Kini ti o ba jẹ ohun kan ti o le ṣe lati gbe gun, ni agbara diẹ, ti o le nira fun aisan okan, aarun, igungun, ati ipalara - gbogbo nigba ti o ṣe igbelaruge igbesi aye rẹ, iṣesi, igbekele ara ẹni, ati ara ara. Ṣe iwọ yoo ṣe o? Ohun kan naa wa tẹlẹ. Laanu, ọpọlọpọ wa wa ti ko ni anfani fun rẹ.
Idaraya jẹ ọkan ninu awọn iṣe diẹ ti o le ṣe eyi ti o le ṣe atunṣe gbogbo abala ti igbesi aye rẹ, ara rẹ, ati inu rẹ.
Ti o ba dabi ọpọlọpọ awọn ti wa, o n gbiyanju lati wa iwuri lati lo nigbagbogbo, ṣugbọn lati ronu nipa bi o ṣe le mu igbesi aye rẹ dara le jẹ ohun ti o nilo lati ṣe igbesẹ akọkọ.
Idaraya ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku iwuwo ati lati daabobo ibura
Yato si wiwo awọn kalori rẹ, awọn ijinlẹ fihan pe idaraya jẹ ọkan ninu awọn irinṣẹ agbara julọ fun pipadanu iwuwo. Awọn kalori ti o sun lakoko cardio ati iranlọwọ iranlọwọ iranlọwọ ti o padanu iwuwo, ṣe idaduro iwuwo iwaju, ki o si yago fun isanraju .
Eyi jẹ pataki julọ nitori pe o jẹ iwọn apọju tabi oṣuwọn le mu ọ ni ewu fun orisirisi awọn iṣoro ilera gẹgẹbi awọn aisan 2, aisan okan, titẹ ẹjẹ ti o ga, awọn gallstones, ibanujẹ, ailera ara ẹni, ati siwaju sii.
Idaraya Dabobo O lati Ọrun Arun
Arun okan jẹ idi ti iku fun awọn agbalagba Amerika. Idaraya kii ṣe aabo fun ọ nikan lati inu aisan okan, o le yipada gangan bi okan rẹ ṣe n ṣiṣẹ, ṣiṣe awọn ti o ni okun sii, siwaju sii daradara, ati pe o dara julọ lati ṣiṣẹ bi o ti jẹ ọdun.
Ohun ti o dara julọ ni pe idaraya kekere kan, laibikita boya o padanu iwuwo, le ṣe iyatọ. Idaraya fun okan rẹ le bẹrẹ pẹlu bi iṣẹju 20 ti idaraya julọ awọn ọjọ ti ọsẹ. Ti nṣiṣe lọwọ tun le ran ọ lọwọ lati yago fun awọn ohun ti o fa aiya rẹ jẹ, bi iwọn apọju, nini titẹ ẹjẹ to gaju, tabi fifunni pupọ.
Idaraya le paapaa ṣe iranlọwọ fun ọ lati dabobo lati inu awọn ọkàn ati idena tabi dinku ewu ewu awọn iṣoro iwaju.
Idena Idena ati Iṣakoso
Ninu gbogbo awọn iṣoro ilera ti a jiya lati inu rẹ, ọgbẹ suga le jẹ aṣiwere pupọ julọ. Ni awọn ọrọ ti o rọrun julọ, igbẹ-ara eniyan yoo ni ipa lori bi ara rẹ ṣe n ṣe ounjẹ ounje. Ara rẹ ko le fọ suga, eyi ti o nyorisi ipele giga glucose ati awọn iṣoro ilera bi ailera ti ko dara, ikuna akẹkọ, awọn iṣoro iran, aisan okan ati ibanujẹ.
Idi pataki ewu fun sisun-ọpọtọ 2 ti wa ni idibajẹ, eyiti o jẹ idi kan ti idaraya jẹ iru ọpa irinṣe bẹẹ. Idaraya tun ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn glucose ẹjẹ ati mu ifarahan insulin. Ni otitọ, iwadi kan fihan pe ikẹkọ ikẹkọ giga ga- le ṣe atunṣe isẹ isulini ninu awọn agbalagba sedentary, ati pe miiran ri pe fifi kun iṣan ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn glucose ati dinku ewu ti awọn iṣoro nitori ibajẹ.
