Awọn apẹrẹ ti irẹpọ fun Lower Back

1 - Awọn apẹrẹ ti a fi omi ararẹ

O dabi pe ọpọlọpọ awọn ọna lati lọ ṣe iṣẹ kekere ṣugbọn, bi o ba baniujẹ ti awọn igbesẹ atijọ kanna, gbiyanju igbesi-aye amuaye yii. O ṣiṣẹ sisẹ isalẹ ati pe o tun jẹ awọn idaraya ati awọn ohun ti o ni awọn alarinrin bi bonus ti o dara. Ti o ba ni awọn abajade eyikeyi tabi awọn iṣoro, o le fẹ lati foju idaraya yii (ati ki o wo dokita rẹ, dajudaju). Bọtini lati tọju iṣipopada yii ni lati yago fun fifa awọn ẹsẹ ati mu wọn jina ju awọn ibadi. Pẹlupẹlu, pa isan naa ti o ni lati ṣe pe o gbe awọn ese sii ki o yago fun fifọ isalẹ sẹhin.

1. Duro pẹlu rogodo labẹ iyapa ati awọn ibadi ki o si simi awọn ilọsiwaju lori ilẹ.
2. Awọn ẹyin yẹ ki o wa ni gígùn ni ẹhin rẹ, awọn ika ẹsẹ ti o simi lori ilẹ ni igunju V.
3. Tọju awọn ẹsẹ pọ (ati awọn ẽkun ni gígùn, ti o ba le), gbe awọn ẹsẹ soke titi ti wọn ba ni ipele pẹlu awọn ibadi.
4. Bọ sẹhin si isalẹ, jẹ ki o kan ori ilẹ, ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3-2.

2 - Pada Awọn amugbooro lori Bọtini naa

Lilo rogodo fun awọn amugbooro afẹyinti yoo fun ọ ni diẹ sii ti išipopada ju ti o ba lọ si ilẹ ati pe iwọ yoo tun ni idiwọ idiwọ nitoripe rogodo jẹ alaiṣe. O le fẹ lati ṣafọ ẹsẹ rẹ si odi lati gba diẹ titẹ sii.

1. Duro pẹlu rogodo labẹ ikun ati ibadi, awọn ẹsẹ ni gígùn jade lẹhin rẹ (tabi awọn ẽkun si bent fun iyipada).
2. Gbe ọwọ lehin ori tabi labẹ agbọn - o tun le pa ọwọ mọ lori isinmi ti o ba nilo iyipada kan.
3. Yika si isalẹ lori rogodo ati lẹhinna ki o tẹ kekere si isalẹ lati gbe apoti naa kuro lori rogodo.
4. Gbe soke titi ti ara yoo fi tọ (maṣe ṣe igbasilẹ), isalẹ si isalẹ ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3 ti 10-16.

3 - Yiyipada Fly

Ẹyin afẹfẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe afojusun awọn iṣan 'posture' ti oke, pẹlu awọn ibakokoro, awọn iṣan trapezius, ati paapaa awọn ejika ẹgbẹ. Nitori pe o tẹri, o le nilo awọn iṣiro fẹẹrẹ ju awọn aṣeyọri miiran lọ. Ranti pe ibiti iṣipopada lori eleyi jẹ kekere - o fẹ nikan gbe egungun si ipele ti o yatọ ju fifọ lati fa awọn ọpa soke ni isalẹ awọn torso.

1. Lo awọn fifuyẹ-alabọde ina ati ki o bẹrẹ ni ipo ti o joko, gbera pẹlu awọn ohun ọṣọ ti o wa ni isalẹ ati awọn odiwọn labẹ awọn ẽkun.
2. Gbiyanju lati ma ṣe ṣubu lori awọn ese ṣugbọn, dipo, pa awọn afẹyinti pada ati awọn ti a npe ni abs.
3. Gbe awọn apá jade si awọn ẹgbẹ, titi de ipele ti o ni ẹgbe, ti o ni awọn ẹja ẹgbẹ ni papọ.
4. Jẹ ki awọn egungun die die die ki o gbe si awọn ejika nikan.
5. Lower ati ki o tun ṣe fun awọn si 1 to 3 ti 12-16 repetitions, pẹlu isinmi 20-30 igba laarin awọn apẹrẹ.

