Ti o ba ti ṣe awọn crunches nigbagbogbo lati gba awọn apo-mefa ẹsẹ tabi ẹsẹ lati gbe awọn thighs koko (ati pe ko gbogbo wa?), Ti o ti ṣubu si ẹtan ti idinku aami .
Iroyin yii jẹ imọran pe ṣe awọn adaṣe pato fun awọn ẹya ara ara kan yoo ran ọ lọwọ lati padanu ẹran ara wa nibẹ. Ṣugbọn, otitọ jẹ, bi o ati ibi ti a ti padanu isan le da, ninu ohun miiran, awọn Jiini, awọn homonu, ati ọjọ ori.
1 - Irohin 1: Mo le Din Ọra ni ayika Abs tabi Ọgbọn Pẹlu Awọn adaṣe pato.
Ti o ba fẹ padanu isan ni ayika thighs tabi ikun, o ni lati ṣẹda aiyede kalori (nipasẹ idaraya ati ounjẹ), padanu arara ara ati wo bi ara rẹ ṣe dahun. Ohun ti o yoo ri ni pe nibikibi ti o ba fi awọn ohun ti o sanra julọ silẹ ni ipo ti o kẹhin yoo padanu rẹ. Fun awọn obirin, igba igba ni awọn ibadi, itan ati ikun isalẹ ati fun awọn ọkunrin, o jẹ igba ikun ati ẹgbẹ.
Idi kan ti iro yii jẹ ṣiyekorin ni pe bi o ṣe n ṣe inunibini ti awọn alakoso, awọn ounjẹ, ati awọn akọọlẹ ti ntẹriba awọn thighs ti o wa ni itanjẹ, aburo ti o dara ati awọn esi ti o ga julọ fun iṣẹ kekere.
Dipo ti jafara owo lori awọn ileri eke ati awọn ohun elo aṣaniloju, gbiyanju ọna ti o dara julọ ki o le gba ara rẹ ti o dara julọ ju ohun ti o ni imọran ti o jẹ nigbagbogbo ti o le de ọdọ:
- Aṣayan cardio deede ninu Igbadun Iwọn Target Heart Rate .
- Ikẹkọ agbara fun gbogbo ara rẹ 1-3 awọn ọjọ ti kii ṣe itẹlera ni ọsẹ kan.
- A onje kekere-kalori onje .
Ti o ba fẹ lati ni imọ siwaju sii, ṣayẹwo nkan yii ACE, Kilode ti idiwọn idinku sọ ni irohin? eyiti o jiroro nipa iwadi ti University of Massachusetts ṣe. Ninu iwadi yii, awọn ọkunrin 13 ṣe awọn abẹrẹ ti o lagbara fun ọjọ 27 ati pe awọn ohun elo biopsies ti a mu ni iṣaju ati lẹhin idaraya naa. Awon Iyori si? Awọn kokoro din dinkurara lati awọn oriṣiriṣi awọn agbegbe ti ara, kii ṣe ni abs.
2 - Irohin 2: Lati Tii Awọn Ẹmu Mi, Mo Yẹ Lo Awọn Iwọn to Dara julọ ati Awọn Iwọn Rekọja
Eyi jẹ itanran miiran, ohun ti mo pe ni 'The Pink Dumbbell Myth' ti o jẹ nigbagbogbo nipasẹ awọn akọọlẹ ati awọn aṣoju, ni idaniloju wa pe o yẹ ki a lo awọn iwọn wiwọn (eg, Pink dumbbells) fun awọn atunṣe ti o ga julọ lati ṣawari awọn ara wa. Bakannaa igbagbọ kan wa pe ọna yii bakanna ni igbona pupọ ati pe awọn obirin yẹ ki o gbe awọn òṣuwọn bii ọna yi lati yago fun nini nla ati iṣan.
Otitọ ni pe iru agbara ikẹkọ yii ko ni ibinu diẹ ati ọna nikan ti yoo 'ṣe ohun orin' ara rẹ jẹ ti o ba ṣẹda aiyede kalori ti o jẹ ki o padanu aira ara. Lilo awọn iṣiro to fẹẹrẹ fun awọn atunṣe ti o ga julọ yoo ran ọ lọwọ lati mu iṣoro ti iṣan ati pe o ni aaye kan ni ikẹkọ awọn ipa ọna, ṣugbọn ti tẹẹrẹ, asọye ti o ni imọran wa lati sisẹ ọrá ara.
Nitorina, eyi tumọ si pe o yẹ ki o lo ina imole / giga to sunmọ pẹlu agbara ikẹkọ? Ko ṣe dandan. Bawo ni o ṣe gbe awọn òṣuwọn da lori awọn ifojusi rẹ ati ipele ti o yẹ. Ṣugbọn, fun pipadanu iwuwo, o jẹ nla lati lo awọn atunṣe orisirisi ati awọn ipo ti o sanra.
