Fun Isonu Isonu, Ilera, ati Amọdaju
Idaraya akàn ni ọkan ninu awọn ohun ti o ṣe pataki julọ ti o le ṣe fun ara rẹ, boya o fẹ lati padanu iwuwo , sisun ọra , mu ilera rẹ dara , tabi ṣe gbogbo awọn mẹta. Ọpọlọpọ awọn aṣayan fun idaraya cardio, ni ile ati ni ita.
O le lo awọn ero miiran pẹlu ẹrọ ti a ti n ṣe atẹjade tabi olutọ-iwe ọjà, tabi o le ṣẹda adaṣe ti ara rẹ ni ile pẹlu orisirisi awọn iṣẹ cardio gẹgẹ bi jogging ni ibi, awọn ẹṣọ ti n fo, tabi awọn apọn. Ohunkóhun ti o ba ni okan rẹ sinu aaye rẹ afojusun aifọwọyi foonu yoo ṣiṣẹ, ṣugbọn awọn iṣẹ-ṣiṣe kan wa ti o fun ọ ni diẹ diẹ sii fun banki rẹ buck.
Ko si iṣẹ idaraya cardio kan "ọtun" ati pe o dara julọ julọ ni ọkan ti o gbadun ati eyiti o le ṣe julọ. Sibẹsibẹ, ti o ba fẹ lati gba julọ julọ lati inu akoko iṣẹ rẹ, roye ikẹkọ aarin igba otutu. Awọn iṣẹ-ṣiṣe ni isalẹ nfunni awọn ọna tuntun ati awọn ọna oto lati jẹ ki okan rẹ ṣe igbasilẹ, sisun awọn kalori diẹ sii, ki o si ni apẹrẹ nla.
1 - 40-20 HIIT Ijokoro Circuit
- Iye akoko : iṣẹju 35
- Amọdaju ipele : Intermediate / advanced
- Awọn ohun elo : Igbesẹ kan tabi irufẹ
Idi ti O Nṣiṣẹ
Iṣẹ-ṣiṣe yii gba ikẹkọ igun arin ibile ati ki o wa soke ooru nipasẹ kikuru awọn akoko idari laarin awọn adaṣe.
Bawo ni O Nṣiṣẹ
- Awọn adaṣe cardio ti o gaju-giga : Ero cardio ni ọpọlọpọ awọn adaṣe lati awọn afẹfẹ pipẹ si awọn abẹ. Nitoripe kikankikan naa npọpọ, o yẹ ki o lero ni ailopin nipasẹ opin igbimọ kọọkan.
- Akoko igbadun akoko kukuru : O ṣe iṣẹ idaraya cardio kọọkan fun giga 40 -aaya, lẹhinna sinmi nikan 20 -aaya. Nigbati o ba ṣe gbogbo awọn adaṣe mẹrin, ti o wa si iṣẹju mẹrin ti iṣẹ. O le dapọ pẹlu eyi, tabi tun ṣe iṣeto naa fun isinṣe to gun julọ.
- Ṣiṣẹ awọn homonu sisun rẹ ti o sanra : Nigbakugba ti o ba wọle si agbegbe iwọerobic, ti o tumọ si pe o nja fun afẹfẹ, ara rẹ nmu idagba idagba ati adrenaline. O sun awọn kalori diẹ sii nigba iṣẹ idaraya ati pe o gba itọju nla lẹhin.
Pẹlu awọn iyika apapọ mẹrin, iwọ yoo iná toonu ti awọn kalori ati pe iwọ yoo nifẹ awọn orisirisi ti adaṣe ati awọn adaṣe.
Gbiyanju O: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 Atẹsẹpọ Aarin Ibarapọ
- Iye : 40 iṣẹju
- Amọdaju ipele : Intermediate / advanced
- Awọn ohun elo : Eyikeyi ẹrọ cardio tabi iṣẹ
Idi ti O Nṣiṣẹ
Iṣẹ-ṣiṣe yii ni ipa nla, awọn adaṣe ti o ga-giga, ṣe ni ọna kika ti a ṣe lati mu ọ jade kuro ninu agbegbe gbigbọn rẹ, mu awọn kalori diẹ sii, ki o si mu ibudo afọwọṣe rẹ sii.
