Awọn esi esi MetCon wa ... ṣugbọn o le san owo naa?
A nifẹ awọn gbolohun apeja ni ile-iṣẹ amọdaju, paapaa awọn ti o ni awọn ọrọ bi
'sisun' ati 'shred' ati 'ohun orin.'
Ẹnikan ti a ko ni imọran le ro pe gbogbo wa ni ẹgbẹ awọn oluwa, ṣugbọn sisọ, sisun, sisọ ati toning jẹ gangan ohun ti a fẹ lati awọn adaṣe wa. Nitorina, kini iṣelọpọ idan ti yoo fun wa ni ara pipe ?
Kii iṣe igba pipẹ, o lọra ti a ti lo awọn ọdun 20 ti o gbẹyin, bẹẹni kii ṣe awọn iṣoro ti o ni gíga ti o ni ilọsiwaju ti o dara julọ, boya.
Nitorina ti ko ba jẹ bẹ, lẹhinna kini o jẹ?
Ati Awọn idahun Ṣe ...
O jẹ gangan kan apapo ti awọn mejeeji. Agbepo pataki ti cardio ati agbara ni a npe ni Ipilẹ Ipilẹ Metabolic ati pe, ti o ba ti gbọ ti tabi gbiyanju P90X , CrossFit, Mimọ tabi ikẹkọ Circuit giga , lẹhinna o mọ ohun ti Mo n sọ nipa.
Awọn eniyan ti o ro pe iṣeduro iṣelọpọ ti iṣelọpọ, tabi MetCon, bi awọn eniyan ti o dara dara pe o, jẹ ọna ti o jẹ akoko ti o dara julọ lati sun ọra ati lati mu ifarada, ṣugbọn jẹ otitọ gangan naa? Ti o ba jẹ bẹ, gbogbo nkan ti o ga julọ ni o dara fun wa? Wa ohun ti o tobi, tabi boya kii ṣe-nla, nipa MetCon.
Kí nìdí tí MetCon yoo Gba Awọn esi
MetCon, bi ọpọlọpọ awọn iṣan ti iṣagun gẹgẹbi agbegbe sisun sisun tabi gbigbọn soke , jẹ kan bit ti a misnomer. O ko gan ni lati lo si 'ipo' rẹ ti iṣelọpọ agbara . Ara rẹ ni iṣelọpọ ni gbogbo igba ati, ti o ba duro nigbagbogbo, eyi tumọ si pe o ti duro, tun.
Sibẹsibẹ, gẹgẹ Greg Glassman, oludasile CrossFit ati ọkan ninu awọn amoye akoko ni ifarahan giga, ikẹkọ ti iṣelọpọ nipa fifun "ipamọ ati ifijiṣẹ agbara fun eyikeyi iṣẹ." (Glassman, "Ipilẹ Ipilẹ Agbara")
Akọsilẹ akọsilẹ ti o ni akọsilẹ ti lọ sinu alaye ni kikun nipa eyi, pẹlu awọn ijiroro nipa awọn ọna ipa agbara ti ara ati bi MetCon ṣe, laisi iṣiro ti aṣa tabi agbara ikẹkọ, fojusi kọọkan wọn ni ọna ti o wulo.
Gbogbo nkan naa jẹ pataki ati pe ọrọ rẹ dara lati ka kika, ṣugbọn ohun ti MetCon jẹ fun gangan eniyan jẹ ohun kan: Ngba awọn esi .
Ṣayẹwo eyikeyi P90X tabi Ikọran Iṣanimọ ati pe iwọ yoo wo awọn iru iṣọn lile, ti o ni irun ti iṣan, ara ti ko nira ti ọpọlọpọ awọn ti wa ala ti. Nitorina kini ikọkọ lẹhin awọn esi wọnyi ati pe gbogbo wa le ni wọn? Eyi da lori ohun ti o fẹ ati bi o ṣe ṣoro ti o fẹ lati ṣiṣẹ.
