Awọn adaṣe ti o dara ju fun Awọn oludasile Ipoju
Bibẹrẹ iṣe deede iṣeṣe adaṣe titun jẹ lile fun gbogbo eniyan, ṣugbọn o le jẹ paapaa lile ti o ba jẹ iwọn apọju tabi buruju. Awọn irufẹ idaraya ti o dara ju fun awọn eniyan ti o sanra ko ni nigbagbogbo ni ibi-idaraya ti agbegbe rẹ tabi ile-ẹkọ ti o dara, ati fifi eto kan papọ fun ara rẹ le jẹ aibalẹ ati airoju.
Ṣugbọn ti o ba jẹ eru, idaraya jẹ pataki. Awọn iṣelọpọ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, o le ran ọ lọwọ lati yi ọna ti o lero nipa ara rẹ , igbelaruge iṣesi rẹ, ati mu ilera rẹ dara sii.
Nitorina bawo ni o ṣe bẹrẹ? Lo itọsọna yii lati yan adaṣe kan ti o le gbadun. Lẹhinna ṣayẹwo ile-iṣẹ agbegbe agbegbe rẹ, ile iwosan, ile iwosan ilera, tabi ile-iṣẹ agbegbe lati wa eto eto idaraya lati ba awọn aini rẹ ṣe.
Idi Ti Awọn Ẹṣe Idaraya Ti O ba Iwọn Ipo
O le ro pe awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o wọpọ ati awọn eto amọdaju ti ara ẹni nikan ni fun awọn eniyan ti o bikita ti o ni ibamu si iwọn iyara kekere tabi awọn sokoto awọ. Ṣugbọn idaraya ni ilera fun gbogbo eniyan ti iwọn gbogbo ati pe o le pese awọn anfani pataki fun awọn ti o ni iwọn apọju tabi obese. Ti o ko ba ni idaniloju iru ẹka ti o ṣubu sinu, o le lo iṣiroye BMI bi ẹni ti isalẹ lati wa.
Gbigbọwo iwuwo pupọ ju o pọju fun ọ ni ewu ti o ga julọ fun awọn aisan, pẹlu titẹ ẹjẹ to ga, aisan okan, diabetes, apnea ti oorun, ati ibanujẹ. Eto eto idaraya ti o dede le ran ọ lọwọ lati dinku ewu rẹ fun arun. Pipadanu iwuwo, eyiti o le ṣẹlẹ bi abajade ti idaraya, tun le ṣe iranlọwọ lati dinku ewu fun arun.
Ṣugbọn diẹ ṣe pataki, idaraya le mu ọna ara rẹ ṣiṣẹ ni gbogbo ọjọ. Ti ara rẹ ba ni irọrun diẹ sii bi o ba nlọ si awọn iṣẹ ojoojumọ, iṣesi rẹ ati ipele igbẹkẹle rẹ yoo ni igbega bii.
Awọn italolobo lati Bẹrẹ Ipaṣe Iṣekọṣe Nigba ti O ba ni Obese
Ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto idaraya, rii daju pe o wa ni ilera fun ṣiṣe-ṣiṣe ti ara.
Ṣabẹwo si olupese olupese ilera rẹ ati beere awọn ibeere pataki nipa awọn idiwọn tabi awọn iyipada ti o le kan si ọ. Ti o ba wa lori eyikeyi oogun (paapaa oogun titẹ ẹjẹ), beere dokita rẹ bi o ba nilo lati tẹle awọn ilana pataki lati ṣe atẹle idiwo rẹ.
O yẹ ki o tun ni ipese daradara ki awọn akoko idaraya rẹ jẹ itunu. Awọn ile-iṣẹ wa ti ṣe awọn iṣelọpọ aṣọ paapa fun awọn ara nla. O le ta nnkan lori ayelujara ni awọn ile-iṣẹ bi ABigAttitude.com tabi ri alagbata kan ni agbegbe rẹ ti o gbe aṣọ-aṣọ ti o tobi ju iwọn lọ .
Nikẹhin, o yẹ ki o tun rii daju pe o ni abẹ aṣọ to tọ. Ṣabẹwo si ibi itaja itaja kan ti agbegbe ni ibi ti atẹlẹsẹ tabi ẹlẹsẹ bata yoo ṣe iṣeduro awọn burandi pupọ ati jẹ ki o gbe diẹ jade fun idaraya igbeyewo. Ọpọlọpọ awọn amoye ṣe iṣeduro bata pẹlu atilẹyin afikun ati itimu fun awọn adaṣe ti o wuwo.
