Nigbati o ba wa si awọn ẹri fun jija kuro ninu awọn iṣẹ-ṣiṣe ti ko ni itẹlọrun, "Emi ko ni akoko" jẹ ọkan ninu awọn ayanfẹ mi. Njẹ pẹlu iya-ọkọ rẹ? Ko si akoko! A rin irin ajo lọ si awọn olutọ gbẹ? Ṣe o n ṣe ọmọ mi lẹnu pẹlu iṣeto yii? Ohun ti o jẹ nla nipa rẹ ni pe ko si ọkan ti o le beere bi o ti nšišẹ lọwọ ati pe, nigbati o ba wa ni igbadun, njẹ o jẹ idaniloju to dara julọ nibẹ?
Ko ni ibamu si awọn eniya ti o ṣafọ pe aini akoko ni idi kan ti wọn ko ṣe idaraya. Ṣugbọn a ṣe aini aini akoko tabi pe o jẹ ẹyọ kan nikan?
Elo Ni To ?
Bẹrẹ iṣẹ eto idaraya tumo si atunṣe iṣeto rẹ lati gba akoko fun u, ṣugbọn ko nilo pe akoko pupọ. Awọn oniwadi mọ pe awọn ọna idaraya kukuru le jẹ bi o ti munadoko fun pipadanu iwuwo ati ilera bi awọn iṣẹ-ṣiṣe pẹ to ati pe ọpọlọpọ awọn eniyan ni o rọrun lati dapọ pẹlu awọn adaṣe ti o kere. Ninu iwadi kan, awọn oluwadi ṣe apejuwe awọn ẹgbẹ meji ti awọn adaṣe, awọn ti o ṣe awọn idaraya (kukuru (awọn iṣe-iṣẹ 10-iṣẹju mẹwa) ati awọn ti o ṣe awọn adaṣe gigun (iṣẹju 20-40). Eyi ni ohun ti wọn mọ nipa awọn adaṣe kukuru:
- Wọn ni anfani lati dapọ si awọn adaṣe diẹ sii ni aifọwọyi
- Wọn ti lo awọn ọjọ diẹ sii ni ọsẹ ju ẹgbẹ ẹgbẹ pipẹ lọ
- Wọn ngba akoko idaraya diẹ sii ni ọsẹ kọọkan ju ẹgbẹ ẹgbẹ-gun lọ
- Wọn ti padanu iwuwo diẹ sii, apapọ ti 19 lbs dipo 14 lbs fun ẹgbẹ pipẹ
Awọn ijinlẹ miiran ti ri pe awọn idaraya ti kukuru le tun ṣe iranlọwọ fun idaabobo awọ kekere ati dinku ewu arun aisan, ni ọna kanna ti o le gun idaraya. Mọ pe o le ṣe idaduro awọn adaṣe rẹ sinu iṣẹju iṣẹju 10-iṣẹju, ṣe iṣeduro alaini akoko ti bẹrẹ lati padanu ara rẹ?
Nikan ti o ba ṣawari diẹ sii lati wa idi ti o fi ṣoro lati ṣinṣin si eto idaraya rẹ .
Ngba si Awọn Isalẹ Ohun
Ti jade, ti o ba fẹ yi igbipada rẹ pada lati gba idaraya, o gbọdọ ni iwuri lati ṣe. Awọn eniyan ti o ṣe idaraya ko ni dandan ni akoko diẹ sii ju iwọ lọ, wọn ti pinnu pe ohun ti wọn n gba lati idaraya jẹ diẹ diẹ sii ju ohunkohun ti wọn le ṣe ni akoko yẹn (sisun, sisun pẹlu awọn ọrẹ, iṣẹ, bbl).
Ronu nipa rẹ. Ti ẹnikan ba pe ki o si ṣe ifọwọra ti o tọ, ṣugbọn ni wakati to nbo, bawo ni iwọ yoo ṣe ṣiṣẹ lati pa akoko wakati naa kuro? Ti o ba fẹ awọn imukuro ti o tọ, iwọ yoo ṣiṣẹ gidigidi lati yi iṣeto rẹ pada, gẹgẹ bi o ṣe wa akoko fun awọn ohun miiran gẹgẹbi awọn ipinnu awọn dokita, ṣiṣẹ ni pẹ, wiwo TV, nṣire awọn ere kọmputa tabi ṣiṣe awọn ijaduro.
Idaraya jẹ bi ohun miiran ṣugbọn, ayafi ti o jẹ ayo fun ọ, iwọ kii yoo ṣe akoko fun o. Mo le fun ọ ni ọgọrun idi idi ti idaraya yẹ ki o ṣe pataki fun ọ, ṣugbọn iwọ ni ẹni ti o ni lati pinnu boya o ṣe pataki fun ọ. Ati bi ko ba jẹ, kilode ti kii ṣe?
