Awọn Akẹkọ Ikẹkọ fun Awọn Ere-ije
Ṣe apẹrẹ ati ki o ni iwuri fun ọjọ-ije nipase tẹle awọn eto iṣeto ti nṣiṣẹ. Boya o jẹ ikẹkọ fun akọkọ 5K, 10K, idaji-arin-igba-ije, tabi irọ-ije kikun, iwọ yoo ri eto ti o ṣiṣẹ fun ijinna rẹ ati ipele ti nṣiṣẹ.
Awọn Akẹkọ Ikẹkọ 5K
Ẹsẹ 5K ni ibọn kilomita 5, eyiti o jẹ deede ti 3.1 km. Nitoripe 5K jẹ ọkan ninu awọn ipa-ọna kukuru ti kukuru, o jẹ gidigidi gbajumo laarin awọn aṣaṣe ti o bẹrẹ julọ ti o fẹ lati tẹ aṣa-iṣaaju wọn.
Awọn aṣaju-ilọsiwaju ti o ni ilọsiwaju tun fẹ lati ṣiṣe 5Ks lati tọju imọ-ije-ije wọn.
Ti o ba jẹ tuntun titun lati ṣiṣe, ijinna 5K ni o le dabi ibanuje ni akọkọ. Sibẹsibẹ, ani ẹnikan ti o jẹ iyasọtọ tuntun lati nṣiṣẹ le jẹ 5K-setan ni awọn osu diẹ.
Awọn Akẹkọ Ikẹkọ 5K fun Awọn olutọṣẹ Akobere
5K Training Schedule for Beginners : Eto ikẹkọ ọsẹ mẹjọ yii jẹ pipe fun awọn aṣaṣe akoko bere ti o fẹ lati ṣiṣe gbogbo ijinna 5K.
Lati bẹrẹ, o yẹ ki o le ṣiṣẹ ni o kere ju 1 mile.
5K Run Schedule / Schedule Training Schedule : Eto iṣeto ọsẹ mẹjọ ti a ṣe fun awọn ti o le ṣiṣe fun iṣẹju marun ni akoko kan ati ki o fẹ lati kọ soke lati ṣiṣe fun ije gbogbo 5K.
Kọ fun 5K ni Oṣu kan : Eto ikẹkọ yi ti ṣe apẹrẹ fun awọn olutẹrin / awọn rinrin ti o fẹ lati kọ soke lati ṣiṣe 5K ni ọsẹ merin.
Onimọ Ikẹrin-Oṣooṣu 5 Akopọ Ikẹkọ : Eto ikẹkọ ọsẹ mẹfa yii jẹ fun awọn ti n ṣaṣe bẹrẹ / awọn alarinrin ti o fẹ lati kọ soke lati ṣiṣe 5K.
5K Iṣeto Idanileko fun Ọja ti o ti ni ilọsiwaju : Eto iṣeto mẹjọ yii ni a lọ si aṣaju ti o le ṣiṣe 2 miles ni itunu ati pe o le ṣiṣe awọn ọjọ merin si marun ni ọsẹ kan.
5K Ikẹkọ fun Awọn alaṣẹ Intermediate
5K Iṣeto Idanileko fun Awọn aṣaju agbedemeji : Eto iṣeto mẹjọ yii ni a lọ si awọn aṣaju ti o ti ṣiṣe awọn 5Ks ati pe o n wa lati ṣe igbasilẹ igbasilẹ ara ẹni (PR) ni 5K.
Iṣeto Ikẹkọ 5-Oju-Iṣẹ Alabọde 5A : Ti o ba nlọ lọwọlọwọ ni bi awọn igbọnwọ mẹwa ni ọsẹ, yi ọsẹ 5K ọsẹ kẹjọ yẹ ki o ṣiṣẹ fun ọ.
Igbese Ikẹkọ 5-Oju-Iṣẹ Oju-ewe 5K : Eto ikẹkọ ọsẹ mẹfa yii jẹ fun awọn alarinlọwọ ti o wa ni agbedemeji ti o nṣi lọwọlọwọ ni o kere ju igbọnwọ mẹjọ ni ọsẹ kan.
