Nigba ti o ba wa ni ilera, ilera ara ẹni ṣe ipa pataki. Ni otitọ, Awọn Ile-išẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun (CDC) n ṣajọpọ iṣẹ ṣiṣe deede lati dinku ewu ibajẹ inu ọkan, diabetes II, diẹ ninu awọn aarun, mu ilera alaafia, ilera ti o dara si, ati didara didara ti aye pẹlu ọjọ ori. Ati awọn ti o wa diẹ diẹ ninu awọn anfani. Iwadi ti a ṣejade ni oju-iwe ti Iwalaye Atọwo ti Odun 2014 ti ri pe iṣaro ti o dara fun ara ẹni ati igbesi aye ti ara, ati imọ-imọran, nigba ti iwadi miiran ti 2014 ti a ṣejade ni Oogun Imọgun ṣe iwari pe iṣedede ti iṣan ni awọn ọmọde ni iṣọkan pẹlu iṣaro ara-ẹni-ara dara, ilera egungun, ati dinku ewu ti arun inu ọkan ati awọn okunfa iṣelọpọ agbara.
Idaraya gangan ni ara dara.
Dajudaju, ọpọlọpọ awọn eniyan ni oye pe awọn anfani ti o wa lati ipilẹṣẹ ti ara ẹni. Awọn ẹtan jẹ agbọye ohun, gangan, "amọdaju ti" jẹ, ati bi eniyan kan le lọ si sunmọ ni fit. Eyi ni ibi ti awọn ẹya marun ti amọdaju wa ninu. Awọn abala marun-ailera-arun inu ọkan, iṣan agbara, iṣeduro iṣan ara, irọrun, ati igbimọ ara-jẹ apẹrẹ fun awọn ilana itọnisọna ti ara ẹni ti American College of Sports Medicine (ACSM), nwọn si pese ọpa wulo fun siseto ati ṣiṣe deede iṣe deede iṣeṣe adaṣe.
1 - Ìfaradà ti ẹjẹ
Lilọ ti aisan inu ọkan (eyiti a mọ ni itọju okan ọkan tabi itọju afẹfẹ) n tọka si agbara ti ara rẹ lati ṣe daradara ati lati mu ikuna ti o dara fun gbigbe si awọn ara ti ara rẹ nipasẹ ọna ọkan, awọn ẹdọ, awọn apo, awọn ọkọ, ati awọn iṣọn. Nipa titẹsi idaraya deede ti o le koju okan ati ẹdọforo rẹ, o le ṣetọju tabi ṣe atunṣe fifaye daradara ati ifarabalẹ ti atẹgun si awọn ọna ara rẹ, igbelaruge iṣelọpọ ti cellular ati imukuro awọn italaya ti ara igbesi aye.
Fun awọn akọọlẹ aisan okan ti o ni awọn ọdun 630,000 ni orilẹ Amẹrika ni ọdun kọọkan, bẹrẹ iṣẹ eto isinmi ti o mu ki ẹya-ara ti o dara julọ jẹ pataki. Nṣiṣẹ, nrin, gigun kẹkẹ, omi, ijun, ikẹkọ ti iṣeto, ati Boxing ni o kan diẹ ninu awọn adaṣe ti a ṣe fun anfani ilera.
Bọtini naa, dajudaju, jẹ ibamu. Awọn itọnisọna iṣẹ ṣiṣe ti ACSM n pe fun o kere ju iṣẹju 150 iṣẹju-idaraya ti o ni fifun-ni-ọsẹ ni ọsẹ kọọkan, tabi 75 iṣẹju ti idaraya lagbara. O le dun bi ọpọlọpọ, ṣugbọn eyiti o dinku si iṣẹju 15 si 30 ti idaraya fun ọjọ kan, ọjọ marun ni ọsẹ kan, ti o da lori bi o ṣe le ṣoro ara rẹ.
