Awọn ipele ipele RPE lati ṣe idaniloju Intensity Exercise
Nigbati o ba n ṣiṣẹ, o ṣe pataki lati ṣe atẹle ifarahanra rẹ lati rii daju pe o n ṣiṣẹ ni igbadun ti o ni ipọnju to lati ran ọ lọwọ lati de awọn afojusun rẹ, ṣugbọn kii ṣe ki o lagbara ki o fọwọ kan ẹdọ. Ọna kan lati ṣe eyi ni lati lo Iwọn Aṣiṣe Ti o Ti gba. O maa n ti papọ gẹgẹbi RPE-iyasọtọ ti a fiyesi idaraya. Iwọn ti o jẹ deede ti iwọ yoo ma ri ni Agbegbe Borg ti Ayẹwo Ti o Rii , eyiti o wa lati 0-20.
Iwọn Aṣa RPE ti o rọrun
Fun awọn iṣẹ-ṣiṣe ti a ṣe apẹrẹ ni ibi, a lo ipa idaraya ti o rọrun julọ (RPE). Iwọ yoo rii pe o ṣe akojọ lẹyin igbiyanju awọn akoko laarin awọn adaṣe kaadi wa. O jẹ diẹ rọrun lati ranti bi o ti n lọ lati odo si mẹwa ju kukuru 20-aarọ Borg.
Nigbati o ba n ṣiṣẹ, beere ara rẹ bi o ṣe wa ni itura, bi o ṣe ṣoro ti o nmíra ati pe igbiyanju igbiyanju ti o lero bi o ṣe n lo. Bawo ni irọrun o le sọrọ, ti a mọ ni idanwo ọrọ , awọn okunfa sinu iwọn yii ati ọna ti o yara lati lọ si igbiyanju.
Awọn ipele ipele ti RPE ti o ti gba
- Ipele 1: Mo n wo TV ati njẹ awọn ijẹri
- Ipele 2: Mo wa itura ati pe mo le ṣetọju iṣesi yii ni gbogbo ọjọ
- Ipele 3: Mo wa ni itura nigbagbogbo, ṣugbọn emi nmira kan diẹ sii
- Ipele 4: Mo n gbera diẹ diẹ, ṣugbọn o lero ti o dara ati pe mo le ṣe ibaraẹnisọrọ ni aifọwọyi
- Ipele Ipele 5: Mo wa loke itura, Mo n ṣafẹri siwaju ati pe o tun le ṣọrọ ni iṣọrọ
- Ipele Ipele 6: Mo tun le sọrọ, ṣugbọn diẹ ṣe afẹfẹ
- Ipele 7: Mo tun le sọrọ, ṣugbọn emi ko fẹran gan. Mo n gbera bi ẹlẹdẹ
- Ipele Ipele 8: Mo le ṣe idahun si idahun si awọn ibeere rẹ ati pe nikan le ṣe igbaduro yii fun igba diẹ
- Ipele 9: Mo n jasi lilọ si kú
- Ipele 10: Mo ti ku
Ni apapọ, fun ọpọlọpọ awọn adaṣe, o fẹ lati wa ni ayika Ipele 5-6.
Ti o ba n ṣe ikẹkọ aarin, o fẹ igbasilẹ rẹ lati wa ni ayika 4-5 ati awọn fifunra ti agbara rẹ lati wa ni ayika 8-9. Ṣiṣẹ ni ipele 10 ko ni iṣeduro fun julọ awọn adaṣe. Fun ilọsiwaju, awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o nirara, tọju PE rẹ ni Ipele 5 tabi isalẹ.
Atunwo Ọkàn Kọọda ati Awọn Ipele Ifoyeye
Iwọnwọn oṣuwọn okan rẹ jẹ ọna ti o rọrun julọ lati pinnu ti o ba wa ninu awọn ipo itaja ti o gaju tabi ti o lagbara si awọn agbegbe. Ṣugbọn o le ma ṣefẹ nigbagbogbo lati wọ aiya okan kan ṣe atẹle okun okun, eyi ti o jẹ ọna ti o tọ julọ lati ṣe iwọn rẹ. Lo idojukọ oṣuwọn okan ati akiyesi bi o ṣe lero ni awọn iyatọ aifọwọyi afojusun . Lẹhinna o le ṣe atunṣe pẹlu iwọn RPE ki o si fi atẹle sile. Awọn adaṣe igbagbogbo pẹlu atẹle oṣuwọn okan yoo ṣe iranlọwọ lati pa ọ mọ.
Awọn sensọ oṣuwọn ti o ni agbara lori awọn ẹrọ cardio ati awọn sensọ oṣuwọn ọkan lori awọn ohun elo bi Fitbit ati Apple Watch ni o wa deede julọ ju idaniloju aifọwọyi ọkàn kan. Ṣugbọn o tun le wo bi wọn ṣe afiwe si RPE rẹ ati lo wọn bi ayẹwo kan. Nipa ṣe atunṣe rẹ RPE si aifọwọyi ọkàn rẹ, iwọ kii yoo ni lati gbẹkẹle ẹrọ kan lati mọ igba ti o le mura tabi fa fifalẹ tabi mu ilọsiwaju tabi itọsi sii.
Nisisiyi bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe cardio ti ile oke