4 - Awọn ẹri ipari

Ọna ti o wa ni ipo ipari jẹ lilọ lori igunrin idaabobo ibile , mu apa ni idakeji si ara lati ṣojusun awọn iṣan oke. Gbe yi jẹ pipe fun ifojusi aifọwọyi lori awọn isan iṣan ati pe o ni awọn iṣoro pada ni ọna ti o yatọ.

1. Ti o ni ẹsẹ osi lori igbesẹ kan tabi irufẹ, gbe ọwọ osi si apa osi lati ṣe atilẹyin fun ẹhin.
2. Duro bọọlu ti o wa ni alabọde-ọwọ ni ọwọ ọtún, ọwọ ti wa ni isalẹ ati ọpẹ ti o kọju si ẹhin yara naa.
3. Jẹ ki awọn apo ejika (rhomboids) ṣawọ lati fa ihamọra titi de igun-ara, ni iṣiro si ara.
4. Fojuinu mu iwọn naa wá si ọna abọ rẹ bi o ṣe fa awọn egungun.
5. Salẹ awọn iwuwo ati ki o tun ṣe fun awọn 1-3 lẹsẹsẹ ti 8-16 atunṣe.

Awọn italolobo Awọn imọran

• Eyi kii ṣe iwọn igbasilẹ deedee ni deede, ni oke ti iṣoro naa, igbasẹ rẹ jẹ iṣiro si ara.

5 - T-Awọn Pull Pẹlu Resistance Band

T-fa ni ọna ti o dara julọ lati ṣe afojusun awọn isan ti oke, pẹlu awọn rhomboids ati awọn iṣan trapezius, ati awọn ẹhin atẹhin. Iwọn naa ṣe afikun idiwọ si iṣoro yii nipasẹ sisẹda agbara jakejado awọn ipele kọọkan ti idaraya. Bọtini si ibi yi ni lati pa awọn ejika sọkalẹ ati kuro lati etí bi o ṣe n dojukọ lori sisọ awọn ẹhin shoulder pọ. O tun fẹ lati joko giga ati ki o pa awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o ni iṣiṣe ju ki o to siwaju siwaju.

1. Joko lori ilẹ ki o si fi okun si ẹgbẹ mejeeji.
2. Mu idaduro kọọkan ti iye ni ọwọ mejeeji pẹlu imudani agbara, nitorina awọn ọpẹ doju wọn soke.
3. Bẹrẹ iṣeto naa pẹlu ọwọ ti o gbooro siwaju rẹ, diẹ diẹ tẹẹrẹ ni awọn egungun.
4. Pa awọn egungun apan lati ṣii awọn apa jade si apa mejeji, pa awọn ejika kuro lati etí ati ki o ṣe ifojusi lori awọn ejika oke ati awọn ẹhin.
5. Mu apá wá si ipo iyokù ati ki o pada lati bẹrẹ, tun ṣe fun awọn ipele 1-3 ti 8-16 atunṣe.
6. Lati fikun kikankikan, mu okun pọ si awọn ẹsẹ ati lati dinku kikan naa mu ẹgbẹ si opin tabi tẹ awọn ẽkun.
7. Ṣe ki o mojuto pataki ati ki o pada sẹhin ni gbogbo ọna.

6 - Y-Pulls With Resistance Band

Y-fa ni iyatọ lori T-fa, fifi ikunra sii nipa gbigbe awọn apá soke si ipo y. Gbe yi fojusi awọn iṣan oke ti o pada ati awọn ejika ti o kẹhin. Bọtini si ibi yi ni lati ma fi awọn ejika silẹ nigba ti o fi awọn apẹwọ shoulder pa pọ. Rii daju pe o joko giga ati ki o pa awọn iṣiro ṣiṣẹ dipo ju sisọ siwaju.

