Bawo ni lati ṣe Ilana Ifaagun Ẹsẹ

Awọn amugbooro ẹsẹ n ṣiṣẹ quadriceps, ṣugbọn ṣọra lati yago fun ipalara ikun

Iṣẹ idaraya itẹsiwaju ẹsẹ jẹ gbajumo fun awọn iṣan itan iwaju: awọn quadriceps, pẹlu awọn abo abo abo ati awọn iṣan juju.

Ẹrọ ẹrọ ti igbọnsẹ ẹsẹ nlo ẹrọ ti n ṣe pẹlu elegede ti o ni iwaju iwaju igi ti a ti gbe soke bi awọn ẹsẹ ti tẹsiwaju.

Nibẹ ni diẹ ninu awọn ijiyan nipa awọn amugbooro ẹsẹ laarin awọn alakoso amọdaju. Awọn alariwisi sọ pe nitori pe o ṣe idẹkun igun orokun ni ọna kan eyi le fa ipalara. Bakannaa, idaraya ti a lo ninu ikunkun ikun / itan, lilo awọn iwọn imọlẹ ati awọn atunṣe ti a ṣe abojuto. Ti o ba ni aniyan nipa awọn amugbooro ẹsẹ bi idaraya, idaraya miiran ti o le ṣe ni iyara, gẹgẹbi iwaju lunge .

Ti o ba nilo itọnisọna gbogboogbo lori ikẹkọ iwuwo, jọwọ tọka si itọsọna olubere .

1 - Awọn Afikun Ẹsẹ: Oṣo ati Ẹnu

1. Joko lori ijoko ti a fifin ti ẹrọ naa (wo aworan).
2. Tẹ awọn ẹsẹ labẹ igi ti a fi ọti. Ṣatunṣe igi naa ki o le ni itunu ni opin isalẹ ẹsẹ, loke awọn ẹsẹ.
3. Ṣatunṣe ẹrọ naa ki ẹsẹ rẹ wa ni iwọn 90-ìyí. Ma še ṣe idaraya pẹlu kere ju iwọn igun-90-ẹsẹ, nitori pe o wa awọn ẽkún ni ikọja ika ẹsẹ, eyi ti o ṣe akiyesi orokun ati pe o le fa ipalara.
   
   Akiyesi: Ti ẹrọ inu idaraya rẹ ko ni atunṣe ipari ipari ẹsẹ, maṣe lo o; ipo ti a ṣe atunṣe ti ko dara ti o le lo agbara ni awọn aaye ti ko yẹ ni awọn ẹsẹ ati awọn ekun, eyi ti o le ja si ipalara.
4. Yan àdánù kan ti o fun ọ laaye lati fa awọn ese ni gígùn pẹlu ipa ṣugbọn kii ṣe ipọnju pupọ. Ni ibere, yan iwọn ina lati akopọ. Ma ṣe lo idaraya yii lati ṣe idanwo agbara ẹsẹ rẹ ti o pọju, bi eyi ṣe n pọn ikun ati pe o le fa ipalara.
5. Gigun awọn ọpa ni idaniloju ni ẹgbẹ kọọkan. Di ori rẹ duro dada. Àmúró, ki o si simi ni ipa ati ni imularada.
6. Mu ese rẹ, fifẹ pẹlu awọn quadriceps rẹ lati gbe ọpa ti o wa. Duro ni oke itẹsiwaju.
7. Mu fifọ kekere naa pada si ipo ti o bẹrẹ.
8. Tun idaraya naa tun ṣe, ṣe awọn ipele 2 si 3 ti awọn atunṣe 8 si 12 ni kọọkan.

2 - Awọn Afikun Ẹsẹ: Awọn Akọsilẹ si Akọsilẹ

1. Rii daju pe ẹhin rẹ ti sẹhin ni idakeji si afẹyinti, paapa ni ipilẹ ti ọpa ẹhin.
2. Pa ori ati ọrun ṣi lori itẹsiwaju ẹsẹ . Ma ṣe wobble siwaju, pada tabi si ẹgbẹ. Lo awọn grips ọwọ lati tọju idurosinsin ara rẹ.
3. Maṣe lo awọn iwọn iwulo pupọ fun idaraya yii. Jeki imudani ina mọnamọna lati dede nitori awọn ẽkún yoo wa lakoko itẹsiwaju.
4. Ṣatunṣe ipari igi ẹsẹ ni ipari to dara ki ọkọ ti a fi ọpẹ ko ni jina ju awọn ẹmi lọ. Gẹgẹbi a ti sọ, buburu yẹ ki o sinmi lodi si ẹsẹ isalẹ, loke awọn ẹsẹ.
5. Ma še ṣe idaraya yii bi awọn ikunkun rẹ ba farapa nigba ilana.