Gbigba ijinlẹ sinu idi ti o ṣe ohun ti o ṣe (tabi ko ṣe) ni ọna nikan lati yi awọn ohun pada fun dara julọ.
- Gba otitọ naa - Ṣe o ko ni akoko lati lo o jẹ diẹ ninu idi miiran ti o ko yẹ ni awọn adaṣe? Bẹrẹ nipasẹ ṣawari irisi rẹ lori idaraya ati awọn idi ti o ko ṣe. Ṣe o ni iberu ti ikuna ? Tabi boya o kan ko mọ ibiti o bẹrẹ .
- Bere lọwọ ara rẹ: Ti mo ba ṣe lati lo, bawo ni emi yoo ṣe gba ọ? Joko pẹlu igbimọ rẹ ati ki o wo ohun ti o wa pẹlu, ṣe iranti ara rẹ pe o ko ṣe si ohun kan sibẹsibẹ. Boya o le dide ni iṣẹju mẹẹdogun ni ibẹrẹ fun isinṣe agbara tabi lo apakan ti wakati ọsan rẹ lati ṣe igbadun brisk tabi ṣe adaṣe kan . Ṣe akojọ kan ti gbogbo awọn igba ti o le lo, bii bi o ṣe kukuru.
- Awọn ọna wo ni Mo nilo lati yi pada lati lo? Pẹlu akojọ iṣaaju rẹ ni inu, kini yoo ni lati yipada bi o ba lo akoko afikun naa fun idaraya? Fun apẹẹrẹ, fun iṣeduro owurọ, iwọ yoo ni lati ṣajọ awọn aṣọ idaraya rẹ ni alẹ ṣaaju ki o to dide ni iṣaaju ju ti o ṣe deede. Lọ nipasẹ igbesẹ kọọkan ni inu rẹ tabi, si dara sibẹ, ṣiṣẹ ni ọjọ kan lati wo ohun ti yoo ni lati yipada ti o ba ṣe eyi ni igba deede.
- Irisi idaraya wo ni yoo jẹ ẹdun fun mi? Ti o ba ni lati ji ni owurọ ki o si ṣe nkan akọkọ, kini yoo dara fun ọ? Nrin ni ita? Awọn adaṣe Yoga ? Aṣewe ti tẹrin ? Ṣe akojọ awọn iṣẹ ti o gbadun ati ki o ro ara rẹ ṣe awọn iṣẹ naa ni deede.
- Iru iṣeto iṣẹ wo ni mo le gbe pẹlu ọtun bayi? Ti o ba ni iṣeto idaraya ni ọsẹ yi, kini yoo dara pẹlu aye rẹ ni bayi? Itoju iṣẹju 15 ṣaaju ki ounjẹ ounjẹ ati idaji wakati kan ni ọsan? A jog jog pẹlu aja lẹhin iṣẹ tabi fidio iṣere kan ṣaaju ki ounjẹ? Awọn ọjọ meloye ti idaraya yoo jẹ setan lati ṣe si? Gbagbe nipa ọjọ meloo ti o yẹ ki o ṣe idaraya ati ki o ṣe iyokuro lori ọjọ meloo ti iwọ yoo lo.
- Iṣewa, Ṣaṣeṣe, Ṣiṣe - Lilo gbogbo alaye ti o ti ṣajọ, ṣeto iṣeto isinmi ati ṣeto si sisẹṣe fun, sọ, ọsẹ meji. Lẹhinna, tun ṣe akiyesi ati ki o wo bi o ṣe nṣe. Ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ dara daradara pẹlu awọn ipa-ọna rẹ ti isiyi? N ṣiṣẹ tabi ṣe o nilo lati ṣe awọn ayipada? Iṣewo jẹ bi o ṣe pinnu ohun ti yoo ṣiṣẹ ati ohun ti kii yoo.
Ni ọpọlọpọ igba, a ṣàníyàn fun ọpọlọpọ nipa nini iye pipe ti idaraya ni pe a dopin ko gba idaraya kankan rara. O jẹ alakikanju lati jẹ ki idaniloju jẹ pe gun, awọn adaṣe loaty ni awọn nikan ti o 'ka,' ṣugbọn ni aye tuntun ti a n gbe inu, a ni lati ṣe iyipada ninu bi a ṣe n gbe. Ṣiṣe akoko fun idaraya, paapaa bi o ba jẹ iṣẹju 5 si 10 ni akoko kan, ni igbesẹ akọkọ rẹ lati ṣe ipinnu ayeraye fun ọ.
Ti o ba jade fun awọn adaṣe ti kuru, o le ṣaniyan boya o le gba iṣiro ti o ṣiṣẹ daradara bi o ba ni iṣẹju 10. Gbogbo rẹ da lori ohun ti o ṣe ati bi o ṣe le ṣiṣẹ. Nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe kekere, iwọ fẹ lati fi oju si ikankankan ki o si ṣiṣẹ lera ju ti o n ṣe nigbagbogbo. Iyẹn tumọ si Iwọn Afihan Ti o Danu Ti 1-10, gbiyanju lati tọju ipa rẹ ni ayika 7-9 ni gbogbo idaraya. O le jẹ alakikanju, ṣugbọn o n ṣe o fun iṣẹju mẹwa.