2 - Ìdánilẹjẹ ti iṣan
Ifarada ti iṣan jẹ ọkan ninu awọn ifosiwewe meji ti o ṣe alabapin si ailera ilera. Ronu nipa iṣeduro iṣan ara bi agbara kan ẹgbẹ kan ti o ni agbara lati ṣe adehun nigbagbogbo lodi si ipenija ti a fun. Awọn ẹlẹṣin gigun-ijinlẹ nfunni ni apẹẹrẹ. Lati tesiwaju ni kiakia lori keke kan lori ijinna pipẹ, igbagbogbo igba afẹfẹ ti o ga, awọn ẹlẹṣin ni lati ni idagbasoke awọn isan ti o nira-ara ni awọn ẹsẹ wọn ati awọn abọ. Awọn isan iyara ti o nira lile jẹ ẹri ti ipele giga ti iṣeduro iṣan.
Bakannaa, idaduro plank lati se agbekale agbara pataki jẹ apẹẹrẹ miiran ti itọju iṣan. Gbọ ti o ba le ṣe itọju awọn ikunra rẹ ki o si mu ara rẹ ni ipo ti o duro, ijẹrisi ti o ni julọ nipasẹ awọn ibadi rẹ, awọn abdominals, ati awọn ejika.
O ṣe pataki lati mọ, tilẹ, pe itọju iṣan jẹ ẹya-ara iṣan. Eyi tumọ si pe o le ṣe agbekalẹ awọn ipele ti o ga julọ ni diẹ ninu awọn ẹgbẹ muscle (bii iṣaju ile-iṣẹ cyclists ni awọn ẹsẹ wọn) laisi dandan o ni iru ipele ti iṣoju ni awọn ẹgbẹ iṣan. Pẹlupẹlu, iye ti o yan lati da lori ifojusi iṣan ni o yẹ ki o ni ibatan si ilera rẹ tabi awọn afojusun ti o yẹ.
Fun apẹẹrẹ, fun awọn idi ilera, o le fẹ lati ni idagbasoke to ga julọ lati lọ soke okeere awọn atẹgun tabi lati gbe ati gbe awọn ounjẹ lati ọkọ rẹ si ile rẹ. Ṣugbọn ti o ba fẹ lati di oludije oniduro, o le ni idije ninu awọn idaraya ti o nilo ihamọ iṣan ni ilọsiwaju nigbagbogbo, gẹgẹbi awọn idiwọ idiwọ idiwọ, CrossFit, tabi gigun kẹkẹ, o le fẹ lati fi idojukọ ti o ga julọ si awọn ilana ikẹkọ ti o lo ikẹkọ agbara atunṣe pupọ. ati iṣẹ-idaraya-idaraya-ṣiṣe lati ṣe ọ ni ẹlẹsẹ ti o dara julọ.
3 - Muscular Strength
Lakoko ti iṣeduro iṣan ti n tọka si bi o ṣe le ni alara lile kan pato ẹgbẹ iṣan jẹ, agbara iṣan ntokasi si iye agbara ti ẹgbẹ kan pato le mu ninu ọkan, iṣẹ gbogbo-jade. Ni awọn ofin ikẹkọ agbara, o jẹ aṣoju-ọkan rẹ pupọ.
Gẹgẹ bi igbẹkẹle muscular, agbara iṣan jẹ ẹya-ara iṣan. Ni awọn ọrọ miiran, o le ni awọn iṣoro ti o lagbara ti o lagbara, ṣugbọn awọn idijẹ ti ko lagbara. Tabi awọn iṣan ti ko ni iyọ ti o lagbara, ṣugbọn awọn okunkun ti ko lagbara. Eyi ni idi ti eto eto ikẹkọ ti o ni iwontunwonsi ti o ni idiyele ti o fojusi gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki rẹ jẹ pataki.
