Itọsọna Olukọni Ibẹrẹ si Ikẹkọ agbara

Ko ṣe bẹru bi o ṣe ro

Ti o ba bẹrẹ ni idaraya tabi ti o ti ṣubu kuro ni keke fun igba diẹ, o le ni idamu nipa gangan bi o ṣe le pada si.

O jẹ idanwo lati fẹ lati lọ si awọn adaṣe ojoojumọ lati ṣe fun akoko sisonu, ṣugbọn pe o nikan nyorisi ọgbẹ, irora ati, boya, ipalara kan.

Ni apa keji, diẹ ninu awọn eniyan ro pe wọn nilo lati ṣe cardio nikan . Ṣe o yẹ ki o ko padanu ṣaaju ki o to bẹrẹ sii gbe awọn iwọn?

Ati, ti o ba jẹ obinrin kan, iwọ kii ṣe o ni ikuna tabi o ni iwuwo ?

Idahun kukuru si eyi kii ṣe ... o nira gidigidi lati jèrè iṣan, paapaa fun awọn ọkunrin ti o ni iye ti testosterone deede lati ṣe eyi, ohun ti ọpọlọpọ awọn obinrin ko ni.

Ko si ibiti o ti wa ni irin-ajo ti o ni agbara, gbigbe awọn iwọn jẹ pataki fun ṣiṣe iṣan ti iṣan, ṣiṣe ni okun sii, ati sisun awọn kalori diẹ sii lojoojumọ. Ibanujẹ binu nipa ibiti o bẹrẹ?

Igbesẹ akọkọ rẹ ni lati ni agbọye oye ti ohun ti o n ṣe ati bi o ṣe le ṣe eto iṣelọpọ ti o ṣeeṣe fun ipele ti ara rẹ, iṣeto, ati awọn afojusun.

Idi idiyele Gbẹhin jẹ pataki

Lakoko ti idaraya eyikeyi dara ju idaraya lọ, ikẹkọ agbara ni ẹya paati pataki ni eyikeyi igbadii pipadanu iwuwo ati pe o ni awọn anfani diẹ :

• Iná diẹ sanra - Isan jẹ diẹ sii ni iṣelọpọ agbara ju sanra, bẹẹni diẹ sii ni o ni, diẹ awọn kalori ti o sun ni gbogbo ọjọ.
• Yẹra fun ipalara - Awọn iṣan lagbara tumọ si o tun ni awọn egungun to lagbara ati awọn ẹya ara asopọ. Gbogbo eyiti o ṣe alabapin si ara ti o le da wahala diẹ sii ju awọn eniyan ti ko gbe awọn iṣiro.

• O ntọju ọmọde rẹ - Awọn ẹkọ fihan pe ẹkọ ikẹkọ le mu ailera dara, dinku titẹ ẹjẹ, idaabobo awọ kekere, mu iwuwo ọlẹ, dinku irora kekere ati irorun awọn aami ti arthritis ati fibromyalgia, lati sọ diẹ diẹ.
• Gbẹkẹle igbẹkẹle - Nigbakugba ti o ba ṣakoso nkan, igbekele rẹ gbooro.

• Alekun sii.

Rii daju lati ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn iṣiro gbigbe bi o ba ni awọn ipo ilera, awọn ipalara tabi awọn aisan.

Bibẹrẹ

Ṣaaju ki o to foju pẹlu awọn ẹsẹ mejeji, nibẹ ni awọn ohun diẹ ti o yẹ ki o mọ nipa gbigbe awọn òṣuwọn:

