Ṣiṣe awọn afojusun pipadanu ipadanu jẹ eyiti o jẹ ọkan ninu awọn igbiyanju ti o nira diẹ sii fun eto sisonu pipadanu. Elo ni o nilo lati padanu ati bawo ni o ṣe ṣayẹwo nọmba naa?
Ọnà ti ọpọlọpọ wa ṣe sunmọ o ni lati yan nọmba kan ti o da lori ohun ti a lo lati ṣe iwọn tabi, boya, ohun ti a fẹ lati ṣe aiwọnwọn nigbagbogbo, ṣugbọn jẹ pe o rii idiwọn?
Ti o ba padanu iwuwo fun ilera rẹ, ipinnu rẹ le jẹ diẹ si irẹwọn, sọ pe 5 si 10 ninu ogorun rẹ ti o wa lọwọlọwọ.
Ṣugbọn kini o ba ni nkankan diẹ sii ni pato bi iwọn aṣọ kan ti o fẹ lati wọ inu?
Iṣoro naa jẹ, ko si asọtẹlẹ ti o ṣe deede si iwọn aṣọ ati, fun awọn obirin, awọn iwọn aṣọ yatọ lati ile-iṣẹ si ile-iṣẹ.
Nitorina, kini idahun si gbogbo awọn ibeere wọnyi? Igbesẹ akọkọ rẹ ni lati kọ bi o ṣe le ṣeto awọn afojusun idibajẹ ti o le jẹ ti o le mu iwọn gangan.
Awọn bọtini lati ṣeto awọn afojusun pipadanu pipadanu ni lati tẹle awọn bošewa ti eto ìlépa, eyi ti o tumo si o jẹ ki o wa ni SMART. Afojusi aimọ ni: Specific, measurable, achievable, realistic and tangible.
Lọ si ọna gbogbo pada si awọn ipilẹ ki o bẹrẹ si ṣe ayẹwo bi o ba nilo lati padanu iwuwo.
Ṣe O Nilo lati Duro Iwọn?
Ti o ba sọrọ si ọpọlọpọ awọn eniyan, o le rii pe gbogbo eniyan ni o nifẹ bi wọn nilo lati padanu iwuwo, paapaa awọn eniyan ti o han lati wa ni iwuwo ilera.
Nigbagbogbo awọn afojusun pipadanu idiwo wa da lori ohun ti a ro pe o yẹ ki a dabi kuku ju ohun ti o yẹ fun ara wa ni bayi.
Awọn ipele ti o wa ni iwọn pataki lati lo lati ṣe ero ti o ba nilo lati padanu iwuwo ṣugbọn, ni apapọ, oludiṣe fun pipadanu iwuwo le ni awọn abuda wọnyi:
- BMI ti o ju 25 lọ
- A ratio ti Waist-Hip ti o ga ju .8 fun awọn obirin ati ti o ga ju 1.0 awọn ọkunrin lọ
- Iwọn Girth Abdominal ti diẹ sii ju 35 inches ni obirin ati 40 inches ninu awọn ọkunrin
Dajudaju, awọn kii kii ṣe awọn akọsilẹ nikan ti o sọ fun wa a nilo lati padanu iwuwo. Awọn itọkasi didanubi wọnyi jẹ bi awọn aṣọ ti o nira, gbigba kuro ninu ẹmi ṣe awọn iṣẹ ti o rọrun, tabi bẹrẹ si ipele kan fun igba akọkọ ni igba diẹ.
Sibẹsibẹ, ṣaaju ki o to ṣeto awọn afojusun ti o da lori ohun ti o ro pe o yẹ ki o ṣe iwọn rẹ, sọrọ si dokita rẹ. Oun yoo ni aaye si awọn shatti giga-giga tabi awọn ohun elo miiran ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe apejuwe ibiti o ni iwọn ilera fun ara rẹ.
Ṣiṣe Awọn Afoju Rẹ
Ti o ba ti pinnu pe o nilo lati padanu iwuwo, igbesẹ rẹ nigbamii ni lati seto idojukọ pipadanu iwuwo fun ararẹ.
O le gbe awọn ifojusi rẹ ṣe lori awọn nọmba ti o pọju, ṣugbọn aaye ti o dara julọ lati bẹrẹ yoo jẹ awọn iṣeduro gbogbogbo ti Ile-ẹkọ Amẹrika ti Awọn Ile-iṣe Imọgun ti Amẹrika ti o jẹ 5-10% ti ara-ara tabi ọkan si meji poun ni ọsẹ kan.
O tun le lo iṣiro BMI yii lati ṣeto awọn afojusun rẹ:
Ranti pe awọn iṣiro wọnyi nfunni ti o ṣe afihan. Awọn nọmba ti awọn okunfa ti o ni ipa lori iwuwo, nitorina o dara julọ lati gba awọn esi ti o gba pẹlu ọkà ti iyo. Fun apẹẹrẹ, BMI ti ni ipa nipasẹ iye iṣan ti o ni ... ti o ba ni iṣoro diẹ, iwuwo rẹ le jẹ ti o ga ju ohun ti a kà ni ilera lori chart BMI, bi o tilẹ jẹ pe o ni ìdákọró ẹran-ara ti ilera.
Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn amoye daba pe BMI le jẹ ṣiṣibajẹ ati pe o le dara lati lo ipo-ẹgbẹ rẹ -to-hip lati ṣeto awọn afojusun rẹ.
Ọnà miiran lati ṣe eyi ni lati ṣe idojukọ kere si iwoye afojusun ati siwaju sii lori ṣiṣe awọn aṣayan ilera ni ọjọ kọọkan lati dinku awọn kalori rẹ.
Ọnà kan lati wo ni eyi jẹ Ẹdinwo Alailowaya Lowest rẹ. Ni idi eyi, iwọ yoo ṣẹda aiyede kalori (pẹlu ounjẹ ati idaraya) ati jẹ ki ara rẹ dahun si akoko naa. Ni ipari, iwọ yoo gba si iwuwo ti o le ṣe atilẹyin ati ki o lero ti o dara.
Ṣe Eto
Sibẹsibẹ o ṣe ipinnu awọn afojusun pipadanu sisẹ rẹ, o yẹ ki o gba akosile naa kalẹ ki o si ṣe eto lati de ọdọ rẹ.
Ṣiyesi awọn afojusun rẹ ni aimọ: o jẹ pato, ti o ṣe iwọnwọn, ti o ṣawari, ti o daju ati ojulowo? Eyi ni ayẹwo lati wo bi o ti n ṣiṣẹ:
Màríà jẹ 5,7 "ti o ga, o si ṣe iwọn 160 poun. Ni ibamu si awọn oṣiro loke, BMI jẹ 25.1, ti o ṣubu labẹ ẹka 'apọju iwọn'. Ti o ba padanu 10 poun, BMI rẹ yoo ni ilera ni 23.5.
Ipinnu Maria : Lati padanu 10 poun ni ọsẹ mejila 12. Lati ṣe eyi o nilo lati ge tabi lo awọn 300 kalori 500 ni ọjọ kọọkan. Lilo sisọpọ ti ounjẹ ati idaraya ni ọna ti o dara julọ lati padanu iwuwo niwon sisọ pẹlu le fa ki o padanu ibi-iṣan.
Isọ iṣuu jẹ diẹ sii ni iṣelọpọ agbara ju sanra, nitorina o fẹ lati tọju gbogbo iṣan ti o ni ati fi diẹ sii pẹlu agbara ikẹkọ.
Eto Maria lati de awọn ipinnu rẹ:
- Rọ owuro rẹ Egg McMuffin (awọn kalori 300) pẹlu ekan kan ti oatmeal (nipa awọn kalori 180).
- Rọpo Coke kan (awọn kalori 150) pẹlu omi ti n dan (awọn kalori 0).
- Rọ kiri fun o kere ju ọgbọn iṣẹju ni 3.5-4.0 mph 3 ọjọ ọsẹ kan (eyiti o to awọn ọgọrun 180240 sun ).
- Ọkọ agbara 2 ọjọ ọsẹ kan fun ọgbọn išẹju 30 (approx. 140-280 awọn kalori iná)
- Lapapọ Awọn kalori iná ni ojo kọọkan: 270 - 550 (da lori boya o ṣe awọn adaṣe).
Ti o wo ni apẹẹrẹ yii, o le rii pe awọn wọnyi ni awọn ayipada ti o dara julọ. Màríà ko ṣe atunṣe gbogbo ounjẹ rẹ, o n ṣafihan awọn ohun diẹ ti o le yipada lati bẹrẹ.
Ohun ti o ni igbadun ni pe, bi o ti n tẹsiwaju pẹlu awọn iwa ilera ti o ni yio bẹrẹ si ṣe diẹ sii, kii ṣe nitoripe o fẹ lati padanu iwuwo ṣugbọn nitoripe o bẹrẹ si ni irọrun, o lagbara, diẹ ni igboya.
Gbiyanju wiwa si isalẹ rẹ sinu awọn igbesẹ pato gẹgẹbi eyi ki o si ṣe itesiwaju ilọsiwaju rẹ. Jọwọ ranti lati ṣatunṣe ìlépa rẹ nigbakugba ti o nilo lati.
Ti o ba ri pe o ko iwọn to ni yarayara bi o ṣe rò (ati pe eyi jẹ deede), yi idiwọn idiwọn rẹ pada tabi ipari akoko lati de ọdọ rẹ. Ranti, ìlépa rẹ gbọdọ jẹ asan, nitorina jẹ ki o setan lati ṣeto awọn ifojusi titun bi awọn arugbo ko ba ṣiṣẹ fun ọ.
> Orisun:
> ACE Fit | Ẹtọ Amọdaju | Itọsọna SMART si Eto Idojukọ. ACE Fit | Alaye Amọdaju. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Iwadii Tii ti Idena Idaabobo ti Awọtẹwọgba ti Gbigba fun Isonu Ọdun. Iwa ati imọ-iṣe Behavioral . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.