Idi ti o nilo lati isan
Ni irọrun jẹ ọkan agbegbe ti aṣeyẹ ti a ko ronu pupọ nipa, ju ṣe diẹ diẹ ṣaaju ki o to tabi lẹhin kan adaṣe. Ni otitọ, sisọ ni ohun kan ti o pọ julọ ninu wa foju bi a ṣe nṣiṣẹ kuro ni akoko, agbara ati iwuri . Lẹhinna, didan ko sun awọn kalori pupọ bii idi ti o fi ṣokuro?
Ti o wa ni ilera ati ti o jẹ dada jẹ nipa diẹ ẹ sii ju sisun awọn kalori nikan. Ọkan idi lati ṣe akoko fun sisun ni otitọ ti o rọrun awọn iṣan gba awọn isẹpo rẹ lati lọ nipasẹ gbogbo ibiti o rọju.
Iyẹn ni kikun ti išipopada jẹ bi o ṣe gba julọ lati inu idaraya kọọkan ati, bi abajade, awọn adaṣe rẹ.
Bawo ni Awọn Agbofin Tita le Ṣe Ipalara Awọn Iṣeṣe Rẹ
Ronu nipa ohun ti o ṣẹlẹ nigbati o ba ṣoro ju ibikan ninu ara rẹ. Ti o ba ni awọn ibadi ti o nipọn, boya o ko le ṣe igbọnwọ ti o yẹ - ibadi kekere si ilẹ ati lẹhin rẹ, awọn eekun ti a ko ni itọsẹ lẹhin awọn ika ẹsẹ.
Ti ibadi rẹ ba ṣoro, boya o ko le sọkalẹ lọ bi isalẹ tabi boya awọn ẹya miiran ti ara rẹ ni ilọsiwaju lati san owo fun awọn ibadi ti o nipọn.
Eyi tumọ si ohun meji: O ko ni julọ julọ ti o le ṣe lati inu idaraya naa, ati pe, ti o ba n ṣe eyi ni ọna, o le pari pẹlu ipalara irora atunṣe.
Awọn Anfaani ti Titẹ
Gigunkun ko ni ran ọ lọwọ lati gba julọ julọ ninu awọn adaṣe rẹ, o le ṣe iranlọwọ gangan fun ọ ni irọrun bi o ti di ọjọ. Ni pato, awọn diẹ ninu awọn anfani ti o gbooro ni:
- Iṣẹ ilọsiwaju ati ewu ipalara ti o dinku. Akọsilẹ kan: Awọn ijinlẹ ti fihan pe fifọ ko ni ṣe iranlọwọ lati dinku ọlẹ lati iṣẹ-ṣiṣe rẹ, nitorina ma ṣe reti pe o wa ni arowoto gbogbo awọn ti o ni ọ. Sibẹ, fifi iye irọrun ti o nilo lati lo ni ailewu jẹ pataki fun ilera ilera rẹ.
- Dinku ọgbẹ iṣan ati ki o dara si ipo
- Ibanujẹ kekere ti kekere
- Ẹjẹ ti o pọ si ati awọn ounjẹ si awọn tisọ
- Ilọsiwaju didara
- Gbigba excess isan ẹdọfu
- Igbega atunṣe ti iṣan nigba ti dinku wahala
- Gbẹra ninu iṣiṣan laisi irora
- O kan lara ti o dara
Bawo ni lati Tete
Ṣiṣeto eto amuṣoro jẹ rọrun, ni kete ti o ni diẹ ninu awọn adaṣe ati imọran daradara ti bi a ṣe le ṣe wọn daradara.
Itọsẹ jẹ ọkan ninu ọna ti o rọrun julọ lati ṣiṣẹ ara rẹ ati ohun ti o dara julọ nipa rẹ ni o le ṣe nigbakugba, fere nibikibi.
O ko nilo eroja pataki, kan diẹ igba diẹ ati ipinnu ti o lagbara fun gbogbo ara rẹ.
Diẹ ninu awọn itọnisọna pataki nipa sisẹ:
- Ṣe atẹle lẹhin iṣe-iṣẹ rẹ - Awọn ẹkọ ti fihan pe o gbooro ṣaaju ṣiṣe idaraya ko dinku ipalara tabi ipalara wa. Ni otitọ, sisọ iṣan otutu le ṣee fa ipalara. Ti ìlépa rẹ jẹ lati mu irọrun ni ilọsiwaju, o dara julọ lati na isan lẹhin iṣelọpọ rẹ nigbati awọn isan rẹ ba gbona ati ki o le ṣatunṣe. O tun le na isan lẹhin igbasẹ gbona tabi iho ni apo iwẹ.
