Nibẹ ni ọna ti o dara julọ lati ṣe alekun ti amọdaju ti ẹjẹ: Ikẹkọ ikẹkọ . Ikẹkọ ikẹkọ ipinle jẹ aaye ni eyikeyi deedee iṣe, ṣugbọn iwọn lilo ikẹkọ aarin le jẹ ohun ti o nilo lati tun ṣe awọn adaṣe rẹ ati igbelaruge rẹ.
Awọn elere idaraya ti nlo ikẹkọ aarin fun awọn ọdun lati mu iṣẹ sii, ṣugbọn o ko ni lati jẹ elere idaraya lati gba awọn anfani ni ikẹkọ ti ara rẹ.
Kini Ikẹkọ ikẹkọ?
Kii gbe ni idaduro tabi ikanju kanna lakoko cardio , ẹkọ ikẹkọ ni awọn ọna miiran ti idaraya-giga-akoko pẹlu awọn akoko isinmi. Eyi n gba ọ laaye lati ṣiṣẹ diẹ sii ni akoko kukuru ati pe o ni itura diẹ sii ju lilo gbogbo adaṣe ni giga kan.
Miiran afikun ni pe o ṣiṣẹ fun gbogbo awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe. Fun awọn olubere, awọn akoko arin afẹfẹ n pese ọna ti o ni ailewu ati itura lati ṣe jade kuro ninu ibi itunu ati, fun awọn adaṣe akoko, awọn akoko aaerobic ṣe awọn adaṣe diẹ sii nija ati ti o munadoko. A ti fihan ani lati mu awọn alaisan pẹlu COPD ati iṣajẹ ti iṣelọpọ.
Bọtini ni lati ṣẹda awọn adaṣe ti o baamu ohun ti o le mu ati ohun ti o fẹ lati awọn adaṣe rẹ.
7 Awọn anfani ti Ikẹkọ ikẹkọ
- Imudara si ilọsiwaju - ikẹkọ ikẹkọ nrọ ọkàn rẹ lati fa fifa ẹjẹ diẹ sii si awọn isan ati pe o nko awọn isan rẹ lati yọ isẹgiti lati inu rẹ daradara, ṣiṣe gbogbo awọn adaṣe miiran ti o rọrun lati mu
- Awọn iṣẹ adaṣe ti o dara ju - Ti o ko ba ni akoko pupọ, awọn iṣẹ isinmi jẹ awọn igba akoko nla, ti o jẹ ki o gba ọpọlọpọ ni akoko akoko kukuru.
- Ṣiṣe ayọkẹlẹ diẹ sii - Ikẹkọ ikẹkọ mu ilọsiwaju ti ara rẹ jẹ ti awọn ikun ati awọn ọkọ ayọkẹlẹ
- Agbara ati imudaniloju diẹ - Ṣiṣẹ ni awọn ohun ti o ga julọ mu ibiti o wa lactate ati ṣe iṣẹ rẹ
- Ipalara ipalara ti ko dinku - Nitoripe o yatọ si ikanra, o le ni anfani lati yago fun awọn ipalara ti o fagile tabi fifa rẹ pẹlu awọn iṣẹ-ṣiṣe to gun julọ
- Diẹ diẹ sii - Awọn adaṣe ti aarin ni Elo diẹ sii ju awọn adaṣe miiran, ṣiṣe wọn kere si tedious
- Pipadanu iwuwo - Awọn ẹkọ fihan pe ikẹkọ ikẹkọ, paapaa ni ibanuwọn ti o dara, le iná diẹ sanra ati, ti o ba ṣiṣẹ daradara to, le mu lẹhinburn lẹhin
Wiwọle pẹlu Ikanju
Lakoko ti ọpọlọpọ awọn anfani wa, ikẹkọ aarin ko ni fun gbogbo eniyan, paapaa ikẹkọ ikẹkọ giga-giga (HIIT) tabi ikẹkọ anaerobic. Awọn aaye arin anaerobic ni o nira pupọ lori ara ati, ti o ba ṣe ni kiakia tabi ju igba lọ, le fa si awọn ipalara tabi fifẹ . O ṣe pataki lati ṣe itọju sinu ikẹkọ ikẹkọ ati ki o maa n ṣe idiwọ diẹ sii ju akoko lọ lati yago fun iru awọn iṣoro wọnyi.
Awọn oriṣiriṣi meji ti ikẹkọ aarin: aerobic ati anaerobic. Awọn igbehin ni a mọ siwaju sii mọ bi ikẹkọ aarin ikẹkọ giga tabi HIIT, ati pe o ni akoko rẹ ni ibi-itọju ti o dara.
