Ọpọ eniyan lọ sinu ilana pipadanu iwuwo, daradara, nfẹ lati padanu iwuwo. Sibẹsibẹ, ti o ba bẹrẹ sibẹrẹ, iwọn-ipele naa le jẹ ayanfẹ ti o fẹ julọ fun itọju ilọsiwaju rẹ . Ni otitọ, iwuwo rẹ le jẹ ohun ti o ṣe pataki julọ lati tọju abala.
O le dabi iṣiro-ogbon, ṣugbọn iwọnwọn dara julọ ni iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iwo rẹ ju ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu rẹ. Idi? Awọn ayipada pataki wa ti n ṣẹlẹ ninu ara rẹ pe iwọnwọn ko le wọn tabi ṣawari, bii:
- Iyipada Idaran Ti ara : Nigba ti iwuwo rẹ jẹ pataki, kini o ṣe pataki julọ bi o ṣe pe o ni isan to ni. Isan n gba aaye ti o kere ju sanra lọ, o mu ki o ṣalaye, ati pe o ṣiṣẹ diẹ sii ni iṣelọpọ . Nigbati o ba lo, iwọ yoo ni iṣan, ró iṣelọpọ rẹ ati ki o padanu isan, ṣugbọn pe pipadanu isanku ko nigbagbogbo han soke lori iwọn-ipele. Nibo ni yoo gbe han ni awọn wiwọn, bi aṣọ rẹ ṣe yẹ ati bi ara rẹ ṣe n wo. Gbogbo nkan ti o le ṣẹlẹ paapa ti iwọn-ipele ko ba n gbe .
- Awọn Iyipada lori Inu : O le ma mọ (tabi bikita) nipa ohun ti n ṣẹlẹ ninu awọn ẹyin rẹ nigba ti o ba nlo, ṣugbọn ohun ti o nlo ni nibẹ le ṣe iranlọwọ gangan lati padanu iwuwo. Idaraya n kọ ara rẹ bi o ṣe le tu awọn ohun elo ti o gara diẹ sii. Awọn fitter ti o ba wa, awọn diẹ sanra ti o iná ati awọn ti o jẹ ohun ti asekale ko le wọn.
- Agbara ati Ifarada : Ti o ba lo deede, iwọ yoo ni anfani lati ṣe siwaju ati siwaju sii ni gbogbo igba. O le bẹrẹ si ṣiṣẹ fun awọn iṣẹju diẹ ni akoko kan tabi gbe awọn iṣiro imọlẹ ṣugbọn, lẹhin awọn adaṣe diẹ, ara rẹ ṣe deede, ti o jẹ ki o gbera siwaju ati ki o lọ gun. Igbara ati ifarada naa tumọ si pe iwọ nlọsiwaju, ṣugbọn ti o ba jẹ pe ipele naa ko ni ilọsiwaju, o le ma ṣe akiyesi si bi o ṣe yẹ ti o n gba.
Iwọn rẹ jẹ ẹya kan ti ilọsiwaju rẹ ati, ni ọpọlọpọ igba, kii ṣe paapaa julọ pataki. O jẹ lailoriire ṣugbọn, fun ọpọlọpọ awọn ti wa, nọmba ti o wa ni ipele kan jẹ ifosiwewe ipinnu boya boya a ti ṣe aṣeyọri tabi ti kuna. Lilo iwọn rẹ bi idiwọn kan ti aṣeyọri rẹ jẹ ọpọlọpọ bi ifẹ si ile ti o da lori aworan aworan nikan. O daju pe o dara lati ni 3,000 square feet, ṣugbọn kini ti o ba jẹ kọja lati kan skunk r'oko?
Idadanu pipadanu rẹ jẹ ọna kanna. Nini idiwo rẹ ni nọmba kan le jẹ dara, ṣugbọn ọna ṣiṣe ko le sọ fun ọ bi o ṣe yẹ ti o jẹ tabi bi o ṣe lagbara ti o ni. Aṣeyọri rẹ kii yoo ni idunnu nigbati o ba pari gbogbo awọn adaṣe rẹ fun ọsẹ. Gbẹkẹle nikan ni iwọn ipele naa le ṣe awọn iṣelọpọ wọnyi bi idaduro akoko, bi o tilẹ jẹ pe olúkúlùkù ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori, ṣe okunkun, daabobo ara rẹ lati awọn aisan ati ki o ṣe ki o dara ju ti o lọ tẹlẹ.