Awọn adaṣe ti o dara ju fun Awọn agbalagba Obese
Awọn eto yii ṣe pataki fun awọn eniyan ti o tobi julọ ti o lo. Wo ohun ti o ṣeun ati lẹhinna lo awọn italolobo lati bẹrẹ si ọna kan si ọgbẹ, fitter o.
1) Nrin
Eleyi dabi ẹnipe o han kedere, ṣugbọn o wa ni idi kan ti nrin lori akojọ awọn idaraya ti o dara julọ fun fere gbogbo eniyan.
Irin nbeere awọn ẹrọ kekere ti o le ṣee ṣe fere nibikibi. Irin rin ni ikun kekere , agbara ati arin-ajo ni ara isalẹ, o le jẹ rọrun, dede, tabi jafafa da lori eto rẹ pato.
Ṣe akiyesi, sibẹsibẹ, pe rinrin kii ṣe fun gbogbo eniyan. Ti o ba ni iriri ikun, pada, tabi irora ibọn, sọ fun olupese iṣẹ ilera rẹ. O le ni anfani lati ṣiṣẹ pẹlu oniposan ara tabi iwosan onisegun lati ṣe ayẹwo ọrọ naa tabi wa pẹlu iṣẹ-ṣiṣe ti o dara ju fun ṣiṣe-ṣiṣe.
Awọn italolobo lati bẹrẹ eto irin-ajo ti o ba jẹ iwọn apọju: Ti o ba jẹ tuntun titun lati lo, bẹrẹ nipasẹ rin fun iṣẹju 10 tabi 15 ni ọjọ kọọkan .
Mu igba diẹ sii ki o ba ṣiṣẹ si ọkan iṣẹju 30-iṣẹju ni kikun.
Maṣe ṣe aniyan nipa iyara tabi igbiyanju ni ibẹrẹ. Ṣe aṣeyọri idiwọn rẹ. Bi awọn ipele ipele ti amọdaju rẹ, rii boya o le bẹrẹ lati mu iyara ati kikankikan ti isinṣe rẹ ṣe. Awọn oniwadi ti ri pe a le ni ilọsiwaju ti o dara julọ nipa nini ipari 100 ni iṣẹju kọọkan, tabi 3,000 igbesẹ ni ọgbọn iṣẹju. O le yan lati fiwo sinu iṣakoso iṣẹ , ṣugbọn pedometer kii kii ṣe nkan ti o ṣe iye owo yoo ka awọn igbesẹ fun ọ.
2) Aqua Jogging
Awọn iṣẹ omi jẹ paapaa ti o yẹ fun awọn eniyan ti o ni awọn ipalara irora tabi iṣoro gbigbe, ṣugbọn iṣan fifẹ jẹ intense fun ọpọlọpọ awọn eniyan ati awọn kilasi afẹfẹ omi ko ni nigbagbogbo. Aṣayan ti o dara julọ jẹ jogging omi .
Opo omi jogging n wa ni inu omi pẹlu iranlọwọ ti igbanu buoyancy. O gba gbogbo awọn anfani ti nṣiṣẹ tabi nrin lai si ikolu. O le ni anfani lati wa igbanu ti o wa ni adagun nibiti o ti nrin tabi o le ra online kan, lẹhinna ori si opin igun adagun naa ki o si bẹrẹ si jogging.
Awọn italolobo lati bẹrẹ eto jogging omi: Awọn ẹsẹ rẹ ko gbọdọ fi ọwọ kan isalẹ ti adagun nigba ti o ba jog temi. Eyi le dabi iṣiro-aifọwọyi, ṣugbọn o gbe siwaju ni ipa ẹsẹ rẹ nikan nipa gbigbe ẹsẹ rẹ si omi.
Yoo gba igbiyanju pupọ ju ti o le fojuinu lọ, nitorina bẹrẹ laiyara ki o si mu lakoko idaraya rẹ bi o ti bẹrẹ si ni irọrun. Ti o ko ba ni idunnu ninu opin opin, bẹrẹ ni agbegbe aijinlẹ ki o si lọ siwaju si omi ti o jinle gẹgẹ bi awọn ipele iwoye itunu rẹ.
3) Awọn kilasi idaraya ẹgbẹ
Ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati dara si eto idaraya ni lati ṣe agbekalẹ eto eto atilẹyin awujo. Awọn ipele idaraya ẹgbẹ ni ibi pipe lati wa awọn ọrẹ, ṣugbọn iwọ yoo fẹ lati rii daju pe o wa kilasi kan ti o pade awọn aini rẹ.