Ikẹkọ ikẹkọ Aerobic (AIT)
AIT, eyiti awọn amoye kan tun pe ikẹkọ aarin akoko, fojusi lati ṣiṣẹ pupọ ni awọn aaye arin rẹ, ṣugbọn kii lọ gbogbo jade, bi o ṣe pẹlu ikẹkọ anaerobic.
AIT n ṣe afikun iyipada si ohun idaraya giga (fun apẹẹrẹ, nṣiṣẹ briskly) pẹlu akoko imularada (fun apẹẹrẹ, rin). Idaniloju naa ni lati ṣiṣẹ nira lakoko awọn išẹ-iṣẹ nigba ti o n pa idiwọn ti o wa ni isalẹ 85 ogorun ti o pọju oṣuwọn ọkan tabi ni Ipele 7-8 lori eyi ti a fiyesi ifarapa agbara .
Tani Yẹ Ṣe O
AIT jẹ nla fun eyikeyi ipele ti amọdaju. Awọn oludẹrẹ le pa awọn aaye arin iṣẹ ni ipo ti o dara julọ lati fi ipele ti awọn ipele amọdaju wọn dara, lakoko awọn oṣiṣẹ to ti ni ilọsiwaju le yi ipari ti aaye kọọkan lati ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe siwaju sii nija.
Bi o ṣe le ṣe Awọn Ifarada Amọdaju
- Yan iṣẹ iṣẹ cardio kan - Eyi le ṣiṣẹ pẹlu eyikeyi ẹrọ tabi iṣẹ-ṣiṣe: nṣiṣẹ, gigun kẹkẹ, rinrin, elliptical, string jump, kickboxing etc.
- Yan gigun ti adaṣe rẹ - Eleyi le jẹ iṣẹju 10-20 fun awọn olubere tabi iṣẹju 30-60 fun awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju.
- Yan gigun ti awọn iṣẹ arin iṣẹ / igbasẹ rẹ - Nitori pe iwọ n gbe afẹfẹ, o le ṣẹda eyikeyi iṣẹ / igbasilẹ gbigba ti o fẹ. Ti o ba jẹ olubere, o le tun 1-2 iṣẹju lile pẹlu iṣẹju marun tabi diẹ rọrun. Awọn diẹ to ti ni ilọsiwaju le ṣe awọn aaye arin iṣẹ wọn pẹ (fun apẹẹrẹ, iṣẹju 10) ati awọn aaye arin igbasẹ wọn kukuru (fun apẹẹrẹ awọn iṣẹju 2).
- Bẹrẹ iṣẹ-ṣiṣe rẹ pẹlu itọju-iṣẹju 5-10 ti o tẹle nipa iṣẹ ati awọn akoko idari. Mii kọọkan fun ipari ti awọn adaṣe.
- Pari pẹlu iṣẹju 5 iṣẹju si isalẹ ki o na na.
Bawo Ni Opo Kinni O Ṣe Ṣe Fi Intervals?
Iru iru ikẹkọ (pese ti o n gbe erobic) le ṣee ṣe meji tabi diẹ sii ni igba ọsẹ kan, ti o da lori iṣeto iṣẹ rẹ.
Awọn Iṣekọja Idanileko Idaabobo Aerobic lati Gbiyanju
- 20-Minute Cardio fun Awọn Akọbẹrẹ Ipilẹ
- 25-Minute Cardio fun Awọn Oludasile Ipilẹ
- 30-Minute Cardio fun Awọn Oludasile Ipilẹ
- Bọọdom Buster Treadmill Interval Workout - 45 Iṣẹju
- Aṣekọṣe Bterdom Buster Cardio-Medley Workout
- Aṣekọṣe Interval fun Awọn Akọbere - 2
- Aṣekọṣe Interval Interval
Anaerobic Interval Training
Pẹlupẹlu a mọ bi Ikẹkọ Intervity Intervity Training (HIIT), awọn akoko anaerobic jẹ ki o lọ gbogbo jade lakoko awọn akoko iṣẹ rẹ. Eyi tumọ si awọn iṣẹju arin diẹ ni 85 si 100 ogorun ti o pọju oṣuwọn okan tabi Ipele 9-10 lori eyi ti o ṣe akiyesi idaraya agbara. Awọn aaye arin igbasilẹ rẹ yoo maa ṣiṣe ni gigun tabi gun ju awọn aaye arin iṣẹ rẹ lọ, lati jẹ ki ara rẹ ni kikun lati ṣafada fun aarin tókàn.
Tani Yẹ Ṣe O
Awọn adaṣe tabi awọn elere idaraya to ti ni ilọsiwaju, ti o fẹ lati ṣe ihamọ wọn, mu ifọda ti o dara ati išẹ dara, ati ki o ma ṣe lokan ṣiṣẹ ni awọn ipele aikankikan korọrun pupọ.