Awọn iṣoro Cardio
Nigbati o ba ngbero awọn adaṣe rẹ, iwọ yoo fẹ ni o kere ju meji ninu rẹ ti iṣẹju 10-iṣẹju lati ni idaraya cardio. Iṣẹ-ṣiṣe eyikeyi yoo ṣiṣẹ bi igba ti o ba n ṣiṣẹ lile ni i. Ṣugbọn, awọn iṣẹ kan wa ti o lagbara ju awọn omiiran lọ ati ki o jẹ ki o gba okan rẹ soke soke diẹ sii, eyiti o jẹ ohun ti o fẹ pẹlu awọn iṣẹ-ṣiṣe kukuru. Awọn imọran ni:
- Nṣiṣẹ
- Nrin bi yarayara bi o ṣe le
- Ṣiṣe awọn ipele pẹtẹẹsì
- Gigun-giga ni igbiyanju bi awọn ibọsẹ ti n fohun, awọn ọmọ-ẹgbẹ, awọn igbesẹ nlọ, kickboxing, okun ti n fo, ijakiri ti nyara
- Gigun kẹkẹ pẹlu mejeeji iyara ati resistance to gaju
- Ẹrọ eyikeyi ti kaadi iranti ni ibi idaraya - iṣẹ ni ipele giga ti agbara (iyara, resistance ati / tabi dida) fun iṣẹju mẹwa 10
Awọn Iṣekọja Ikẹkọ agbara
Ikẹkọ agbara jẹ iṣẹ miiran ti o fẹ lati ni ninu awọn adaṣe kikuru rẹ daradara. Nitorina, ti o ba ni iṣẹju mẹwa iṣẹju mẹwa, o le lo meji fun cardio ati ọkan fun agbara tabi o le dapọ ati baramu da lori ohun ti o n ṣe isinmi ọsẹ.
Lati gba awọn julọ julọ lati inu ikẹkọ agbara rẹ, o le fẹ tẹle ilana-ṣiṣe ti o wa ninu irin-ajo ti o mu awọn adaṣe 10 ati ṣe kọọkan fun iṣẹju kan (tabi si ailera, eyikeyi ti o ba wa ni akọkọ). O tun fẹ lati yan awọn adaṣe ti o ni diẹ ẹ sii ju ẹgbẹ kan lọ ni akoko kan lati pa kikan naa pọ. Apeere kan ti iṣakoso agbara le jẹ:
- Awọn Squats
- Nrin awọn iṣunrin
- Awọn ẹgbẹ apagbe
- Awọn Squats pẹlu ẹsẹ gbe soke
- Ere pushop
- Gbe lori awọn ori ila
- Ọwọ tẹ
- Tricep dips
- Awọn igbiyanju bicep awọn iṣẹ
- Crunches lori rogodo
Apejọ Ayẹwo
Nigba ti o le ṣeto iṣeto rẹ ni ọna ti o fẹ, nigbamiran o ṣe iranlọwọ lati ni imọran ibiti o bẹrẹ. Ni isalẹ jẹ apẹẹrẹ kan ti bi o ṣe le ṣafikun iṣẹju idaraya iṣẹju 10 si ọjọ rẹ:
Ọjọ 1: Awọn iṣẹ ipele kaadi iṣẹju mẹẹdogun mẹwa
Ọjọ 2: Awọn iṣẹ-ṣiṣe agbara mẹwa-mẹẹdogun 10-iṣẹju
Ọjọ 3: Awọn iṣẹ-ṣiṣe kaadi iṣẹju meji-mẹrin ni iṣẹju mẹwa
Ọjọ 4: isinmi
Ọjọ 5: Iṣẹ awọn iṣẹju cardio meji-iṣẹju 10, agbara iṣẹju 10-iṣẹju
Ọjọ 6: Awọn iṣẹ iṣoro meji iṣẹju mẹwa, iṣẹju 10 iṣẹju
> Awọn orisun:
> Atina >, TS, JL Michaelson, SD Ball, ati TR Thomas. Awọn Apejọ Nikan ti Ikẹkọ ati Ikẹsiwaju ati Idaduro Liipia. Med. Sci. Awọn idaraya Idaraya., Vol. 36, No. 8, pp. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "Ṣiṣeto idaraya ni awọn ọna kukuru diẹ si idojukọ ọkan: awọn ipa lori ifaramọ, iṣelọpọ aisan inu ọkan, ati pipadanu iwuwo ni awọn iwọn iyawọn." Int J Dises Relat Metab Disord. 1995 Oṣu kejila; 19 (12): 893-901.