Ohun Akopọ ti Nṣiṣẹ
Nṣiṣẹ ni igbadun nigbagbogbo nipasẹ awọn milionu eniyan nitori pe o dara julọ fun ọ ati wiwọle. Gbogbo ohun ti o nilo gan jẹ bata ti o dara julọ ti nṣiṣẹ bata ati ifẹ lati bẹrẹ.
Nṣiṣẹ le dabi ki o rọrun pe ngbaradi lati bẹrẹ iṣẹ ṣiṣe ti nṣiṣẹ le dun aṣiwère. Ṣugbọn ti o ni imọ diẹ sii nipa fọọmu ti o yẹ, bi o ti nṣiṣẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati de awọn afojusun ilera rẹ, bi o ṣe le duro daradara lakoko ṣiṣe, ati diẹ sii le lọ ọna pipẹ ni iranlọwọ fun ọ lati gba julọ ti iwa titun rẹ.
Awọn anfani ti nṣiṣẹ
Ọpọlọpọ awọn eniyan ti o n ṣe iṣere fun o ni anfani ti ara, awujọ, ati opolo ti o mu. O tun ni "ọpa kekere ti titẹsi" -i ko nilo eyikeyi ohun elo fọọmu, o jẹ diẹ ilamẹjọ , o le ṣe o fere nibikibi. O tun jẹ aṣayan iṣẹ-ṣiṣe kan ti o fẹrẹ jẹ ọdun; o ko pẹ ju lati bẹrẹ yen, bi ọpọlọpọ awọn eniyan ti o gba idaraya naa ṣe bẹ ni ọdun 50, 60s, ati paapa 70s.
Eyi ni diẹ ninu awọn idi miiran ti awọn eniyan fi yan yen:
- O jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ julọ lati ṣe aṣeyọri amọdaju ti eero.
- Running Burns a lot of calories and is a smart strategy for loss weight .
- O jẹ itọju iṣoro ti o dara julọ.
- O le ṣiṣe awọn fun ara rẹ fun diẹ ninu alafia ati akoko nikan, tabi pẹlu awọn omiiran fun ibaraẹnisọrọ awujọ.
- O tu awọn ọmọmọ silẹ nigbati o nṣiṣẹ ati (nigbamiran) ni iriri giga olutọju kan .
- O ṣe aṣeyọri ilera ti o dara julọ pẹlu awọn ilọsiwaju bi agbara iyagbara ti o ga, ilosoke ti iṣelọpọ, ipele oṣuwọn idaabobo gbogbo, agbara ti o pọ sii, ati dinku osteoporosis.
Awọn oriṣiriṣi Nṣiṣẹ
Ọpọlọpọ awọn aṣaju-omiṣẹ wọ inu ọkan tabi diẹ ninu awọn oriṣiriṣi ti nṣiṣẹ:
- Opopona Ilana : Ọkan ninu awọn oriṣiriṣi aṣa julọ ti nṣiṣẹ, ipa ọna n ṣaṣe pẹlu nṣiṣẹ lori awọn ọna, awọn ọna, ati awọn ipa ọna. O jẹ irọrun ti o rọrun julo-gbogbo ohun ti o ni lati ṣe ni gbe jade ni ilẹkun rẹ ki o si gbe.
- Tendmill Running : Ayiyan miiran lati ṣiṣẹ ni ita nigbati oju ojo ba buru, ṣiṣe iṣan itẹẹrẹ jẹ nigbagbogbo rọrun ju ṣiṣiṣẹ ita gbangba ati ki o le jẹ gentler lori awọn isẹpo rẹ. Ọpọlọpọ awọn iṣọọtẹ jẹ ki awọn aṣaju lati yi igbesi-aye wọn, isanmọ, ati resistance wọn pada ki wọn le ṣe atunṣe idaraya ita gbangba ati ki o yatọ si awọn adaṣe wọn lati daabobo irora .
- Ere-ije : Awọn aṣareṣe kan n gbadun igbadun ati idije ti kopa ninu awọn ipa ọna, lati 5Ks si idaji ati awọn irandiran kikun. Ọpọlọpọ eniyan ti o pọju lọ ni awọn aṣa-ajo lati ko win (tabi paapaa sunmọ etile), ṣugbọn lati ṣeto iṣojumọ ara ẹni ati lati ṣe aṣeyọri. Ọpọlọpọ awọn poteto ijoko akọkọ ti di ẹni idaraya lori ere idaraya lẹhin ikẹkọ fun igbimọ ti wọn akọkọ .