Yiyan Awọn Ipa Rẹ
- Fun awọn anfani agbara : 1-6 atunṣe, awọn iwọn iwuwọn
- Fun nini iyọ ati iwọn : 8-12 atunṣe, awọn iwọn iboju-alabọde
- Fun ifarada : 12-16 atunṣe (tabi diẹ ẹ sii), awọn iwọn iboju alabọde
Laibikita ibiti o ti yan, o yẹ ki o gbe oṣuwọn to ga nigbagbogbo ki o le nikan pari atunṣe ti o fẹ. Ti o ba n ṣe awọn curls 12 bicep, yan àdánù ti o fun laaye ni atunṣe 12 pẹlu fọọmu daradara. Ti o ba le ṣe diẹ ẹ sii ju eyi, mu iwuwo rẹ lọ.
Lilo gbogbo awọn sakani mẹta, boya o lo wọn ni ọsẹ kọọkan, ni oṣu kan tabi yi wọn pada ni gbogbo ọsẹ diẹ, jẹ ọna ti o dara julọ lati koju ara rẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi.
3 - Irohin 3: Fun sisun ti Ọra tabi Isonu Tita, Mo Yẹ Kikan ṣe Idaraya Idaraya.
Lakoko ti idaraya cardio jẹ pataki fun sisun ọrá ati idiwọn ti o padanu, kii ṣe nikan ni iru idaraya ti o le ran o padanu isan.
Ikẹkọ agbara ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọju iṣan ti o ni bi o ṣe n mu iwọn iṣan rẹ pọ ati diẹ iṣan ti o ni, awọn kalori diẹ ti o yoo sun ni gbogbo ọjọ.
Idi ti O nilo Ikẹkọ Ọla
Ranti, isan jẹ diẹ lọwọ ju sanra . Ni otitọ, iwon ti iṣan le iná nibikibi lati 10-20 awọn kalori ni ọjọ kan nigbati oṣuwọn sanra kan njẹ nikan 2-5 awọn kalori ọjọ kan. Ati, maṣe gbagbe, iṣan jẹ diẹ irẹ ju sanra ati ki o gba to kere aaye. Iyẹn tumọ si nigba ti o ba padanu isanra ati ki o ni iriri iṣan, iwọ yoo jẹ slimmer ati trimmer.
Ọpọlọpọ eniyan, paapaa awọn obirin, yago fun agbara ikẹkọ bi ajakalẹ-arun, boya nitori wọn ro pe wọn yoo ni iwuwo tabi nitori wọn fẹ kaadi cardio dara ju. Ṣugbọn agbara ikẹkọ ni ọpọlọpọ awọn anfani gẹgẹbi:
- O n gbe wiwa iṣan si apakan
- O ṣe okunkun awọn iṣan, egungun ati awọn ara asopọ
- O ntọju ara rẹ lagbara ati ipalara-free fun awọn adaṣe kaadi rẹ
- O mu iṣelọpọ agbara
Eto amukoko ti o sanra yoo ni agbara ikẹkọ deede ati awọn adaṣe ti kaadi, ṣe boya o yatọ tabi papọ, da lori iṣeto ati awọn afojusun rẹ. Ẹya pataki miiran jẹ, dajudaju, njẹ ounjẹ ilera kan daradara. Nipa fifiṣe gbogbo awọn ipele mẹta, o le mu iwọn irẹwẹsi pipadanu rẹ ati ilera rẹ pọ si.
4 - Irohin 4: Mo yẹ ki o ṣafẹhin Lẹhin gbogbo iṣẹṣe.
Bawo ni o ṣe mọ ti o ba ti gba idaraya ti o dara fun ikẹkọ ikẹkọ? Ọpọlọpọ eniyan yoo wọn awọn iṣẹ-ṣiṣe wọn nipa bi ọgbẹ wọn ṣe ni ọjọ keji, ṣugbọn eyi kii ṣe ọna ti o dara julọ lati ṣe iṣere rẹ.
Soreness (ti a npe ni Aṣayan Ibẹrẹ Ti o Duro tabi Igba) ti o jẹ deede ti o ba bẹrẹ, ti o ba ti yi ayipada rẹ deede tabi ti o ba n gbiyanju awọn iṣẹ titun. Ṣugbọn, igbẹkẹle naa yẹ ki o dinku ni igba diẹ ati, ti o ba jẹ ọgbẹ lẹhin gbogbo iṣẹ-ṣiṣe, o le nilo awọn ọjọ imularada diẹ sii tabi lati dinku awọn ipa ti awọn adaṣe rẹ lati gba akoko ara rẹ laaye lati mu ki o dagba sii.
Sorera ti wa ni gangan ṣẹlẹ nipasẹ awọn omije kekere ninu awọn okun iṣan rẹ, eyiti o jẹ bi awọn iṣan ṣe idahun nigbati o ba pọju . Iyoku ati imularada ni o ṣe pataki fun dagba sii ni okun sii ati lati ṣe ilọsiwaju iṣan si apakan. Ti o ba jẹ ọgbẹ lẹhin gbogbo iṣẹ-ṣiṣe, o le nilo akoko diẹ sii lati pada si tabi o ni ewu lori atẹgun ati ipalara .
Bawo ni o ṣe mọ ti o ba n ni irekọja to dara?
