Awọn amoye dara nipa fifun wa ni imọran idaraya. Sakaani ti ilera nigbagbogbo n ṣe atunṣe awọn itọnisọna iṣẹ ṣiṣe ti ara ẹni sọ fun wa bi o ṣe yẹ idaraya ti o nilo lati mu ilera wa dara, padanu iwuwo ati diẹ sii.
Igbimọ Alase lori Ẹrọ Ti ara ati Idaraya ti ṣafihan pẹlu awọn itọnisọna ara rẹ. Paapa awọn oluko ti ara ẹni , bii mi, pese awọn orisun ti bi o ṣe le lo ati pe iwọ yoo ṣe akiyesi pe ọpọlọpọ awọn itọnisọna wọnyi wo iru kanna: Ẹdun nipa 3-5 ọjọ ọsẹ kan ati agbara ikẹkọ nipa awọn igba meji ni ọsẹ kan.
Awọn itọnisọna wọnyi wulo, ṣugbọn o jẹ igba diẹ, o nlọ ti o n iyalẹnu: Elo idaraya ni mo nilo lati padanu iwuwo?
Idaraya ti Nṣiṣẹ fun Ọ
Ohun ti ọpọlọpọ wa fẹ nigba ti a ba wa lori wiwa fun imọran idaraya ni pato. A fẹ lati mọ awọn iṣẹ lati ṣe ati fun igba melo , bi o ṣe ṣoro lati ṣiṣẹ ati bi o ṣe le ṣe awọn adaṣe naa.
A fẹ ki ẹnikan sọ, "Eyi ni iṣeto iṣẹ-ṣiṣe ti o nilo lati wa pato ibi ti o fẹ lọ." Lakoko ti ọpọlọpọ awọn amoye yoo sọ fun ọ pe wọn ni idahun, otitọ ni, ko si akoko iṣeto kan yoo ṣe deede awọn aini aini rẹ.
Nitorina bawo ni o ṣe le ṣe ayẹwo iru oṣuwọn ti o nilo? Ibi kan ti o bẹrẹ ni pẹlu awọn afojusun rẹ. Lati ṣe iranlọwọ fun ọ jade, Mo ti ṣẹ awọn itọnisọna fun awọn afojusun mẹta ti o wọpọ julọ: ilera to dara, idena idaduro iwuwo ati, dajudaju, ipadanu pipadanu . Awọn iṣẹ iṣere ati awọn iṣeto ti o wa ninu rẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe idaraya ni otitọ.
Itọnisọna fun Ilera Rẹ
Awọn aṣayan iṣẹ-ṣiṣe Awọn itọnisọna fun awọn America, ti Ẹka Ilera ti ṣafihan:
Ṣe cardioly intense cardio 30 iṣẹju ni ọjọ, ọjọ marun ọsẹ kan
Tabi
Ṣe irọra lile ni iṣẹju 20 ni ọjọ kan, ọjọ mẹta ọsẹ kan
Ati
Ṣe awọn ipele- 8 si 10-awọn adaṣe ikẹkọ , 8-12 awọn atunṣe ti idaraya kọọkan lẹẹmeji ni ọsẹ.
Ṣe O Otito
Awọn apeere wọnyi yoo fihan bi o ṣe le ṣeto awọn adaṣe rẹ lati pade awọn itọnisọna:
O kan Bibẹrẹ
Eto iṣeto iṣẹ yi jẹ igbadun ti o dara bi o ba jẹ olubere kan ati pe ko ṣetan fun setan fun ọjọ marun ti cardio:
- Monday : 20 iṣẹju card
- Tuesday : Total Body Strength
- Ojoojumọ : 20 iṣẹju card
- Ojobo : Iyoku
- Ọjọ Ẹtì : 20 iṣẹju card
- Ọjọ Àbámẹta : Total Body Strength
Illa ati Baramu
Yi jara gba ohun kan diẹ siwaju pẹlu awọn adaṣe diẹ ati diẹ kikankikan:
- Awọn aarọ : 30 min elliptical, medium pace
- Tuesday : 20 iṣẹju fifẹ ikẹkọ (igbakeji nrin ati jogging, tabi Ibẹrẹ Intanẹẹti Kanṣe )
- Ọjọrú : Lapapọ Ara Ogbara
- Ojobo : 20 iṣẹju iṣẹju (igbakeji nrin ati jogging, tabi Ṣaṣepọ Interval Workout)
- Ọjọ Ẹtì : Lapapọ ara agbara
- Ọjọ Satidee : Awọn irin-ajo mẹwa mẹwa ni iṣẹju kan ni bcek
Awọn itọnisọna lati Dena idiwo ni
Lakoko ti ko si awọn itọnisọna osise fun idilọwọ iwuwo ere, ipo ACSM duro lori koko-ọrọ naa ni imọran awọn adaṣe ti o dara ju laarin 150-250 iṣẹju (20-35 iṣẹju lojoojumọ) tabi nipa 1200 si 2000 kcal ọsẹ kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iwuwo rẹ .