- Ilana Ilana : Fun awọn ti o fẹran igbadun igbadun ati awọn agbegbe ti o ni alaafia nigba ti o nlo, ṣiṣe ọna nṣiṣẹ jẹ aṣayan nla kan. Ilana irin-ajo n maa n waye lori awọn itọpa irin-ajo ti orisirisi awọn ibigbogbo ile, lati awọn aginjù si awọn oke-nla. Awọn aṣaju-ọna ipa ọna le wa ara wọn ni awọn igbimọ, fifun lori awọn àkọọlẹ, ṣiṣan awọn ṣiṣan, tabi ti nkọja awọn òke giga.
- Ṣiṣe Run : Diẹ ninu awọn aṣaju fẹ ṣiṣẹ lori orin fun ailewu ati irọrun. Lori orin kan, o ko ni lati ṣe aniyan nipa awọn ọkọ ayọkẹlẹ, awọn onija-ẹlẹṣin, tabi awọn ẹranko, ati o rọrun lati ṣe iwọn bi o ti n ṣiṣẹ. Orin naa tun jẹ iṣẹ ibi ti o dara julọ lori awọn adaṣe ti o ni ifojusi ilọsiwaju ni kete ti o ba ṣetan lati gbe igbadun naa.
Bawo ni lati Bẹrẹ pẹlu Nṣiṣẹ
Boya o jẹ tuntun tuntun lati ṣiṣẹ tabi o tun pada si ọdọ lẹhin igbadun gigun, o ṣe pataki lati bẹrẹ sii rọrun ki o si tẹsiwaju ni kiakia ki o yẹra fun ipalara. Eyi ni diẹ ninu awọn italolobo lati jẹ ki o bẹrẹ si pa lori ẹsẹ ọtún:
- Ti o ba ti jẹ ifọrọranṣẹ fun ọdun kan, ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eto ṣiṣe. Lakoko ti dokita rẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ilosiwaju idaraya titun, o le pese awọn imọran ati awọn iṣeduro.
- Ṣe awọn bata ti bata ti o ni ibamu pẹlu itunu ati iru ẹsẹ ti o tọ fun ẹsẹ rẹ ati aṣa ti nṣiṣẹ. Ṣabẹwo si ibi itaja iṣowo pataki kan lati wa ni ibamu fun bata to dara julọ fun ọ.
- Ṣe kan gbona ṣaaju ki o to bẹrẹ nṣiṣẹ. Rọ tabi ṣe jog rọrun fun iṣẹju 5 si 10, tabi ṣe diẹ ninu awọn adaṣe-gbona .
- Rii daju pe o tẹle awọn itọnisọna aabo ailewu , bii lilọ si ijabọ nigba nṣiṣẹ ni awọn ọna.
- Bẹrẹ pẹlu ṣiṣe / rin , tabi yiyi laarin awọn aaye arin ti nṣiṣẹ ati nrin. Bẹrẹ pẹlu iṣẹju kan ti nṣiṣẹ ati iseju kan ti nrin, lẹhinna gbiyanju lati mu awọn aaye arin ṣiṣẹ. Bi o ṣe ni itara diẹ, ṣe iyipada si gbogbo awọn ti nṣiṣẹ.
- Jeki itura, ibaraẹnisọrọ ibaraẹnisọrọ. Ti o ko ba le sọ ni awọn gbolohun gbolohun, fa fifalẹ. Ti o ba n ṣiṣẹ nikan, gbiyanju sọrọ si ara rẹ.
- Mimi nipasẹ rẹ imu ati ẹnu ki o le gba iye to pọju ti atẹgun. Gbiyanju lati ṣe fifun ikun ikun lati yago fun awọn ẹkun ẹgbẹ tabi awọn iṣan.
- Aimẹ fun ipo igbohunsafẹfẹ ju iyara tabi ijinna lọ. Ṣeto ipilẹ ṣiṣe iṣọọsẹ kan lati wọle sinu iwa idaraya deede.