Ṣaaju ki o to owo eyikeyi owo, ṣe awotẹlẹ kilasi naa nipa wiwo akọkọ. Ranti pe o gba iwọn apọju iwọn pupọ diẹ akoko lati gbe nipasẹ awọn iyipo, nitorina ṣayẹwo lati rii boya igbiyanju ti kilasi naa ba yara ju. Pẹlupẹlu, wo bi olukọ naa ṣe n wo awọn choreography. Olukọ ti o dara yoo funni ni imọran ilosiwaju fun igbiyanju tabi awọn ayipada itọsọna.
Awọn italolobo lati bẹrẹ kilasi idaraya: Ẹ kí olukọ naa lori ijabọ akọkọ rẹ. Ṣe apejuwe ara rẹ ki o si ṣe alaye pe o ti bẹrẹ iṣẹ eto isesi tuntun kan. Nipa sisopọ pẹlu rẹ, o fi ifiranṣẹ ranṣẹ pe o ṣii si esi ati igbiyanju. Olukọ naa gbọdọ pese afikun itọnisọna ati awọn iyipada lati rii daju pe o ni itunu lakoko kilasi.
Ti o ko ba lero bi o ti ṣetan fun ẹgbẹ ẹgbẹ, ronu idoko ni awọn DVD tabi awọn iṣẹ sisanwọle lori ayelujara lati jẹ ki o le lo ni ile. Awọn eto ti o wa bi HeavyWeight Yoga pẹlu Abby Lentz ti a ṣe apẹrẹ fun awọn ti o tobi tabi fun awọn eniyan pẹlu awọn idiwọn ti awọn eniyan. Ọpọlọpọ awọn adaṣe wẹẹbu tun ni awọn agbegbe ayelujara ti o le beere awọn ibeere tabi gba atilẹyin. Awọn imọran miiran fun awọn fidio lori ayelujara ni:
- Yoga fun Awọn Ẹrọ Yika
- DoYogaWithMe.com
4) Ikẹkọ agbara
Ọpọlọpọ idi ti o dara lati bẹrẹ eto ikẹkọ agbara kan . Ṣugbọn fun apẹẹrẹ iwọn apẹrẹ, awọn anfani pataki wa.
Ikẹkọ ikunra le ṣatunṣe awọn oran ti ipilẹṣẹ ti o le dide lati mu afikun iwuwo. Ikẹkọ ikẹkọ le tun mu ibiti o ti išipopada pọ ni gbogbo awọn isẹpo rẹ. Nikẹhin, nigbati o ba kọ iṣan, iwọ yoo ṣe igbelaruge iṣelọpọ rẹ nigbati ara rẹ ba ni isinmi.
O le bẹrẹ si gbe awọn iwọn loke ni ile , ṣugbọn eyi jẹ apẹẹrẹ kan nibiti o ba darapọ mọ idaraya tabi idaniloju kan olukọni le jẹ pataki julọ. O le lo akoko kan pẹlu olukọni ti ara ẹni (boya ni asiri ile rẹ tabi ni ile iwosan ti agbegbe) lati kọ awọn adaṣe rọrun lati jẹ ki o bẹrẹ ki o si fihan ọ awọn imọran imọran ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati pa fọọmu rẹ ni apẹrẹ daradara. O tun le lo ikẹkọ ti ara ẹni lori ayelujara lati ni aaye si olukọni ti a fọwọsi ti o le dari ọ nipasẹ ṣiṣe deede.
Awọn italolobo lati bẹrẹ eto ikẹkọ agbara: Ti o ba darapọ mọ idaraya, o le rii pe diẹ ninu awọn ẹrọ ikẹkọ agbara ko ni ṣe lati gba ara ti o tobi ju. Awọn ọpa wiwọ ti o wa ni igba diẹ sii lati gba aaye ti o tobi julọ ati nini si oke ati isalẹ lati pakà fun awọn adaṣe awọn ibaraẹnisọrọ le jẹ nira nigbati o ba jẹ obese.
Paapa ti o ko ba bẹwẹ olukọni kan, osise ile-idaraya gbọdọ ni anfani lati fi ọ han bi o ṣe le ṣatunṣe awọn ẹrọ tabi lo awọn adaṣe miiran lati ṣiṣẹ kọọkan ẹgbẹ iṣan. Ranti lati bẹrẹ laiyara ati pe ko ṣe ju Elo lọ laipe. Iduroṣinṣin jẹ ẹya pataki ti eto iṣẹ isinwo titun rẹ, nitorina ohun ti o buru julọ ti o le ṣe ni lati pa a lori ọjọ akọkọ rẹ ki o ni lati pa ọsẹ kan.
