Nigba ti o ba wa ni irọrun ati iwontunwonsi , bọọlu idaraya jẹ ọpa ti o tayọ fun ifojusi mejeeji. Ohun ti o ṣe ki rogodo jẹ apẹrẹ ni pe a le lo bi atilẹyin, gẹgẹbi ninu awọn adaṣe ti o gbooro ti o han ni isalẹ, tabi o le ṣee lo lati koju idiyele rẹ.
Nigbakugba ti o ba wa ni oju ti ko ni nkan, iwọ ko ṣiṣẹ nikan ṣugbọn awọn ohun pataki miiran gẹgẹbi iṣakoso, awọn iṣọn aradura , ati, julọ ṣe pataki, to ṣe pataki .
Iṣẹ-ṣiṣe yii fojusi gbogbo awọn ẹya amọdaju ti pẹlu awọn iṣoro ti o yatọ ati awọn igba miiran ti o nbeere gbogbo ara rẹ lati ṣiṣẹ bi olutọju.
Iwọ yoo ṣii awọn agbegbe ti o nipọn bi hips ati àyà, gbogbo lakoko ti ifilelẹ ile ati iduroṣinṣin.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran.
Awọn Ohun elo ti nilo
Bọọlu idaraya ati mat.
Bi o si
- Lẹhin ti iṣesi rẹ, gbigbona tabi nigbati awọn isan rẹ gbona, ṣe idaraya kọọkan bi a ṣe fihan fun o kere ju 1 atunṣe, dani gbogbo isan fun iṣẹju 15-30.
- Fun awọn anfani diẹ ni irọrun, ṣe isinmi yii ni igba mẹta ni ọsẹ, ṣe idaraya kọọkan ni igba 2-3.
- Sinmi sinu gbogbo isan ati yago fun bouncing tabi straining.
- Foo awọn adaṣe eyikeyi ti o fa irora tabi alaafia
1 - Ẹrọ Ọṣọ
Joko lori rogodo ati ki o rinra ẹsẹ ni ẹsẹ titi iwọ o fi dubulẹ lori rogodo pẹlu afẹyinti ti o ni atilẹyin ni kikun.
Mu pẹlẹpẹlẹ si odi fun iwontunwonsi ti o ba nilo lati.
Duro ibadi rẹ ati ori lori rogodo ki o jẹ ki awọn apá rẹ ṣubu lọra si awọn ẹgbẹ ati si ọna ilẹ. Jọwọ kan jinna ninu apo rẹ ati ki o toju.
Mu mimu iṣẹju 3-5 fun.
2 - Gbogbo ara ti ara
Eyi gbogbo ara wa ni pipe fun sisọ ni iwaju ati sẹhin ti ara rẹ nipa lilo rogodo.
Duro ni iwaju rogodo pẹlu awọn ẹsẹ rẹ jakejado. Fi ọwọ rẹ si rogodo ati, tẹju diẹ tẹlẹ ni awọn ẽkun, yika rogodo lọ siwaju.
Tẹ mọlẹ pẹlu àyà rẹ nigba ti yika rogodo kuro lati ṣafa awọn okunkun ati awọn ọmọ malu.
Mu mimu iṣẹju 3-5 fun.
3 - Afẹyintiyinyin
Ẹka ẹgbẹ yii jẹ pipe fun fifọkọna awọn laabu ati ẹhin awọn ejika.
Duro pẹlu awọn ẹsẹ fife ati rogodo naa ni iwaju rẹ. Mu ọwọ ọtún ki o fi si ori rogodo. Yi pada ki ẹgbẹ ti ọwọ rẹ wa lori rogodo pẹlu atanpako ti nkọju si oke.
Lilo awọn ẹgbẹ ti ọwọ rẹ, yika rogodo si apa osi nigba ti o nduro ibadi square. Gbe rogodo lọ si ibi ti o ṣe le lati lero isan kan ni apa rẹ ati pada.
Mu mimu 3-5 duro ki o si yipada si apa keji.
4 - Iwọn Ẹsẹ Kan
Fun iṣeto yii, iwọ yoo di rogodo mọ bi o ṣe dọgbadọgba.
Bẹrẹ pẹlu duro lori ẹsẹ osi rẹ pẹlu ẹsẹ ọtun ti o simi lori awọn ika ẹsẹ rẹ lẹhin rẹ.
Mu ki rogodo naa gun soke lori ori. Nisisiyi, sample lati ibadi lakoko ti o gbe ẹsẹ ọtún sọtun lẹhin rẹ, fifa rogodo naa titi o fi fẹrẹẹ si ilẹ.