- Muu dada nipasẹ ṣiṣe iṣaja jorun tabi nrin lẹhin awọn igbasilẹ rẹ. Diẹ ninu awọn irẹlẹ tutu lẹhin ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun awọn isan lile.
Fọọmu Ṣiṣe Daradara
Nṣiṣẹ ni igbesi aye adayeba, ṣugbọn lilo fọọmu ṣiṣe to dara yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ilọsiwaju daradara, dabobo agbara, ati lati yago fun ipalara ati aibalẹ.
Eyi ni diẹ ninu awọn itọnisọna fọọmu ipilẹ:
- Jeki ipo rẹ ni gígùn ati erect. Ori rẹ yẹ ki o wa ni oke, ẹhin rẹ ti o tọ, ati ipele ipele. Mu awọn ejika rẹ larin eti rẹ ki o si ṣetọju pelvis neutral. Rii daju pe iwọ ko ni gbigbe ara rẹ si iwaju tabi pada si ẹgbẹ-ikun rẹ, eyiti diẹ ninu awọn aṣaju ṣe bi wọn ṣe rẹwẹsi.
- Awọn ejika rẹ yẹ ki o wa ni isinmi ati square tabi ni idojukọ si iwaju, kii ṣe ayẹwo. Titika awọn ejika ju jina siwaju siwaju lati mu oju naa mu ati idinku ihamọ.
- Wo niwaju. Gbe oju rẹ si ilẹ ni iwọn 10 si 20 ẹsẹ ni iwaju rẹ.
- Awọn apá rẹ yẹ ki o yi pada ati siwaju lati ibusun ọwọ rẹ, kii ṣe igbẹhin rẹ. Mu igbadẹ rẹ sẹhin ki o si jẹ ki o n yipada si ọ. Ọwọ rẹ yẹ ki o jẹ fere grazing rẹ hip bi ọwọ rẹ wa pada ni iwaju rẹ.
- Bi o ṣe n ṣiṣe, pa apá rẹ ati ọwọ rẹ bi isinmi bi o ti ṣee. O le fi ọwọ mu ọwọ rẹ, bi ẹnipe o nmu ẹyin kan ati pe o ko fẹ lati ya. Maṣe ṣe atako awọn ọwọ rẹ nitori o le ja si ẹdọfu ninu apá rẹ, awọn ejika, ati ọrun.
- Gbiyanju lati tọju ọwọ rẹ ni ipele ẹgbẹ, ọtun nipa ibi ti wọn le ṣe fẹlẹfẹlẹ rẹ ni ibẹrẹ. Awọn apá rẹ yẹ ki o wa ni iwọn 90-ìyí.
- Maṣe jẹ igbiyanju atẹsẹ tabi igigirisẹ. Ti o ba de lori ika ẹsẹ rẹ, awọn ọmọde rẹ yoo nira tabi iwọ yoo rirẹ ni kiakia, ati pe o le ni ilọsiwaju irora . Ilẹlẹ lori igigirisẹ rẹ tumọ si pe o ti tun ti kọja ati pe iwọ ti fa, eyi ti o dinku agbara ati o le fa ipalara. Gbiyanju lati lọ si arin ẹsẹ rẹ, lẹhinna yi lọ kiri si iwaju ika ẹsẹ rẹ.
Ikẹkọ-Cross
O jẹ ero ti o dara lati darapọ awọn iṣẹ miiran sinu eto ẹkọ ẹkọ rẹ. Gigun kẹkẹ, odo, omi ti n ṣanṣe, skating, tabi lilo olutọju elliptical ni gbogbo awọn adaṣe ti awọn eerobicids ti o ṣe iranlọwọ funrara lati yago fun ina. Ikẹkọ ikẹkọ ṣe iranlọwọ fun idiwọn awọn ẹgbẹ iṣan, ṣe idaniloju awọn ipalara, ati ki o dapọ iṣẹ-ṣiṣe rẹ deede. Agbara-ikẹkọ ọkan si awọn igba meji ni ọsẹ tun le ṣe iranlọwọ pẹlu idena ipalara .