Ti o dara
Ikọkọ ikoko si MetCon kii ṣe nipa ohun ti o ṣe, o jẹ nipa bi o ti ṣe o ati ti o ba ṣe o tọ, o le:
- Sun awọn kalori diẹ sii fun pipadanu iwuwo
- Mu awọn kalori ti o sun lẹhin igbasilẹ rẹ,, tun npe ni afterburn
- Kọ ara rẹ bi o ṣe nlo awọn ọna agbara agbara pupọ siwaju sii , pẹlu eto phosphagen ( agbara ti o nilo fun igba diẹ), glycolysis (agbara ti o yẹ fun igba diẹ) ati eto aerobic (agbara ti o nilo sii). Nigba ti eyi kii ṣe pataki fun igbadun apapọ, eyi le jẹ igbelaruge nla fun awọn elere idaraya.
- Ṣiṣe agbara, imudaniloju ati amọdaju fun fere eyikeyi iṣẹ - N ṣiṣẹ ni awọn agba, lọ sinu ologun tabi awọn ofin, awọn ere idaraya, awọn iṣẹ iṣẹ igbimọ kẹkẹ, ati be be lo.
Nitorina, ti o ba le gba gbogbo eyi lati ọdọ MetCon, kilode ti kii ṣe gbogbo wa?
Fun ọkan, o jẹ ọna ti o nipọn ti a lo ati pe a nilo itọnisọna imọran, itọnisọna ati iwuri lati ṣe ni ailewu ati daradara. Fun miiran? O jẹ igba pupọ pupọ fun ipilẹṣẹ iṣaju tabi paapaa iwọn iṣẹ-ṣiṣe. O kan beere ọkọ mi pe ọjọ melokan ti o ni ọgbẹ nigbati o ṣe P90X. Idahun rẹ? Gbogbo wọn.
Nitorina gẹgẹbi o ti le jẹ, o wa diẹ ninu awọn ohun ti o yẹ ki o mọ ṣaaju ki o to gbiyanju o.
Laisi awọn esi nla ti o le gba lati inu ipele idaraya yii, awọn ohun kan wa lati ronu ki o to fi akoko ati agbara rẹ han ni iru ẹkọ yii.
Aleebu
- Dudu ailera / Ewu iṣan - Ohun ti o wuni julọ nipa MetCon ni otitọ pe awọn ipele giga ti kikankikan ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn kalori diẹ sii nigba ati lẹhin adaṣe rẹ. Awọn adaṣe, eyi ti o maa n ni gbogbo ara, awọn iṣoro ti nmu , ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinkura ati ki o ni irun iṣan siwaju ati siwaju sii daradara ju kaadi tabi agbara ikẹkọ nikan
- Agbara sii, agbara ati imudaniloju - Nitoripe o n ṣe ifojusi gbogbo awọn ọna ipa agbara rẹ ninu iṣẹ-ṣiṣe kan, o n pa ara rẹ ni gbogbo ipele
- Igbesọ ti amọdaju ti o ga - Ti o ba le ṣiṣẹ ni ipele giga ti kikan naa, o le jẹ ki o ṣiṣẹ ni gbogbo awọn iṣẹ miiran ni igbesi aye rẹ ojoojumọ
- Orisirisi - Awon eniyan gbadun awọn adaṣe MetCon nitori wọn ni orisirisi orisirisi. O ko slogging lori irin-iṣẹ fun iṣẹju 45 fun ko si ibikan. O n ṣe oriṣiriṣi awọn adaṣe ti yoo pa gbogbo okan ati ara rẹ ṣiṣẹ
- Kukuru ati ki o dun - O ni lati ṣiṣẹ gidigidi, dajudaju, ṣugbọn apo fifọ ni o ni lati ṣe o fun iṣẹju 10 tabi 30
Konsi
- Oṣuwọn iṣeduro giga - Awọn amoye kan ti daba pe diẹ sii ju 50% awọn adaṣe yoo daa silẹ awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o lagbara pupọ. Pẹlu ayafi ti eniyan kan, gbogbo eniyan ti mo mọ ti o ti gbiyanju P90X tabi CrossFit ni awọn esi iyanu ... o si dawọ lẹhin igba diẹ nitori sisun, ipalara, imunara ati ailera.