5K Ikẹkọ fun Awọn oludari ti ilọsiwaju
5K Iṣeto Idanileko fun Awọn oludari ti ilọsiwaju : Ipele ikẹkọ 5K yi ni fun awọn oludari ipele ti o ni ireti lati mu akoko 5K wọn dara sii. O yẹ ki o ṣiṣẹ ni o kere mẹrin si ọjọ marun ni ọsẹ kan ati pe o le ni ṣiṣe ni o kere ju milionu 5 lọ.
4-Oṣun To ti ni ilọsiwaju 5K Training Schedule : Yi ọsẹ merin ọsẹ 5K jẹ fun awọn aṣaju iriri ti o nṣiṣẹ ni o kere ọjọ marun ni ọsẹ ati pe wọn le ṣiṣe ni o kere ju miles 6 lọ.
Igbese Itọju 5-Oṣu-ilọsiwaju : Eto Ipele mẹfa yi jẹ fun awọn aṣaju ti o ni iriri ti o nṣiṣẹ ni ayika 20 milionu ni ọsẹ kan.
Awọn iṣiro-ẹkọ-5-mile (tabi 8K)
Awọn 8K (4,97 km) tabi ijinna 5-mile jẹ ẹya ti o nifẹ fun awọn aṣiṣe ọna. Ti o ba ti bẹrẹ laipe bẹrẹ, ije ije 8K jẹ ifarahan ti o dara julọ si ije-ije ọna. Iwọn 5-miler tabi 8-K tun jẹ ipinnu iyọrisi lẹhin ti o ti pari ije ti 5K.
8-Osu 8K tabi Ikẹkọ Akẹkọ Mile 5 fun Awọn Akọbẹrẹ : Ilana ikẹkọ ọsẹ mẹjọ yii ni a ṣe apẹrẹ fun awọn aṣaju akoko ti o fẹ lati de opin ti ila ti 8K tabi 5-mile. O ṣe akiyesi pe o le ṣaṣeyọri ni o kere ju 1 mile.
8-Oṣun 8K tabi Ilana Ikẹkọ 5 fun Ibere ti o ti ni ilọsiwaju : Eto iṣeto mẹjọ yii wa ni sisẹ si awọn aṣaju ti ko ni awọn aṣaṣe ti o ni agbaye ati pe o le lọ soke si igbọnwọ meji ni ẹẹkan.
6-Oṣooṣu 8K tabi 5-Mile Intermediate Training Schedule : Eto ikẹkọ ọsẹ mẹfa ti ọsẹ yii ti ṣe apẹrẹ fun awọn aṣaju-iṣere ti o fẹsẹrin fun irin-ajo 8K. O tun ṣiṣẹ fun eyikeyi ikẹkọ fun awọn aṣare fun agbedemeji 5-mile. Eto naa jẹ pe o le ṣaṣe ṣiṣe ni o kere ju milionu 4 lọ.
4-Oṣooṣu 8K tabi 5-Mile Intermediate Training Schedule : Eto ikẹkọ 8K-ọsẹ yii ni a ṣe apẹrẹ fun awọn aṣaju-iṣere ti o fẹ lati kọ soke lati ṣiṣe igbesẹ 8K tabi 5-mile.
Eto naa n pe pe o le ṣaṣe awọn ijakọọrin 5, ṣugbọn o n wa lati ṣe itọju iyara rẹ ati awọn ogbon-ije-ije ni iṣaaju ije.
6-Osu 8K tabi 5-Mile Advanced Training Training : Eto ikẹkọ 8K ti ọsẹ mẹfa yii ni a ṣe apẹrẹ fun awọn aṣaju-iṣere to ti ni ilọsiwaju ti o fẹ lati ṣiṣe aṣeyọri 8K-aṣeyọri. Eto iṣeto yii tun ṣiṣẹ fun eyikeyi ikẹkọ ti o ti ni ilọsiwaju fun isinmi 5-mile. Eto naa jẹ pe o le ṣaṣe ṣiṣe ni o kere ju milionu 6 lọ.