Iwọn to eyiti o nkọ fun agbara jẹ, lẹẹkansi, pinnu nipasẹ ilera ara rẹ ati awọn afojusun ti ilera. Fun apeere, ti idojukọ rẹ ba wa lori ilera, o mọ pe o yẹ ki o lagbara lati gbe apoti ti o wuwo tabi lati gbera soke lati ọga kan. Ni asiko yii, igbelaruge agbara iṣan ni o le jẹ aṣeyọri ti isinmi ṣe deedee ifojusi diẹ sii lori idagbasoke iṣeduro iṣan.
Ti o ba jẹ pe, sibẹsibẹ, o fẹ ṣe agbekale isan iṣan tabi lati ni anfani lati gbe awọn iwọn to pọ julọ ni idaraya, akoko ẹkọ ẹkọ rẹ yẹ ki o wa ni idojukọ siwaju sii lori gbigbe awọn idiwọn eru.
O ṣee ṣe lati ṣe igbaradi agbara ati iṣeduro iṣan ni akoko kanna, ṣugbọn yiyan a ṣeto ati eto atunṣe lati ba awọn afojusun rẹ jẹ pataki. Ọrọ ti gbogbogbo, ti o ba jẹ ipinnu rẹ lati ni okun sii, o nilo lati gbe awọn iwọn to pọ julọ, mu awọn isan rẹ si rirẹ pẹlu ipilẹ kọọkan. Ni igbagbogbo, eyi tumọ si ṣiṣe awọn apẹrẹ pẹlu awọn atunṣe ti o pọju. Bi o ba jẹ pe, sibẹsibẹ, ipinnu rẹ ni lati mu iṣeduro iṣan ti iṣan, irẹlẹ fẹẹrẹ ati awọn atunṣe ti o ga julọ julọ jẹ ọna ti o dara julọ julọ.
Bakannaa, awọn ilana itọsọna ACSM sọ pe awọn agbalagba yẹ ki o ṣe awọn iṣẹ ikẹkọ agbara ni ọsẹ meji si mẹta ni ọsẹ nipa lilo awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe ati ẹrọ lati ṣe ifojusi gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki. Eyi le ṣee ṣe ni apapo pẹlu, tabi ti ominira ti, ikẹkọ inu ọkan ati ẹjẹ. Fun apeere, awọn ọna ṣiṣe ikẹkọ ti iṣeto ti o ṣepọ awọn adaṣe agbara ati kaadi inu ọkan ninu ikẹkọ ikẹkọ kan le ṣe eto eto idaraya daradara siwaju sii.
4 - Ni irọrun
Irọrun ni itọka si ibiti o ti ni ayika ti o ni asopọ. Gẹgẹ bi agbara ati iṣeduro iṣan, irọrun jẹ ẹya-ara kan. Fun apeere, o le ni awọn ejika to rọọrun , ṣugbọn awọn irun tabi awọn ibadi ti o ni rọra .
Ni irọrun ni o ṣe pataki ni eyikeyi ọjọ ori-o ṣe ipa ninu ipa ti ko ni ipa ati o le ni ipa lori idiyele rẹ, iṣakoso, ati agility. Mimu idaniloju kikun ti išipopada nipasẹ awọn isẹpo pataki rẹ le dinku ipalara ti ipalara ati mu iṣẹ isinmi ṣiṣẹ.
Ati bi o ti jẹ ọdun, pataki ti irọrun di paapaa sii kedere. Ronu ti awọn ẹni-kọọkan ti wọn jẹ agbalagba-wọn ma nrìn pẹlu iṣọnju, tabi ni akoko lile lati de ọwọ wọn lori ori wọn. Eyi le ni ipa lori didara igbesi aye wọn, ṣiṣe awọn ti o nira julọ lati ṣe awọn iṣẹ ti igbesi aye, bi iru awọn ohun kan lori awọn shelves giga, gbigba ohun kan kuro ni ilẹ, tabi gbigbe ni irọrun lati mu idiwọn wọn ti wọn ba bẹrẹ si ṣubu.