- Iwọn ipalara giga - Awọn iṣẹ-ṣiṣe yii fa ki aiya ati rirẹ ma nyorisi ilana buburu ati ilana buburu ti o maa nyorisi ipalara. Ti o daju pe ọpọlọpọ awọn olubere bẹrẹ ni ikankan ti o le jẹ gaju fun wọn jẹ tun oluranlowo pataki si awọn abajade
- Igbẹju iṣan ti o nira - Bi awọn eto isinmi wọnyi ṣe yẹ ki o ni awọn isinmi isinmi fun awọn iṣan rẹ lati ṣe igbasilẹ ati ki o dinku ọgbẹ, ọpọlọpọ igba ti wọn ko ṣe, nlọ ọ ni ọgbẹ ni ọjọ kan . Lẹhin ọjọ
- Le ṣe idinku eto mimu rẹ - Awọn ẹkọ ti fihan pe idaraya ti o ga julọ, paapaa lai to akoko imularada laarin awọn adaṣe tabi awọn adaṣe, le mu ikolu awọn ipalara wa pọ bi awọn tutu tabi awọn ọlọjẹ. Eyi le jẹ otitọ si pe, labẹ ipọnju, ara rẹ nmu homonu wahala, cortisol, ti o ni ipa imunosuppressive lori ara.
- Iwọn giga ti ibanujẹ - Diẹ ninu awọn eniyan fẹ lati koju ara wọn ni ipele ti o gaju. Fun awọn ẹlomiran, ipele ipele idaraya yii yoo kan ibanujẹ.
Nitorina ohun ti o jẹ ki o ṣe adaṣe MetCon lodi si nkan miiran? Ko si awọn itọnisọna osise, ṣugbọn awọn ilana pataki kan wa nigbati o ba ṣeto awọn adaṣe ti MetCon.
Awọn ilana ti MetCon
- O ti ṣeto soke ni ọna kika . Eyi tumọ si pe iwọ ṣe idaraya kọọkan lẹhin ti ẹlomiran ki o tun tun ṣe iṣeto 1 tabi siwaju sii.
- O maa n jẹ awọn adaṣe ti kii ṣe idije . Eyi tumọ si awọn adaṣe ti o jẹ ki ẹgbẹ kan ni iṣan ṣiṣẹ nigbati awọn ẹgbẹ iṣan miiran wa. Fun apẹẹrẹ, ṣe iṣẹ idaraya kekere (fun apẹẹrẹ, squats) atẹle pẹlu idaraya ti ara oke (fun apẹẹrẹ, awọn titiipa).
- O ṣiṣẹ ni iwọn didun pupọ kan fun 10-120 aaya . Iyẹn tumọ si o nilo lati jẹ anaerobic tabi ni ayika Ipele 9-10 lori Iwe apẹrẹ Iyọkuro ti o gba ni igba iṣẹ iṣẹ. O nilo awọn adaṣe laya, bii ara-ara gbogbo, awọn iṣoro ti o npọ , ṣiṣẹ bi lile bi o ti le ni akoko ti o ti yan. Iye akoko ti o ṣiṣẹ yoo daleti awọn afojusun rẹ:
- Fun agbara , o le ṣe awọn sprints fun iṣẹju 10 ati isinmi fun diẹ ẹ sii ju iṣẹju kan lọ.
- Fun ìfaradà o le ṣe iṣẹju meji ti kadara ti o gaju ti o tẹle 30 iṣẹju-aaya isinmi.
- Fun pipadanu sanra , o le jẹ ibikan ni arin - 30 -aaya ti iṣẹ ti o tẹle 10 aaya ti isinmi, fun apẹẹrẹ.