Ni iṣẹ-ṣiṣe yii, iwọ yoo yi pada laarin awọn aaye arin ti 30, 60, ati 90 -aaya pẹlu awọn akoko isinmi deede. Eyi tumọ si pe iwọ yoo ṣiṣẹ ni ipele mẹta ti o lagbara:
- Agbara ti o gaju: Agbara to dara julọ ni ayika iwọn 6 lori iṣẹ agbara ti o niye lati iwọn 1 si 10.
- Ikanju to gaju : O ko le ṣe atilẹyin fun igba pipẹ nitori pe o ti jade kuro ni ibi itunu rẹ, ni ayika ipele 8 lori ifarapa agbara iṣẹ.
- Nkan giga: Eyi ni akoko ti o kuru ju ati ọkan ti o mu ọ lọ si ipele 8 si 9, eyi ti o yẹ ki o wa ni agbegbe iwọerobic rẹ.
Nipa aifọwọyi lori gbogbo awọn ipele ti kikankikan, o n ṣe akẹkọ gbogbo awọn ọna agbara agbara ti ara rẹ fun iṣiro-sisẹ-ori-kalori.
Gbiyanju O: 30-60-90 Into Workout
3 - sun 300 awọn kalori ni 30 Iṣẹju
- Iye : 30 iṣẹju
- Amọdaju ipele : Intermediate / advanced
- Awọn ohun elo : A tẹtẹ, elliptical, tabi gigun keke
Idi ti O Nṣiṣẹ
Ilana yii ni awọn adaṣe oriṣiriṣi mẹrin ti o fihan ọ bi o ṣe le yi awọn eto diẹ ninu awọn eroja cardio ti o wọpọ julọ pada ki o le gba julọ julọ ninu awọn adaṣe rẹ.
Nipa yiyipada iyara rẹ, resistance, ati / tabi didaṣe, o koju ara rẹ ati sisun awọn kalori diẹ sii.
Bawo ni O Nṣiṣẹ
- Iṣekuṣe 1: Ikọsẹ tẹẹrẹ ti tẹtẹ ti o npo si ati dinku irun rẹ jakejado adaṣe lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori diẹ diẹ sii ati awọn iṣeduro ti o ni ikunra .
- Ipele 2: Eyi nlo olutọ-iwe ti o nṣan ni ibi ti iwọ yoo mu irọra / ramps rẹ di pupọ fun iṣẹju mẹfa iṣẹju, lẹhinna sọ wọn silẹ fun iṣẹju meji, fifun ọ ni iṣẹ iṣere apani.
- Ipele 3: Ti o ba fẹ keke gigun , iwọ yoo lo iṣẹju meji ti o pọ sii resistance, iṣẹju meji ti o dinku resistance, ati lẹhinna iṣẹju kan ti ifarahan giga lati gba okan rẹ soke soke.
- Ipele 4: Yan iṣẹ iṣere yii ati ki o fi diẹ ninu awọn sprints lati gba okan rẹ soke ni ita.
Gbiyanju O: Sisun awọn Kalori 300 ni ọgbọn Iṣẹju
4 - Iṣekọja Interval Interval
- Iye : 40 iṣẹju
- Amọdaju ipele : Intermediate / advanced
- Awọn ohun elo : Ẹrọ elliptic
Idi ti O Nṣiṣẹ
Elliptical le fun ọ ni iṣẹ-ṣiṣe nla, ṣugbọn ti o ba n gbe ni ipele kanna ti resistance ni gbogbo akoko, iwọ ko ṣe ara rẹ gbogbo awọn ayanfẹ. Ọna ti o dara julọ lati gba diẹ sii ninu awọn adaṣe rẹ ni lati yi awọn eto rẹ pada ni gbogbo ibi idaraya lati ṣiṣẹ pupọ ati ki o tẹ ara rẹ jade kuro ni ibi itunu rẹ.
Bawo ni O Nṣiṣẹ
- Awọn ipele ti ilọsiwaju ti ibanuje : Ni akoko idaraya yii, iwọ yoo mu ki o dinku awọn ipele resistance rẹ, titari si ọ lati ṣiṣẹ sira ati lẹhinna gba agbara pada lati ṣetan fun titari ti o tẹle.
