Ohun ti O gba lati padanu iwuwo ati ki o pa a mọ
Ti o ba wo ilana isonu pipadanu , o dabi ẹnipe o ko ni ọta, ṣe kii ṣe? Jeun diẹ, ṣe idaraya diẹ sii ati ki o wo awọn poun naa yọ kuro. O jẹ igbimọ ti o rọrun. Ni otitọ, ti o ba gbagbọ pe o wa ni arowoto naa nipasẹ awọn iwe ohun onje, awọn akọọlẹ, ati awọn eniyan, o le dabi bi aiṣedanu pipadanu o jẹ kan ounjẹ tabi gajeti ... ti o ba le rii pe o tọ.
Ni irufẹ bẹ, diẹ ninu awọn aṣiṣe ati awọn iwe ni idaamu pipẹ-oṣuwọn to le jẹ o kan ni igun. Ṣugbọn irẹwọn igbadun sisẹ ko nigbagbogbo tumọ si pe yoo jẹ titi lailai. Fun pipadanu pipadanu pipẹ, awọn ounjẹ tabi awọn eto n ṣaṣebi o kuna. Nitorina, ni o ṣetan lati wa awọn asiri si ipadanu ilọsiwaju aṣeyọri ?
Lẹhin iyasilẹ Iṣakoso Iṣakoso iwuwo
O ti wa ni diẹ ẹ sii ju awọn oṣuwọn ti o pọju 4,000 lọ nibẹ, gbogbo apakan ti Igbimọ Iṣakoso Iṣakoso Amẹrika, ẹgbẹ kan ti n ṣajọpọ nigbagbogbo alaye nipa awọn ọmọ ẹgbẹ wọn lati wa bi awọn eniyan ṣe padanu iwuwo ati pa a. Awọn ọmọ ẹgbẹ ti NWCR jẹ awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti o ti pa oṣuwọn pipadanu ọgbọn oṣuwọn 30 fun o kere ju ọdun kan. Ni apapọ, awọn ẹgbẹ wọnyi:
- Ti sọnu ni iwọn 70 poun ati pe o pa fun o fẹrẹ ọdun mẹfa
- Ṣiṣe igbiyanju lati padanu iṣawọn tẹlẹ ati pe ko ni aṣeyọri
- Lo ounjẹ mejeeji ati iṣẹ-ṣiṣe ti ara lati padanu iwuwo
- Lo orisirisi oriṣiriṣi ti ijẹun niwọnba ati iṣẹ-ṣiṣe ti o sunmọ
Ohun ti o le ṣaṣẹpọ lati awọn otitọ diẹ yii ni pe, ni akọkọ, ko si ounjẹ pipe tabi eto idaraya. Olukuluku ẹgbẹ wa ọna ti ara rẹ lati dinku ati lati lo, nitori eyi ni akọkọ igbesẹ alaini-igbiyanju lati padanu iwuwo: Afẹ lati ṣe idanwo ati ṣiṣe igbiyanju titi iwọ o fi ri ọna ti njẹ ati gbigbe ni ayika ti o baamu pẹlu aye rẹ.
Ṣugbọn, bi o tilẹjẹ pe ko si ounjẹ tabi eto idaraya ti o baamu gbogbo eniyan, o wa diẹ ninu awọn iwa ati awọn iwa ti gbogbo awọn ti o ni lọwọlọwọ ti o ṣaṣeyọri pin. Kini ounjẹ rẹ n sọ nipa rẹ?
O daju pe ko ni iyanilenu lati mọ pe idaraya jẹ ẹya-ara pataki fun awọn ọmọ ẹgbẹ ti wa ni NWCR. Awọn ọkunrin royin sisun ni iwọn apapọ awọn kalori 3,293 ni ọsẹ kan nigbati awọn obirin n sun nipa awọn kalori 2,545 ni ọsẹ kan.
Eyi yoo jade lọ si bi wakati kan ti iṣẹ - ṣiṣe -ipa -ni-ọjọ kọọkan, eyi ti yoo ṣubu ni ipele Ipele 5 lori Ilana Aami Ti o gba . Fọọmu idaraya ti o gbajumo julọ n rin ṣugbọn ọpọlọpọ n gbe awọn iṣiro, gigun keke ati / tabi ṣe diẹ ninu awọn eerobics. Ipele ti idaraya naa jẹ kosi ju ohun ti a ṣe iṣeduro fun pipadanu iwuwo .