Awọn Eto Ikẹkọ 10K
Ẹsẹ 10K jẹ igbọnwọ 10, eyiti o jẹ deede ti 6.2 km. Nitoripe 10K jẹ ọkan ninu awọn ọna-ije ti o kere julọ, o jẹ gbajumo laarin awọn aṣaṣe alakọja ti o fẹ lati ṣe afẹsẹja lati 5K. Awọn aṣaju-ilọsiwaju ti o ni ilọsiwaju tun fẹ lati ṣiṣe 10Ks lati ni ifojusi kukuru ati lati ṣe ayẹwo idanimọ wọn ati ki o ṣe itọnisọna imọ-ije wọn ni igbaradi fun asiko to gun julọ.
Awọn Eto Ikẹkọ 10K fun Awọn Akọṣẹilẹṣẹ:
Ṣiṣe / Walk 10K Training Schedule : Eto ikẹkọ 10K ọsẹ 10 yii jẹ pipe fun awọn oludari / awọn alarinrin ti o fẹ lati ṣiṣe / rin irin-ajo 10K (6.2 km). Eto naa rii pe o le ṣaṣe ṣiṣe / rin (ni iṣẹju 1 min / 1 min / rin awọn aaye) fun iṣẹju 20.
10K Eto Idanileko fun Akọṣẹ : Ilana ikẹkọ ọsẹ mẹjọ yii ni a ṣe deede si awọn aṣaṣe ti o bẹrẹ ti o fẹ lati fi opin si ipari ti 10K. O dawọle pe o le ṣaṣe ṣiṣe ni o kere ju milionu 2 lọ.
4-Oṣun Ibẹrẹ 10K Akopọ Idanileko: Eto ọsẹ mẹrin yi jẹ fun awọn aṣaṣe akoko bere ti o ni oṣu kan lati ṣetan fun 10k wọn. O yẹ ki o ni anfani lati lọ soke si 3 miles lati bẹrẹ iṣeto yii.
6-Oṣun Ibẹrẹ 10K Idanileko Ikẹkọ : Lati bẹrẹ eto ikẹkọ ọsẹ mẹfa yi, o yẹ ki o ṣiṣẹ ni ọjọ meji ni ọsẹ kan ati pe o le ṣiṣe awọn to 2 milionu.
10K Eto Idanileko fun Idagbasoke Ọlọsiwaju : Eto ọsẹ mẹjọ yi jẹ fun awọn aṣaju ti o le ṣiṣe awọn igbọnwọ mẹta ati pe o le ṣiṣe awọn ọjọ mẹrin si marun ni ọsẹ kan.
10K Ikẹkọ fun Awọn alaṣẹ ti Agbedemeji:
10K Idanileko Ẹkọ fun Awọn aṣaju-iṣere Intermediate : Eto iṣeto ọsẹ mẹjọ yi ni a ṣe lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣe 10K rẹ julo.
4-Oṣooṣu Intermediate 10K Training Schedule: Eto ọsẹ fifẹ ọsẹ yii ni a ṣe apẹrẹ fun awọn aṣaju ti o ni iriri iriri iṣaaju ati pe wọn n wa lati mu akoko 10K wọn ṣe. O yẹ ki o ni anfani lati ni irọrun lati lọ si igbọnwọ marun lati bẹrẹ eto yii.
6 Eto Ikẹkọ Oju-Iṣẹ Alabọde Oju-ọdun 10K : Eto ikẹkọ ọsẹ mẹfa yii jẹ fun awọn aṣaju pẹlu iriri iriri iṣaaju ti o n wa lati ṣe igbadun akoko 10K wọn. O yẹ ki o ni anfani lati ni itunu ni ṣiṣe titi o fi de kilomita 4 lati bẹrẹ eto yii.