- Awọn aaye arin sẹhin : Awọn aaye arin diẹ jẹ iṣẹju kan ati awọn diẹ ni iṣẹju meji ati bi iṣẹ-ṣiṣe naa lọ, iwọ yoo ri awọn isinmi isinmi ko to akoko lati jẹ ki okan rẹ sọkalẹ.
- Awọn aaye arin ipinle : Lati fun ọ ni isinmi, awọn aaye arin imularada ipinle wa ni pẹkipẹki ni idaraya lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gba ẹmi rẹ.
Gbiyanju O: Ibaramu Interval Interval
5 - Awọn Intervals Aerobic Intensity to gaju
- Iye : 64 iṣẹju
- Amọdaju ipele : Intermediate / advanced
- Awọn ohun elo : Eyikeyi ẹrọ cardio
Idi ti O Nṣiṣẹ
Awọn adaṣe ti o gaju nla jẹ nla, ṣugbọn o fẹ lati ṣiṣẹ ni awọn oriṣiriṣi ipele ti ikanju lakoko ọsẹ. Iṣẹ-ṣiṣe yii pẹlu awọn aaye arin-fifun eleyi, ṣugbọn iwọ yoo duro ni agbegbe aago rẹ, ti o tumọ si iwọ yoo ni lati lọ si ailagbara. Eyi mu ki iṣẹ-ṣiṣe naa gun gun diẹ sii ati diẹ diẹ sii ni itura ju awọn iṣẹ-ṣiṣe miiran ti o ga julọ.
Bawo ni O Nṣiṣẹ
- Awọn aaye arin mẹwa : Ọkọ kọọkan jẹ iṣẹju mẹrin.
- Agbara to gaju : Fun ọkọọkan iṣẹju mẹrin, iṣẹju kan ni iwọ yoo ṣiṣẹ lati inu ibi itunu rẹ, ni ayika ipele ti oṣu mẹfa lori iṣiro ti o niyeye. O yẹ ki o ṣiṣẹ lile, ṣugbọn o le ṣe iranlọwọ fun ipele yii fun iṣẹju mẹẹdogun kikun.
- Imupadabọ meji iṣẹju : Awọn iṣẹju arin imularada meji wa laarin iṣẹ kọọkan ṣeto. Mu iyara, resistance, tabi tẹẹrẹ si ibi itura kan ki o le gba pada patapata.
Bi o ba ṣe rẹwẹsi, o le nilo lati fa fifalẹ tabi isalẹ ilọsiwaju rẹ tabi resistance lati ṣetọju awọn ipele ti a dabaa ti ipa. O jẹ deede fun pe ki o ṣẹlẹ, nitorina ma ṣe nifẹ pe o ni lati duro ni ipele kanna fun gbogbo aarin.
Gbiyanju O: Awọn Interval Aerobic Intensity-giga
6 - Iṣẹ-ṣiṣe kaadi Card Tabata
- Iye akoko : iṣẹju 35
- Amuṣiṣẹ ipele : To ti ni ilọsiwaju
- Awọn ohun elo : Kò
Idi ti O Nṣiṣẹ
Fifi ikẹkọ Tabata jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ ti kaadi, mu ọ nipasẹ awọn kukuru kukuru pupọ, ti o ṣiṣe ni iṣẹju 20 nikan. Eyi ko dun bi Elo, ṣugbọn fi awọn adaṣe mẹrin pẹlu nikan iṣẹju 10 ti isinmi ni laarin ati pe iwọ yoo ni imọran gan.
Bawo ni O Nṣiṣẹ
- Tabatas Mẹrin : Tabata kan wa ni pipe mẹrin, kọọkan pẹlu awọn iwọn agbara ti o yatọ mẹrin, awọn adaṣe ikolu ti o ga.
- Awọn iṣẹju mẹrin : Iwọ yoo ṣe idaraya kọọkan fun 20 -aaya, isinmi fun 10, lẹhinna gbe lọ si ekeji. Lẹhin ti pari awọn adaṣe mẹrin, iwọ yoo tun ṣe atunṣe wọn fun ẹẹru iṣẹju mẹrin.
- Iyatọ mẹwa duro : Iwọ nikan ni 10 aaya laarin awọn adaṣe, ti kii ṣe pupọ rara. Lo anfani pupọ, ṣugbọn ṣe akiyesi o jasi yoo ko ni anfani lati gba ẹmi rẹ ni iṣẹju 10. Iyẹn ni bi o ṣe nmu awọn kalori ṣe, ti o si ṣe itọju.