Nṣiṣẹ ni Oju ojo
Nigba ti gbogbo wa fẹ fun pipe, oju ojo ti o dara ni gbogbo ọdun, a mọ pe ọpọlọpọ igba yoo wa nigbati awọn ipo oju ojo yoo kere ju apẹrẹ fun nṣiṣẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn iṣeduro fun gbigbe ailewu ati ilera ati si tun n gba awọn igbasilẹ rẹ ni:
Ogbo oju ojo nṣiṣẹ
- Imura ni awọn fẹlẹfẹlẹ. Bẹrẹ pẹlu apẹrẹ kekere ti awọn ohun elo sintetiki gẹgẹbi polypropylene, ti o npa omi-agbara lati ara rẹ. Furo kuro lati inu owu nitori pe o ni ọrinrin ati pe yoo pa ọ mọ. Ode ti ita, igbẹ-ara ti nylon tabi Gore-Tex yoo ṣe iranlọwọ lati dabobo ọ lodi si afẹfẹ ati ojutu, lakoko ti o jẹ ṣiṣi ooru ati ọrinrin lati ṣe idaabobo ati fifẹ. Ti o ba tutu gan, iwọ yoo nilo Layer arin, gẹgẹbi irun pola, fun afikun idabobo.
- Bo ori rẹ ati awọn opin. Mimu ijanilaya kan yoo ṣe iranlọwọ fun idaduro isonu ooru, nitorina eto ilera rẹ yoo ni ooru diẹ lati pin si iyokù ara. Ṣe awọn ibọwọ tabi awọn mittens lori ọwọ rẹ ati awọn ibọsẹ gbona lori ẹsẹ rẹ.
- Maṣe yọju. Iwọ yoo wa ni itura nigba ti o ba nlọ, nitorina o yẹ ki o lero diẹ diẹ nigbati o ba bẹrẹ iṣẹ rẹ. Ti o ba ni igbadun ati itura nigbati o ba bẹrẹ, iwọ yoo bẹrẹ si gbigba soke ni kutukutu ni ṣiṣe rẹ. Ofin ti o tọ: Tuntun bi ẹnipe iwọn 20 ni ita ju ita lọ. Gba awọn italolobo diẹ sii fun bi o ṣe le ṣe imura fun oju ojo tutu .
Oju ojo Ṣiṣe
- Awọn awọ-awọ, awọn aṣọ ti ko ni alabọde yoo ran ara rẹ lọwọ ati ki o tutu ara rẹ silẹ nipa ti ara. Awọn aṣọ ti o ni ihamọ ṣe idinamọ ilana naa ati awọn awọ dudu ti n mu imọlẹ oorun ati ina. Mu awọn aṣọ sintetiki (kii ṣe owu) nitori wọn yoo ṣan irun omi kuro ninu awọ rẹ ki itutura evaporation le waye. Ti o ba fẹ wọ ohun kan lori ori rẹ lati dènà oorun, wọ aṣọ oju. Oṣuwọn ijanilaya jẹ irora pupọ ati ẹgẹ ooru. Gba awọn italolobo diẹ sii fun bi o ṣe le ṣe imura fun oju ojo gbona .
- Ni afikun si omi mimu nigbati ongbẹ ngbẹ, o le lo omi lati tutu ara rẹ lakoko awọn igbasilẹ. Ti o ba npaju, omi ti n ṣan silẹ lori ori rẹ ati ara yoo dara ọ silẹ ni kiakia ati ki o ni ipa ti o pẹ bi omi ti nyọ kuro ninu awọ rẹ. Awọn aaye ti o dara lati fagilo omi tutu ni ori rẹ, sẹhin ti ọrùn rẹ, ati labẹ awọn apá rẹ.
- Ni ọjọ idaraya kan (tabi lakoko iwo-ije eyikeyi), mu awọn oju ojo ipo sinu akoto. Awọn ipo gbigbona ati tutu jẹ ko akoko lati gbiyanju lati ṣe igbiyanju rẹ. Maṣe gbiyanju lati lu ooru naa. Mu fifalẹ, gbe rin rin, ki o si fi awọn igbiyanju lile rẹ fun awọn oju ojo tutu. Ti awọn ipo naa ba buru julo, ṣe diẹ ninu awọn ti nṣiṣẹ tẹẹrẹ , ti o ba jẹ aṣayan kan.