10K Ikẹkọ fun awọn igbimọ ti o ti ni ilọsiwaju:
10K Eto Idanileko fun Awọn oludari ti o ti ni ilọsiwaju : Ilana ikẹkọ ọsẹ mẹjọ yii ni a ṣe apẹrẹ fun awọn aṣaju-iṣere to ti ni ilọsiwaju ti o le ṣaṣe lọ si 6 miles ni itunu ati pe o le ṣiṣe awọn ọjọ marun ni ọsẹ kan.
Igbese Itọju 10-Oṣu Kẹwa 10K: Eto ikẹkọ ọsẹ mẹrin yii ni a ṣe apẹrẹ fun awọn aṣaju ti o ni iriri 10K iṣaaju ti o si n wa lati mu akoko wọn dara. O yẹ ki o ni anfani lati ni itunu lati lọ si igbọnwọ 7 lati bẹrẹ eto yii.
Igbese Itọju 10K-6-Oṣuwọn : O yẹ ki o ni anfani lati ni itunu ni kiakia titi o fi de 6 km lati bẹrẹ iṣẹ ikẹkọ 10K yi.
Awọn eto Ikẹkọ Ere-ije Ere Idaji
Ere-ije gigun kan jẹ 13.1 kilomita tabi 21 ibuso, tabi gangan idaji ijinna ti Ere-ije gigun (26.2 km). Lọgan ti awọn aṣaju ti pari diẹ ninu awọn 5Ks ati 10K, wọn ma n wo deede-ije ije-ije-ije ti idaji kan gẹgẹbi atẹle wọn.
Oṣirisi ihamọ jẹ ijinna ti o gbajumo laarin awọn aṣaju nitori ọpọlọpọ n wo o ni ipenija ti o ni ipa ti ko ni igbadun akoko tabi ipalara ti ara bi ikẹkọ fun ere-ije kikun.
Ti o ba n ronu nipa ikẹkọ fun ere-ije ijinlẹ, diẹ ni awọn eto eto ikẹkọ ere-ije fifọn diẹ:
Run / Walk Half Marathon Schedule : Eto apẹrẹ isinmi-oṣu meji-ọsẹ yii ti ṣe apẹrẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati rin / rin si ipari ipari ti ọda-ije arin rẹ. Lati bẹrẹ eto yii, o yẹ ki o ti ṣiṣẹ / nrin fun o kere ju osu meji ati pe o yẹ ki o ni aaye-ijabọ orisun kan ti o fẹrẹ 8-10 km fun ọsẹ kan.
Idapọ Ere Ikẹkọ Ere-ije fun Ibẹrẹ : Eto iṣeto ọsẹ meji-ọsẹ yii ni a ṣe apẹrẹ fun awọn aṣaju bẹrẹ ti o fẹ lati de opin ipari ti ije ije ije-ije kan. O dawọle pe o ti ṣetan ṣiṣe ni o kere ju milionu mẹsan ni ọsẹ kan.
Idagbasoke Ikẹkọ Ere-ije Ere-ije fun Idagbasoke Oludari : Eto iṣeto-12 yii jẹ fun awọn aṣaju ti o le ṣiṣe awọn iṣiro 4 ati pe o le ṣiṣe awọn ọjọ mẹrin si marun ni ọsẹ kan. O le ma ṣe ṣiṣe awọn ere-ije idaji ṣaaju ki o to, ṣugbọn o n wa ọna kika ti o ni diẹ diẹ sii ju laja idaraya Ere-ije Ere-ije Ere-ije.
Idagbasoke Ikẹkọ Ere-ije Ọkọ Ere-iṣẹ fun Awọn aṣaju-iṣere Intermediate : Ilana ikẹkọ ọsẹ-12 yii yoo ran ọ lọwọ lati ṣe igbadun arin-ije ti o yarayara julọ. Lati bẹrẹ eto yii, o yẹ ki o nṣiṣẹ ni iwọn 30 si 60 iṣẹju ni ọjọ, nipa ọjọ marun ni ọsẹ kan.