- Gbe iwọn to ga . Nigbati agbara ikẹkọ, o nigbagbogbo fẹ lati yan àdánù kan to pe o le pari pe nọmba ti o fẹ. Ti o ba duro ni opin ti ṣeto kan ati pe o le ṣe diẹ sii, mu iwuwo rẹ pọ ki irọhin ti o kẹhin jẹ soro, ṣugbọn ko le ṣe pari.
- Ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan rẹ . Boya o ṣe iṣelọpọ ara ti ara tabi iṣẹ abẹpa , rii daju pe o lu gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan rẹ ni igba 2-3 ni ọsẹ kọọkan, pẹlu oṣuwọn idaraya diẹ ẹ sii fun ẹgbẹ iṣan (diẹ sii bi o ba jẹ diẹ sii).
- Yi eto rẹ pada . Rii daju pe o yi iṣiro rẹ pada ni gbogbo ọsẹ 4-6 lati yago fun awọn fifọ.
Lati ṣe iranlọwọ fun ipalara ọgbẹ, o yẹ ki o gbona ṣaaju ki o to itọju rẹ ki o si daa si isalẹ ki o fa awọn isan ti o lo lẹhin ti awọn iṣẹ.
5 - Irohin 5: Igbara agbara ni o mu ki awọn abo abo
Eyi jẹ itanran igbadun miiran ti o tẹsiwaju pelu otitọ pe awọn obirin ko ni nọmba awọn homonu (eyini, testosterone) pataki lati ṣe awọn iṣan to tobi. Ni otitọ, paapaa awọn ọkunrin n gbiyanju lati gba iṣan ti o jẹ ọkan ninu awọn sitẹriọdu onírúurú jẹ iru oògùn ti o ni imọran pẹlu awọn ọkunrin ti o fẹ ṣe awọn iṣan nla.
Iroyin yii wa ni ọwọ pẹlu Iṣiro 2, ni idaniloju awọn obirin pe agbara ikẹkọ jẹ fun awọn ọkunrin ati pe, ti wọn ba ṣe awọn iṣiro onigbọn, wọn yẹ ki o fi ara wọn pẹlu awọbirin Pink.
Ko si ohun ti o le wa siwaju sii lati otitọ.
Idi ti Awọn Obirin nilo lati gbe Ẹru
Gigun awọn iwọn iwuwọn le ni anfani fun awọn ọkunrin ati awọn obirin ati, ni otitọ, nija ara rẹ pẹlu awọn iwọn iwuwọn ni ọna nikan ti iwọ yoo ri awọn esi ati ki o ni okun sii. Mo ti gbe awọn òṣuwọn iwuwọn fun awọn ọdun ati pe emi ko tile sunmọ kọnkan bi ara-ti ara ẹni. Ọpọlọpọ awọn obirin ti o gbe awọn òṣuwọn yoo gba. Ranti, iṣan n gba aaye ti o kere ju sanra lọ. Nigbati o ba fi kun iṣan, ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinkura (pẹlu pẹlu cardio ati ounjẹ ilera, dajudaju), eyi ti o tumọ si pe iwọ yoo jẹ ọpa ati diẹ sii.
Ti o ba tun ṣifara lati gbe awọn òṣuwọn ga nitori pe o ko gbiyanju ati pe o ko mọ ibiti o bẹrẹ, gbiyanju Total Body Strength for Beginners workout ti o bẹrẹ sii jade pẹlu awọn ipilẹ ti eto agbara agbara.
6 - Irohin 6: Mo Ti Igbó Lati Ṣiwọn Iwọn
Iya-iya mi lo deede titi gbogbo igba ti o ku ati nigbati mo beere lọwọ rẹ bi o ti nlọ, o sọ pe, "Honey, ti mo ba le ṣe eyi, ẹnikẹni le ṣe."
Ti o ba dajudaju, ti o ba ni awọn iṣoro egbogi tabi awọn ipo ti o nilo lati lọ si dokita lati gba ifimọsi ṣugbọn, ju eyini lọ, ko si opin ọjọ ni ibẹrẹ eto agbara, ati paapaa, awọn didara ti o ri yoo mu igbesi aye rẹ dara.
Awọn Anfani ti Idaraya
- Dara si iṣẹ to dara julọ
- Imudarasi didara ati iṣeduro
- Agbara nla ati irọrun
- Isakoso iṣakoso
- Igbẹkẹle sii
- Din ewu ti ja silẹ
- Ṣọra lagbara, titẹ iṣan
Ni otitọ, awọn ewu ti o niiṣe pẹlu ko ṣiṣẹ ati awọn iṣiro gigun jẹ Elo tobi ju aabo lọ, eto agbara ti o lagbara. Ni otitọ, laisi idaraya, a le padanu 3-5% ti ibi-isan wa ni ọdun mẹwa lẹhin ọdun 40, ohun ti awọn amoye pe sarcopenia. Yiyanu isan naa ko ni fa idaduro ere, ṣugbọn o tun ṣe idaniloju lati sisẹ iṣẹ ati agbara.
O ko ni lati lo awọn wakati ti o n gbe awọn iwuwọn to dara lati gba awọn anfani, boya.