1. Joko lori ilẹ ki o si fi okun si ẹgbẹ mejeeji.
2. Mu ipari kọọkan ti iye ni ọwọ mejeji pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si, atampako tokasi.
3. Bẹrẹ iṣeto naa pẹlu ọwọ ti o gbooro siwaju rẹ, diẹ diẹ tẹẹrẹ ni awọn egungun.
4. Tún awọn egungun agbeka bi o ṣe gbe ọwọ soke ki o jade lọ si ipo-ipo, duro ni ipele torso.
5. Isalẹ isalẹ ki o tun ṣe fun 1-3 awọn atokọ ti 8-16 atunṣe.
6. Lati fikun kikankikan, mu okun pọ si awọn ẹsẹ ati lati dinku kikan naa mu ẹgbẹ si opin tabi tẹ awọn ẽkun.
7. Ṣe ki o mojuto pataki ati ki o pada sẹhin ni gbogbo ọna.

7 - Awọn ori ila

Ọna ti a ti tu lẹsẹsẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati fojusi gbogbo awọn isan iṣan ati isalẹ ni akoko kanna, ṣiṣe ara ni ọna ti o n gbe ni igbesi aye gidi. O le ṣe idaraya yii lori ẹrọ okun tabi lilo awọn igbohunsafẹfẹ , bi a ṣe han.

1. Duro dimu awọn ibọwọ ti o ni idaniloju pẹlu awọn egungun ti o duro, duro ni tooto pupọ lati oju ojosọ pe o wa ni ẹdọfu lori ẹgbẹ, awọn ẹsẹ nipa ijinna ẹja lọtọ.
2. Tipọ siwaju lati ibadi lakoko ti o ba gbe awọn apá rẹ, sisalẹ awọn torso titi ti o fi fẹrẹẹ si ipilẹ. O le nilo lati satunṣe ẹdọfu lori okun nipasẹ titẹ ni ayika ọwọ rẹ tabi gbigbe siwaju sẹhin.
3. Duro duro lakoko fifa awọn egungun pada si ọna kan, fojusi awọn iṣan lat lori ẹgbẹ mejeji ti awọn ẹhin.
4. Tun fun awọn titobi 1-3 fun 8 reps.

8 - Circle Row

Iyatọ miiran lori awọn ila ibanilẹyin ibile jẹ lati darapọ pẹlu ila ti aṣa pẹlu awọn ori ila petele ni išipopada ipin. Ọna ti o wa ni ipo ipari fojusi awọn ti oke, nigba ti o ṣe deede ti o n ṣaṣe awọn laabu, ṣiṣe eyi ni idaraya ti o nṣiṣẹ ti nṣiṣẹ ọpọlọ iṣan.

1. Fi ẹsẹ osi si igbesẹ kan tabi Syeed, fi siwaju siwaju, tọju atẹhinhinhin ati isinmi ti o waye ati isinmi ọwọ osi tabi forearm lori oke itan fun atilẹyin lẹhin.
2. Mu awọ-alabọwo-ọwọ ni ọwọ ọtún ki o bẹrẹ pẹlu iwuwo ti o wa ni isalẹ, ọpẹ ti nkọju si ẹhin yara naa.
3. Jẹ ki awọn ẹhin shoulder lati fa apa soke si ipele ejika, ni idakeji si ara, ti o ro pe iwọ n mu àdánù wá si armpit.
4. Ni oke ti igbiyanju, apá rẹ yẹ ki o jẹ ipele pẹlu torso ati jade lọ si ẹgbẹ.
5. Lati wa nibẹ, agbo naa ni apa ti o wa nitosi torso, ti o nlo lat.
6. Muu lọra si isalẹ ki o tun tun ṣe ipinnu yika fun awọn ipele 1-3 ti 10-16 atunṣe ni ẹgbẹ kọọkan.

9 - Awọn Dumbbell Awọn ori pẹlu awọn ẹgbẹ Resistance

Fikun iye iforukọsilẹ si ila ilabirin igbogunpọ jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe afikun kikankikan ati lati turari awọn adaṣe rẹ.

1. Bẹrẹ nipasẹ ṣiṣan ni okun resistance ni awọn ẹsẹ mejeeji. Muu lọ si opin opin iwẹ ati ki o ṣe awọn ori ila diẹ lati mọ iye iyara ti o nilo.
2. Ti o ba nilo diẹ ẹdọfu, fi ipari si ẹgbẹ ni ọwọ rẹ ni igba diẹ ati lẹhinna gbe agbese ti o dara julọ ti dumbbells gbe.
3. Bẹrẹ iṣe idaraya ni ipo ti o bent, ti o pada, ti ko ni adehun, awọn òṣuwọn ti o fun ni ni ẹgbẹ.
4. Tún awọn igun-ọrun ki o ṣe adehun lati pada lati gbe awọn igun-oke si oke ipele.
5. Lower ati ki o tun ṣe fun awọn 1-3 tosaaju ti 8-16 atunṣe.

