Ti o ba ti padanu pipadanu pipadanu tabi adagun idaraya, iwọ ti mọ tẹlẹ bi idiwọ ti o le jẹ nigbati ara rẹ ba dẹkun idahun.
Ohun naa nipa idaraya ni pe o ṣiṣẹ ... ṣugbọn lẹhinna o duro lati ṣiṣẹ ni aaye kan. Kí nìdí? Nitoripe ara rẹ ṣe deede si ohun ti o n ṣe. Nigbakugba ti o ba ṣe idaraya, ara rẹ yoo dahun nipa dagba sii ni okun sii tabi diẹ sii pe ki o le ṣe idaraya naa paapaa nigbamii ti o ba tẹle.
Ṣugbọn kini o ṣẹlẹ nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe kanna? O da gbigba awọn esi.
Ilana Opoiṣẹ lori
Awọn ipilẹ awọn amọdaju ti ara ẹni, Ilana FITT , ti o ṣe amọna awọn adaṣe wa - igbohunsafẹfẹ, irọra, tẹ ati akoko. Ti o ba da diduro eyikeyi ninu awọn agbekale wọnyi ni gbogbo ọsẹ diẹ tabi bẹ, o ni ewu ewu ile-ọta kan.
Pẹlu agbara ikẹkọ, ọkan ninu awọn ayipada ti o ṣe pataki julọ ti o le ṣe lati jade kuro ninu rutọ ni lati ṣe awọn iyipada FITT pẹlu ohun kan ni lokan: Loju. Eyi tumọ si pe ti o ba n ṣe awọn adaṣe kanna pẹlu awọn iwọn kanna fun nọmba kanna ti atunṣe, o nilo iyipada kan.
Awọn ọna Ikẹkọ Titun lati Gba Ninu Rutti rẹ
Pyramids / Triangles
Ni iru ikẹkọ yi, o jẹ ki o pọ tabi dinku iwuwo rẹ pẹlu ṣeto kọọkan. O le lọ lati imole si eru (ti a kà pe ailewu niwon o ti warmed up before the heaviest set) tabi lati eru si imọlẹ (ṣe ayẹwo diẹ daradara nitori diẹ agbara ti wa ni lilo ni akọkọ ṣeto).
Lilo ọna ikẹkọ yii ngba awọn oriṣiriṣi awọn ọna ti awọn okun iṣan, ti o ni awọn okunfa ti o pọju ati awọn ọna okun iṣan.
Apeere:
Imọlẹ si irọra:
ṣeto 1 - 12 atunṣe
ṣeto 2 - 10 atunṣe
ṣeto awọn 3 - 8 atunṣe
Eru to Ina:
ṣeto awọn atunṣe 1 - 8
ṣeto 2 - 10 atunṣe
3 - 12 atunṣe
Gbiyanju awọn adaṣe wọnyi fun awọn iyasọtọ fun iyipada kan:
Supersets
Iru iru eto ikẹkọ yii le jẹ daradara nitori pe awọn oriṣiriṣi awọn iṣan iṣọn le ṣee ṣiṣẹ nipa ṣiṣe awọn 2 tabi 3 awọn ipilẹ laisi isinmi laarin. O le ṣe awọn ẹgbẹ muscle kanna tabi awọn ẹgbẹ iṣan adako, dale lori bi o ṣe fẹrẹ fẹ pe awọn adaṣe rẹ jẹ. Awọn apẹẹrẹ:
Awọn irinṣẹ-mẹta
Ẹyọ-ajo naa ni lati ṣe awọn adaṣe oriṣiriṣi mẹta fun ẹgbẹ kanna iṣan laisi isinmi laarin awọn apẹrẹ. Awọn apẹẹrẹ:
Pre-Exhaustion Sets
Eyi jẹ iru omiran miiran ti a ṣeto ni ibẹrẹ akọkọ ti iṣe idaraya isokuso ati pe keji jẹ idaraya ti o pọpo. Eyi le ṣe iranlọwọ lati ṣe afikun agbara ati ifarada ni iṣan ti o ti ni agbara nigba ti o npo idija si diẹ ninu awọn ti o kere julọ, ti o ni atilẹyin awọn iṣan.
Apeere :
Awọn ẹja iṣaju ti o tẹle nipa titẹ tẹ
Atunsẹ ẹsẹ tẹsiwaju nipasẹ awọn ipele
Agonist / Antagonist
Eyi pataki julọ jẹ awọn ẹgbẹ iṣoro ti ntan lodi si pe, nigba ti iṣan kan n ṣiṣẹ, iṣan ti o lodi si nfa. Ọpọlọpọ awọn ọlọgbọn ti o ni imọran ti nro pe iru ikẹkọ yi nfunni ni o dara julọ fun iṣẹ ti o dara julọ. Ṣiṣe kikoro awọn ẹgbẹ iṣan n mu ikẹkọ ati iṣeduro ti ko ni iṣan ati pe o le mu akoko igbasilẹ laarin awọn apẹrẹ.
Apeere:
Atunsẹ ẹsẹ ti o tẹle nipa ẹja ti o nwaye lori rogodo
Ibẹlẹ tẹtẹ tẹsiwaju nipasẹ latch
Awọn irin-ajo
Awọn irin-ajo jẹ pe tun ṣe mẹrin si mẹwa awọn adaṣe ti o yatọ fun ọkan tabi diẹ sii awọn apẹrẹ. Idaraya kọọkan maa n ni iṣẹju kan tabi bẹ ati agbara naa jẹ alabọde kekere. Iru ọna yii le jẹ akoko-daradara.
Apere : Lat ti wa ni itọlẹ , tẹlẹ àyà , awọn ẹgbẹ , awọn igbiyanju , awọn iṣọnju , tẹtẹ ti o wa ni oke , awọn ọmọ-alade ti n gbe, awọn bọọsi bicep .
Awọn gbigbe ti o ni agbara
Ọna ikẹkọ yi n fun ọ laaye lati rirẹ diẹ sii si awọn ọkọ ayọkẹlẹ. Iwọ yoo dinku iwuwo lẹhin ti o ti de rirẹ ati ṣe awọn atunṣe mẹta tabi mẹrin titi ti agbara yoo de akoko keji.
Ọkan abajade ni pe o le nilo alamọlẹ lati ran ọ lọwọ lati pari awọn atunṣe rẹ.
Apeere : 10 curls bicep ni 25 poun, ati atẹle 4 curice curls ni 15 poun
Eccentric
Ṣiṣẹ nikan ni ipin eccentric ti idaraya yoo jẹ ki o ṣiṣẹ ni agbara to gaju. Akiyesi: ọna iru ọna yii ni nkan ṣe pẹlu ibajẹ iṣan ati ọgbẹ, nitorina o yẹ ki o jẹ alabaṣepọ to ti ni ilọsiwaju fun ọkan yii!
Apeere: apakan ti o din silẹ ti ifojusi kan.
Àtòkọ yìí yẹ ki o fun ọ ni imọran iye awọn aṣayan ti o ni nigbati o ba wa ni fifẹ ikẹkọ. O wa fun ọ eyi ti o fẹ lati lo, ṣugbọn nigbagbogbo ranti lati bẹrẹ lọra ati ki o jẹ ki ara rẹ ṣatunṣe si awọn adaṣe titun rẹ. Iṣeto ni awọn ọjọ igbadun ki ọra rẹ le jina ki o si dagba, ki o ma ṣe gbagbe lati isanwo. Gẹgẹbi nigbagbogbo, ṣiṣe deede rẹ yẹ ki o jẹ iwontunwonsi