Ni ikọja Apapọ
Ti o ba ṣe iwọn ara rẹ nfa ọ ni ọna ti o dara, ko ni idi lati yi ohun ti o n ṣe pada. Sibẹsibẹ, ti o ba jẹ pe ipele ti o mu ki o dabi ikuna, o le jẹ akoko lati gbiyanju nkan titun:
1 - Dudu iwuwo n mu Amuwọn Loss Harder
Ohun ti ọpọlọpọ eniyan ko mọ ni pe idiwọn ti o dinku le ṣe iyọnu pipadanu paapaa. Ni diẹ ti o ṣe iwọn rẹ, diẹ agbara ara rẹ yoo san lati gbe idiwo naa wa ni ayika. Bi o ṣe padanu iwuwo, ara rẹ yoo maa nlo awọn kalori to kere, ohun ti a kii ṣe akọọlẹ fun gbigbemi kalori wa.
Fun apẹẹrẹ, ti o ba 5'8 "ati ki o ṣe iwọn 180 lbs, oṣuwọn iṣelọpọ basal rẹ le jẹ ayika awọn kalori 1545, kii ṣe pẹlu eyikeyi idaraya ti o n ṣe .. Ti o ba padanu 20 poun, awọn BMR rẹ ayipada, sisọ ni ibikibi lati 50- 100 kalori .. Eyi le ma dabi irufẹ, ṣugbọn ti o ko ba ṣe atunṣe awọn kalori rẹ bi o ba padanu iwuwo, iwọ yoo pari ni alawọ iṣoro.
Lu Plateau
Ohun kan ti o ni ibanujẹ diẹ ju ti ko din idiwọn ni o kọlu ọpa pipadanu àdánù lẹhin ti o nlọsiwaju ilọsiwaju. O n lo, iwọ nwo gbogbo awọn kalori kan, o wa nitosi si ipinnu rẹ ati lẹhinna ohun ti o wa si irọra.
Ṣiṣẹpọ awoṣe ni igba diẹ sii nipa ṣiṣe awọn ayipada kekere lati ṣafihan ohun ti o n ṣe ju ti lọ sibẹ pẹlu ounjẹ rẹ tabi eto isinṣe:
Yi awọn Iṣeṣe rẹ pada
Fi kaadi iranti kun diẹ - Fifi ọjọ diẹ ti cardio, paapa ti o jẹ kukuru kan, o le jẹ pe afikun kalori-ina ti o nilo lati gba lori hump.
Gbe òṣuwọn iwonwọnwọn soke - Awọn iwọn irọra ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ iṣan ati isan iranlọwọ fun ọ lati sanra sanra. Gbiyanju lati gbe idiwọn to ga julọ ti o le pari pipe 10-12 ti idaraya kọọkan.
Yi awọn adaṣe agbara rẹ ṣiṣẹ - Ti o ba ti ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe kanna fun ọsẹ diẹ sii ju ọsẹ 4-6, paapaa awọn ayipada kekere le ṣe iyatọ. Gbiyanju awọn ọna oriṣiriṣi lati tẹsiwaju bi iyipada iru ihamọ ti o nlo, gbiyanju gbogbo awọn adaṣe titun tabi pipin awọn adaṣe rẹ ki o le lo akoko diẹ sii lori ẹgbẹ iṣan kọọkan.
Yẹra si agbara rẹ - Iwọ yoo sanra sanra daradara siwaju sii bi o ba ṣe adaṣe ni awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi jakejado ọsẹ. Gbiyanju lati ṣajọpọ awọn pipẹ pẹ to, lọra pẹrẹpẹrẹ pẹlu ikẹkọ aarin ikunra giga lati lu gbogbo awọn ọna ṣiṣe agbara rẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi.
Ṣiṣẹ olukọni kan - Ti o ba ni idaniloju ohun ti o ṣe, olukọ kan le ṣe atunṣe ilana rẹ ati ki o ran ọ lọwọ lati ṣe diẹ sii pẹlu akoko idaraya rẹ.
Fi Iṣe-ṣiṣe siwaju sii - Ti o ba ti yọ julọ lori akoko iṣere rẹ tabi o ko fẹ lati ṣe si ikẹkọ diẹ sii, fifi iṣẹ diẹ sii jẹ ọna ti o rọrun lati ṣe afikun awọn kalori miiran lai ṣe itọju rẹ pẹlu idaraya. Lilọ kiri-iṣẹju 20-iṣẹju kọọkan le ran ọ lọwọ lati sun to awọn calori afikun.
Tweak lilo Kalori Rẹ - Paapa awọn ayipada kekere si ounjẹ rẹ le fikun-un ki o ṣe iranlọwọ fun ọ lati lọ si atẹgun ti o kọja. Njẹ kekere diẹ kere ju ibùgbé tabi fifi okun diẹ sii si ounjẹ rẹ jẹ ọna meji lati din awọn kalori rẹ laisi rilara bi o ṣe npa.