- Awọn akoko iṣẹju isinmi rẹ jẹ kukuru pupọ . Lẹẹkansi, isinmi iyokù ti o yan jẹ da lori awọn ifojusi rẹ ati ipele ti o yẹ. Ofin apapọ jẹ lati sinmi nikan niwọn igba ti o nilo lati dira lile pẹlu iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle. Eyi jẹ yatọ fun gbogbo eniyan, nitorina o ni lati niwa lati wa idari isinmi ọtun fun ara rẹ.
- Awọn adaṣe rẹ jẹ kukuru . Lati ṣe afihan ipele ti o ga julọ, iwọ yoo fẹ lati tọju awọn adaṣe rẹ laarin iwọn 10-30. Die e sii ju eyi le ṣe adehun fọọmu rẹ ati agbara rẹ.
- O yẹ ki o ṣe isinmi yii nikan ni awọn igba meji ni ọsẹ kan . Iṣẹ-ṣiṣe yii jẹ gidigidi lori ara, nitorina gbiyanju lati ṣajọpọ ikẹkọ diẹ sii laarin ọsẹ - Ẹdun ikẹra ti o kere ati agbara ikẹkọ deede.
- Ṣiṣẹ soke si Ikẹkọ MetCon . Ipele ikẹkọ yii kii ṣe fun awọn olubere. Paapa ti o ba ti ṣafihan tẹlẹ, iwọ tun nilo akoko lati jẹ ki ara rẹ ṣiṣẹ laisi ayẹwo ti o ba ṣe pe o ti ṣe tẹlẹ ninu awọn adaṣe rẹ. O yẹ ki o bẹrẹ pẹlu amọdaju ipilẹ, gẹgẹbi eto eto idaraya fun awọn aṣaṣe ti o tọ , ati ki o maa n ṣajọ awọn adaṣe ti o ga julọ ti o ga julọ sinu iṣẹ rẹ bii:
- Ikẹkọ Interval
- Ipilẹ Ikẹkọ Titun
- Bootcamp
- Ikẹkọ ikẹkọ to gaju giga
Tabata Ikẹkọ
Aṣeyọṣe MetCon Workout
| Imọlẹ soke - Iṣẹ eyikeyi cardio fun iṣẹju 5 tabi diẹ sii |
| 30 aaya - Burpees |
| 10 aaya - Isinmi |
| 30 aaya - Squat Tẹ |
| 10 aaya - Isinmi |
| 30 -aaya - Awọn Mountain Climbers |
| 10 aaya - Isinmi |
| 30 aaya - Squat fo |
| 10 aaya - Isinmi |
| 30 -aaya - Burpee pẹlu awọn ẹyẹ Renegade |
| 10 aaya - Isinmi |
| 30 aaya - Plyo Lunges |
| 10 aaya - Isinmi |
| 30 -aaya - Awọn agbọn agbọn |
| 10 aaya - Isinmi |
| 30 aaya - Froggy fo |
| 10 aaya - Isinmi |
| 30 aaya - Titari si ẹgbẹ Eto |
| Tun 1-3 igba |
| Fara bale |
Awọn orisun:
Davis WJ, Wood D, Andrews R, et al. Ikẹkọ ikẹkọ nmu agbara ẹlẹsẹ mu, agbara iṣoro, ati awọn igbese miiran. J Okun Cond Res. 2008 Oṣu Kẹsan; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Ipilẹ Ipilẹ Metabolic." Crossfit.com . 10 Okudu 2003. Crossfit.com. 20 August 2013.
McCall, P. "Bawo ni a ṣe le rii awọn Ipilẹ Real pẹlu Ipilẹ Agbara Metabolic Ni ACE 26 Oṣu Kẹwa 2012. 20 Aug 2013.
Powers S, Howley T. "Idaraya ati Eto Alaiṣe." Idaraya Ẹjẹ . McGraw Hill. 2012.