Bawo ni lati ṣe HIIT
- Yan iṣẹ iṣẹ cardio kan - Eleyi le ṣiṣẹ pẹlu eyikeyi ẹrọ tabi iṣẹ-ṣiṣe, niwọn igba ti o ba le ṣiṣẹ bi lile bi o ti le nigba awọn akoko iṣẹ.
- Yan gigun ti adaṣe rẹ - Awọn adaṣe ti HIero ti HIIT maa n kuru ju nitoripe wọn jẹ awọn ti o nira. O le ṣe itọju yii ni iṣẹju 20, ti o da lori ipele ti o ni agbara ati ipele ti ipa. Ti o ba le lọ gun, iwọ ko ṣiṣẹ ni giga to gaju.
- Yan gigun ti awọn akoko arin iṣẹ / igbasilẹ rẹ - Awọn amoye ṣe iṣeduro iṣẹ 1: 2 lati isinmi isinmi, eyi ti o tumọ si aifọwọyi isinmi rẹ ni ẹẹmeji bi igba iṣẹ rẹ. Apeere kan yoo jẹ sprinting fun ọgbọn-aaya 30 ati lilọ lati pada fun iṣẹju kan. Ti o ba ṣiṣẹ ni ipa ti o pọ julọ, o le nilo ani gun lati gba pada.
- Bẹrẹ iṣẹ-ṣiṣe rẹ pẹlu fifun-si-iṣẹju 10 si 15-iṣẹju lati rii daju pe ara rẹ ṣetan fun idaraya pupọ. Tẹle pẹlu awọn iṣẹ-ṣiṣe ati awọn igbesẹ aarin rẹ, yiyi kọọkan pada fun ipari ti awọn adaṣe.
- Mu pẹlu dara si isalẹ ki o na na .
Bawo ni Igbagbogbo O yẹ ki o ṣe HIIT
Ikẹkọ ikẹkọ ti o gaju pupọ jẹ gidigidi nija ati pe o rọrun lati ṣakoso rẹ ti o ba ṣe o nigbagbogbo. Ọpọlọpọ awọn amoye ṣe iṣeduro irufẹ ikẹkọ ni igba mẹjọ ni ọsẹ kan pẹlu isinmi tabi awọn idaraya ti afẹfẹ ti o wa laarin. Rii daju pe o wa o kere ju wakati mẹrinlelogoji si wakati 48 laarin gbogbo adaṣe ti o fi fun ara rẹ ọpọlọpọ awọn akoko lati pada bọ.
Anaerobic tabi giga-Intensity Training Interval Training lati Gbiyanju
- Iṣẹ-iṣoro Idaabobo Idaro Idagbasoke giga (HIIT) (Int / Adv)
- Aṣekoso Interval Agbepọ
- Tọkuro Interval Workout
- 30-60-90 Atẹsẹpọ Ibarapọ Aarin
> Awọn orisun:
> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, et al. Awọn iyipada ti o ni irufẹ ti o niiṣe pẹlu idaraya lẹhin idaraya lẹhin igbasilẹ kekere fifẹ ati ifarada iduroṣinṣin ni eniyan. J ti Ẹsẹ. 2008 Jan; 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. Imudara ti Ikẹkọ Idaraya Idaraya Pẹlu Awọn COPD. Phys Therhimm Phys Ther J. 2010 Oṣu Kẹsan; 21 (3): 12-9.
> Kravitz, Len. Itọnisọna pipe ti amọdaju ti ara ẹni si awọn irin-ajo ati awọn aaye arin. IDEA Loni. 1996; 14 (1): 32-43.
> Jako J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. Awọn ọsẹ meji ti ikẹkọ aarin ikẹkọ ti o ga-giga julọ mu ki agbara fun iṣelọpọ ti o lagbara nigba idaraya ni awọn obirin. J ti App Phys. 2007 Oṣu Kẹwa 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Ikẹkọ ikẹkọ Aerobic pẹlu Iwaloju Irẹwẹsi Irẹlẹ gẹgẹbi Itọju fun Aisan Arun Abalo. Idawọle. 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Awọn ipa ti idaraya ikẹkọ ti o gaju ti o pọju nipa idibajẹ isanku ati awọn ipo isulini ti awọn ọmọbirin. Int J Obes (London). 2008 Oṣu 32 (4): 684-91.
> Ifiranṣẹ I, Nanas S, Roussos C. Ikẹkọ ikẹkọ gẹgẹbi ọna amuṣan miiran lati ṣiṣe idaraya ni awọn alaisan pẹlu COPD. ERJ. 2002 Oṣu Keje; 20 (1): 12-19.