Ohun Akopọ ti Ab Awọn adaṣe
Aṣiṣe rẹ jẹ ọkan ninu awọn ẹgbẹ iṣan to ṣe pataki julọ ninu ara, kii ṣe nitori pe wọn ṣe wo. Ọpọlọpọ awọn ti wa ni ipinnu lati sunmọ ni abuku , ati pe nigba ti o jẹ ipinnu ti o dara julọ lati ni, iṣiro to lagbara paapaa jẹ pataki julọ.
Ti o ba wo tayọ awọn ipele mẹfa, iwọ yoo ri ẹgbẹ ti awọn iṣan ti o ni idi pataki kan. Ko ṣe nikan ni wọn ṣe iranlọwọ fun ọ lati tẹ, fa, yiyi, ki o si rọ rọ rẹ, wọn ṣe atilẹyin apakan pataki ti ara rẹ: ẹhin rẹ.
O fẹrẹ pe gbogbo awọn iyipo rẹ jẹ lati inu ilọsiwaju rẹ, bẹ naa ti o lagbara julọ, rọrun ni gbogbo nkan ati pe o dabobo ara rẹ lati ipalara.
Gbogbo Nipa Abs rẹ
A lo ọrọ naa "abs" lati ṣe apejuwe awọn iṣan mẹrin akọkọ ninu okun. Mọ ohun ti olúkúlùkù ṣe ati awọn adaṣe ti o fojusi awọn isan yoo ran o lọwọ lati ṣeto iṣẹ-ṣiṣe ti o dara julọ fun agbara, ti o yẹ pataki.
Ẹsẹ Abdominis
Awọn abdominis ti o tọ jẹ ẹgbẹ iṣan ti a jẹ jasi julọ mọ pẹlu nitoripe o tun mọ gẹgẹbi awọn "iṣọn -mẹfa ".
A pe o pe nitori pe awọn iṣiro mẹta ni o wa nibẹ ti o ya isan naa kuro, fifun ni pe iboju wiwa.
Ti o ko ba ri oju iboju yii, iwọ kii ṣe nikan. Ọpọlọpọ ninu wa ko ri abdominis ti o tọ nitori, laanu, ni ibi ti ọpọlọpọ awọn ti wa n tọju iṣan sanra.
Awọn abdominis ti o ni atunṣe ṣe awọn agbeka wọnyi:
- Flexion of the spine - Eleyi jẹ besikale bi atunse lori tabi ṣe kan crunch, nibi ti o ti n ṣe adehun rẹ abs lati mu awọn ejika rẹ si apa rẹ.
- Iwọn gigun ti ọgbẹ ẹhin - Eleyi n gbera kuro ni arin ti ara tabi gbigbe ẹhin ọpa si apa ọtun tabi sosi.
Awọn adaṣe fun Ikọ Abdominis
Eyi ko bo ọpọlọpọ, ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o le ṣe, ṣugbọn fere eyikeyi eyikeyi ti ikede crunch yoo ṣiṣẹ rẹ mefa-pa. Boya ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara ju fun abdominis rẹ jẹ, iyalenu, ipo to dara.
Awọn Ohun elo Ifijiṣẹ ati Awọn Itaja
Awọn obliques wa ni ẹgbẹ mejeeji ti ara, ti o so pọ si awọn egungun. Awọn obliques inu abẹ tẹ ni ita, ni itọsọna kanna bi ẹnipe o fi ọwọ rẹ sinu apo rẹ. Awọn obliques ita gbangba tun nṣiṣẹ diagonally sugbon ni ọna idakeji.
Awọn obliques ṣe awọn agbeka wọnyi:
- Flexion of the spine
- Yiyi ti ọpa ẹhin
- Afikun ipari
Nigbakugba ti o ba ṣe idaraya adarọ-ọna kan, iwọ nlo awọn obliques rẹ.
Awọn adaṣe fun awọn idiyele
Awọn Iyika Abdominis
Abdominis iyipo, tun ti a mọ ni TVA, jẹ kosi iṣan inu ti o ni apapọ ti inu inu odi ti inu.
Yi isan n murasilẹ ni ayika ọpa ẹhin ati pe o ni ipa ninu ikunsinu inu, dipo ju awọn iyipo torso. Eyi ni iṣan ti o ṣe adehun nigbati o ba fọwọ ara rẹ fun Punch.
