Ẹsẹ-ara ti o ni ipilẹ ti o ni ipilẹ gbogbo awọn ara inu ara, pẹlu awọn hips, glutes, thighs, àyà, pada, awọn ejika, awọn apá, ati abs. Iṣẹ-ṣiṣe yii jẹ kukuru ati rọrun-ọna nla fun awọn olubere lati bẹrẹ pẹlu agbara ikẹkọ.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran.
Awọn Ohun elo ti nilo
Diẹbirin ti o pọju, bọọlu idaraya, ati mat.
Bi o si
- Bẹrẹ pẹlu itọju ti o to iṣẹju 5 si 10-iṣẹju-aaya ti ina (nrin ni ibi, bbl)
- Ṣe 1 ṣeto ti idaraya kọọkan (12 repetitions) lilo awọn iwọn alawọnwọn.
- Lati ilọsiwaju, fi awọn atunṣe 1 si 2 si ọsẹ kọọkan (titi di 16 awọn atunṣe); fi awọn atokun ati / tabi mu iwuwo ni ọsẹ kọọkan nipasẹ nipa 5 si 10%.
Fun ilọsiwaju diẹ sii, gbiyanju igbadun ti ara ẹni lapapọ gbogbogbo ti o ni awọn adaṣe ti o nira sii.
Ṣe iṣẹ-ṣiṣe yii 1 si 3 ọjọ ti ko ni itẹlera ni ọsẹ, mu o kere ju ọjọ kan ti isinmi laarin awọn adaṣe.
1 - Awọn ẹsan ti a ṣe iranlọwọ
Lilo kan alaga tabi iṣinipopada fun iwontunwonsi, duro ni ipo pipin pẹlu ẹsẹ ni iwọn 3 ẹsẹ yato si. Tọju ẹsẹ rẹ ni gígùn, tẹ ẽkún rẹ ati ara isalẹ si ile-ilẹ laisi gbigba ikun iwaju lati tẹ lori atẹgun (o yẹ ki o wo ipari ti bata rẹ). Titari lati igigirisẹ lati pada wa. Tun fun atunṣe 12, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.
2 - Awọn Pushups ti a ṣe
Lọ si ipo titaniji pẹlu ọwọ rẹ kekere diẹ ju awọn ejika rẹ lọ, ati awọn ẽkún rẹ lori ilẹ. Ṣe atẹyin pada rẹ. Isalẹ sinu igbiyanju titi awọn okeere wa ni awọn igun-90-ìyí. Pada si afẹyinti ki o tun ṣe fun 1 ṣeto ti 12 atunṣe.
Ti awọn wọnyi ba wa ni irọra, gbiyanju igbiyanju ogiri kan ati ki o ṣiṣẹ laiyara ọna rẹ titi di awọn titiipa lori ilẹ. Ti wọn ba rọrun, lọ fun kikun.
3 - Awọn Squats Ball
Gbe rogodo kan lori odi lẹhin rẹ ki o si tẹ si i, fifẹ ẹsẹ nipa ẹgbe-ejika-ara ọtọ. Tún awọn ẽkún rẹ, ati fifi idiwọn silẹ ni igigirisẹ, isalẹ si ẹgbẹ kan, ti o wa awọn ekun lẹhin awọn ika ẹsẹ. Tun ṣe fun atunṣe 12 ti atunṣe 12; mu awọn iṣiro to dara fun afikun kikankikan, ti o ba fẹ.
4 - Tẹsiwaju Tẹ
Joko tabi duro, ṣe alabapin, ki o si mu awọn iṣiro nikan lori awọn ejika, awọn ideri agbalagba duro gẹgẹbi awọn ohun ifojusi. Tẹ awọn ìwọnwọn lori oke, laisi fifa sẹhin pada, ṣe ifojusi lori awọn ejika. Fi isalẹ silẹ titi awọn idiwọn wa ni ipele-ipele, ki o tun ṣe atunṣe fun 1 ṣeto ti 12 atunṣe.
5 - Awọn Iwọn Dumbbell Awọn Ọpa meji
Fun idaraya idaraya yii, tẹri ni ẹgbẹ-ikun si iwọn iwọn 45, pa abawọn rẹ pada ati ki o mu awọn ifilelẹ alabọde-iwonwọn ni ọwọ kọọkan. Tún ẹhin pada bi o ti tẹ awọn igun, tẹ wọn si ọna torso ninu iṣipopada ọkọ ayọkẹlẹ. Lower ati ki o tun ṣe fun 1 ṣeto ti 12 atunṣe.
6 - Biceps Curls
Duro pẹlu ẹsẹ rẹ lapapọ, ti o mu ki awọn dumbbells alabọde ni iwaju itan rẹ, awọn ọpẹ jade. Tẹ awọn ideri rẹ ati awọn iwọn wiwọn si awọn ejika. Lower ati ki o tun ṣe fun 1 ṣeto ti 12 atunṣe. O tun le lo iwe itẹwe fun eyi.
7 - Awọn afikun Awọn iṣoro
Joko ni alaga tabi lori rogodo rẹ ki o si mu awọn iṣiro to gun ni oke, awọn ọpẹ ti nkọju si. Gbọ awọn egungun ki o si isalẹ awọn odiwọn isalẹ titi ti wọn ba wa ni eti si eti. Mu awọn apá naa mu, ṣisẹ awọn triceps ki o tun tun ṣe atunṣe meji ti 12.
8 - Crunches lori Ball
Duro pẹlu rogodo laarin awọn igun oke, fifun ọwọ kọja tabi lẹhin ori. Ṣaṣewe ipinnu rẹ lati gbe awọn ejika kuro kuro ninu rogodo. Lower ati ki o tun ṣe fun awọn si 1 to 2 ipilẹ ti 12 si 16 awọn atunṣe.
9 - Pada Awọn amugbooro
Duro ni inu rẹ lori akete kan ki o si fi ọwọ le ọwọ ni apa mejeji ti ori. Bẹrẹ nipa titẹ sibẹ ati lẹhinna gbe ọpa rẹ soke ni ilẹ-inẹ diẹ, diẹ ṣiṣẹ si isalẹ rẹ. Ideri ati ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 16.