• Mọ awọn agbekalẹ ipilẹ ti agbara ikẹkọ : Ikẹkọ Ọya 101 jẹ ibẹrẹ rẹ fun imọ nipa awọn ofin ati awọn itọnisọna. Eyi ni ohun gbogbo lati awọn adaṣe ti o yan si bi o ṣe nlọsiwaju lati ọsẹ si ọsẹ. Eyi jẹ ohun ti iranlọwọ fun ọ lati kọ ilana fun awọn adaṣe ikẹkọ agbara rẹ.
• Bẹrẹ pẹlu eto to rọrun : Idojukọ si ọkan ti o ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan 1-3 awọn ọjọ ti kii ṣe itẹlera ni ọsẹ kan. Fun apẹrẹ, Akoko Ibẹrẹ Ẹkunrẹrẹ Agbara Ipagbara Agbara n fojusi gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki ti o ni awọn igbimọ Aye ti o le ran ọ lọwọ lati kọ ipile ti o lagbara lati ṣiṣẹ lati.
• Mu soke pẹlu iṣẹju 5-10 ti cardio tabi pẹlu awọn itanna gbona ti idaraya kọọkan pẹlu lilo imudani iwọn alabọde. Awọn iṣan ti o gbona ko ni ipalara si ipalara.
• Yan awọn adaṣe meji fun ẹgbẹ kọọkan ti iṣan (wo isalẹ) ki o si ṣe awọn ipele 1-2 ti 8-16 atunṣe ti idaraya kọọkan. Gẹgẹbi olubere, o le fẹ bẹrẹ pẹlu nipa 12 atunṣe titi iwọ o fi ni itura pẹlu awọn ẹru naa ki o si kọ agbara kan. Lẹhin eyi, o le fi afikun iwuwo tabi dinku iwuwo rẹ ati yi atunṣe rẹ pada fun ipenija miiran.

• Ti o ba lo ninu idaraya kan , o le fẹ bẹrẹ pẹlu awọn ero ki o ni idi diẹ sii fun awọn agbeka naa. Gyms pupọ nfunni Iṣalaye ọfẹ, nitorina lo anfani ti eyi ki o si kọ bi o ṣe le ṣeto eto ipilẹ kan.
• Ti o ba nlo ni ile , o le fẹ lati nawo ni awọn ohun elo pataki gẹgẹbi awọn igboya resistance, awọn iwọn iboju, ati awọn rogodo idaraya. Mọ diẹ sii nipa ṣiṣẹ ni ibi- idaraya kan vs. idaraya ile .
• Fun ara rẹ ni o kere ọjọ kan ti isinmi (bi o tilẹ le nilo diẹ lẹhin išẹ akọkọ) lati bọsipọ. Awọn ọjọ isinmi jẹ pataki fun igbẹkẹle isan iṣan, nitorina gbiyanju lati ma ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣọ kanna kanna ọjọ meji ni ọna kan.

• Ni ọsẹ kọọkan, fi boya atunṣe ati / tabi diẹ poun ti iwuwo si idaraya kọọkan si ilọsiwaju . O kan pa awọn atunṣe rẹ ni ayika 16 tabi isalẹ. Lọgan ti o ba pa awọn atunṣe 16, mu iwuwo rẹ pọ ati ju awọn atunṣe rẹ si isalẹ si 10 tabi 12 atunṣe. Ohunkohun ti o ju 20 awọn atunṣe ko ni afikun iṣan tabi agbara sii ni aaye naa.
• O fẹ lati koju ara rẹ, kii pa ara rẹ . Awọn ọsẹ diẹ akọkọ, fojusi lori ikẹkọ bi o ṣe le ṣe idaraya kọọkan ju kii ṣe iye iwọn ti o n gbe tabi ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o n ṣe. O ni opolopo akoko lati kọ iṣan.
• Lẹhin ọsẹ mẹfa tabi diẹ sii ti ikẹkọ agbara deede , o le yi ilana rẹ pada lati ṣe ki o nira sii.

Igbese 1: Yiyan Awọn adaṣe rẹ

Ti o ko ba mọ Elo nipa ikẹkọ iwuwo, ronu igbanisise olukọni ti ara ẹni lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣeto eto rẹ. O yẹ ki o ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹya ara iṣan rẹ ni ọsẹ kọọkan ki o yẹra fun idibajẹ iṣan, eyiti o le fa ipalara.

Ni isalẹ jẹ akojọ kan ti awọn ẹgbẹ iṣan pẹlu awọn adaṣe adaṣe. Ti o ba jẹ olubere, o nilo lati yan awọn adaṣe meji fun ẹgbẹ kọọkan ni iṣan ni ara oke ati 3-4 fun awọn ara kekere.