Gbiyanju O: Tabata Cardio Workout
7 - Išakoso Ẹrọ Circuit ita gbangba
- Iye : 30 iṣẹju
- Amọdaju ipele : Intermediate / advanced
- Awọn ohun elo : Kò
Idi ti O Nṣiṣẹ
Awọn adaṣe ti ita gbangba ko ni iyipada ni ayika awọn iṣẹ pataki kan-irin-rin, ṣiṣe, ati gigun kẹkẹ. Gbogbo wọn le jẹ awọn adaṣe ti awọn igbaradi kaara-ti o munadoko, ṣugbọn ọna kan lati rii daju pe eyi ni lati gbiyanju fifi diẹkan si iṣe deede rẹ.
Bawo ni O Nṣiṣẹ
Ti o wa ni ita laya ara rẹ ni ọna ti o yatọ ju awọn ero ṣe, nitorina o ti nmu inaga kalori rẹ pọ. Ohun ti o ṣe afikun si pe:
- Keji-ipinle cardio : Iwọ yoo rin tabi ṣiṣe fun akoko kan, ṣiṣe fifunra ni irẹwọn ati ki o fojusi lori agbegbe aago rẹ.
- Awọn kukuru kukuru ti iyara tabi awọn òke : Ni gbogbo igba nigbagbogbo, iwọ yoo gba igbadun naa tabi gbe ori oke kan (ti o ba ni ọkan ti o wa nitosi) lati tẹ ara rẹ jade kuro ni agbegbe aago.
- Awọn adaṣe ti o gaju-nla : Nikẹhin, iwọ yoo da duro lakoko isinmi fun awọn ohun ti o wa bi awọn agbeteru, awọn n foju pipẹ, ati awọn ikolu ti o pọju miiran nfa lati mu ọ siwaju siwaju sii kuro ninu ibi itunu rẹ.
Ko ṣe nikan ni iwọ yoo gba isinmi nla kan, iwọ yoo ni diẹ ninu idunnu nipasẹ titẹ nkan ti o yatọ patapata.
Gbiyanju O: Itaja Circuit Workout
8 - Ṣe Eṣe Ti ara rẹ
- Iye : Ti o to
- Amọdaju ipele : Akobere / agbedemeji / to ti ni ilọsiwaju
- Awọn ohun elo : Kò
Idi ti O Nṣiṣẹ
Ni igba miiran, iṣẹ-ṣiṣe ti o dara julọ ni eyiti o ṣe lori afẹfẹ. O kan ṣe ohunkohun ti o yatọ fun ara rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn ayipada ati ki o wo awọn esi to dara julọ lati adaṣe rẹ.
Awọn ero fun Iṣeṣe rẹ
- Yan awọn adaṣe rẹ: Lọ nipasẹ akojọ kan ti awọn adaṣe cardio ki o mu 10 awọn igbiyanju lati gbiyanju.
- Mu soke: Rii daju lati bẹrẹ pẹlu iṣẹju-iṣẹju marun-iṣẹju kan ṣaaju ki o to lọ sinu awọn adaṣe ti o ga julọ.
- Bẹrẹ akoko rẹ: Ọna to rọọrun lati ṣe iru iṣere yii ni lati ṣe e fun akoko kan, bi 60 -aaya.
- Mu sokin laarin awọn adaṣe ki o tun ṣe gbogbo wọn fun isinṣe to gun julọ.
Jọwọ lero lati dapọ ati ṣe ayọkẹlẹ awọn ayanfẹ rẹ fun iṣẹ-ṣiṣe ti ara ẹni. Maṣe gbagbe lati feti si orin ayanfẹ rẹ lati tẹ iṣẹ rẹ silẹ.
> Awọn orisun:
> Hazell TJ, CD Hamilton, Olver TD, Lemon PW. Ikẹkọ ikẹkọ ikẹkọ ti n fa idibajẹ isanmi ninu awọn obirin. Ẹkọ nipa Ẹjẹ, Ẹjẹ, ati Ibaramu . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Awọn ipa ti idaraya ikẹkọ ti o gaju ti o pọju nipa idibajẹ isanku ati awọn ipo isulini ti awọn ọmọbirin. Iwe Akojopo Iwalaaye ti Kariaye . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.