Idaraya dara si igbega aboyun rẹ
A tẹtẹ ti o ko ro pe o kọlu awọn ti o wa ni tẹtẹ le ni ipa yii. O le dabi ẹnipe ipinnu ipolowo, ṣugbọn idaraya le ṣe atunṣe igbesi-aye ibalopo rẹ. Nibẹ ni akojọ pipẹ ti awọn adaṣe anfani ti o le ni iriri ninu yara, pẹlu:
- išẹ ati idunnu ti o dara julọ
- pọju ọkọ ayọkẹlẹ; diẹ sii ibalopo ibalopo
- alekun igbadun ibaramu pọ sii
- awọn iṣoro diẹ pẹlu aisẹpọ erectile
Eto eto idaraya ilera kan le tun ṣe alabapin si iṣọkan ti ara ẹni ati diẹ ẹ sii igbẹkẹle, awọn abuda meji ti o fa eniyan si ọ, ni ti ara ati ni ẹdun. Ki o si maṣe gbagbe, ibalopo tun n ṣe awọn kalori ju. Eniyan 150-eniyan le sun awọn calori 72 ni iṣẹju 15 ti ibaramu ibalopo. Lọ fun wakati kan ati pe iwọ yoo sun soke si awọn kalori 288.
Idaraya ṣe irẹwẹsi ipada nla nla
Ilọ ẹjẹ titẹ, ti a kà si ohunkohun ti o ju 149/90 mm Hg, le ṣe alabapin si nọmba awọn iṣoro ilera, pẹlu aisan okan ọkan, igun-ara, ati ikuna ailera.
Gigun iwuwo ati wiwo iyo rẹ ati gbigbe oti oti ni awọn ọna ti o dara julọ lati dinku titẹ ẹjẹ rẹ, ati awọn ijinlẹ ti ri pe awọn iṣe deede mẹta si 5 ni ọsẹ kan (30 to 60 iṣẹju kọọkan) to lati dinku titẹ ẹjẹ ti o ga. Idaraya deede le daabobo rẹ lati ṣe agbega titẹ ẹjẹ to ga, eyi ti o le jẹ iṣoro bi a ti di ọjọ.
Idaraya Ṣe O Smarter
Idaraya kii ṣe okunkun ara nikan nikan, o tun le mu ọkàn rẹ le. Iwadi kan fihan pe išeduro ti o dara nipasẹ awọn agbalagba agbalagba le dinku awọn idiwọn ti ailera aifọwọyi kekere nipasẹ 30 ogorun si 40 ogorun.
Diẹ ninu awọn amoye gbagbọ pe idaraya le, ni otitọ, jẹ ki o mu oju wa ni didasilẹ nitori pe o mu ki awọn isunmi wa ni ayika ara ati ọpọlọ, eyi ti o ṣe akiyesi ifojusi rẹ ati agbara lati ṣe iyokuro.
Idaraya le daabobo wa lati ṣe idagbasoke arun Alṣheimer. Ninu iwadi kan, awọn oluwadi ri pe awọn agbalagba ti o nlo ni o kere ju 3 igba ni ọsẹ ko kere julọ lati se agbero ibajẹ.
Idaraya le tun ṣe ọ ni diẹ sii ni iṣẹ. Awọn eniyan ti o lo lakoko ọjọ ṣe dara, ṣakoso akoko wọn daradara siwaju sii, ti o si ni irorun.
Idaraya n fun ọ ni agbara diẹ
O le jẹ ibanujẹ, ṣugbọn ti o ba ti ni irọrun ti o ti bori pupọ si iṣẹ-ṣiṣe, idaraya jẹ ohun kan ti o le mu ọ larada. Gbigba oorun to dara, idinku wahala, ati njẹ onje ti o ni ilera jẹ gbogbo pataki fun agbara, ṣugbọn ọkan pataki pataki jẹ išipopada. Awọn ẹkọ-ẹrọ fihan pe idaraya n mu ki awọn agbara dagba sii ati ki o dinku awọn ero ti ailera. Idaraya tun kọwa ara bi o ṣe le ṣe agbara diẹ sii, ṣiṣe ti o ni irọrun ni sisun sisun.
