Rii daju pe O ko Ṣiṣẹ Jade pupọ fun Isonu Iwọn
Awọn adaṣe igbasilẹ nigbagbogbo n wo awọn ipolongo igbega fun awọn iṣẹ-ṣiṣe lile ti o ṣe ipinnu awọn esi nla. O nyorisi wọn lati ṣe akiyesi "bi o ṣe yẹ ki emi ṣiṣẹ?" Ko ṣe pataki ti o ba jẹ idiyele rẹ jẹ pipadanu iwuwo, atunṣe ti o dara tabi iṣẹ ti o dara ni idaraya kan pato. Ibi pataki kan wa fun rọrun, iduro, ati awọn adaṣe ti lile ni gbogbo akoko iṣeto iṣẹ.
Idi ti o rọrun fun awọn nkan ti o ṣe
Ẹkọ fifun kekere (awọn adaṣe ti o rọrun) mu irọpa ọkan rẹ pọ ṣugbọn kii ṣe si ojuami ti o ni lati ni ẹmi laelae. Ni ipele ti 1-10, idaraya-kekere yoo ṣe ipo laarin 4-6. Iwọn okan rẹ lakoko iru iṣẹ yii yoo ṣubu laarin iwọn 40-60 ninu iye oṣuwọn ti o pọ julọ. O yẹ ki o ni itarara to pe o le tẹsiwaju iṣẹ naa fun igba pipẹ.
Diẹ ninu awọn iṣẹ ojoojumọ ati awọn iṣẹ rẹ le ka bi iṣẹ-ṣiṣe kekere. Fun apẹẹrẹ, ti o ba gba aja rẹ fun rin, lọ fun gigun keke ti nlo fun awọn kalori pẹlu awọn ọmọde, tabi stroll si ile itaja itaja lati gbe ounjẹ, awọn nkan wọnyi ni a le kà ni idaraya-kekere. Ti idibajẹ iwuwo jẹ afojusun rẹ, awọn iṣẹ wọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro ni ipa ati lati mu awọn kalori afikun.
Awọn anfani ti awọn adaṣe-kekere. Iye iru iru iṣẹ-kekere yii ni pe o le ṣe ọpọlọpọ ninu rẹ.
Awọn iṣẹ adaṣe ti o kere julọ ṣe mu ibiti iṣipopada wa pọ ni awọn isẹpo rẹ, dinku ipele ipalara rẹ, mu ohun iṣiro calori rẹ lojojumo ati pese imularada lati awọn adaṣe ti o lera ti o le ṣe eto lakoko ọsẹ.
Awọn Pataki ti awọn Irẹdanu-Intensity Awọn iṣẹ
Awọn amoye nbabaṣe idaraya deede fun ilera ti o dara ati pipadanu iwuwo.
Ṣugbọn kini eleyi tumọ si? Irẹduro kekere le jẹ ọkan iṣẹ-ṣiṣe fun eniyan ti o yẹ ati nkan ti o yatọ patapata fun ẹnikan ti o jẹ titun lati lo. Bawo ni iwọ ṣe mọ boya iṣẹ-iṣẹ rẹ ba ṣubu sinu ẹka ti o tọ?
Nigba ti o ba kopa ninu idaraya ti o dara julọ , o yẹ ki o lero bi iwọ n ṣiṣẹ ṣugbọn ko ṣiṣẹ gidigidi pe o nilo lati dawọ ni awọn iṣẹju diẹ to iṣẹju diẹ. O ti wa ni isunmi jinna ṣugbọn kii ṣe igbiyanju fun ẹmi. Lori iṣẹ agbara ti a fiyesi iwọn 1-10, o yẹ ki o lero bi iwọ n ṣiṣẹ ni ipele ti 6-7.