5) Bọọlu ti o ni ilọsiwaju, Olukọni Ikọja, tabi Olutọju Ẹrọ
Wike gigun jẹ ọna nla lati sun awọn kalori pẹlu ailopin ipa lori awọn isẹpo rẹ. Aṣayan keke ti n ṣalaye jẹ aṣayan ti o rọrun bi o ba ni ibanujẹ irohin, awọn iṣoro apapọ, tabi nìkan nilo atilẹyin diẹ sii. Awọn olutumọ agbelebu tun wa lori ọja naa, ti o nfunni ọpọlọpọ awọn orisirisi ti o ba gba fifọ ni fifẹ. Ẹrọ naa jẹ irufẹ pẹlu stepper ati ki o jẹ ki o ṣiṣẹ ni ọna oke ati isalẹ pẹlu ailopin wahala si awọn isẹpo rẹ.
Ti o ko ba ni yara tabi inawo fun keke tabi olukọ agbelebu kan, ṣe akiyesi ayẹyẹ ti o ṣee ṣe. Awọn ẹrọ kekere elekere wọnyi jẹ ki o ṣe elemọ lakoko ti o joko ni ibi-ori rẹ tabi ni alaga itura.
Awọn italolobo lati bẹrẹ eto keke: Bẹrẹ laiyara ki o si ṣe ifarahan ìfoju rẹ. Gbiyanju lati saa fun iṣẹju marun, lẹhinna sinmi. Pedal lẹẹkansi fun iṣẹju marun, lẹhinna sinmi lẹẹkansi. Diėdiė mu igbadun igbadun gigun rẹ pọ sii ki o dinku aarin isinmi. Paa keke kuro bi o ṣe nilo lati na isan awọn isẹpo rẹ ki o si sinmi kuro ni ẹhin.
6) Tai Chi / Mind-Body Idaraya
Iṣẹ idaraya ara-ara ti di irọrun si gbogbo eniyan. Yoga, iṣaro iṣaro, ati awọn kilasi Qigong rọrun lati wa, ṣugbọn nigba miiran wọn nira fun awọn adaṣe apọju. Ọpọlọpọ awọn iṣiro yoga ti o ni iwontunwonsi, fun apẹẹrẹ, nira fun awọn eniyan ti o nira nitori wọn ni ile-iṣẹ ti o yatọ si agbara.
Tai Chi nlo awọn ọna iṣan ti nṣàn lati mu ibiti iṣipopada pọ sii ninu awọn isẹpo ati ki o ṣafikun diẹ ninu awọn (ti o maa n duro) awọn iṣiro idiwon. Tai Chi tun ṣafikun awọn eroja iṣaro ti o ṣe iranlọwọ lati dinku wahala ati pe emi ko dẹkun oorun rẹ lati padanu iwuwo .
Awọn italolobo fun Bibẹrẹ Tai Chi: Bi pẹlu eyikeyi ipele idaraya ẹgbẹ, o yẹ ki o ṣe awotẹlẹ awọn eto ṣaaju ki o to nawo owo. Beere olukọ naa ti iriri iriri tẹlẹ jẹ dandan ati ohun ti a le ṣe fun ile-iṣẹ tuntun. Bakannaa, beere nipa ipo naa. Diẹ ninu awọn kọnni Tai Chi ṣe ni awọn aaye papa gbangba tabi awọn itọju aye. Iwọ yoo fẹ lati ni idaniloju pe o wa ni itara ninu iṣafihan ti ilu ṣaaju ki o to nawo.
A Ọrọ Lati
Ranti pe iru idaraya ti o yan kii ṣe pataki ju ti o daju pe iwọ n ṣe o. Maṣe bẹru lati gbiyanju gbogbo nkan lori akojọ yii lati wa iṣẹ-ṣiṣe ti o gbadun. Ki o si fun ara rẹ ni gbese fun titọ si eto rẹ! Jeki akosile kan lati ṣe itọnisọna ilọsiwaju rẹ ati rii daju lati ṣayẹwo pẹlu rẹ dọkita ti o ba ni iṣoro mimu iṣẹ naa ṣiṣẹ tabi ti awọn aami aisan miiran ba dide.
> Awọn orisun:
> Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Idaraya Isegun. Isanraju ati Idaraya. 2016.