Lakoko ti o ti duro patapata ni ilana ti ogbologbo ko ṣee ṣe, idabobo awọn isẹpo rẹ ati mimu iṣesi ojuṣe le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣawari daradara sinu Awọn Ọdun Ọdun rẹ. Awọn itọsona iṣẹ ti ACSM fun awọn agbalagba fun awọn adaṣe ni irọrun ni o kere ju meji tabi mẹta ọjọ ni ọsẹ kọọkan. O le ṣe eyi nipasẹ irọlẹ sticking, nibiti o ti gbe isan fun 10-30 aaya ni akoko kan, tabi nipasẹ awọn adaṣe ti o mu ọ nipasẹ awọn adaṣe ti o ni irọra gíga, bii igi , yoga , Tai Chi, tabi Pilates .
5 - Ara Tiwqn
Igbese ti ara, tabi ipinnu ara rẹ ti ibi ti o sanra si ibi-ailabawọn ti ko nira, jẹ ẹya-ara ikẹhin ti ilera ti ara ẹni. Nitori awọn ipele giga ti ibi-ọra ti o ni agbara pẹlu awọn abajade ilera ti ko dara, gẹgẹbi aisan okan ati iru-ọgbẹ II, ipilẹ ati mimu ẹya ara ti o ni ilera jẹ ipinnu ti o kan nipa gbogbo awọn ọna ṣiṣe idaraya deede.
Irohin ti o dara ni, imudarasi ara ti ara jẹ igbagbogbo abajade ti ṣiṣẹ lori ati imudarasi awọn ẹya mẹrin ti isọdọtun. Ti o ba npa ori idaraya naa nigbagbogbo, ṣe kaadi iranti, ikẹkọ agbara, ati sise ni irọrun, awọn oṣuwọn ni o n dagba idibajẹ iṣan (diẹ ninu awọn ibi-ailabajẹ ti ko ni ọfẹ) lakoko ti o dinku ibi isanmi. Ipapọ idapo jẹ ẹya-ara dara si- si ipinnu ipilẹ ti ko ni agbara-sanra, ati ẹya ara ti o dara julọ.
Dajudaju, lati rii awọn ilọsiwaju ninu akopọ ara, o nilo lati mọ ohun ti ibẹrẹ rẹ jẹ. Ríra ara rẹ lori ipele ti kii yoo ṣe ẹtan, gẹgẹbi ọra nikan ko sọ fun ọ nipa ohun ti o ni awọn awọ inu rẹ. Dipo, sọ fun olukọ kan nipa nini idinku ti ara rẹ ti a danwo, tabi ro pe o ra iwọn kan ti o nlo iwadi imuduro-ohun- elo bio-electrical (BIA) lati ṣe iṣiro ogorun ogorun ti ara. Awọn esi kan jẹ awọn iṣeye kan ti o maa nwaye laarin awọn ipin ogorun mẹẹta si ipin ogorun ti oṣuwọn sanra ti ara rẹ, nitorina o ṣe pataki ki a ko ni awọn ti a fi ṣokunkun lori awọn nọmba pato. Ti o sọ, o le lo wọn bi barometer lati ṣe atẹle awọn ayipada ati rii daju pe o n rii awọn ilọsiwaju ni akoko.
> Awọn orisun:
> Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. "Ẹjẹ Facti Arun Ọdun." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. Awọn ibi ti ilera: Iṣẹ iṣe ti ara. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Awọn iṣẹ ti o wa lori aye ti o ni ipa ipa ti iṣe ti ara ẹni ni ilera ati imudaniloju." Idojukọ Atọka. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Oṣù Kẹjọ 2014.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Awọn anfani Ilera ti iṣan ti iṣan fun Awọn ọmọde ati awọn ọdọ: Ayẹwo Imọ-ara ati Atọwo-Meta." Ẹrọ Isegun. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. Kẹsán 2014.