Ohun ti a le kọ lati inu eyi ni pe, akọkọ, o nilo diẹ idaraya lati ṣetọju idibajẹ ti o pọ ju ti a le ro. Ṣugbọn, eyi ko tumọ si pe o ni lati fi igbesi aye rẹ palẹ ni alẹ ki o le ṣe idaraya ni otitọ.
1. Ṣiṣẹda Ile-iṣẹ Idaraya Rẹ
Ṣaaju ki o binu nipa idaraya pupọ, fun ara rẹ laye lati gba akoko naa ati ki o ṣe idanwo pẹlu awọn iṣẹ, awọn eto ati awọn akoko nigbakugba yoo fun ọ laaye lati wa ohun ti yoo ṣiṣẹ fun ọ ni igba pipẹ, kii ṣe diẹ ọjọ tabi ọsẹ melo kan.
Agbekale idaraya deede yẹ ki o ni cardio, ikẹkọ agbara, ati awọn adaṣe ni irọrun lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori, kọ iṣan ati ki o tọju awọn asopọ ti asopọ rẹ rọ.
Ṣiṣeto Up rẹ Eto
- Bibẹrẹ pẹlu Cardio : Igbesẹ igbesẹ yii yoo kọ ọ bi o ṣe le rọrun sinu eto eto cardio kan.
- Bibẹrẹ pẹlu Ikẹkọ agbara : Ti o ba sọnu nigba ti o ba wa ni gbewọn awọn iwọn, yi article gba ọ nipasẹ awọn ipele kọọkan ti eto agbara kan.
- Ifarada ni irọrun : Akọsilẹ yii fun ọ ni awọn alaye nipa bi ati igba lati ṣafihan ati awọn italolobo fun ṣiṣe julọ julọ ninu ilana imudaniloju rẹ.
Ti o ba nilo iranlọwọ diẹ sii, o le ṣiṣẹ nigbagbogbo pẹlu olukọni ti ara ẹni (o tun le rii wọn lori ayelujara).
Italolobo ati Ẹtan
Ti o ba ni idaniloju nipa ibiti o bẹrẹ, ranti: Ṣiṣe nkankan jẹ nigbagbogbo dara ju ohunkohun lọ, nigbati gbogbo nkan ba kuna, lọ fun rin irin-ajo. Ati, ranti, o le ṣeto eto rẹ ni ọna ti o fẹ. Awọn ohun diẹ ti o le ṣe pẹlu:
- Ṣiṣipọ irọrun rẹ . Ṣeto awọn adaṣe rẹ ni gbogbo ọjọ ati pe iwọ yoo tun gba pipadanu iwuwo ati awọn anfani ilera.
- Rin si agbara rẹ . Ti o ba ṣiṣẹ pupọ, o le fa kukuru awọn adaṣe rẹ, nitorina pẹlu awọn iṣẹ-ṣiṣe ti awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi le fun ọ ni diẹ sii ni akoko idaraya rẹ.
- Ṣiṣepo awọn iṣẹ miiran . Idaraya idaraya jẹ pataki, ṣugbọn iṣẹ-ṣiṣe gbogboogbo le tun ṣe iyatọ nla ninu awọn kalori sisun . Bakannaa a npe ni NEAT ( thermogenesis iṣẹ-ṣiṣe ko-idaraya ), o tumọ si gbigbe ni ayika bi o ti ṣee ṣe. O gbogbo ṣe pataki!
- Ṣe sũru . Idadanu pipadanu ti o fẹrẹ jẹ ọna ti o lọra ati bẹ nyi iyipada iwa buburu. Fun ara rẹ ni akoko lati ṣe ayẹwo bi o ṣe le ṣe awọn ayipada wọnyi lẹhinna fun ara rẹ akoko ti o nilo lati padanu iwuwo naa.
2. Ṣiṣẹda Ile Agbegbe Rẹ Ti Nla
O yẹ ki o tun wa lai ṣe iyanilenu pe abala ti ilọsiwaju pipadanu ti o pọju jẹ onje. Ọpọlọpọ awọn ọmọ ẹgbẹ ti NWCR royin njẹ kalori-kekere, ounjẹ kekere, pẹlu awọn obinrin ti o jẹun awọn calori 1,306 ni ọjọ kan (24.3% lati sanra) ati awọn ọkunrin ti o njẹ nipa awọn kalori 1,685 ni ọjọ kan (23.5% lati sanra).
