinmi. O tun ṣe yiyi ni igba mẹjọ fun apapọ gbogbo iṣẹju 4 fun itọju kukuru kan, kukuru pupọ. Iyatọ laarin awọn ikẹkọ Tabata ati awọn iṣẹ idaraya miiran jẹ ifarakanra lasan. Nitori awọn akoko isinmi jẹ kukuru ju iṣẹ-ṣiṣe lọ, okunkan naa n dagba bi iṣeduro atẹgun ti n dide, o fi ọ silẹ ni idinku lẹhin iṣẹju mẹrin ti idaraya.
Lakoko ti o ti ṣẹda fun akọkọ fun awọn elere idaraya lati ṣe ilọsiwaju iṣẹ, ikẹkọ Tabata ti kọlu ojulowo, fifi fun ni apapọ ṣe awọn adaṣe titun. Awọn ere-iṣẹ Tabata oni yi kii ṣe iṣẹju 4, ṣugbọn o to wakati kan.
Awọn iṣẹ-ṣiṣe yii ko kan kan keke gigun , bi a ti lo ninu iwadi iṣaaju, ṣugbọn awọn oriṣiriṣi awọn iṣẹ ati awọn adaṣe: Kaadi , ikẹkọ agbara , iwe ikẹkọ , igbiyanju agbara tabi adalu gbogbo wọn.
Boya o tẹle itọju tabi o ṣẹda ara rẹ (wo isalẹ), diẹ ninu awọn Aleebu ati awọn konsi lati wa ni imọran ṣaaju ṣiṣe igbimọ ikẹkọ Tabata:
Aleebu
- Awọn Aṣekorẹ Puru - Boya sere rẹ jẹ Tabata tabi lẹsẹsẹ, gbogbo Taabu Tabata jẹ o kan iṣẹju 4. Awọn ipele ti igbadẹ kukuru pupọ (nikan 10 aaya) gbe igberaga naa ga gidigidi, o jẹ ki o ṣe diẹ sii ni akoko ti o kere ju
- Ṣiṣe Imudojuiwọn - Awọn skaters iyara ni iwadi atilẹba ti o jẹ otitọ lati inu otitọ wipe Tabata ṣe ilọsiwaju mejeeji ti anaerobic ati aerobic (ọpọlọpọ awọn adaṣe cardio nikan fojusi ọkan tabi awọn miiran). Iwọ yoo tun wo iru ilọsiwaju naa ni aye ojoojumọ ati awọn iṣẹ-ṣiṣe miiran bi ara rẹ ṣe nlo daradara ni lilo oxygen
- Ipenija - Iyẹwo pipe fun awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju n wa nkan titun lati gbiyanju
- Ti doko - Awọn adaṣe ti igbagbogbo ti fihan lati mu awọn kalori diẹ sii ati mu iṣẹ pọ. Fojusi lori ikẹkọ aarin aarin anaerobic , bi ikẹkọ Tabata, nfunni ani diẹ sii ti awọn anfani ti awọn inalori calorie
Konsi
- Kii ṣe fun Awọn alailẹkọ - Ikẹkọ Tabata jẹ dara julọ fun awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju ti o ni itura pẹlu idaraya ti o gaju. Ikanra n ṣajọ, peaking sunmọ opin. O rorun fun gbigbona lati gbin soke si ọ ti o ko ba lo si iru ẹkọ bẹẹ
- Ni aifọkanju aifọwọyi - Ti o ba lọ gbogbo jade nigba awọn aaye arin giga (ni iwọn Ipele 10 lori idiyele idaraya yii ), gigun-iṣẹju 4-iṣẹju yoo dabi bi o ṣe gun julọ, julọ korọrun iṣẹju 4 ti igbesi aye rẹ
- Iwuro ti Ibinu - Ko ni ipalara ti ipalara ti o pọju nigba ti o ba n ṣe ikolu nla , idiyele giga to gaju. Mu idina naa pọ si ni idaniloju pe o yẹ fun iru ẹkọ (ọpọlọpọ awọn osu ti idaraya deede labẹ beliti rẹ) ati pe ki o gbona ni kikun ṣaaju iṣere.