Bẹrẹ:
- Bẹrẹ kekere : Gbe diẹ sii ni gbogbo ọjọ - ya awọn pẹtẹẹsì, na, tabi ya awọn rin-kuru.
- Mu soke : Fun ara rẹ ni akoko pupọ lati ṣe iyipada si idaraya nipasẹ jijẹrẹ nmu si ilọsiwaju rẹ.
- Duro si mimọ : Ọgbẹrun le ṣe alabapin si awọn iṣoro ti rirẹ.
Idaraya dinku LDL Cholesterol ati mu HDL Cholesterol mu
Awọn nọmba iyipada igbesi aye wa nibẹ ti o le ṣe eyi ti o le ṣe iranlọwọ dinku idaabobo awọ buburu (LDL) ati mu idaabobo awọ (HDL) daradara, pẹlu njẹ ni ilera, fifin siga ati idaraya deede. Jije sedentary jẹ ifosiwewe ewu pataki fun idaabobo giga, ṣugbọn ikẹkọ kan ri pe rinrin tabi jogging nipa iwọn 15 si 20 miles ni ọsẹ le din LDL (ko dara cholesterol) ati mu HDL (good cholesterol). Awọn ijinlẹ miiran ti ri pe ṣiṣe ni tabi ju 75 ogorun ti o pọju ibanujẹ ọkàn rẹ , eyiti o jẹ ki o ga julọ, ni ọna ti o dara julọ lati gbe HDL ati kekere LDL.
Ikẹkọ ikẹkọ jẹ ọna kan lati ṣe agbekalẹ ikẹkọ giga-giga si awọn adaṣe rẹ. Nipa awọn akoko iṣẹju miiran pẹlu akoko igbasilẹ, iwọ yoo ni anfani ti ikẹkọ giga-gíga laisi idamu ti awọn iṣẹ-ṣiṣe pẹ to, awọn iṣẹ-ṣiṣe lile.
Idaraya dinku Awọn aami aiyede ti Irẹlẹ si Irẹwẹsi Dede
Ibanujẹ jẹ wọpọ idiwọ fun ọpọlọpọ awọn ti wa, ati nigba ti awọn oogun ati awọn itọju ti o le ṣe iranlọwọ, idaraya jẹ ọna miiran ti itọju ti o le pese iderun. Awọn ẹkọ-ẹrọ ti fihan pe idaraya le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ja ibanujẹ kekere ati fifọ nitori pe:
- gbe soke iṣesi rẹ ati fun ọ ni agbara
- n pese idamu lati awọn iṣoro rẹ
- ṣe iranlọwọ fun ọ ni imọran diẹ sii ni igboya ati ni iṣakoso
- tu awọn homonu ti o dara-ti o dara ju lakoko idinku wahala
Paapaa awọn eniyan ti nrẹwẹsi aisan le wa iranlọwọ nipasẹ idaraya. Ninu iwadi kan, awọn alaisan ti nrẹwẹsi ti o lo ipo ti o jẹ "ẹya pataki julọ ni awọn eto itọju itoju ni kikun fun ibanujẹ."
Eyikeyi idaraya, pẹlu cardio , fifẹ-fifẹ , ati iṣẹ-inu ara / ara bi yoga , le ṣiṣẹ.
Idaraya dinku idamu ati ipọnju
Iṣoro ati ṣàníyàn le mu ikuna lori ara rẹ, okan, ati ailara-ẹdun ẹdun, ṣugbọn idaraya le ṣe iranlọwọ paapaa ti o ba ni iriri iṣoro iṣoro.