Ṣe awọn atunṣe Ni gbogbo ilana - Iwọ ko fẹ lati ṣe akiyesi awọn kalori ni gbogbo igba ti o padanu iwon kan, ṣugbọn o sanwo lati tun rii ibi ti o wa lati igba de igba. Nigbati o ba padanu 20 tabi diẹ ẹ sii poun, wo eto ounjẹ rẹ ati eto idaraya ati ki o wa awọn ọna lati dinku awọn kalori rẹ lati ṣe afihan idiwọn titun rẹ.
2 - Awọn iṣiro Isonu Loss Ti kii ṣe ni igbagbogbo
A ṣọ lati gbẹkẹle awọn nọmba oriṣiriṣi nigbati a n gbiyanju lati padanu iwuwo. A ṣe iṣeduro lori ogorun ogorun ẹran-ara , BMR , BMI , awọn kalori iná ni akoko idaraya , ati afojusun irọpa ọkan , lati sọ diẹ diẹ.
Awọn nọmba wọnyi le jẹ olùrànlọwọ, ṣugbọn awọn abawọn kan wa:
- Wọn jẹ Awọn Idiwọn nikan : Awọn agbekalẹ ti o lo lati wa pẹlu awọn iṣiro wọnyi ni opin, nitorina wọn le funni ni nkan - awọn nkan ti o le jẹ jina si ami naa ti wọn le ṣe ipalara pipadanu pipadanu rẹ. Diẹ ninu awọn isiro ti a mọ kii ṣe deede ni deede:
- BMI - Ilana BMI nlo irẹwọn ati giga lati ṣe wiwọn bi o ṣe dara ni iwuwo rẹ, ṣugbọn ko gba sinu iṣeduro iṣan iṣan, iwọn iboju tabi iwa, ohun gbogbo ti o le skew awọn nọmba ni itọsọna ti ko tọ.
THR - Ọpọlọpọ ilana agbekalẹ THR ni o da lori iwọn idogba oṣuwọn ti o pọju ti atijọ (220 - ọjọ ori = MHR) ti o maa n ṣagbeye bi o ti jẹ lile o yẹ ki o ṣiṣẹ.
BMR - Awọn agbekalẹ ti o yatọ lo wa fun isiro BMR, ṣugbọn diẹ ninu wọn jẹ aiṣiṣe nitori pe wọn ko gba sinu awọn iṣẹ iṣẹ-iṣiro tabi akopọ ara. Ti o ba ni iṣan ti iṣan, ẹrọ iṣiro le jẹ aiyeyeyeyeye iye awọn kalori ti o nilo. Ti o ba ni diẹ sii ara ara, o le gba nọmba ti o ga ju ti o nilo lọ.
- Wọn ko fun ọ ni otitọ gbogbo : O ni irọrun pupọ nigba ti olukọni elliptical sọ fun ọ pe o ti fi awọn kalori 500 ṣe lẹhin isẹ-iṣẹju 30-iṣẹju. Iṣoro naa jẹ, nọmba naa ni o ṣeeṣe julọ. O ko ṣe akiyesi ipele ipele ti o dara rẹ tabi iye iṣan ti o ni, awọn ohun meji ti o le yi awọn kalori ti o sun. Iṣoro miran jẹ, kii ṣe ifosiwewe ninu awọn kalori ti o ti sun ni ina ti o ko ba ṣiṣẹ. Iwọ ṣi awọn awọn kalori paapaa paapaa nigbati o ko ba ṣiṣẹ, nitorina o yẹ ki o yọ awọn kalori ti o yoo sun lati gba nọmba deede diẹ sii.
Ni ikọja Awọn nọmba
Isọṣi idiwo iwuwo le fun ọ ni aaye ti o n fo, ṣugbọn iwọ ko fẹ lati jẹ ẹrú si awọn nọmba naa. Awọn aṣayan miiran:
- Wa Awọn Nkan ti ara rẹ - Dipo ki o lo ẹrọ iṣiro BMR kan, ṣe iye awọn awọn kalori ti o ti njẹun tẹlẹ. Jeki akọọlẹ ounje tabi lo aaye ayelujara titele lati tọju awọn kalori rẹ fun ọsẹ kan tabi meji. Lọgan ti o ba ni imọran iye awọn kalori ti o njẹ, o le din nọmba naa lati padanu iwuwo. Fun agbegbe ibi aifọwọyi rẹ, lo ẹrọ iṣiro lati gba awọn ipilẹ awọn nọmba ati lẹhinna ṣatunṣe wọn nipa dida awọn iyatọ ọkan si awọn ti o mọ ipá .
- Gbẹkẹle iriri Ti ara Rẹ - A ma ngbẹkẹle nipa iṣiroye paapaa ti iriri wa ba sọ fun wa ni ọna miiran. Maṣe bẹru lati ṣatunṣe awọn ohun ti o ko ba ri nibikibi. Ti okan rẹ ba rorun rọrun, yi i pada titi iwọ o fi ṣiṣẹ ni fifun giga. Ti o ba tẹle ilana iṣiro BMR ati pe o ko ri awọn esi, gbiyanju idinwo nọmba naa nipasẹ awọn kalori 50-100 lati rii bi o ba yi awọn ohun pada. Ilana pipadanu iwuwo jẹ iyipada nigbagbogbo ati pe o ni lati yipada pẹlu rẹ. Lati ṣe aṣeyọri, tweak ohun ti o n ṣe ni kete ti o ba mọ ohun ti ko ṣiṣẹ.
