Aṣere yii, Aṣan ati Itọju Ẹgbọn jẹ pipe fun awọn ifojusi awọn iṣọn pataki ti ara isalẹ. Ọpọlọpọ awọn igbiyanju wọnyi ti ni ilọsiwaju ati pe o le nilo diẹ ninu iwa lati gba fọọmu rẹ si isalẹ. Bẹrẹ pẹlu ko ni iwuwọn tabi ina mọnamọna lati ṣe pipe idaraya kọọkan ati yago fun ipalara.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ti o ba ni awọn iṣoro tabi awọn ipo iṣoogun. Yẹra fun eyikeyi awọn adaṣe ti o fa irora tabi aibalẹ.
Awọn ohun elo
Diẹdiye ti o pọju ti o niyewọn, igbesẹ tabi iṣiro, ẹgbẹ resistance ati idaraya idaraya
Bawo ni lati ṣe awọn igbi, Aṣan ati ọgbọn iṣẹ
- Mu soke pẹlu iṣẹju 5-10 ti cardio
- Pari awọn adaṣe ni lẹsẹkẹsẹ kọọkan, ọkan lẹhin ti awọn miiran, laisi isinmi ni laarin
- Sinmi fun 30-60 -aaya ati boya gbe lọ si lẹsẹkẹsẹ ti o tẹle (kuru) tabi tun ṣe awọn akoko 1-3 fun iṣelọpọ diẹ sii.
1 - Ṣeto 1: Squat
Mu awọn iwọn iwuwọn lori awọn ejika (han) tabi ni awọn ẹgbẹ ati isalẹ sinu ẹgbẹ kan titi itan naa yoo fi han si pakà. Tun fun atunṣe 12.
2 - Awọn ọna Squats Igbesẹ
Fi ẹgbẹ kan duro labẹ awọn ẹsẹ ki o si mu awọn ọwọ mu pẹlẹpẹlẹ pẹlu awọn ọwọ mejeeji. Ṣe igbesẹ kan si apa ọtun, ki o si isalẹ sinu ẹgbẹ ẹgbẹ, awọn ẹhin ẹsẹ ati awọn ikunkun lori tube. Tẹ ẹsẹ ni ẹsẹ papọ ki o tẹsiwaju tẹsiwaju si ọtun fun awọn igbesẹ 12 tabi ipari ti yara ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
3 - Ẹsẹ Kanṣoṣo-Legged Squat
Duro lori ipilẹ kukuru pupọ ki o gbe ẹsẹ osi jade ni iwaju igbesẹ. Tún eti ọtun, gbiyanju lati mu awọn ika ẹsẹ osi si ilẹ-ilẹ nigbati o tẹ awọn ibadi pada. Gbiyanju ki o tun tun ṣe atunṣe 12 ni ẹgbẹ kọọkan.
Tun Tun Ṣeto 1 1-3 Igba
4 - Ṣeto 2: Awọn Igbesẹ Igbesẹ
Duro leyin igbesẹ 15-inch tabi igbesẹ, awọn iwọn iboju ni ọwọ. Gbe ẹsẹ ọtun si igbesẹ, gbe àdánù si igigirisẹ ki o si tẹ si igigirisẹ lati wa si igbesẹ naa. Igbesẹ pada si isalẹ ki o tun ṣe fun atunṣe 12 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
5 - Igbagbọgbẹ Kan-Ẹsẹ Kan
Tipẹ lati ibadi ati ki o dinku iwuwo si ọna ilẹ (pada sẹhin) nigba ti gbe ẹsẹ ọtún sọtun lẹhin rẹ si ipele iboju. Ṣe atọnṣe awọn abẹrẹ ti ẹsẹ ọtún lati fa pada ki o tun ṣe fun atunṣe 12 ṣaaju ki o to yika ẹgbẹ.
6 - Bent Knee Deadlift
Ni ipo ti o dara julọ, gbe awọn iwọn iwuwọn lori pakà laarin awọn ẹsẹ. Squat mọlẹ (eekun ni awọn ika ẹsẹ ati ki o wa ninu) ati ki o gbe awọn iwọn bi o ṣe duro. Squat pada si isalẹ, fi awọn iwọn naa si isalẹ ki o si dide. Tun fun atunṣe 12.
Tun Tun Ṣeto 2 1-3 igba
7 - Ṣeto 3: Ọsan lori Bọtini
Gbe ẹsẹ kan si oke ti rogodo kan lẹhin rẹ (ti o ni rogodo si odi ti o ba nilo), awọn ẽkúnlẹ isalẹ ati isalẹ sinu ẹyẹ, ntọju orokun lẹhin atẹgun. Tẹ sinu igigirisẹ lati tẹ afẹyinti ki o tun ṣe fun atunṣe 12, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.
8 - Ọsan Irun Ti O N lọ
Fi awo labẹ awo labẹ ẹsẹ osi ki o si mu ọwọn ti o wa ni ọwọ osi. Pa àdánù ni ẹsẹ ọtún ati tẹ ẽkún rẹ bi o ba nfa ẹsẹ osi si apa, ti o tọju ẹsẹ osi ni gígùn. Fọwọkan àdánù si pakà ki o si duro si oke, sisun ẹsẹ pada ni. Tun ṣe fun atunṣe 12 lori ẹgbẹ kọọkan.
9 - Ọgbẹni Iyọ
Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ jakejado ki o si mu idaduro kan (tabi lẹta ọwọ ọwọ) ni ọwọ mejeeji. Pivot ati ki o yipada si apa ọtun si inu ọsan, lakoko ti o ba fifun idiwọn pẹlu ọwọ osi. Pivot pada si iwaju, paarọ iwọn rẹ si ọwọ ọtún ati agbesoke si apa osi, sọkalẹ lọ si inu ọsan nigba ti o mu iwọn isalẹ wá. Tesiwaju awọn ọna itaja nigba ti o ba n ṣalaye iwọn ati pe (ti o ba ti ni ilọsiwaju, o le fa iwọn pọ si apa keji ni oke ti išipopada) fun 12 atunṣe.
Tun Tun Ṣeto 3 1-3 igba
10 - Ṣeto 4: Awọn amugbooro Hip
Lori awọn egungun ati awọn egungun, gbe ibo kan sile lẹhin orokun ọtun. Pa pọ ati ki o gbe ẹsẹ ọtún soke si iwọn 90-ìyí ati titari isalẹ ẹsẹ si odi. Lower ati ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 12 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
11 - Bọtini Bọtini Gbe
Dina lori rogodo pẹlu awọn iwọn iboju lori ibadi. Pa awọn ilọsiwaju lati gbe awọn ibadi titi ti ara wa fi wa ni ila to tọ bi ọwọn kan. Lower ati ki o tun fun 12 atunṣe.
12 - Awọn iyipo Hamstring
Dina pẹlu igigirisẹ lori rogodo ati gbe ibadi. Mimu ipo naa, yika rogodo sinu ati jade fun awọn atunṣe 12.
Tun Tun Ṣeto 4 1-3 igba