Ipele isẹ ti o wa ni isalẹ jẹ pataki fun awọn oluberekọ ti ko ni iwọn deede tabi awọn ti ko ni iwọn to wa ni igba pipẹ. O npa gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki ti o ni idi ti o ni Ayebaye ti o le jẹ dajudaju. Fi akoko rẹ pẹlu awọn adaṣe naa ati yi wọn pada lati baamu awọn aini rẹ.
1 - Total Body Strength for Beginners
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran.
Awọn Ohun elo ti nilo
Imọ-itọju Light-Medium, bọọlu idaraya tabi alaga ati akọ.
Bi o si
- Bẹrẹ pẹlu itọju ti o to iṣẹju 5 si 10-iṣẹju-aaya ti ina (nrin ni ibi, bbl)
- Ṣe 1 ṣeto ti 12 atunṣe ti idaraya kọọkan. Fun idaraya ti o wa, yan iwọn ti o jẹ ki o pari awọn atunṣe 12. Ibaraja ikẹhin yẹ ki o jẹra, ṣugbọn ko ṣeeṣe. Diẹ sii nipa Bi o ṣe le Yan Iwọn Rẹ .
- Fun ilọsiwaju diẹ sii, gbiyanju Total Body Strength 3 eyi ti o ni awọn adaṣe ti o nira sii.
- Ṣe iṣẹ-ṣiṣe yii 1 si 3 ọjọ ti ko ni itẹlera ni ọsẹ, mu o kere ju ọjọ kan ti isinmi laarin awọn adaṣe.
2 - Awọn Ofin Iranlọwọ
Iranlọwọ Lunge
Duro ni ipari idi, ẹsẹ ni iwọn ẹsẹ mẹta laisi lilo alaga tabi odi fun iwontunwonsi. Tọju torso ni gígùn, awọn ẽkúnlẹ ati ara isalẹ si aaye lai gba ikun iwaju lati tẹ lori atẹgun (o yẹ ki o wo ipari ti bata rẹ). Titari lati igigirisẹ lati pada wa laisi ṣetọkun awọn ekun. Tun fun 1 ṣeto ti 12 atunṣe ati lẹhinna tun jara pẹlu ẹsẹ miiran siwaju. Ti eyi ba ṣoro awọn ikunkun rẹ, ro awọn iyatọ si awọn iṣọn-ori .
3 - Eye aja
Eye aja
Bẹrẹ pẹlu ọwọ ati ekun pẹlu igunhin pada ati fifa ti a ko ni. Gbe ọtún apa soke titi ti o jẹ ipele pẹlu ara ati, ni akoko kanna, gbe ẹsẹ ti o wa ni apa osi ki o si gbe e kalẹ titi o fi jẹ afiwe si ipilẹ. Duro fun awọn aaya diẹ, kekere ki o tun tun ṣe ni ẹgbẹ keji, akoko yii gbe ọwọ osi ati ẹsẹ ọtún gbe. Tesiwaju awọn ọna miiran fun awọn atunṣe 12 (1 tun ni awọn apa ọtun ati apa osi).
4 - Ifaagun Triceps ti a gbe
Awọn Ifaapa Todii
Joko lori rogodo tabi alaga ati ki o mu idanilenu alamọlẹ ni ọwọ mejeeji (dimu lori oke ti iwuwo) pẹlu awọn ọwọ ti o gbooro sii, awọn egungun tókàn si eti, awọn ọwọ ni gígùn. Gbe egungun silẹ ati ki o dinku iwọn kekere ni isalẹ lẹhinna titi awọn igbọnpa wa ni iwọn 90 - pa awọn egungun ni ati ọtun lẹgbẹẹ etí. Ṣe atọnṣe sẹhin ti awọn apa lati fa awọn apá. Tun fun 1 ṣeto ti 12 atunṣe.
5 - Awọn Squats ilẹ pẹlu rogodo kan
Squat ipilẹ
Duro pẹlu ẹsẹ ju gbogbo awọn ejika lọ ki o si gbe ọwọ le lori bọọlu idaraya. Yọọ rogodo kuro bi o ti tẹ awọn ẽkun rẹ, sisun awọn ibadi sinu ẹgbẹ kan. Pa isanmi ni, pada sẹhin ki o si rii daju pe o pa awọn ekun lẹhin awọn ika ẹsẹ bi o ti jẹ squat. Duro si oke bi o ṣe ṣaja rogodo ni, ṣafihan awọn aṣeyọri (yago fun idaduro awọn ekun). Tun squats fun 1 ṣeto ti 12 atunṣe.
Awọn iṣoro ikunkun? Gbiyanju awọn iyipada wọnyi si awọn ẹgbẹ-ẹgbẹ .
6 - Titari odi
Odi tabi Iṣinẹru ọja tita
Duro ni ẹsẹ diẹ sẹhin lati odi tabi giga ti o ni gíga (bi o ti ṣe afihan) ki o si gbe ọwọ si odi tabi iṣinipopada ki wọn wa ni iwọn ju awọn ejika lọ. Fa awọn ti o wa ninu ati, tọju sọtun, tẹ egungun ati ara isalẹ si odi / rirọ titi awọn atẹgun wa ni awọn iwọn ọgọrun 90. Pada pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun 1 ṣeto ti 12 atunṣe.
Diẹ sii nipa Awọn iyatọ Titari .
7 - Ọna Ẹmu
Ọna Ẹmu
Fi ẹsẹ osi silẹ lori igbesẹ kan tabi ipo-ọna agbega. O tun le ṣagbe ikun kan lori ibugbe ọwọn.
Duro àdánù ni ọwọ ọtún ki o si fi ọwọ osi si apa itan osi fun atilẹyin bi o ti tẹri (pẹlẹhin pada ati abs ni), ṣe gbigbona idiwọn si isalẹ. Pa fun ẹhin lati fa ideri soke ni iṣipopada ọkọ ayọkẹlẹ titi o fi jẹ ipele pẹlu torso. O yẹ ki o lero awọn laabu rẹ (awọn iṣan ni ẹgbẹ mejeeji ti iyipada rẹ). Kọ isalẹ awọn iwuwo ati ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 12 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
8 - Gbangba Oke
Igun Gbara
Duro pẹlu igbọnwọ-ẹsẹ ni pipadii mimu dani fọmọ ni iwaju itan pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn. Jeki iṣan diẹ tẹ ni awọn egungun lati dabobo awọn isẹpo ki o gbe awọn apá jade lọ si apa mejeji, ni ipele kan. Salẹ awọn odiwọn a tun ṣe fun 1 ṣeto ti 12 atunṣe.
9 - Awọn ọmọde Hammer
Hammer Curls
Duro pẹlu awọn ẹsẹ nipa iwọn ila-ita-ni-lọtọ, mu awọn alabulu medium dumbows pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si. Komi awọn biceps lati ṣawọn awọn iwọnwọn si awọn ejika, pamọ awọn igunro naa. Mu fifalẹ awọn iwọnwọn, fifun diẹ tẹlẹ ni awọn egungun ni isalẹ. Tun fun 1 ṣeto ti 12 atunṣe.
10 - Yiyi yiyi fun Abs
Iyiyi yiyi fun Abs
Joko pẹlu ipo ti o dara mu idaduro awọbalẹ kan ni iwaju àyà. Tọju idiyele ti a ko ni adehun, yi iyọ si iyọ si ọtun nigba ti o pa awọn ibadi ati awọn ẹsẹ ti nkọju si iwaju. Gbaṣe aṣẹ lati mu ki iwuwo pada pada si aarin ati ki o yipada si apa osi. Tun fun atunṣe 12.