3 - Isonu iwuwo ko ni lati jẹ idojukọ Akọkọ rẹ
Ọpọlọpọ wa ti lo ipa nla ti igbesi aye wa ti o npa idiwọn pipadanu idibajẹ, titi o fi jẹ pe ija pẹlu iwọn yii ti di iseda keji.
Fun idibajẹ iwọn-iṣiro-iṣiro, ilọsiwaju le jẹ ohun ti o fẹra. Nigba miran ọpa rẹ lọ si isalẹ ati awọn miran o lọ soke. Nigba miran o duro ni kanna. Iwọn naa le yipada nitori pe o jẹ diẹ sii tabi nitori pe o ṣiṣẹ ni isalẹ tabi nitori pe ẹnikan ti o ni inu rẹ ti o si ṣe atunṣe iwọn rẹ gẹgẹbi irora irora. Iwọn naa le yipada nitori pe o mu omi duro tabi o gbẹkẹle tabi nitori awọn aye aye ti di atunṣe. Ohunkohun ti idi naa, ko ṣee ṣe lati mọ ohun ti n lọ sibẹ ati pe o lero bi ikuna.
Ohun ti o le ko mọ ni pe, nigbami, gbagbe nipa iwọn rẹ le ṣe iranlọwọ gangan fun ọ lati padanu iwuwo. O le dun ajeji, ṣugbọn iwadi kan fihan pe awọn eniyan fojusi lori ilera ju ti àdánù lọ si pari iyipada awọn iwa wọn ni ọna ti o mu ki iṣakoso itọju to dara julọ.
Iwọn Isonu Tita
Kini yoo dabi ti o ko ba ni aniyàn nipa iwuwo rẹ mọ? Kini iwọ yoo ṣe funrararẹ ti o ba jẹ ipinnu rẹ, sọ, o ni irọrun ni gbogbo ọjọ tabi ni agbara diẹ sii? Yipada rẹ ìlépa si nkan tioju, ohun ti o le ri, lero ati ifọwọkan lori kan deede igba le jẹ ohun ti o nilo lati gba awọn esi ti o nwa fun. Diẹ ninu awọn ero:
- Ilera Rẹ - Njẹ o nilo lati ṣakoso iṣoro diẹ diẹ tabi ki o yọkuro irora ailera pada? Boya o fẹ lati ni idarara diẹ sii tabi gba orun ti o dara julọ ni gbogbo oru. Nigbati o ba n ṣe iwuri lati ni irọrun, dipo ki o dara julọ, o jẹ ki o pọ si i, paapaa nigbati o ba lero ilọsiwaju ti o n ṣe.
Išẹ Rẹ - Idi ti o ko fi ojupa si ohun ti o fẹ lati ṣe dipo ju ohun ti iwọn rẹ n sọ fun ọ? Boya o fẹ lati ni anfani lati rin ni pẹtẹẹsì ni iṣẹ laisi ipada tabi boya o fẹ lati ṣiṣẹ ni àgbàlá lai ṣe afẹyinti rẹ. Ronu awọn ohun ti o fẹ lati ṣe daradara ki o si ṣeto awọn afojusun rẹ gẹgẹbi.
Oju Rẹ - Ṣe ko ni ire ti ara rẹ nigbati o ba pari iṣẹ-ṣiṣe tabi jẹ adie ti a ti grilled ju ti cheeseburger? Fojusi lori bi o ṣe lero nigbati o ba ṣe awọn ayanfẹ ti o yatọ jakejado ọjọ. Ṣiṣe diẹ sii ninu awọn ohun ti o mu ki o ni irọrun dara jẹ ki o rọrun lati tọju ṣe wọn lojoojumọ.
Awọn orisun:
Lewis G, Farrell L, Igi M, et al. Awọn Ibuwọlu Ibaṣepọ ti Ẹkọ Idaraya ni Plasma Eda Eniyan. Medium Sci Trans. 2010 Ṣe; 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et al. Awọn iwa-ilera-ni-gbogbo-iwọn ati awọn iwa njẹ: awọn ọdun ti o tẹle awọn ọdun-tẹle ti igbasilẹ iwọn gba. J Am Diet Assoc. 2009 Oṣu kọkanla; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, et al. Agbara ti Idaraya: Buffering Ipa ti Ipọnju iṣoro lori Telomere ipari. PloS ONE. 2010 Ṣe; 5 (5).