Ẹrọ idaraya ti o ni idiwọn n dinku ewu osteoporosis
Idaraya ni a mọ lati mu ki iwuwo egungun ati ki o mu ilera egungun le. Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo idaraya ni o dọgba nigbati o ba wa ni sisẹ awọn lagbara, awọn egungun ti o ni ilera tabi lati dena osteoporosis; diẹ ninu awọn fọọmu le dinku iwuwo egungun, paapaa ninu awọn elere idaraya.
Iru Awọn Ẹṣe Idaraya Ti Nmu Imudara Ẹnu Kan?
Awọn oniwadi lati Ile-iṣẹ Bone & Ipapọ Ibọn ati Ibudo Ikọja ni Ile-ẹkọ Yunifasiti ti Michigan ṣe atunyẹwo iwadi ti o tun pada lọ si ọdun 1961 lati pinnu idiwọ ipa ti o ni lori iwuwo egungun ati ilera egungun.
Wọn wa awọn abuda mẹta ti idaraya ni o ni ipa ti o tobi julọ lori ilosoke egungun ti o pọ sii. Wọn jẹ:
- Iwọn ti ideri idaraya naa nfunni - Awọn adaṣe ti o daadaa ninu ẹka yii ni awọn idiwo ati awọn idaraya nitori iye agbara tabi ipa ti nṣiṣẹ lori awọn isan jẹ pataki.
- Awọn oṣuwọn ti isan iṣan ti ṣe idaraya - Roju ipa-nla, awọn adaṣe ti o ni iwọn-ara ti a ṣe ni atunwi, gẹgẹbi awọn n fo tabi awọn plyometrics .
- Iwọn iyasọtọ ti idaraya naa ṣe okunfa iṣan - Eyi ni ibi ti okun ti nṣiṣẹ ati wiwu ti yẹ si owo naa, nitori iyipada atunṣe si awọn egungun ti o ma nwaye nigbagbogbo ni igba idaraya.
Iwọn, oṣuwọn, ati igbohunsafẹfẹ ti igara lakoko idaraya gbogbo wọn ni ipa ninu idagbasoke idiwọn egungun pupọ, ṣugbọn awọn oniwadi ko mọ eyi ti o jẹ pataki julọ ninu awọn mẹta. Wọn sọ pe awọn ilọsiwaju ni igbọnwọ egungun le wa ni diẹ bi iṣẹju 12 si 20 ti idaraya ti o ni iwuwo, ọjọ mẹta ni ọsẹ kan.
Ṣugbọn lati igbanna, sayensi ti ri pe o le waye ni akoko ti o kere ju eyi lọ, ati pe yoo jẹ anfani lati ronu ṣe awọn adaṣe ti o ṣubu sinu kọọkan awọn ẹka ti o wa loke.
Wo eyi: n fo ni iṣẹju 10 si 20 ni ọjọ pẹlu 30 aaya ti isinmi laarin iya kọọkan o pese awọn anfani ti o tobi ju egungun lọ ju igbiṣiṣẹ tabi jogging, gẹgẹbi iwadi ti Ile-ẹkọ Yunifasiti Brigham Young, ni Provo, Utah.
Awọn oluwadi yi ri pe ṣiṣe ati jogging ko ni ikolu lori idiwo egungun nitori ibanujẹ egungun pupọ. Nitorina, ti o ba n ṣe awọn iṣẹ naa lojoojumọ, o yẹ ki o tun fo ni o kere ju 10 igba lojojumọ.
Kini o jẹ ti o ba ti jẹ diẹ sedentary ju ṣiṣẹ julọ ti aye re? Irohin ti o dara ni pe o tun le ni agbara lati ri agbara alakan.
Ẹri tun fihan pe idaraya le ṣe iranlọwọ kọ ati ṣetọju egungun egungun ni eyikeyi ọjọ ori. Awọn ijinlẹ ti ri ilọsiwaju awọn iwuwo egungun nipasẹ ṣiṣe awọn adaṣe idaniloju deede, gẹgẹbi fifun awọn iwọn, igba meji tabi mẹta ni ọsẹ kan. Iru iṣẹ idaraya ti iwuwo yii han lati mu igbasilẹ egungun ati idaduro calcium ninu awọn egungun ti o nrù ẹrù. Ipa ti awọn isan ti nfa si egungun nmu igbesi-ara iṣun egungun yii mu. Nitorina eyikeyi idaraya ti o fi agbara si egungun yoo mu egungun naa le.