Awọn ijinlẹ fihan pe awọn olutọju deede n ṣakoso awọn iṣoro wọn diẹ sii daradara ati ki o maa n ni awọn ipele ti iṣoro ju ti awọn eniyan ti ko lo. Idaraya tun jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe idiwọ iṣoro, paapaa ti o ba n ṣe idaraya ni o kere ju 3 ni ọsẹ kan fun iṣẹju 20 tabi diẹ sii.
Ipamọ jẹ iṣoro miiran ti o tẹle awọn iṣoro ati ibanujẹ nigbagbogbo, nlọ ọ ni ibanujẹ, aibalẹ, ati igbiyanju lati tunu. Awọn ijinlẹ fihan pe iṣẹ idaraya inu ọna ọkan jẹ ọna kan lati dinku iṣoro, botilẹjẹpe iwọ yoo fẹ lati ṣe idanwo pẹlu ipele oriṣiriṣi oriṣiriṣi lati wa ohun ti o ṣiṣẹ julọ fun ọ.
Idaraya dinku Ipa Ẹjẹ
Iṣoro ilera miiran ti o le ṣe idiwọ miiran pẹlu idaraya ni aisan. Awọn ahonra le ṣẹlẹ nigbati ẹjẹ ko ba le pinka si ọpọlọ, ati awọn nkan pataki pataki mẹta ti o ni titẹ ẹjẹ to gaju, diabetes, ati siga. Idaraya le ṣe iranlọwọ pẹlu titẹ ẹjẹ giga ati àtọgbẹ, ati pe o le dinku ewu ti o ni iriri ikọlu. Awọn ijinlẹ fihan pe awọn eniyan ti o ni agbara ti nṣiṣe lọwọ ni 20 ogorun dinku ewu ti ilọgun ati, ti o ba jẹ diẹ sii, awọn nọmba naa nikan ni o dara. Idaraya le ṣe idojukọ awọn nkan ti o ṣe idasile ati pe o le ṣe irọpọ inu inu awọn ohun elo ẹjẹ, ṣe idasiran si ilọsiwaju daradara.
Idaraya le tun ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan n bọlọwọ kuro ninu ikọlu. Iwadi kan fihan pe awọn iyokù ti o lọpọlọpọ ti o ṣe alabapin ninu eto irin ajo kan ni anfani lati rin irin-ajo ati gun ati pe o dara ju arin-ajo ju awọn alaṣe-ara lọ.
Idaraya dinku ewu rẹ ti awọn oriṣiriṣi akàn
Idaniloju miiran ti idaraya jẹ ewu ti o pọju diẹ ninu awọn oriṣiriṣi ti akàn, pẹlu aarun akàn, oyan igbaya, ẹdọ inu eefin, ati ọpọlọ mieloma. Iwadi kan wa pe ipo ti o dara julọ si idaraya lagbara ni ipese aabo ti o dara julọ ati pe awọn oludari ni 30 si 40 ogorun dinku ewu fun aarun akàn ti o lodi si awọn adaṣe ti kii ṣe. Iwadi miiran jẹ imọran pe atunṣe awọn igbesi aye wa le dinku irokeke ọgbẹ. Nipa jijẹ ounjẹ ti ilera, gbigbe ni iwuwo ilera, lilo, wiwo ounjẹ oti rẹ ati fifun siga siga, o le dabobo bo ara rẹ kuro ninu awọn oṣuwọn kan ti o n dagba sii.
Idaraya Nṣe Idaabobo Lati Osteoporosis
Irẹjẹ bone jẹ iṣoro pataki fun awọn obirin, paapaa awọn ti o jẹ postmenopausal. Ọpọlọpọ ohun kan le ṣe alabapin si osteoporosis, pẹlu siga, mimu pupọ, ati itanran ẹbi ti osteoporosis, ṣugbọn ọkan idija idibajẹ jẹ sedentary.