Nitorina kini Elo ṣe pataki iṣẹ-ṣiṣe jẹ pataki? Awọn Ile-ẹkọ Imọ Ẹrọ Ilu Amẹrika ti nfunni awọn itọnisọna fun iye iṣẹ-ṣiṣe ti o lagbara ti o nilo lati pade awọn ipinnu pataki kan.
- Lati wo idibajẹ irọra ti o kere, idaraya ni fifun giga laarin 150 ati 250 iṣẹju ni ọsẹ kan.
- Lati wo idibajẹ itọju idibajẹ itọju, o nilo lati kopa ninu idaraya ti o yẹ fun diẹ sii ju 250 iṣẹju fun ọsẹ kan.
- Ti o ba darapo onje ati idaraya lati padanu àdánù, ṣinṣin ni idaraya ti o dara julọ laarin iwọn 150 si 250 ni ọsẹ kan.
- Lati ṣe idaduro iwuwo lẹhin ti o ti padanu iwuwo, ṣiṣẹ ni o kere ju iṣẹju 250 ni ọsẹ kan.
Awọn anfani ti awọn adaṣe ti o ni irẹlẹ. Anfaani iṣẹ-ṣiṣe dede ni pe o faye gba o laaye lati ṣetọju igba igbiyẹ kalori rẹ fun igba pipẹ.
Idaraya idaraya nyara iṣeduro cardiorespiratory dara, dinku iṣoro, ṣe ailera okan ati pe ki o ṣe idiwọ iṣelọpọ rẹ. Nitoripe ipele ti o gaju ti iṣere ti o dara julọ jẹ eyiti o ni aaye, o ni anfani lati ṣe diẹ sii ninu awọn adaṣe lakoko ọsẹ laisi ipalara ipalara tabi sisun.
Awọn iṣelọpọ lile fun Amọdaju ati iwuwo Isonu
Awọn iṣẹ idaraya sisun ti o dara julọ julọ ni awọn akoko ti o le ṣetọju fun igba diẹ. Ṣugbọn o ko le ṣe awọn adaṣe lile ni gbogbo ọjọ. Nitori awọn iṣẹ-ṣiṣe jẹ gidigidi intense, ara rẹ yoo nilo igbasilẹ ti o pọju, mejeeji laarin akoko idaraya ati ni ọjọ ti o tẹle itọju.
Nigbati o ba kopa ninu idaraya ti o ga-gíga ti o nmíra gan-jinna ati ni eti iwo fun fifun. O ko lero pe o le ṣetọju aṣayan iṣẹ naa fun diẹ ẹ sii ju iṣẹju diẹ. Lori iṣẹ agbara ti o niye , o lero pe iwọ n ṣiṣẹ ni ipele ti 8-9.
Nitori awọn adaṣe to gaju ti o ga julọ le nikan ni itọju fun igba diẹ, wọn ti nfunni si awọn iṣẹ deede. Aami fọọmu ti aarin ikẹkọ ni a pe ni ikẹkọ aarin igba otutu, tabi HIIT. Lati ṣe eto isinmi HIIT kan , o darapọ awọn ifarapa igbẹkẹle ti o kẹhin 30 -aaya si iṣẹju pupọ pẹlu awọn akoko igbasẹ kukuru ti o kẹhin 30 -aaya tabi diẹ ẹ sii.
Awọn anfani ti awọn adaṣe adaṣe. Ti o ba nlo lati padanu iwuwo, awọn adaṣe ti o ga julọ yoo ṣe ẹtan. Awọn amoye ti ri pe awọn eniyan ti o kopa ninu awọn iṣẹ idaraya ti o gaju nla ni o ni diẹ sii ni aṣeyọri ni sisu iwọn ati ọrun sisun. Igbadun to lagbara julọ jẹ tun julọ daradara. Isinmi gíga kan yoo ṣe awọn kalori mega ni akoko kukuru pupọ.