- Monotonous - iṣẹju mẹrin ti idaraya kanna, ani pẹlu awọn isinmi laarin, le gba monotonous ati ki o yarayara rirẹ awọn isan rẹ, nfa fọọmu rẹ (ati iwuri) lati jiya
Bibẹrẹ pẹlu Ikẹkọ Tabata
Ẹwà ti ikẹkọ Tabata ni pe ọpọlọpọ awọn aṣayan kan wa lati gbiyanju: Awọn fidio (gẹgẹ bi išẹ ti Amy Dixon's Breathless Body), awọn adaṣe ti awọn ohun orin (gẹgẹbi Tabata Coach, ti a fun mi ni ẹda ti o dara julọ ti DJ, Deekron) tabi o le ṣe Tabata tirẹ awọn adaṣe lilo eyikeyi iṣẹ ti o fẹ, biotilejepe diẹ ninu awọn yoo ṣiṣẹ dara ju awọn miran:
- Sprints ita
- Idọru keke
- Oludari olukọni
- Awọn adaṣe cardio ti o gaju giga: Jumping jacks , burpees , squat fo , etc.
- Agbara giga agbara awọn adaṣe ikẹkọ: Squats , pushups , lunges , etc.
Ranti pe ṣiṣe fifẹ kanna ni awọn igba mẹjọ le fa ailagbara, nitorina o le rii agbara rẹ (ati irisi rẹ) lagging bi o ti de opin. Ọna kan lati dojuko ti (ati lati yago fun monotony) jẹ lati darapọ ati ṣe adaṣe awọn adaṣe ni ọna Tabata kanna. Fun apẹẹrẹ, yiyi kẹsẹ aṣiṣe kan pẹlu fifọ si ẹgbẹ tabi paapaa ṣe awọn adaṣe oriṣiriṣi 8 ni gbogbo igbakeji.
Lati ṣe awọn adaṣe rẹ rọrun, ro nipa lilo aago kan. Tabata Pro App jẹ ọkan ninu ayanfẹ mi Tabata Timers ($ 2.99), ti o fun ọ laaye lati ṣeto gigun ti iṣẹ rẹ ati awọn isinmi isinmi bii o fẹ.
Aṣeyọṣe Tiṣe Tika Tabata Cardio
Ni isalẹ jẹ apẹẹrẹ kan ti iṣelọpọ Tabata eyiti o ni awọn ipilẹ 4 Tabata, kọọkan pẹlu awọn adaṣe ti o gaju meji ti o ni yoo yiyi fun ipari ti ṣeto kọọkan. Ranti, eyi ni iṣẹ-ṣiṣe ti o ti ni ilọsiwaju, nitorina ṣe awọn adaṣe ṣe lati ṣe ipele ti ipele amọdaju rẹ ati ki o gbe awọn isinmi diẹ sii bi o ba nilo.
Mu soke: iṣẹju cardio 10, diėdiė npo ikankikan
Tabata Ṣeto 1:
1. Burpees
2. Awọn oju-ogun Mountain
Ṣe idakeji idaraya kọọkan fun 20 -aaya, sisunmi 10 aaya ni laarin ati tun ṣe fun wakati mẹjọ.
Sinmi fun iseju 1
Tabata Ṣeto 2:
1. Gigun gigun
2. Plyo-Jacks
Ṣe idakeji idaraya kọọkan fun 20 -aaya, sisunmi 10 aaya ni laarin ati tun ṣe fun wakati mẹjọ.
Sinmi fun iseju 1
Tabata Ṣeto 3:
1. Squat fo
2. Jogging - Awọn ẹda giga
Ṣe idakeji idaraya kọọkan fun 20 -aaya, sisunmi 10 aaya ni laarin ati tun ṣe fun wakati mẹjọ.
Sinmi fun iseju 1
Tabata Ṣeto 4:
1. Jump Kicks
2. Ẹka si Awọn Ọsan Ikagbe Ẹgbe
Ṣe idakeji idaraya kọọkan fun 20 -aaya, sisunmi 10 aaya ni laarin ati tun ṣe fun wakati mẹjọ.
Sinmi fun iseju 1
Tutu si isalẹ: iṣẹju 5
Akoko Iṣiṣe akoko : 35 Iṣẹju
Diẹ awọn iṣẹ ti Tabata
Awọn orisun:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Awọn igbelaruge ti irẹlẹ-imun-ni-ni-ni-pẹlẹpẹlẹ ati idaniloju giga laarin ikẹkọ lori agbara anaerobic ati VO2max." Iṣowo Idaraya Ẹrọ Ọdọọdún. 1996 Oṣu Kẹwa; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Awọn ipa ti idaraya ikẹkọ ti o gaju ti o pọju nipa idibajẹ isanku ati awọn ipo isulini ti awọn ọmọbirin. Int J Obes (London). 2008 Oṣu 32 (4): 684-91.