Hydration ati Ounje fun awọn ti n ṣiṣẹ
O padanu omi nipasẹ ọta, boya o tutu tabi gbongbo jade, nitorina o nilo lati mu ṣaaju, nigba, ati lẹhin awọn igbasilẹ rẹ. Nigbati o ba nṣiṣẹ, o yẹ ki o fetisi si gbigbẹ rẹ ati mu nigbati o ngbẹ. Ti o ba n wa ofin ti atanpako fun lilo omi ni awọn igbasilẹ rẹ, o yẹ ki o gba ni iwọn mẹrin si mẹfa ti omi ni gbogbo iṣẹju 20 ni awọn igbasilẹ rẹ. Awọn alakoso ti nṣiṣẹ ju iyara mẹjọ lọ si mita yẹ ki o mu oṣu mẹfa si mẹjọ ni gbogbo iṣẹju 20.
Eyi ni diẹ ninu awọn itọnisọna kan pato fun awọn igbasilẹ gigun tabi awọn aṣọṣẹ:
- Bẹrẹ fifẹ siwaju ọjọ pupọ ṣaaju ṣiṣe-ṣiṣe tabi ije. O le ṣe itọju pẹlu omi pẹlẹpẹlẹ; o ko ni lati mu awọn ohun mimu idaraya.
- Wakati kan ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣe rẹ, gbiyanju lati mu nipa omi 16 tabi omi miiran ti kii ṣe caffeinated. Mu mimu duro ni aaye yii, ki o le sọ awọn fifun omi diẹ sẹhin ki o si ṣe idiwọ lati duro lati lọ si baluwe nigba ṣiṣe rẹ.
- Ti o ko ba ni iwọle si omi lori ipa ọna ṣiṣe rẹ, iwọ yoo ni lati gbe awọn fifun ara rẹ pẹlu rẹ. Ṣayẹwo diẹ ninu awọn gbigbe omi ti o le lo lati mu awọn fifun rẹ nigba ti o nṣiṣẹ. Sibẹsibẹ, ti o ba n ṣiṣẹ ni ije kan, o yẹ ki o ko ni lati gbe awọn fifun ara rẹ nitoripe o yẹ ki awọn omi duro lori ipa.
- Ni awọn adaṣe to gun ju (90 iṣẹju tabi diẹ ẹ sii), diẹ ninu awọn gbigbe gbigbe inu rẹ yẹ ki o ni ohun mimu idaraya (bi Gatorade ) lati rọpo iṣuu soda ti o sọnu ati awọn ohun alumọni miiran (awọn olutọpa). Awọn carbohydrates ati awọn eleto ninu ohun mimu idaraya tun ran ọ lọwọ lati fa awọn fifa pọ sii ni kiakia.
- Rii daju pe o tun ṣe atunṣe lẹhin igbasẹ gigun rẹ. Ti ito rẹ ba jẹ awọ dudu, o gbẹkẹle. Pa hydrating titi ito rẹ jẹ awọ awọ ofeefee, bi lemonade.
Ohun ti o njẹ ṣaaju ki o to, nigba, ati lẹhin igbiṣe kan ni ipa nla lori iṣẹ rẹ ati imularada.
- Ṣaaju ṣiṣe, o yẹ ki o jẹ diẹ imọlẹ ti o ga ni awọn carbohydrates ṣugbọn kekere ninu ọra, amuaradagba, ati okun. Fifẹ lati pari ṣiṣeun 90 si 120 iṣẹju ṣaaju ki o to bẹrẹ nṣiṣẹ.
- Ti o ba nlo diẹ sii ju 90 iṣẹju, iwọ yoo nilo lati ropo diẹ ninu awọn agbara ti o n sisun. Ofin apapọ ti atanpako ni lati jẹ awọn kalori 100 lẹhin wakati kan ati awọn kalori miiran 100 ni gbogbo iṣẹju 45. Awọn orisun ounje to dara ti o rọrun lati gbe ati jẹun lori ijabọ pẹlu awọn gels agbara ati awọn ẹda , awọn ere idaraya, tabi awọn candy.
- Lẹhin ṣiṣe pipẹ, lati ṣe atunṣe glycogen iṣan (glucose ti o tọju), jẹ diẹ ninu awọn gẹẹbu ati amuaradagba laarin iṣẹju 30 ti ipari iṣẹ rẹ. Eto ti o dara fun awọn carbs si amuaradagba jẹ 3 si 1.
> Orisun:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "Awọn iṣeduro atunyẹwo IMMDA fun Awọn oludari ati awọn Walkers."