Ilé Isan ati Agbara Lakoko ti o Yẹra si Plateaus Loss Weight Loss
Igbesoke ti nlọsiwaju jẹ ọna ikẹkọ agbara kan ninu eyiti o pọju ilosoke nigbagbogbo lati ṣafikun idaduro. Igbesiwaju onitẹsiwaju jẹ pataki fun sisọ iṣan , idiwọn ti o din , ati nini okun sii.
Kilode ti Nkan Ni Nkan Ni Nlọsiwaju Nlọsiwaju?
Ara rẹ ṣe deede lati ṣe idaraya ati pe o nilo lati wa ni laya nigbagbogbo lati tẹsiwaju lati ri idagbasoke iṣan ati awọn ipele ti o dara julọ.
Ṣiṣe ohun kanna ni ọjọ de ọjọ le ṣetọju iṣan ati agbara ti o ti kọ tẹlẹ, ṣugbọn o le da gbigba awọn ilọsiwaju. Ti ìlépa rẹ jẹ lati padanu àdánù, o jẹ ki o wa ni ewu fun ibiti o padanu àdánù , ti akoko idiwọ nigbati idibajẹ pipadanu rẹ bẹrẹ lati da duro .
Awọn ọna ti Progressive Resistance
Awọn ọna pupọ wa lati ṣe aṣeyọri resistance:
- Mu iwọn ti o n gbe soke . Ṣe nọmba kanna ti atunṣe ati ki o ṣeto ni ọsẹ kọọkan, ṣugbọn mu awọn iwuwọn pọ. O yẹ ki o nikan mu awọn iwọn naa nipasẹ 2 ogorun si 10 ogorun ti ẹrù RM rẹ ni akoko kan. Iwọn RM jẹ iye ti o pọju ti iwuwo ti o le gbe akoko kan. Fun apẹẹrẹ, ti o ba le gbe 50 poun ni ẹẹkan, o yẹ ki o nikan mu iwuwo ti o gbe pẹlu atunṣe kọọkan nipasẹ 2 si 5 poun ni ọsẹ kọọkan. O ko fẹ lati yọju ilosoke ninu fifuye naa.
- Mu nọmba ti awọn atunṣe pọ si . Lo iwọn kanna fun adaṣe kọọkan, ṣugbọn mu awọn atunṣe ni ọsẹ kọọkan.
- Dinku nọmba ti awọn atunṣe . Awọn agbedemeji si awọn oludari ti o ni ilọsiwaju le gbe awọn iwọnwọn to ga julọ fun awọn atunṣe diẹ, ti a mọ gẹgẹbi ikojọpọ lopolopo. Nigbati o ba n ṣe ikojọpọ agbara, o ṣe afikun akoko isinmi laarin awọn atokọ si iṣẹju mẹta si marun.
- Mu nọmba awọn apejọ sii . Aṣeyọṣe ikẹkọ iwuwo fun awọn eniyan pẹlu ipinnu lati padanu iwuwo yoo ni nipa meji si mẹrin awọn ipilẹ ti kọọkan idaraya. Ti o ba jẹ olubẹrẹ, ṣeto kan le jẹ to lati ṣe okun ati ifarada ṣugbọn, bi o ba n ni okun sii, iwọ yoo fẹ lati ṣe iṣẹ-ọna rẹ titi de meji si mẹrin awọn ipilẹ, fifun nipa 20 -aaya si 60 -aaya, da lori bi o ṣe wuwo ti o n gbe soke.
- Duru iyokù laarin awọn aṣa . Ti o ba n ṣe awọn ọna to tọ, fun apẹẹrẹ awọn apẹrẹ mẹta tabi awọn mẹta ti awọn titanika, iwọ yoo ni isinmi nipa 10 iṣẹju si 60 aaya laarin awọn apẹrẹ. Ọna kan lati koju ara rẹ ati mu kikan naa pọ si ni lati dinku iyokù laarin awọn apẹrẹ. Ti fọọmu rẹ ba bẹrẹ si ni ijiya, mu akoko isinmi sii tabi ṣubu kekere iwuwo.
- Ṣe ipari akoko naa labẹ ẹdọfu. Eyi ni bi o ṣe pẹ to awọn okun iṣan wa labẹ wahala. Lo iwo kanna ati atunṣe, ṣugbọn fa fifalẹ idaraya naa. Fun apẹẹrẹ, ọkan ka lati gbe idiwọn soke, mẹta ṣe pataki lati dinku iwuwo.
Nọmba awọn Iṣepaṣe
Ti o ba ti n ṣe agbara awọn adaṣe meji si ọjọ mẹta ni ọsẹ kan fun osu mẹfa, o ti de ipele ti agbedemeji. O le fẹ lati fikun ọjọ miiran ni ọsẹ kan si iṣeto iṣere rẹ lati tunju ara rẹ siwaju sii.
> Orisun:
> Awọn igbega lilọsiwaju ni Ikẹkọ Idaniloju fun Awọn agbalagba ti ilera. Isegun & Imọ ni Awọn idaraya & Idaraya . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.