Bawo ni O ṣe lero ati bi o ṣe le ṣe aṣeyọri rẹ
Awọn itọnisọna ilera n pese ogun fun iru ati iye idaraya ti o nilo fun awọn anfani ilera julọ. Iyatọ ti o nirawọn pataki ni a ṣe iṣeduro fun boya ọgbọn iṣẹju ni ọjọ fun ọjọ marun ni ọsẹ kan tabi apapọ gbogbo wakati meji ati iṣẹju 30 ni ọsẹ kan. Ṣugbọn kini iṣe iṣe ti o dara julọ? Ṣawari awọn iṣẹ wo ni o ṣe aṣeyọri ipele yii ati bi o ṣe le sọ ti o ba wa ni ipo ti o ni agbara-fifun.
Ohun ti O dabira
Iṣẹ ipele ti o dara julọ ti ṣe akiyesi mu ki okan rẹ ṣe oṣuwọn ati wiwọ mimi. O le ṣun, ṣugbọn o tun le gbe lori ibaraẹnisọrọ kan. O le ṣọrọ, ṣugbọn o ko le korin. O mọ pe o nlo ni akawe pẹlu ṣiṣe iṣẹ-ṣiṣe ojoojumọ bi i rin ni igbadun rọrun. Ṣugbọn iwọ ko ni ibanujẹ ati ibanujẹ.
Rẹ ọkàn Rate
CDC n ṣalaye eyi bi ida 50 si ọgọrun 70 ti o pọju oṣuwọn ọkan. Iwọn oṣuwọn iye ọkan rẹ pọ nipasẹ ọjọ ori ati pe o le rii nipasẹ lilo akọsilẹ agbegbe kan tabi iṣiro . Lati ṣe iwọn oṣuwọn okan rẹ, o le gba idaraya idaraya rẹ tabi lo atẹle oṣuwọn okan, iṣiro ọkan okan, tabi gba iṣiro agbara ti o ni ọwọ-ọwọ lati ẹgbẹ kan ti o yẹ tabi smartwatch.
Igba melo Ni o yẹ ki o Ṣiṣẹ ni Imudara Ti o Duro?
O kere ju iṣẹju mẹwa 10 fun ṣiṣe iṣe-ṣiṣe ti nlọ lọwọ lati jẹ ki a kà ni igba ti idaraya. Nigba ọgbọn iṣẹju fun ọjọ kan ni a ṣe iṣeduro, o le adehun pe o to akoko meji si mẹta kukuru, kọọkan ni o kere ju iṣẹju mẹwa 10.
Awọn Irisi Iyatọ Ti o ni Irẹlẹ Idaraya
Ọpọlọpọ awọn iṣẹ ti o wa ni gbogbo wọn ka gẹgẹbi idaraya ti o dara julọ. Eyi ni diẹ ninu awọn wọpọ julọ:
- Brisk rin
- Rọrun jogging
- Nrin tabi jogging lori irin-tẹ
- Oludari olukọni
- Gigun kẹkẹ labẹ 10 km fun wakati kan, ni ilẹ ti o ni ipele tabi pẹlu awọn oke kekere
- Odo lorun
- Awọn aerobics omi
- Wiwa yara igbimọ ati ijó jiini
- Softball ati baseball
- Volleyball
- Awọn tẹnisi mejila
- Ogba
Fun idiyele ti o ni idiwọ
Ti o ko ba le lo awọn ẹsẹ rẹ, o le ṣe aṣeyọri-oṣuwọn ti o dara julọ-nipasẹ lilo kẹkẹ alailowaya kan tabi ẹsẹ-ọwọ (ergometer), ni afikun si odo tabi omi eerobics. Ti o ba le lo awọn ẹsẹ rẹ ṣugbọn iwọ ko fi aaye gba rinrin tabi jogging, gbiyanju bicycling tabi odo.
Kini Ko Ko?
Lilọ rinọrun ti o wa labe iṣẹju mẹwa 10 ko ka bi iṣẹ-ṣiṣe ti eerobicidi ti o lagbara. O le ṣe aṣeyọri diẹ sii ju 10,000 awọn igbesẹ fun ọjọ kan lori pedometer rẹ, ṣugbọn ayafi ti o ba ṣe awọn akoko iṣẹju mẹwa 10 tabi diẹ sii ni igbesi aye brisk, iwọ ko ti ṣe aṣeyọri. O kan igbesẹ awọn igbesẹ lori pedometer rẹ ni irọrun rọrun tabi nipasẹ kukuru kukuru ti ronu ko ka.
Ọpọlọpọ awọn diigi iṣẹ, awọn pedometers, ati smartwatches tẹsiwaju abala orin ni igbesiyanju ti wọn ro pe o jẹ ẹtọ fun aṣeyọri fifun-ni-ni-ipa lati ṣiṣe idaraya-lagbara. Wọn ṣe ijabọ yi bi iṣẹju idaraya ati idaraya awọn kalori iná. O jẹ ọna ti o dara lati ṣayẹwo ati rii daju pe o ni itọju ti o dara julọ.
Bawo ni lati Bẹrẹ
O le kọ iṣẹ-ṣiṣe ti o dara julọ sinu igbesi aye rẹ nipasẹ titẹrin briskly fun o kere ju iṣẹju mẹwa.
O le ṣafikun eyi sinu iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ. Bẹrẹ nipa rin ni irọrun rọrun fun iṣẹju diẹ. Lẹhinna gbe igbaduro naa fun iṣẹju mẹwa 10. Awọn akoko ti a ti ni iṣeduro lati rin ni o wa nigba iṣẹ fifẹ tabi ounjẹ ọsan, tabi ṣaaju tabi lẹhin ọjọ iṣẹ nigbati o nrìn si aja rẹ.
O le rin ninu ile, ni ita gbangba, tabi lo ẹrọ ti o tẹ. O le kọ ẹkọ lati lo ipo ti o dara ati ṣiṣe ilana lati ṣe ki o rọrun lati ṣe aṣeyọri igbasilẹ kan. Lẹhin ti o wa ni itura briskly fun iṣẹju 10 ni akoko kan, o le bẹrẹ lati fa akoko gigun rẹ nipasẹ iṣẹju diẹ fun igba kọọkan ọsẹ. O le ni ilọsiwaju lati gbadun awọn irin-ajo ti o wa fun orisirisi, ti o yatọ si agbara.
A Ọrọ Lati
O le ṣe iwari pe iwọ ko le rin ni kiakia to mu igbelaruge ọkàn rẹ sinu agbegbe ti o lagbara. Ti o ba bẹ bẹ, ronu nipa awọn iṣẹ miiran bii gigun kẹkẹ, omi, tabi lilo olutọju elliptical nibi ti o ti le jẹ rọrun fun ọ lati ṣe aṣeyọri ti o dara julọ.
> Awọn orisun:
> Ṣiṣe Ọnà Ọna Rẹ: Iwe Imọlẹ fun Awọn agbalagba US Department of Health ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Iṣẹ iṣe ati ẹya-ara Imularada Imudojuiwọn Iṣeduro fun Awọn agbalagba Lati Ile-ẹkọ Imọ Ẹrọ Ilu Amẹrika ati Ẹgbẹ Amẹrika Amẹrika . " Idawọle. 2007 Oṣu Kẹwa 1.