Ohun ti o ni igbaniloju ni pe nipa idaji awọn ọmọ ẹgbẹ lo eto eto ounjẹ owo kan nigba ti idaji miiran ṣe o lori ara wọn. Laibikita ọna ti wọn tẹle, awọn ọmọ ẹgbẹ dopin tẹle awọn iru ounjẹ kanna. Ni afikun, nipa 80% ti awọn ọmọ ẹgbẹ royin njẹ ounjẹ owurọ ni ọjọ kọọkan, eyiti imọ-ẹrọ ti tẹlẹ fihan nyorisi BMI kekere ju awọn eniyan ti o dinku owurọ.
O kan diẹ ninu awọn ẹtan ti wọn lo lati ge awọn kalori to wa ni ihamọ ounje, wiwo titobi wọn ati kika awọn kalori .
Italolobo ati Ẹtan
Fun ọpọlọpọ awọn ti wa, awọn ounjẹ ko ṣiṣẹ daradara ati diẹ ninu awọn eniyan ri pe ṣiṣe awọn ayipada kekere si bi wọn ti njẹ lojoojumọ yoo nyorisi ilọsiwaju diẹ sii, paapaa ti ipadanu pipadanu nyara.
- Atunṣe Pantry: Bẹrẹ sinu apo kekere rẹ ati firiji. Ntọju awọn ounjẹ idanwo ni ayika n ṣe ki o ṣòro lati duro ni ilera. Mọ ohun ti o yẹ ki o pa ati ohun ti o le sọ.
- Yẹra fun Awọn ounjẹ ati Ṣiṣe Ayipada gidi: Dipo iyipada bi o ṣe jẹun ni oru, lo awọn itọnisọna ounjẹ ti ilera lati ṣe awọn ayipada kekere lai ṣubu.
Ti o ba nifẹ si ọna ti o dara julọ tabi ounjẹ kan, awọn ohun elo wọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni imọ siwaju sii nipa titobi titobi, bi o ṣe le ka awọn kalori ati bi o ṣe le yan ounjẹ ti o dara julọ fun ọ:
- Bi o ṣe le ṣe Karo Awọn Kaakiri Caloric rẹ ki o Lo o lati Padanu Iwọn : Lakoko ti awọn isuna calori to wa fun awọn ọmọ ẹgbẹ NWCR wa lati ori 1,300 - awọn kalori 1,600 ọjọ kan, gbogbo wa ni awọn oriṣiriṣi kalori awọn ibeere. Ọnà kan lati ṣe ayẹwo iye awọn kalori ti o nilo ni lati ṣe iṣiro BMR rẹ ati ipele iṣẹ rẹ ati dinku awọn kalori rẹ lati ibẹ.
- Ṣọra awọn Iwọnpa Ipa : Ṣe o mọ kini apakan kan ti amuaradagba yẹ ki o wa? Kini nipa apakan kan ti warankasi? Ti o ko ba ni idaniloju, nkan yii yoo ran ọ lọwọ lati wo bi awọn ipin deede yẹ ki o dabi.
- Ka Kalori Rẹ: Ntọju awọn kalori jẹ ọna miiran ti o ṣe alaṣeyọri awọn oṣari rii daju pe wọn njẹ kere ju ti wọn nru. Aaye yii ngbanilaaye lati ṣawari awọn akoonu ti ounjẹ ounjẹ ati awọn kalori ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Awọn aaye ọfẹ ọfẹ tun wa nibi ti o ti le tọju abala njẹ ati idaraya rẹ, bii Fitwatch.com.
3. Ṣiṣẹda Ile-iṣẹ Abojuto ara ẹni
Iyatọ miiran ti awọn oṣiṣẹ ti NWCR n ṣe akiyesi ara wọn ni igbagbogbo. About 44% ti awọn ọmọ ẹgbẹ royin ara wọn ni gbogbo ọjọ nigba ti 31% ṣe ara wọn ni o kere ju lẹẹkan laarin ọsẹ kan. Idii nibi kii ṣe iwọn ti ara rẹ, ṣugbọn awọn oluṣeyọri ti o ṣaṣeyọri ṣetọju paapaa lẹhin ti wọn ti padanu iwuwo.