- Ṣe awọn isan ti o ṣiṣẹ lakoko idaraya rẹ - Ti o ko ba ni akoko pupọ, fojusi si awọn iṣan pataki rẹ tabi awọn iṣan ti o wa ni wiwọn julọ bi hips, quads, hamstrings, calves, and chest.
- Ma ṣe agbesoke - Nigbati o ba n ṣe awọn irọra, ko ṣe agbesoke. Mu ipo ti o ni itura titi di igba ti o ba ni ifarara fifẹ lori isan rẹ. O yẹ ki o ko ipalara ati bouncing le fa o lati fa kan isan.
- Mu gbogbo isanwo fun iṣẹju-aaya 15-30 lati gba awọn anfani julọ ni irọrun .
- Ṣetan ni gbogbo ọjọ - Gbọ ni igba ti o ba gbona le mu ilọsiwaju sii, ṣugbọn ilọra jakejado ọjọ naa tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati din iyara ati wahala. Ti o ba di iṣẹ, gbiyanju awọn ti o wa ni isinmi fun awọn oṣiṣẹ ile iṣẹ .
Aṣekorọ Rọrun Rẹ
Iṣẹ-ṣiṣe ti o ni idiwọn ti o ni agbara ko ni lati lo akoko pipẹ. Ni otitọ, o le gba isanwo ti ara ti o tobi pupọ pẹlu awọn adaṣe diẹ.
Awọn adaṣe ti isalẹ wa ni apẹrẹ lati ṣe isan gbogbo awọn iṣan pataki, paapaa awọn iṣan ti o ni lati wa ni itara bi ẹmu, awọn ọmu, ati awọn ibadi.
Ṣe awọn wọnyi n lọ lẹhin ti iṣesi rẹ ati jakejado ọjọ lati ṣe atilẹyin iṣoro kekere, diẹ isinmi, ati diẹ san.
| Awọn adaṣe irọrun |
| Hamstring Stretch - Duro, gbe ẹsẹ kan jade ni iwaju rẹ, simi lori igigirisẹ. Pẹlu iyẹfun kekere, sample lati ibadi titi ti o ba lero a na ni ẹhin awọn ẹsẹ. Duro fun awọn aaya 30 ati tun ṣe ni apa keji. |
| Calf Stretch - Mu ẹsẹ kan lẹhin rẹ, ẹsẹ ni gígùn. Tẹ igigirisẹhinhinhin pada si ilẹ-ilẹ bi o ṣe tẹ ẽkun iwaju, ti rilara isan ninu Ọmọ-malu. Duro fun awọn aaya 30 ati tun ṣe ni apa keji. |
| Aṣọ ẹṣọ - Ti gbe tabi duro, ya awọn apá lẹhin rẹ, lacing awọn ika ọwọ jọpọ bi o ba le (ti ko ba gba awọn apa pada bi o ti le). Mu awọn ọwọ mu ki o gbe wọn soke diẹ sii, ki o rilara isan ninu àyà rẹ. |
| Oju-ọdun Triceps - Ti gbe tabi duro, mu apá kan ni gígùn ki o tẹ igbọnwo, mu ọwọ ni iwaju ori rẹ. Lo ọwọ miiran lati rọra fa lori igbonwo, rilara isan kan lẹhin apa rẹ. Mu ki o tun ṣe ni apa keji fun ọgbọn-aaya 30. |
| Egungun ejika - Soro tabi duro, gbe apa ọtun ni gígùn kọja àyà ki awọn ika rẹ ntoka si apa osi. Lo ọwọ ọwọ osi rẹ lati fa si apa, nlọ ejika. Mu fun 30 aaya ni ẹgbẹ kọọkan. |
| Hip Stretch - Sẹ lori pakà, agbelebu ẹsẹ osi lori ọtun ikun. Clasp ọwọ lẹhin itan ọtun ati ki o fa fifalẹ ẹsẹ ni si ọ, fifi ara ti o ni idunnu pupọ. Duro fun iṣẹju-aaya 15-30 ki o tun tun ni apa keji. |
> Awọn orisun:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Iparo lati Dena tabi Din Isinmi Isanmọ Lẹhin Idaraya. Cochrane aaye data ti Ayẹwo Ayẹwo 2011, Ofin 7. Art. Rara .: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Awọn itọnisọna titan fun Isan Alleviating ati Ipapọ Apapọ (Apá 2). > ACE Amọdaju. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.