Idagbasoke Ikẹkọ Ere-ije Ere-ije fun Awọn Aṣayan Ilọsiwaju : Ikẹkọ iṣeto Ere-ije Ere-ije yi jẹ fun awọn aṣaju pẹlu iriri iriri ijinna pipẹ. Ṣaaju ki o to bẹrẹ akoko ikẹkọ ọsẹ meji-ọsẹ, o nilo lati ni anfani lati ṣiṣe awọn ijakẹrin 8 ni itunu ati lati le ṣiṣe awọn ọjọ marun ni ọsẹ kan.
Awọn Eto Ikẹkọ Ere-ije
Ere-ije gigun jẹ 26.2 km, tabi kilomita 42. Ṣaaju ki o to gbiyanju lati ṣiṣe ere-ije gigun kan, o yẹ ki o ti ṣeto ipilẹ ti n ṣalaye nipa ṣiṣe awọn ọjọ diẹ ni ọsẹ kan fun osu mẹta si oṣu mẹfa. Ti o ko ba ti ṣiṣe ere kan ṣaaju ki o to, o jẹ imọran ti o dara lati ṣe itọnisọna fun ati ṣiṣe ijuru kukuru lati ni iriri iriri iriri ati ki o mu igbekele rẹ si nipa ṣiṣe. O yẹ ki o tun ṣe ayẹwo awọn ibeere wọnyi nipa ikẹkọ Ere-ije ni ihamọ šaaju ki o to wole soke fun Ere-ije gigun.
Lẹhin atẹle ikẹkọ ijakopọ yoo ran ọ lọwọ lati mura silẹ fun ije, yago fun farapa, ki o si ni igboya pe iwọ yoo pari. O tun yoo tọju ọ ni igbiyanju laarin awọn oṣu mẹrin si marun ti o yoo nilo lati mura fun ije.
Eyi ni awọn eto eto ikẹkọ ofurufu ọfẹ kan:
Run / Walk Marathon Training Plan : Ọpọlọpọ awọn onibara akoko-akoko lo kan ṣiṣe / rin ilana lati gba wọn si ipari ila. Yi eto ikẹkọ ọta-ogun 20-ọsẹ yii ni a ṣe lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣe / rin si ipari ipari ti ẹrọ orin rẹ.
Ilana Ilana Ere-ije Ọkọ Ere-ije : Eto yi ti ṣaṣere si awọn onibara ẹrọ akọkọ akoko. Lati bẹrẹ eto eto ikẹkọ ere-ije 20-ọsẹ, o yẹ ki o ni ilọsiwaju aṣalẹ orisun ti 12-15 km fun ọsẹ kan.
22-Oṣun ọsẹ Bẹrẹ Eto Ikẹkọ Ere-ije : Eto yii jẹ iru si eto atokọ ti o wa loke, ṣugbọn o fun ọ ni ọsẹ diẹ sii ti ikẹkọ.
Eto Ilana Ere-ilọsiwaju Ọna Ere-ije : Ilana iṣọn-ije gigun 20-ọsẹ yii ni a ṣe apẹrẹ fun awọn aṣaju ti o le ni itọnisọna ṣiṣe awọn miles 4 ati ti nṣiṣẹ ni mẹrin si marun ọjọ ni ọsẹ kan.
Eto Ikẹkọ Ere-ije Ọkọ-Oju-ile : Eto iṣeto ọkọ ayọkẹlẹ ọsẹ 18 yi ni a ti lọ si awọn aṣaju agbedemeji ti o ti ṣaṣe ṣiṣe ere-ije gigun kan, nṣiṣẹ ni ọjọ marun ni ọsẹ kan, ati pe o le lọ si awọn igbọnwọ mẹfa ni akoko kan.
Ere-ilọsiwaju Ere-ije Ọfẹ Ere-ilọsiwaju : Ilana ikẹkọ iṣoro-ori 18 yi ni a ṣe lọ si awọn aṣaju-ọna ti o ni ilọsiwaju pẹlu iriri ijọnia ti o le lọ soke si 8 miles ni itunu ati pe o nṣiṣẹ ni o kere ọjọ marun ni ọsẹ kan.