Awọn amoye gbagbọ pe awọn ọmọde ti o logun le kọ awọn egungun lagbara ki o si gbe agbara naa lọ si agbalagba, fifun wọn ni idaabobo lodi si osteoporosis. Bi awọn agbalagba, a le ṣetọju awọn egungun to lagbara, ati, boya, kọ awọn egungun ti o lagbara sii nipa yiyan awọn iṣẹ igbesẹ bi iṣiṣẹ, nrin, awọn eero tabi awọn miiran ti o ni ipa. Igbara giga agbara ikẹkọ jẹ ọna miiran lati kọ awọn egungun ti o lagbara sii, gbogbo lakoko ti o ba npọ ile iṣan ati sisun awọn kalori.
Ọpọlọpọ ẹri fihan pe ṣiṣe ni awọn iwariri giga ati igbohunsafẹfẹ ti o pọju ni ọna ti o dara julọ lati mu iwuwo egungun sii. Yi 30-Day Awọn ọna Bẹrẹ Itọsọna le ran o bẹrẹ.
Idaraya N ṣe Agbara Rẹ, Ara Ara, ati Igbẹkẹle
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe idaraya ko nikan fun ọ ni agbara, o le mu igbadun ara ẹni ati igbekele ga. Eyi kii ṣe yanilenu nigbati o ba ro pe bi a ti nro nipa ara wa ni a wọpọ nigbagbogbo ni bi a ti wo, bi o ṣe wu wa ti o wa pẹlu ara wa, ati bi o ṣe jẹ pe a mọ ara wa lati wa. Idaraya le mu gbogbo nkan wọnni ṣiṣẹ. Nipa imudarasi agbara rẹ, sũru, idiwọn, ati iṣakoso, o lero ti o ni okun sii ati siwaju sii ni igboya.
Ẹkọ kan ti a tẹjade ni Iwe Iroyin ti Ẹjẹ nipa Ẹjẹ ni imọra pe paapaa diẹ idaraya le ṣe atunṣe aworan ara . Awọn oniwadi ṣe atunyẹwo diẹ sii ju awọn ẹkọ-ẹkọ 50 lọ o si ri pe awọn eniyan ti o ṣe idaraya ko dinku ara wọn ju awọn alaṣe-ara wọn lọ, laibikita awọn esi idibajẹ wọn.
Idaraya Dahun Iṣesi rẹ
Ti o ba n rilara, ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ ti o le ṣe lati mu iṣesi rẹ dara jẹ idaraya. A ko ni idaniloju pato bi o ti n ṣiṣẹ, ṣugbọn iwadi kan fihan pe iṣẹju mẹẹdogun 10 ti idaraya ti afẹfẹ le din iyara, rirẹ, ati ibinu bii awọn ilọsiwaju ti o lagbara ati agbara. Cardio dabi ẹnipe ọna ti o dara julọ lati ṣe igbelaruge iṣesi rẹ, ṣugbọn awọn iṣẹ miiran le ṣiṣẹ daradara.
Idaraya ndaabobo awọn ogbo lati ipalara
Ti kuna ni orisun pataki ti ipalara ati, nigbami, iku fun awọn agbalagba. Ọkan iwadi ṣe iṣiro pe o ṣubu fa ida ọgọrun-un ninu awọn irun-apa abọ. Yato si ogbologbo ogbologbo, a le ṣubu ki o ṣe ipalara fun wa nitori isonu ti isan , iwontunwonsi, ati ṣiṣe eto. Ti o ko ba lo, isonu ti isan le ṣe alabapin si ailera ati irọrun, eyi ti o le ni ipa lori agbara rẹ lati lọ pẹlu agbara ati igboya.
Awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn agbalagba le dena idalebu ki o si ṣetọju ipele ti o ga julọ ti ṣiṣe pẹlu idaraya. Ṣiṣẹ lori iwontunwonsi rẹ, irọrun , imudaniloju , ati agbara yoo mu igbega didara rẹ dara bi o ti n dagba nigbati o ba dabobo ọ lati ipalara.