Lati wo ohun ti eyi n wo ni igbesi aye gidi, ṣayẹwo ṣayẹwo itọnisọna ayẹwo ni isalẹ, eyi ti asọtẹlẹ awọn kalori iná fun eniyan 150-lb:
Ipese Idena Idaamu Ọdun
Eto eto idaraya yii pẹlu orisirisi awọn iṣẹ cardio, gbogbo wọn ṣe ni igbadun ti o dara pẹlu pẹlu adaṣe ti o lagbara ati iṣẹ-ṣiṣe yoga kan, fun eto pipe ati iwontunwonsi:
- Ọjọ aarọ : Olukọni ti Ọja , 40 min ni igbadun ti o tọ, awọn kalori 327, igbọnwọ 10-iṣẹju , awọn kalori 40
- Ojobo : Ipilẹ Gbogbo Ara , 30 min, 100 awọn kalori
- Ojobo : Nrin, 45 min ni 4.5 mph, awọn kalori 322, igbọnwọ 10 iṣẹju , awọn kalori 40
- Ojobo : Ipilẹ Gbogbo Ara, 30 min, 100 awọn kalori
- Ọjọ Jimo : Okun ipa, 20 min, 137 awọn kalori
- Ọjọ Àbámẹta : Ẹkọ Yoga, 60 min, 170 awọn kalori
Aago Iwọn : 245 Iṣẹju
Awọn kalori ti a ṣeyero sun iná : 1236
Itọnisọna lati Padanu iwuwo
Bayi a gba si nitty-gritty, iye ti idaraya ti o nilo lati padanu iwuwo. O le rii pe o gba ohun pupọ ti idaraya ni pato lati ṣe idaduro ere iwuwo, ati pe o gba, ani diẹ sii, lati padanu iwuwo.
Fun idi eyi, ACSM ṣe iṣeduro ṣe igba diẹ 200-300 ni ọsẹ kọọkan ti idaraya-ni-ni-ni-fifun. Ṣugbọn ki o ranti pe ṣiṣẹ pupọ fun diẹ ninu awọn adaṣe yoo fun ọ ni diẹ sii fun ikunwọ rẹ. Lati wo i ni igbese, ayẹwo ti o wa ni isalẹ ṣe afihan bi o ṣe yẹ ni 150-lb iṣẹ-ṣiṣe ni iṣẹju 300 ti idaraya ni ọsẹ kan:
Iwuwo Isonu Isonu
- Awọn aarọ : 30 min Ikẹkọ ikẹkọ giga-giga (HIIT) - Yiyan iṣẹju 1 kan (10 mph tabi yarayara bi o ti le) pẹlu iṣẹju meji ti nrin (4.5 mph) fun ọgbọn 30, awọn kalori 320. Ipilẹ Ipapọ Ara, 30 min, 100 awọn kalori
- Tuesday : 60 min kickboxing kilasi, calories 550
- Ojurọ : 30-45 min Lower Body Strength , calories 300, iṣẹju 15-iṣẹju , 42 awọn kalori
- Ojobo : 60 min Yoga, 170 awọn kalori
- Ọjọ Jimo : 45 min HIIT - Yiyi 1 iṣẹju 10 mph pẹlu iṣẹju 2 ni 4.5 mph fun iṣẹju 45, awọn kalori 480
- Satidee : 30 min Oke Ara Workout 150 awọn kalori
Aago Iwọn : 315 Iṣẹju
Awọn kalori iṣiro ti sun sun : 2112
Ṣiṣe Ayé ti Gbogbo rẹ
Ti o ba jẹ olubere kan ti o n gbiyanju lati padanu iwuwo, o le ni pipa nipa iye idaraya ti o ni lati ṣe. Ihinrere naa ni, o ko ni lati bẹrẹ ni ipele naa. Ni otitọ, ọna nla lati sunmọ o ni lati bẹrẹ pẹlu ifojusi lori imudarasi ilera rẹ.
Awọn iṣẹ-ṣiṣe naa jẹ pipe fun awọn olubere ati gba ọ laaye lati kọ ipilẹ agbara kan ti o lagbara ṣaaju ki o to gbe soke si awọn iṣe iṣoro ti o ṣe pataki julọ fun mimu ati sisẹ iwọn. Bẹrẹ pẹlu ohun ti o le mu ki o lo awọn itọnisọna bi pe: Itọnisọna lati ṣeto eto ti o ṣiṣẹ fun ọ .
Awọn orisun:
ACSM ati AHA. "Iṣẹ iṣe ti ara ati Awọn Itọsọna Ilera Ilera." ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position position. O yẹ fun awọn ilana ọgbọn fun idiwo pipadanu ati idena ti iwuwo atunṣe fun awọn agbalagba. Iṣowo Idaraya Ẹrọ Ọdọọdún. 2001 Oṣu kejila; 33 (12): 2145-56.
Igbimọ Alakoso lori Iseda Agbara ati Idaraya. Amọdaju Awọn ilana: Awọn Itọsọna fun Awọn Eto Idaraya Ti ara ẹni. www.fitness.gov.