Awọn adaṣe fun TVA rẹ
Awọn itọnisọna pataki fun Ṣiṣẹ Abs
Boya awọn itọnisọna ti o ṣe pataki jùlọ fun sisẹ si abs rẹ ni eyi: Maṣe gbiyanju lati gba abs laiṣe nipasẹ ṣiṣe awọn iṣeṣe ab. Bẹẹni, awọn adaṣe abẹrẹ jẹ pataki fun ailera, ti o duro, ṣugbọn ero ti imuduro ọra lati abs jẹ akọsilẹ . Ni awọn ọrọ miiran, iwọ ko le ṣe idaraya kan pato lati sun inara lati agbegbe kan ti ara. Nigbati o ba ṣe apọn, ara rẹ ko ni fa agbara lati isinmi rẹ, o fa agbara lati gbogbo ara.
Ti ìlépa rẹ jẹ apẹrẹ ti o din, ṣe idojukọ diẹ sii lori sisẹ ọra-ara ti ara-ara pẹlu eto pipe ti cardio ati agbara ikẹkọ pẹlu ounjẹ ilera.
- Ṣiṣe iṣẹ rẹ ni asiko mẹta ni ọsẹ kan - Ọpọlọpọ eniyan ro pe o nilo lati ṣiṣẹ wọn lojoojumọ, ṣugbọn o yẹ ki o tọju wọn bi eyikeyi miiran iṣan, ṣiṣẹ wọn ni ẹẹmeji si mẹta ni ọsẹ, pẹlu o kere ọjọ isinmi laarin.
- Yan orisirisi awọn adaṣe - O le wo lati awọn ẹgbẹ iṣan ti o wa loke pe o gba awọn adaṣe ọtọtọ lati ṣe afojusun awọn oriṣiriṣi isan ti abs. Rii daju pe o ni ero ti o fojusi aaye kọọkan ni gbogbo igba ti o ba ṣiṣẹ abs.
- Ṣe afikun ohun idaraya ni agbara rẹ ati awọn iṣẹ iṣelọpọ cardio - Jekiyesi pe iṣẹ aṣiṣe rẹ n ṣiṣẹ ni gbogbo igba ati nipa yan iru awọn adaṣe kan, o le ṣiṣẹ wọn siwaju sii. Awọn iṣẹ iṣe ti awọn ọmọ-ọwọ bi awọn ọmọ-ọwọ tabi awọn agbọn agbọn jẹ nla fun gbogbo ara, pẹlu abs.
Awọn adaṣe ati awọn iṣoro fun Abs rẹ
O le ṣẹda kikọda ti ara rẹ nipasẹ lilọ kiri nipasẹ awọn ipele abẹrẹ-nipasẹ-Igbesẹ isalẹ ati fifun marun si 10 lo ni ifojusi gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan rẹ:
Ti o ba fẹ diẹ ninu awọn adaṣe gbogbo awọn ti ngbero jade, iwọ yoo wa irufẹ ti o wa ni isalẹ nipa lilo ohun gbogbo lati abala resistance si apo idaraya fun fun, awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o munadoko.
| Awọn iṣẹ-ṣiṣe Ab |
|
Agbara Ipele : Intermediate / Advanced Iṣẹ-ṣiṣe yii jẹ awọn adaṣe meje ti o ni idije ti o ṣe ifojusi gbogbo awọn isan ti abs, pẹlu awọn abdominis, obliques, ati TVA. Bọtini naa ṣafikun idiwọ ati aikankan si diẹ ninu awọn adaṣe. |
Abs, Hips, ati Thighs - Isegun ati Idaraya Idaraya Agbara Ipele : Intermediate / Advanced Ni iṣẹ-ṣiṣe yii, iwọ yoo ṣiṣẹ gbogbo awọn isan ninu apo rẹ pẹlu awọn ifilelẹ ti o dara julọ ati iduroṣinṣin ti o wa nibẹ-bọọlu idaraya ati rogodo kan. Nipa ṣiṣe awọn wọnyi ni awọn ara-ara ti ara gbogbo, iwọ yoo kọ agbara ni isinmi rẹ ati sise lori ifarada ati iduroṣinṣin. |
|
Agbara Ipele : Akobere / Intermediate Iṣẹ-ṣiṣe yii pẹlu awọn adaṣe oju-aye fun isinmi, bi awọn apẹrẹ ati awọn aja aja, bii diẹ ninu awọn igbadun, igbiṣe agbara nipasẹ lilo rogodo kan. Eyi jẹ nla fun gbogbo awọn ipele ti amọdaju ti, ṣugbọn paapa fun awọn olubere. |
|
