Rigọ jẹ ẹya pataki ti deede iṣekuro, ṣugbọn o jẹ apakan kan ninu awọn ti wa foju lori igbagbogbo. O le rò pe ko ṣe ọpọlọpọ fun ọ ati pe o dabi pe o nfa akoko iyebiye ti o le jẹ lori isinmi gidi - ikẹkọ cardio ati agbara.
Sibẹsibẹ, igbasilẹ rẹ jẹ bi o ṣe pataki bi iṣẹ-ṣiṣe gangan ati itọlẹ kii ṣe iranlọwọ nikan mu ara rẹ pada si ibiti o wa ṣaaju iṣesi rẹ ati ki o mu ki o rọrun , o wa ni isinmi. Ni isalẹ ni ayanfẹ ayanfẹ kekere mi ti n lọ. Ṣe awọn wọnyi lẹhin ti o ṣe adaṣe ati pe iwọ yoo ko banujẹ rẹ.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ bi o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo iṣoogun miiran.
Awọn Ohun elo ti nilo
Aṣaraya idaraya tabi o kan ipilẹ
Bawo ni lati ṣe Awọn adaṣe wọnyi
Ṣe awọn idaraya kọọkan bi a ṣe han, ti o mu ọkọọkan kọọkan fun iṣẹju 15-30, ṣe atunṣe 1-3 igba. Yẹra fun awọn iyipada ti o fa irora tabi alaafia.
1 - Ojuwe 4 Hip Stretch
Sẹ lori pakà, sọ agbelebu ẹsẹ osi lori ọtun ikun. Clasp ọwọ lẹhin itan ọtun ati ki o fa fifalẹ ẹsẹ ni si ọ, fifi ara ti o ni idunnu pupọ. Duro fun iṣẹju-aaya 15-30 ki o tun tun ni apa keji.
Ti ibadi rẹ ba ṣoro, o le ni ifarahan ti isan laisi ani gbe ẹsẹ kuro ni ilẹ.
2 - Hamstring Stretch
Dùlẹ lori ilẹ pẹlu awọn ẽkun gbera ki o si gbe ẹsẹ ọtun rẹ, fifun o ni ọmọ malu, kokosẹ tabi nibikibi ti o ba le de. Gigun ẹsẹ ki o fi rọra fa ẹsẹ naa si ọna ti o lero isan ninu awọn okun. Duro fun iṣẹju-aaya 15-30 ati yipada awọn ẹgbẹ.
Ti o ba lero ti o gbọn tabi awọn okunkun rẹ ti wa ni ju, gbiyanju lati lo okun ti o ni agbara lati fun ọ ni diẹ sii sii.
3 - Atọkọ Ọgbọn Inner
Joko lori ilẹ pẹlu torso rẹ gíga ati giga. Mu awọn ẹsẹ jọ ni iwaju awọn ẽkún rẹ, tẹri ati jade lọ si apa mejeji, ki o si mu awọn ẹsẹ mejeeji lọ. Mimu pada sẹhin, irẹlẹ fifa siwaju titi iwọ o fi ni isunra fifun ninu itan inu rẹ. Duro fun iṣẹju-aaya 15-30.
4 - Hip Flexor Lunge Stretch
Gba sinu ipo iṣan lori pakà, ẹsẹ ọtún siwaju ati ẹhin osi, ẹhin mejeeji ni iwọn 90. Tọju torso ni gígùn ati pe a ko ni iṣiro, sisun ni iwaju, tẹra ni titẹra titi iwọ o fi lero a na ni iwaju ti hip. O tun le ṣaakiri awọn ojiji fun sisun to jinle. Duro fun iṣẹju-aaya 15-30 ati yipada awọn ẹgbẹ.
5 - Atunkun Hamstring Kneeling
Mo nifẹ igbiyanju yii, paapaa gbigbe lati inu eefin ti o wa loke. Lati ipo ipo ọrun, o kan pada sẹhin, fifi ideri rẹ si ori orokun osi nigba ti o tẹ ẹsẹ ọtun rẹ tan. Tún siwaju ni ibadi, ti o wa ni isalẹ titi iwọ o fi ni igbadun fifẹ ni ẹhin ẹsẹ. O le nilo lati tọju diẹ diẹ ninu orokun ti o ba jẹ pe awọn okunkun rẹ jẹ awọn ọpa. Duro fun iṣẹju-aaya 15-30 ati yipada awọn ẹgbẹ.
6 - Atẹtẹ Pigeon
Bẹrẹ lori awọn ọwọ ati awọn ekun ati ki o mu ikun ti o wa ni apa osi, simi si ori ilẹ laarin awọn ọwọ rẹ (o yẹ ki o wa ni ita ti orokun). Mu ẹsẹ ọtun rẹ sẹhin lẹhin rẹ ati, ti o ba le, tẹ siwaju ki o si sinmi awọn ilọsiwaju lori ilẹ. Duro fun iṣẹju-aaya 15-30 ati yipada awọn ẹgbẹ.
7 - Agbekọja Ẹda si Ọpa
Isan yii jẹ nla fun awọn ifojusi awọn ibadi, ẹgbẹ iliotibial, ati isalẹ sẹhin. Bọtini si ibi yi ni lati mu ki orokun wa kọja ara, diẹ diẹ ni inira nigba ti o pa awọn ibadi mejeeji. Bẹrẹ nipasẹ sisalẹ ati kiko ikun ọtun ni ọna si àyà. Tọju ibadi lori pakà, rọra fa ẹkun ọtun ni diẹ inches kọja ara, si ọna osi osi. Duro fun iṣẹju-aaya 15-30 ati yipada awọn ẹgbẹ.
8 - Irọlẹ Calf Stretch
Tẹ ẹyẹ lori pakà ki o si mu ọwọ osi kọja siwaju laarin awọn ọwọ. Fi ọwọ tẹ ara rẹ ni iwaju nigba titẹ igigirisẹ si ọna ilẹ, ti o ni ifarahan ninu ọmọ malu. Maṣe ṣe aniyan nipa sisun apaadi lori ilẹ, tẹ sisun siwaju titi ti o fi ni irọra ti o nirarẹ. Pada fun iṣẹju 15-30 ati yipada awọn ẹgbẹ.
9 - Titiipa Band Band
Mo nifẹ yi na fun ẹgbẹ iliotibial, iṣan ti o ṣafo ita itan, sisopọ si orokun. Bẹrẹ nipa agbelebu ẹsẹ osi lẹhin ọtun. Mu apa osi ni apa osi ki o tẹra si apakan si apa ọtun, tẹ igbasẹ naa jade lati lero ti o tẹ si itan ẹsẹ rẹ. Duro fun iṣẹju-aaya 15-30 ati yipada awọn ẹgbẹ.
10 - Sọnu Quad Stretch
Duro ni ẹgbẹ rẹ nipa lilo igunwo rẹ fun iwontunwonsi. Lilo ihamọra miiran, fa fifalẹ ẹsẹ rẹ si ọna rẹ, mu awọn mejeeji mejeeji jọpọ ati awọn orokun ti o tẹri si isalẹ. Pa awọn ilọsiwaju lati gba ijinle jinle ninu awọn quads. Duro fun iṣẹju-aaya 15-30 ati yipada awọn ẹgbẹ.