Ara rẹ yẹ ki o wa ni ila ti o tọ lati ori si igigirisẹ.
Mu rogodo lọ si ilẹ ki o si fi ọwọ le ọwọ nigba ti o ba pa ẹsẹ ọtun rẹ lẹhin rẹ. Gbiyanju sẹsẹ rogodo naa jade diẹ lati mu ara wa pọ lati ori si atokun.
Duro fun mimu 5 ki o tun tun ṣe lori ẹsẹ miiran.
5 - Ṣatunṣe Idaji Oṣu
Idaraya yii jẹ idaji idaji ti a ṣe atunṣe pẹlu lilo rogodo bi mejeeji iranlọwọ ati ipenija fun idiyele rẹ.
Bẹrẹ ni ipo iṣaaju, ṣe iṣeduro lori ẹsẹ kan pẹlu rogodo lori pakako ati ọwọ ti o simi lori rogodo.
Bayi yi ara rẹ pada si ẹgbẹ ki oju ati ibadi rẹ koju ogiri iwaju, ṣi tun ṣe atunṣe lori ẹsẹ keji.
Ti o ba le, gbe oke apa soke ati taara lori ejika rẹ nigbati o ba pa ọwọ keji lori rogodo fun iwontunwonsi.
Duro fun fifun 3-5 ati ki o tun tun ni apa keji.
6 - Lunge Stretch
Fun eleyi, iwọ yoo lo rogodo lati joko lori iru ipo ipoju lati ṣe ifasilẹ awọn igbasilẹ awọ ati ti ara oke.
Bẹrẹ nipasẹ sisun lori rogodo ati ki o mu ẹsẹ kan lọ siwaju (fifun si iwọn 90), ẹsẹ ẹhin ni gígùn jade ki o si ṣe atunṣe lori atampako.
O yẹ ki o wa ni isinmi lori rogodo.
Mu awọn ọwọ jade niwaju rẹ tabi siwaju ati ki o lero ti sisan nipasẹ awọn ibadi.
Duro fun fifun 3-5 ki o tun tun ṣe atunṣe lori ẹsẹ miiran.
Ti eyi ba ni irọrun, gbiyanju igbiyanju laisi rogodo.
7 - Warrior II
Yiyi yoga yi ni a ṣe pẹlu lilo rogodo idaraya fun atilẹyin kun.
Bẹrẹ lati Ipa Ti Ọpa ni idaraya išaaju, joko lori rogodo pẹlu ẹsẹ kan si iwaju ati ki o tẹri ati ekeji ni ẹẹhin lẹhin rẹ duro lori atampako naa.
Bayi, ti ẹsẹ ọtún rẹ ba wa ni iwaju, yipada si apa osi si iwaju ti yara naa. O yẹ ki o tan awọn ẹsẹ rẹ ki ẹsẹ ọtún naa koju awọn ẹgbẹ ẹgbẹ ati ẹsẹ osi, ti o tọ, ti nkọju si iwaju odi bi ni Warrior II .
Mu apa ọtún sọtun ni iwaju ni ipele ẹgbẹ, apa osi pada. Duro fun fifun 3-5 ati ki o tun tun ni apa keji.
8 - Atọka Ọgbọn Ikọlẹ
Joko lori bọọlu idaraya rẹ ki o si mu awọn ese jade ni ipo ti o ni ilọsiwaju, ika ẹsẹ jade ni igun diẹ.
Tún siwaju, tọju atẹhinhin pẹlẹpẹlẹ ki o si gbe awọn egungun lori inu ikunkun rẹ.
Sọkẹ sinu sisun, lilo awọn agbasẹ rẹ lati tẹ awọn ẽkun rọra fun sisun jinlẹ. O yẹ ki o lero eleyi ninu awọn itan inu.
Mu mimu iṣẹju 3-5 fun.
9 - Titẹ duro
Iwọn to duro yii ni ọna pipe lati ṣe isanwo pada rẹ. O le jẹ diẹ nija pẹlu rogodo to tobi, ṣugbọn o ṣi ṣiṣẹ.
Bẹrẹ nipa duro ati fifọ rogodo si inu rẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ ti n ṣalaye lori rogodo.
Tún siwaju ki o ba simi ni rogodo lori itan nigbati o ba jẹ ki awọn apá rẹ dojukọ si isalẹ.
Duro ara rẹ, jẹ ki ẹsẹ rẹ ṣe atilẹyin fun ọ, ki o si ṣii nipasẹ awọn ẹhin. Mu mimu iṣẹju 3-5 fun.