Agbara Ipele : Intermediate / Advanced Iṣe-iṣẹ yii ni gbogbo awọn adaṣe ti a ti fi hàn ni imọ-sayensi lati ṣe ifojusi gbogbo awọn isan ninu isinmi rẹ ni ọna ti o munadoko julọ. |
Awọn adaṣe alakoso lori rogodo Agbara Ipele : Akobere / Intermediate / To ti ni ilọsiwaju Ti o ba fẹ lati koju rẹ akọkọ, rogodo jẹ ọpa ti o dara julọ ti o wa. Iwọ yoo wa orisirisi awọn adaṣe ti o nilo ki o ṣe àmúró ati ki o ṣe itọju ara rẹ nipa lilo abs. |
|
Agbara Ipele : Intermediate / Advanced Iṣẹ-ṣiṣe yii ni ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o ṣe pataki ti a ṣe lati ṣiṣẹ gbogbo awọn isan ti to ṣe pataki. Ohun ti o jẹ ki iṣẹ-ṣiṣe yii ṣe pataki ni pe o tun yipada laarin idaraya akọkọ ati idaraya ni irọrun, nitorina o ṣiṣẹ diẹ ẹ sii ti ara ẹni ni akoko ti o kere. Awọn ero wọnyi yoo ṣe okunkun gbogbo awọn iṣan ara rẹ. |
|
Agbara Ipele : Intermediate / Advanced Ti irọra ti awọn crunches? Ko si awọn iṣoro ti ... ko si kọnrin kan ninu adaṣe yii. Dipo, o ni orisirisi awọn iṣẹ ti o lagbara, ti o nira ti yoo ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan ti o wa. |
No-Crunch Abs ati Back Workout Agbara Ipele : Intermediate / Advanced Daju, crunches ni go-lati lo fun abs, ṣugbọn wọn ko dara. Iṣẹ-ṣiṣe yii ni ọpọlọpọ awọn iṣiro, awọn adaṣe ti o ni ilọsiwaju ti o ṣe ifojusi gbogbo awọn iṣan rẹ, kii ṣe iwọn rẹ mẹfa. |
Abso ti o padanu ati iṣẹ isọpọ Agbara Ipele : Akobere / Intermediate Iṣẹ-iṣere yii pẹlu awọn adaṣe ti a ṣe nipasẹ oludariran ara ẹni Shirley Sahrmann, pataki fun awọn obinrin ti o wa ni ikọ-tẹle. Awọn wọnyi ni idojukọ aifọwọyi lori idaduro pelvis ati okunkun agbegbe ti o wa ni isalẹ, eyi ti a ma dinku nigbagbogbo nipasẹ oyun. |
|
Agbara Ipele : Akobere / Intermediate / To ti ni ilọsiwaju Nigbagbogbo a ma n ṣe iṣẹ wa lori aaye, ṣugbọn awọn ohun elo nla kan le ṣe lati ipo ti o duro. Awọn adaṣe ti iṣẹ ṣiṣe ni ṣiṣe ti o wa ninu gbogbo awọn ọkọ ayọkẹlẹ, gẹgẹ bi ara rẹ ṣe n ṣiṣẹ ni aye gidi. |
|
Agbara Ipele : Akobere / Intermediate Iṣẹ abẹrẹ yii jẹ alakikanju, nitorina o yoo fẹ lati faramọ pẹlu lilo bọọlu idaraya. Awọn ero yii n ṣe ifojusi si isakoṣo rẹ, ṣugbọn iwọ yoo tun ṣiṣẹ gbogbo awọn isan ti iṣọn rẹ, pẹlu isalẹ rẹ. |
Agbara Abs - Fun ati Awọn Iṣe doko Fun Abs Agbara Ipele : Intermediate / Advanced Iṣẹ iṣaṣe pataki yii pẹlu ọpọlọpọ awọn irinṣẹ oriṣiriṣi, iwọ yoo lu awọn iṣan rẹ lati gbogbo ọna pẹlu awọn idaraya, awọn idija, ati awọn adaṣe ti o munadoko. |
-
Njẹ O Ṣe Mọ Iyipada Ti Ẹsẹ Abdominis Ninu Ẹyin Pada Rẹ?
-
Ditch the Crunches ki o si Gbiyanju Awọn Iyika Ara-ara Fun Ipa Kọọkan
> Orisun:
> Igbimọ Amẹrika lori Idaraya. (2003). ACE Personal Trainer Manual, Edition 3 . San Diego, CA: Igbimọ Amẹrika lori Idaraya.