Eyi jẹ aaye pataki ti o yato si ọpọlọpọ awọn eto ounjẹ ti o wa nibe nibẹ. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ nbeere ki o tẹle awọn oriṣiriṣi awọn ipele pẹlu ipele oriṣiriṣi awọn kalori. Nigbagbogbo nibẹ ni ipinnu induction, tabi akoko kan nigbati o ba ni ihamọ onjẹ (tabi paapa gbogbo awọn ẹgbẹ ounje) ati awọn kalori kekere. Leyin eyi, awọn alagbẹgbẹ lẹhinna bẹrẹ lati fi awọn ounjẹ ati awọn kalori pada si onje, nipari nlọ si "isakoso itọju" nibi ti wọn jẹ awọn kalori diẹ ju ti wọn ṣe ni ibẹrẹ ti onje.
Ṣugbọn, ohun ti NWCR sọ fun wa ni pe awọn idibajẹ to gaju tesiwaju lati tẹle awọn ounjẹ kanna ni akoko igbasẹ pipadanu iwuwo bi ati lẹhin ti wọn ti padanu iwuwo . Ilẹ isalẹ jẹ pe ko si iyato ninu awọn iwa lati bẹrẹ iṣedanu pipadanu ati mimu pipadanu iwuwo ayafi boya atunṣe idaraya ati awọn kalori bi o ṣe padanu iwuwo lati tọju abawọn ni ayẹwo. Eyi jẹ eyiti o ṣe pataki julo ti a le kọ lati ọdọ NWCR: Ko si opin si awọn iṣesi ilera nigba ti o wa si pipaduro pipadanu iwuwo. Ti o ni idi ti o ṣe pataki ki o yi awọn ayipada pada laiyara ki o yan awọn iṣẹ ti o le rii ara rẹ ṣe fun igba pipẹ.
Italolobo ati Ẹtan
Bọtini lati ṣe akiyesi ara ẹni ni kikọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe itọju ipa ilọsiwaju rẹ .
- Pa iwe akọọlẹ ounje: Mọ ti o ni lati kọ ohun ti o njẹ jẹ ki o ro pe lẹmeji nipa awọn ayanfẹ rẹ.
- Ṣe akosile idaraya kan: Wiwa pada lati wo bi awọn adaṣe ti o ṣe julọ le jẹ igbiyanju nla ati pe o tun le ran ọ lọwọ lati pinnu nigbati o to akoko lati yi eto rẹ pada.
- Mu awọn iwọn rẹ : Iwọn naa kii ma ṣe afihan awọn iyipada ninu ara rẹ nigbagbogbo ati sọ fun ọ boya o nmu isan ati pe o dinkura . Awọn iwọn wiwọn le sọ fun ọ ti o ba fẹ inches , ti o jẹ ami ti o daju pe o wa lori orin ọtun.
- Idanwo fun ara rẹ : Ọra ti-ara jẹ igba diẹ ti o wulo julọ ju ohun ti o ri ni apapọ nitoripe iwọn agbara ko le sọ fun ọ bi o ba npadanu omi, ọra tabi, buru, isan. Ti o ba jẹ ẹya-idaraya kan, o le gba idanwo yi laisi free nipasẹ awọn akosemose ti o dara ṣugbọn, ti o ko ba ni iwọle si idanwo ti ara, mu awọn iwọn rẹ ṣiṣẹ tun.
4. Jije Diẹ sii
O wọpọ fun ọpọlọpọ awọn ti wa lati jẹ ni ilera ni ọsẹ kan nikan lati fẹrẹ ni awọn ipari ose . Ṣugbọn, awọn ọmọ ẹgbẹ NWCR ni o le ṣetọju pipadanu idiwo wọn nipa jijẹ ni ilera ni gbogbo igba. Awọn ọgọrun meedogun ninu awọn ọmọ ẹgbẹ sọ pe o jẹun kanna ni awọn ọsẹ ati awọn isinmi nigba ti 39% royin tẹle awọn ounjẹ stricter nigba ọsẹ bi a ṣe akawe si opin ọsẹ. Ni gbolohun miran, diẹ sii ni ibamu si onje, awọn ọmọde ti o ṣe diẹ sii ni lati ṣetọju idiwọn wọn ni ọdun lẹhin ọdun.