Awọn italologo

• Ṣaṣe idaraya yii laisi awọn fifun ni akọkọ lati ni idunnu fun o
• Rii daju pe ọpọn iwẹ wa ni aabo labẹ awọn ẹsẹ rẹ ati pe o le ni idaniloju tube ati dumbbells kuro ni ailewu larin igbiyanju
• Ti o ko ba ni ailewu ati ni iṣakoso, yan iru iru resistance lati lo

10 - Yiyipada pẹlu awọn Dumbbells ati Bandiwia Idaabobo

Yiyọ awọn ẹja nla ni o wa fun ṣiṣe awọn apẹrẹ oke ati awọn ẹda. Fi aikankan naa pọ pẹlu lilo iwọn itọnisọna ti o tutu, eyiti o mu ki iṣiro lori apa kọọkan ti idaraya naa.

1. Bẹrẹ nipa joko lori igbesẹ tabi alaga ati gbigbe oruka idaniloju imọlẹ labe awọn ẹsẹ.
2. Fi ipari si awọn ẹgbẹ ni ayika kọọkan fun afikun ẹdọfu ati ki o gbe soke awọn alamọ-iwe alabọde ina.
3. Bẹrẹ iṣeto nipasẹ gbigbe fifẹ siwaju ati didi awọn tube / awọn iwọn to wa ni ọwọ mejeji, awọn ọpẹ waju ara wọn.
4. Pa awọn ẹgbẹ ejika pọ ki o si gbe awọn apá soke si awọn ẹgbẹ, awọn egungun die die, si ipele igun.
5. Lower ati ki o tun ṣe fun awọn 1-3 tosaaju ti 8-16 atunṣe.
6. Ṣatunṣe awọn ẹdọfu ti tube bi o ṣe nilo lati fi awọn ẹdun ṣe nigba ti o n tọju fọọmu ti o dara.

Awọn italologo

• Ma ṣe gbe awọn apá ti o ga ju ipele ikunwọ lọ
• Yẹra fun iṣoro yii ti o ba ni irora ninu awọn ejika (tabi nibikibi ti o wa)
• Ti o ko ba ni ailewu ati ni iṣakoso, yan iru iru resistance lati lo

11 - Hip Hinge

Ipa abọ ni igbesẹ ti o rọrun, ṣugbọn o ṣe pataki, paapa ti o ba n ṣe awọn adaṣe nibi ti o ti ṣe atunṣe. Ikọlẹ-ọgbọ ti nkọ ọ bi o ṣe le ṣe o tọ lati daabobo ẹhin rẹ ki o gba julọ julọ ninu awọn adaṣe rẹ laisi ipalara. Fun idaraya yii, o le lo ọpá kan (bii broomstick) tabi igi ti o mọwọn.

1. Lati bẹrẹ, duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni iwọn-ẹgbẹ-ẹgbẹ ati ki o ya igi tabi broomstick lẹhin ori rẹ, mu u pẹlu ọwọ kan loke ori rẹ ati opin opin kekere rẹ.
2. Ọpá yẹ ki o wa ni ifọwọkan pẹlu ori rẹ, laarin awọn ẹhin shoulder ati ila rẹ.
3. Yi lọ silẹ si awọn igigirisẹ rẹ ki o si ṣe igbari ibadi rẹ pada bi o ti n gbera siwaju ni ibadi, sisun awọn ẽkun die-die titi iyọ rẹ yoo jẹ iwọn igun-45-iwọn.
4. Idaniloju ni lati tọju ọpá naa ni ifọwọkan pẹlu gbogbo awọn ojuami mẹta lakoko gbogbo ipa.
5. Ṣaṣewe awọn ipa-ọna lati duro si oke, tun ma pa ọpá naa ni ifọwọkan pẹlu ori rẹ, awọn ejika, ati tailbone.
6. Tun fun awọn itọnisọna 1-3 ti 8-16 atunṣe.