Ṣugbọn nibẹ ni o wa drawbacks si ga-kikankikan idaraya. Awọn olutọju ilera nikan yẹ ki o kopa ninu awọn adaṣe HIIT. Awọn akoko ipari yii fi ọ si ibi ti o ga julọ fun ipalara ati sisun. Awọn iṣelọpọ lile tun nilo akoko fifunra fifun ni awọn ọjọ ti o tẹle igba naa. Eyi ni ibi ti siseto idaraya idaraya wa sinu ere.
Rọrun awọn Rọrun, Awọn Ipaṣe Irẹlẹ ati Lile
Ti o ba ni ilera fun ṣiṣe-ṣiṣe ti ara ni ipele gbogbo ipele, gbero 1-2 awọn adaṣe ti o lera nigba ọsẹ. Awọn adaṣe kekere yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn kalori pupọ pọ ni akoko to kere. Iwọ yoo tun kọ isan lati ṣe igbelaruge iṣelọpọ rẹ ni awọn akoko wọnyi.
Ṣugbọn o yẹ ki o rii daju pe ko ṣiṣẹ ni lile ju igba lọ. Nitorina ni awọn ọjọ ti o tẹle awọn iṣẹ-ṣiṣe lile rẹ, fun ara rẹ ni isinmi nipa kopa ninu idaraya-kekere. Iwọn iṣoro ti o pọ si ni awọn ọjọ ti o rọrun yii yoo ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan ọgbẹ rẹ dagbasoke diẹ sii ni kiakia ati pe iwọ yoo tun mu inaro kalori rẹ fun ọjọ lai ṣe oriṣan ara rẹ pupọ ati ki o ṣe ipalara sisun tabi ipalara.
Fọwọsi ni ọsẹ isinmi rẹ pẹlu awọn akoko ti o lagbara. Pa ara rẹ lara nipa ṣiṣe awọn akoko wọnyi pẹ. Awọn igbiyanju kalori ti o wulo lati awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o dara julọ wa lati igba akoko naa, kii ṣe pataki lati inu kuru.
Nikẹhin, ranti pe ti o ba ṣiṣẹ lati padanu iwuwo, o nilo lati wo ounjẹ rẹ pẹlu. Rii daju pe o jẹ iye ti o tọ fun amuaradagba gbigbọn , awọn carbohydrates ti o wa, awọn eso, awọn ẹfọ ati ọra ilera lati mu awọn adaṣe rẹ ṣiṣẹ. Ka awọn kalori, ṣe idiwọn idaraya rẹ lagbara ati ki o gba data silẹ ninu iwe akosile àdánù lati tọju ilọsiwaju rẹ.
Awọn orisun:
Stephen H. Boutcher. "Awọn ohun-idaraya Gbigbọngba Gbigbọngba ati Isonu Ọra." Iwe akosile ti isanra Oṣu Kẹwa ọdun 2010.
Carey, DG. "Ṣiṣeto awọn Iyatọ ni" Agbera ti Ọra "ati Agbegbe Aerobic: Awọn Itumọ fun Ikẹkọ." Iwe akosile ti Agbara & Ipadooro Iwadi : Oṣu Kẹwa 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College of Sports Medicine. "Ile-ẹkọ Imọ-iṣe ti Idaraya ti Ilu Amẹrika ti Iduro. Awọn Ilana Agbara Idaraya Ti Iṣẹ Agbara to Daradara fun Isonu Ọdun ati Idena ti Iwuwo Pada fun Awọn agbalagba Ni Keje 2009.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine, ati Robert Ross. " Imudojuiwọn lori Idaraya ati Iṣakoso Iṣakoso ." Iwe akosile ti isanra Oṣu Keje 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund ati SH Boutcher. "Awọn ikolu ti Ikẹkọ idaraya ti o gaju laarin igbiyanju lori idaduro isanku ati isunmi ti awọn ọmọde obirin ti nwẹwẹ." Iwe Iroyin ti Iwalaaye Kariaye ni Oṣu Kẹrin 2008.