O ṣe iranlọwọ fun ọ Gbe Gidi ati Gigun
Ti o ba ti nifẹ lailai pe ohun kan bii orisun orisun ọdọ, Mo ni igbadun lati ṣe ifẹkufẹ rẹ ṣẹ. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe idaraya deede le ṣe afikun ọdun si aye rẹ, boya o bẹrẹ iṣẹ ni ọdun 15 tabi 50. Koda dara julọ, awọn ọdun afikun naa ko ni idibajẹ pẹlu ailera, eyi ti o tumọ si igbesi aye ti o ga julọ bi o ti jẹ ọdun.
Ṣe iranlọwọ ati Ṣakoso awọn irora Pada
Ideri afẹyinti jẹ iṣoro wọpọ, ati nitori pe awọn idi oriṣiriṣi yatọ, ko si itọju ọkan ti o ṣiṣẹ fun gbogbo eniyan. Sibẹsibẹ, fun awọn ti o ni irora ibanujẹ lati iduro buburu tabi igbaduro pupo, sisọ ati okunkun pada le jẹ ọna kan lati dinku irora. Awọn oniwadi tun n kọ ẹkọ yoga bi itọju itọju. Iwadi kan fihan pe Iyengar yoga dinku, irora, ati lilo awọn oogun irora ninu awọn olukopa iwadi.
O mu ki o ṣe ibamu fun awọn akoko igba
Ti o ba fẹ lati siki ni igba otutu tabi fi kun ninu ooru, idaraya deede jẹ dandan fun fifun ara rẹ ipilẹ ti o lagbara fun awọn iru iṣẹ alaibamu wọnyi. Awọn nọmba kan ti awọn ohun ti a ṣe ti o dale lori akoko ati oju ojo, eyi ti o le gbe ọ kalẹ fun ipalara ti o ko ba ṣetọju ipele ti amọdaju. Idaraya deede le fun ọ ni okunfa, agbara, ati imudaniloju ti o nilo fun awọn igba akoko bi igbon-kọnrin, awọn ẹja-ije, gigun gigun keke tabi awọn irin-ajo ọkọ, afẹyinti, siki tabi snowboarding.
O Ran Awọn ọmọ wẹwẹ rẹ duro
Boya awọn ọmọ wẹwẹ rẹ lo idaraya bayi ati sinu agbalagba nigbagbogbo ma da lori rẹ. Iwadi kan fihan pe awọn ọmọbirin yoo ṣee ṣe diẹ sii nigbati wọn ba ni imọ nipa idaraya ati nigbati awọn iya wọn ṣiṣẹ. Awọn ọmọde nlo diẹ sii nigbati wọn ba ni idaraya iriri ati nigbati wọn ba gba alaye lati ọdọ wọn. Njẹ awoṣe ti o dara julọ tumọ si awọn ọmọ wẹwẹ rẹ ni shot ti o dara ju ni ọjọ ilera, ọjọ iwaju.
> Awọn orisun:
> Blumenthal, James A., et al. Awọn ipa ti Ikẹkọ Idaraya lori Awọn Alagba Alãye Pẹlu Ipọnju Nla. Arch Intern Med. 1999; 159: 2349-2356.
> Campbell A; Hausenblas H. Awọn ipa ti Awọn idaraya idaraya lori aworan ara. J Health Psyc. 2009; 14 (6): 780-792.
> Carter N; Kannus P; Khan KM Idaraya ni Idena ti Falls ni Awọn Ogbologbo: Ayẹwo Iwe Iwe-ẹrọ ti n ṣayẹwo Ilana ati Awọn Ẹri. Idaraya Mimiko. 2001 June; 31 (6): 427-438 (12).
> Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. Ṣiṣeto Awọn Ẹmi Alaiṣẹ Nṣiṣẹ Lara Awọn agbalagba . Wiwọle si Jan 28, 2010.
> Sakaani ti Awọn Aṣanran ati Awọn imọ-ẹkọ Behavioral, University of Washington. Awọn iṣoro gigun akoko ti ibanujẹ lori iṣẹ-ṣiṣe ara. Gen Hosp Psych. 2009 Oṣu Keje-Aug; 31 (4): 306-15. Epub 2009 Le 13.
Awọn Iṣekọja 10-Iṣẹju lati Ṣiṣe Iṣesi rẹ