• Atẹtẹ : tẹ alabẹrẹ , ẹrọ atẹgun, awọn itọju àyà pẹlu dumbbells, pushups
• Pada : ikan ni apa , awọn amugbooro afẹyinti, awọn ile-iṣọ
• Awọn oṣere : tẹsiwaju tẹ , ita lagbegbe, ṣiwaju iwaju
• Biceps : curls curls , curls curves, curls fojusi
• Triceps: awọn amugbooro triceps , dips, kickbacks
• Irẹlẹ isalẹ : squats , lunges, awọn ẹrọ titẹ, dielifts, Oníwúrà dide
• Awọn abdominals : crunches, yiyipada crunches, woodchops, awọn ikun pelvic

Igbese 2: Yan Ọpa rẹ, Awọn aba, ati Iwuwo

Yiyan awọn atunṣe ati awọn apẹrẹ rẹ le jẹ ẹya ti o ni aifọkanju agbara. Awọn atunṣe pupọ ti o ṣe ti o ṣe yoo dale lori awọn afojusun rẹ.

• Lati padanu ara ti ara, kọ iṣan: Lo iwọn to ti o le pari nikan 10-12 awọn atunṣe ati 1-3 tosaaju - 1 fun awọn olubere, 2-3 fun awọn agbalagba ati awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju. Miiwu fun ọgbọn-aaya-1 iseju laarin awọn atokun ati o kere ju ọjọ kan laarin awọn akoko isise
• Fun isan iṣan: Lo àdánù to gaju pe o le pari awọn atunṣe 4-8 ati awọn atokun 3 tabi diẹ sii, simi fun 1-2 iṣẹju laarin awọn ipilẹ ati 2-3 ọjọ laarin awọn akoko. Fun awọn olubere, fun ara rẹ ni ọpọlọpọ awọn ọsẹ ti pajawiri ṣaaju ki o to kọ ẹkọ ikẹkọ pẹlu iṣoro iṣoro yii. O le nilo atunṣe fun awọn adaṣe pupọ.
• Fun ilera ati iṣeduro iṣan: Lo àdánù to gaju ti o le pari pipe 12-16, atunse tito-lẹsẹsẹ, 1-3, isinmi 20-30 aaya laarin awọn atokun ati o kere ju ọjọ kan laarin awọn akoko isẹkọ.

Lati mọ iye ti o yẹ ki o lo, bẹrẹ pẹlu iwọn ina ati ṣe apẹrẹ kan. Tesiwaju pikun iwuwo titi o le ṣe nọmba ti o fẹ fun awọn fọọmu pẹlu fọọmu ti o dara. Ibaraja ikẹhin yẹ ki o jẹra, ṣugbọn kii ṣe idiṣe ati pe o yẹ ki o le tọju fọọmu ti o dara.

Aṣekoṣe akọkọ rẹ

Ẹkọ akọkọ rẹ jẹ idanwo ti ibi ti ara rẹ jẹ ati pe awọn adaṣe yatọ si lero si ara rẹ. Awọn iṣẹ adaṣe ti o wa ni igbesi aye jẹ ibi ti o dara lati bẹrẹ si bẹrẹ si sopọ pẹlu ara rẹ ni ipele ti o jinlẹ.

Awọn imọran ni lati fojusi lori ṣiṣe awọn aṣayan iṣẹ ọtun dipo ju lilo pupo ti iwuwo tabi ṣe ọpọlọpọ awọn reps.

Awọn Ohun elo ti nilo

A band resistance, a alaga, orisirisi awọn iwọn dumbbells

Bi o si

• Bẹrẹ pẹlu iṣẹju-aaya 5 iṣẹju-aaya ti kaadi iranti.
• Ṣe ipilẹ kan ti idaraya kọọkan, ọkan lẹhin ekeji, simi ni soki laarin awọn adaṣe.
• Ṣe atunṣe eyikeyi idaraya ti o fa irora tabi alaafia.
• Ṣe akiyesi bi o ṣe lero ati igbadun ti o ti yàn ki o le pa abalaye ilọsiwaju rẹ.
• Duro ni o kere ọjọ kan ki o to ṣe adaṣe lẹẹkansi, ṣiṣe ọna rẹ to awọn igba 2-3 ni ọsẹ kan.

> Orisun:

> Westcott WL. Ikẹkọ Idaniloju jẹ Ọgungun. Awọn Iroyin Isegun Oojọ Lọwọlọwọ . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.