8 Irọkun Gbogbo awọn Ara-ara

Kaadi ati agbara ikẹkọ , tabi diẹ ninu awọn apapo meji, jẹ awọn okuta igun-ori ti eyikeyi eto idaraya ti o lagbara. Ṣugbọn ọkan ninu awọn eroja ti a ṣe aṣiṣe julọ ti eto-iṣẹ ti o wa ni okeerẹ wa ni opin ti irọ-ije.

Ilẹmọ jẹ nkan ti o mọ pe o yẹ ki o ṣe, ṣugbọn o tun jẹ apa idaraya ti o rọrun lati foju. O le ro pe o ko ni akoko fun o, ko nilo rẹ, tabi ko fẹ lati ya akoko rẹ, ṣugbọn eyi le jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara ju lati pari eyikeyi adaṣe.

Tigun nigbati awọn iṣan rẹ ba ni gbona ni awọn nọmba anfani diẹ ninu eyiti:

• Ṣiṣe ilọsiwaju ti o ga julọ sii
• Isinmi ati iderun ibanujẹ
• Ṣe iranlọwọ fun ara rẹ pada si ipo iṣaaju-idaraya
• Fifun okan ati ara rẹ ni anfani lati ṣe afihan ati ki o lero ipa ti iṣẹ-ṣiṣe ti o ṣe

Ohun nla ti o gbooro ni pe o ko ni lati lo akoko pupọ lori awọn adaṣe lati gba awọn anfani. Ẹsẹ orin ti o rọrun ni gbogbo eniyan ni o fi han pẹlu o rọrun, o le ṣe wọn nibikibi-lẹhin igbasilẹ kan, ni iṣẹ, tabi paapa nigbati o nwo TV.

Awọn adaṣe wọnyi ṣe igbelaruge irọrun, iṣeduro, ati isinmi. Wọn lero ti o dara lẹhin ti o ṣe itọju. Iṣẹ-ṣiṣe yii n fojusi gbogbo awọn iṣọn pataki ti ara, pẹlu awọn ti o wa ni iṣọra bii ẹhin, awọn ejika, pada, awọn apá, ibadi, ati awọn ẹsẹ. Gbiyanju awọn adaṣe wọnyi lati yọkuro eyikeyi ibanuje eyikeyi ti o le gbe ni ayika. Wo dokita rẹ bi o ba ni awọn ipo iṣoogun, awọn aisan, tabi awọn ipalara ti o le ni ipa agbara rẹ lati isan.

Bi o ṣe le ṣe awọn Ipa

Iwọ yoo nilo alaga, bọọlu idaraya, tabi ibujoko.

• Mu soke pẹlu iṣẹju marun si iṣẹju mẹwa ti kaadi iranti tabi ṣe eyi lẹyin idaraya tabi kanwẹ nigbati awọn isan rẹ gbona.
• Mu gbogbo isanwo fun 10 si 30 -aaya ati tun ọkan si awọn igba mẹta.
• Gbiyanju lati na isan ni gbogbo ọjọ ti o ba le fun awọn esi to dara julọ.
• Yẹra fun awọn adaṣe eyikeyi ti o fa irora tabi aibalẹ ati ki o na na ni jin bi o ṣe le. Ti na naa yẹ ki o lero ti o yẹ ki o ma ṣe ipalara. Ti iṣan rẹ ba n mì, o nilo lati pada sẹhin diẹ ki o jẹ ki awọn isan rẹ dinku siwaju sii.

1 - Quad Stretch

1. Duro ati ki o dimu mọ odi fun iwontunwonsi ti o ba nilo.
2. Gbọ oke ẹsẹ ọtún ki o tẹ ẽkún rẹ, mu ẹsẹ wá si awọn gẹrẹ, ikun ti n tọka si isalẹ. O yẹ ki o lero kan taara si isalẹ ni iwaju ẹsẹ rẹ.
3. Pa fun ibadi rẹ siwaju fun sisun to jinle.
4. Mu fun iṣẹju 15 si 30 ati yipada awọn ẹgbẹ, tun ṣe ọkan si awọn igba mẹta.

2 - Iduro duro ti Hamstring

1. Mu ẹsẹ osi rẹ siwaju ki o si fa lati ibadi, fifi abawọn pada.
2. Sokale isalẹ titi iwọ o fi lero isan kan ni ẹhin ẹsẹ.
3. Mu awọn ọwọ lori oke itan lati fi fun atilẹyin rẹ pada.
4. Mu fun iṣẹju 15 si 30 ati yipada awọn ẹgbẹ, tun ṣe ọkan si awọn igba mẹta.

Ti o ba lero ti o gbọn tabi awọn okunkun rẹ ti wa ni ju, gbiyanju lati lo okun ti o ni agbara lati fun ọ ni diẹ sii sii.

3 - Ọṣọ ati ideri ọwọ

1. Joko tabi duro ki o si pa ọwọ rẹ pọ lẹhin ẹhin rẹ, awọn apa ọtun.
2. Gbe ọwọ rẹ si odi, lọ nikan ni giga bi o ti jẹ itura. O yẹ ki o lero isan ni awọn ejika rẹ ati àyà.
3. Mu fun iṣẹju 15 si 30, tun ṣe ọkan si awọn igba mẹta.

Ti awọn ejika rẹ ba ṣoro pupọ, gbiyanju lati mu ọwọ rẹ jade lọ si ẹgbẹ bi ọkọ ofurufu.

4 - Oke Afẹyinti Bọtini

1. Kọ ọwọ rẹ pọ ni iwaju rẹ ki o si yika pada, tẹ ọwọ rẹ kuro lati ara rẹ lati lero isan ni oke rẹ.
2. Rii daju pe o gba adehun naa, lati gba julọ julọ lati inu isan yii.
3. Mu fun iṣẹju 15 si 30, tun ṣe ọkan si awọn igba mẹta.

5 - Biceps Stretch

1. Mu apá rẹ jade lọ si apa mejeji, die-die lẹhin rẹ, pẹlu awọn atampako soke, bi iwọ ṣe hitchhiker.
2. Yi awọn atampako rẹ si isalẹ ki o si pada titi wọn o fi ntokasi si odi odi lati ṣe isan biceps.
3. Mu fun iṣẹju 15 si 30, tun ṣe ọkan si awọn igba mẹta.

6 - Ibuka ọwọ

1. Mu ọwọ ọtún rẹ ni gígùn kọja àyà rẹ ki o si tẹ ọwọ osi rẹ ni ayika rẹ igbasẹ, rọra nfa ni apa ọtún lati mu igun naa jinlẹ ni awọn ejika.
2. Gbiyanju lati ṣabọ awọn ejika ti o ba ko ni rilara.
3. Mu fun iṣẹju 15 si 30 ati yipada awọn ẹgbẹ, tun ṣe ọkan si awọn igba mẹta.

7 - Apa apa ti a gbe

1. N joko tabi duro, tẹ ọwọ rẹ ni gígùn soke, awọn ọpẹ ti nkọju si ile.
2. Gbe soke ati lẹhinna si apa otun, rilara si isalẹ apa osi rẹ.
3. Mu fun iṣẹju 15 si 30 ati yipada awọn ẹgbẹ, tun ṣe ọkan si awọn igba mẹta.

8 - Ipawo Triceps

1. Titi apa ọsi osi lẹhin ori rẹ ki o lo ọwọ ọtún lati fi fa fifun ilọsi apa osi siwaju sii titi ti o ba fi lero isan ninu awọn triceps rẹ.
2. Mu fun iṣẹju 15 si 30 ati yipada awọn ẹgbẹ, tun ṣe ọkan si awọn igba mẹta.