Italolobo ati Ẹtan
Gẹgẹbi iduro ko tumọ si o ni lati tẹle laini wiwa kanna ni ọjọ kan lẹhin ọjọ. Ni isalẹ ni awọn ero diẹ diẹ fun awọn ọna ti o le duro ni ilera ati ṣi tun ni diẹ ninu awọn igbadun:
- Ṣeto owo idẹ iyanjẹ ju ọjọ ẹtan lọ . Fifun ara rẹ ni gbogbo ọjọ lati jẹ ohun ti o fẹ le ja si iṣeduro ti o le fi han lori ọṣọ rẹ. Dipo, gbero lori nini nkan ti o gbadun lẹẹkan ọsẹ kan - ṣe pizza ni alẹ tabi jade lọ fun awọn burgers. Gbadun ara rẹ ki o duro lori orin fun ọjọ iyokù.
- Iṣẹ ṣe itọju sinu ounjẹ rẹ . Diẹ ninu awọn eniyan rii pe nini ailera kekere ni ojo kọọkan, bi apẹrẹ chocolate tabi ọwọ awọn eerun, ntọju wọn jẹ ki o fun wọn laaye lati yan awọn aṣayan ilera ni akoko iyokù.
- Ṣe eto ti kolu . Ohun pataki julọ ti o ṣe nigbati o jẹun ni ilera ti wa ni pese. Eyi tumọ si pe ni awọn ounjẹ ti ilera ni ayika ki a ko danwo fun ọ lati ṣaja fun ounjẹ yara, igbimọ fun bi o ṣe le ṣe ayẹwo pẹlu tabili ounjẹ ounjẹ ni ipade kan ati pe o mọ pe, nigbami, iwọ yoo ṣafihan.
- Ṣe awọn ohun ti o ni iwontunwonsi . Wiwo awọn kalori rẹ ati njẹ ni ilera jẹ pataki, ṣugbọn bẹ ni igbadun igbesi aye ati pe ko binu nipa ohun gbogbo ti a jẹ. Gbogbo wa ni lati wa idiyeye deede. Nigbamiran, jije ti o ni ihamọ le ja si binging lori awọn ohun ti a n gbiyanju lati yago fun.
- Maṣe fi ara sile . Ọjọ kan yoo wa nigbati o ba jẹ akara oyinbo pupọ tabi ki o ni awọn afikun ohun elo pizza ti o yẹ ki o ko ni. Gbogbo wa ni igba diẹ ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ti wa lo pe gẹgẹbi idiwo lati dawọ silẹ ati ki o pada si atijọ, awọn iwa ailera. Ọkan aṣiṣe ko ni opin aye ati, paapa ti o ba ti o ba ti gan ti lọ silẹ kuro ni keke, o le nigbagbogbo gba ọtun pada lori orin nipa ṣiṣe nikan ni ipinnu lati ko fi silẹ.
Ofin Isalẹ
Kini kedere lati ọdọ NWCR ni pe ipadanu pipadanu jẹ ọna lọra, ilana ti o duro fun idi diẹ ti iṣarasi, ifaramọ, ati ikẹkọ ni gbogbo ọjọ. O tun nilo ki a mu awọn anfani, lọ kuro lọdọ awọn ti itunu, ṣugbọn awọn iwa aiṣododo nigbagbogbo, ati ki o rọpo wọn pẹlu awọn ti o dara julọ. Boya ohun ti o ṣe pataki jùlọ ti awọn ololufẹ aṣeyọri le kọ wa ni lati ma gbiyanju.
> Awọn orisun:
> Kravitz, Len. Gbigba ni Subu: Awọn asiri ti Isonu Ọdun Gigun. Oṣu Keje 22, 2007.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Awọn eniyan ti o ni aṣeyọri ninu idibajẹ pipadanu pipẹ ati itọju ṣiwaju lati jẹun agbara kekere, agbara-dinra." J Am Diet Assoc. 1998 Oṣu kọkanla; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Block Gladys. "Ipa ti Ounjẹ Ounjẹ Kan lori Iwọn Agbara Agbara Ojoojumọ ati Ara Ikọju ti Ara: Awọn esi lati inu Iwadi Kẹta Atilẹhin Ilera ati Nkan ti Nutrition (NHANES III)." Iwe akosile ti College of Nutrition America, Vol. 22, No. 4, 296-302 (2003).
> Wing, Rena R. ati Phelan Suzanne. "Itọju itọju pipadanu gigun." Amẹrika Akosile ti Itọju Ẹjẹ, Vol. 82, No. 1, 222S-225S, Keje 2005.