Awọn adaṣe ti o dara julọ fun Density Bone Density
Awọn amoye ṣe iṣeduro awọn idaraya ti awọn wọnyi fun gbogbo awọn elere idaraya lati le mu ki iwuwo egungun ati idinku ipadanu:
- Ikẹkọ Ẹkọ , paapaa Ẹkọ Squat
- Plyometrics
- Jumping
- Igbiyanju Gbe
- Ara Awọn iṣelọpọ Awọn iṣe
- Jump Roping
- Nṣiṣẹ
- Irin-ajo
- Backpacking
Gigun kẹkẹ, Odo le Din Idinku Bone
Oko ati bicycling ko ni ka awọn adaṣe ti o ni iwuwo ati pe a ko ṣe akojọ wọn lori akojọ awọn adaṣe ti o mu ki iwuwo egungun wa.
Ni otitọ, awọn ẹri diẹ wa ni pe awọn onija gigun-ipele ti o fẹsẹmulẹ kosi padanu iwuwọn egungun lakoko igbara-gíga giga ati idaraya.
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ṣe iwari idiwọn egungun ni awọn ọmọ ẹlẹṣin ti o fẹsẹmulẹ ti o nko fun awọn wakati lori keke.
Awọn oniwadi ko ni idaniloju daju pe idi ti isonu egungun ni awọn cyclists, ṣugbọn awọn ero lọwọlọwọ ni:
- Imọ-ara gigun ti ko ni iwuwo ti gigun kẹkẹ fi iyọ kekere si awọn egungun.
- Awọn ohun alumọni, pẹlu kalisiomu, ti sọnu ni iye ti o pọju ni awọn wakati ti gbigbọn.
- Idinku agbara ti o ṣeeṣe (diẹ sii awọn kalori ti lo ju run) ni awọn wakati ti idaraya pupọ.
Ounje ati Idaraya Ti o dara ju fun Ilé Awọn Ẹkun Titun
Ilé ati mimu aijọpọ ori egungun nilo diẹ sii ju idaraya ti o ni iwọn-ara nikan. Apapo ti ounjẹ ti o dara ati idaraya ti o ni iwọn-ara jẹ ọna ti o dara julọ lati kọ igbasilẹ egungun. Lọgan ti a ba de ọdọ ọjọ ori 30, a ko ṣe egungun bakannaa ki a ṣe itọju idiwọn egungun ni kutukutu igbesi aye jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe idena osteoporosis nigbamii. Bi agbalagba, ọna ti o dara julọ lati ṣetọju ibi-egungun ni ọna kanna ti o kọ ọ - nini deedee kalisiomu ni ounjẹ rẹ ati ṣiṣe idaraya-ara.
Awọn orisun:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position position. Awọn Obirin Ninu Islam Iṣowo Idaraya Ẹrọ Ọdọọdún. Oṣu Kẹwa Oṣu Kẹwa; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Eedi Ilera: Apá 2, Iṣẹ Agbara. Ẹrọ Ilera: Agbegbe Iṣiriṣi Aṣiriṣi Keje Keje 2009 1: 341-346.
Rector RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Ikanpọ ni gigun kẹkẹ irin-ajo ti o nṣiṣẹ ni a ṣepọ pẹlu iwuwo nkan ti o wa ni erupe kekere ti awọn ọkunrin. Metabolism, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW, ati LeCheminant JD. Njẹ Ibasepo Idahun laarin Ọran-ara ati Ibiti Ẹka Ibọn Ekun ni Awọn Obirin Ti Nmọ nipasẹ Ẹjẹ, Iṣẹ Agbara, tabi Menopause ?. Am J Imularada Ilera. 2014 May-Okudu; 28 (5): 325-327.
Tucker LA, Strong JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Ipa ti awọn eto n foju meji lori iwuwo nkan ti o wa ni erupẹ ọgbẹ ni awọn abo-abo-abo-abo-abo-abo-abo: iṣakoso idanimọ ti a darukọ. Am J Imularada Ilera. 2015 Jan-Feb 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.