Eto HIIT kan n sunra pupọ lati ran ọ lọwọ lati tẹẹrẹ
Awọn olutọwo Smart nlo awọn iṣẹ-aarin igba-ga-giga fun idibajẹ iwuwo . Kí nìdí? Nitori ikẹkọ aarin igba giga (ti a npe ni HIT tabi HIIT) n ṣiṣẹ nigba ti o ba fẹ slim down. Ani awọn oluwadi ijinle sayensi ti ri pe ikẹkọ HIT fun pipadanu iwuwo n ṣiṣẹ.
Ṣugbọn iru ara ti ikẹkọ aarin igba diẹ gbọdọ wa ni ṣeto daradara. Ṣe o ni lati bẹwẹ ẹlẹsin kan lati ṣeto iṣere naa?
Rara. O le jẹ olukọni ti ara rẹ ati ṣeto eto ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati yi ẹda ara rẹ pada ni akoko kankan. Eyi ni bi.
Ṣeto Ipilẹ Isanmi Rẹ ti o wa ni HIIT
Ṣaaju ki o to bẹrẹ eto idaraya ti o ni iṣẹ-ṣiṣe giga, o nilo lati rii daju pe o wa ni ilera fun iṣẹ-ṣiṣe to lagbara . Iwọ yoo ṣiṣẹ gidigidi, nitorina ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ lati rii daju pe o wa ni ilera ti o dara.
Nigbamii ti, o nilo lati ṣaṣe eto eto isinmi rẹ ni ipele iṣeto ti a ṣe daradara . Eyi tumọ si pe o yẹ ki o wa ni isimi lati lọ si iṣẹ-ṣiṣe naa ati pe iwọ yoo nilo ọjọ igbesoke (kii ṣe ọjọ isinmi!) Lẹhinna. Maṣe ṣe awọn ile-iṣẹ HIIT lati pada si ibẹrẹ lati padanu iwuwo. Gbigba o tabi rara, eyi le ṣe gbogbo eto isinmi pipadanu idibajẹ ko munadoko.
Nikẹhin, iwọ yoo nilo lati wa ni ipese pẹlu aago iṣẹju-aaya ati ọna kan fun mimuwoju ifarahan iṣẹ rẹ . Oṣuwọn oṣuwọn kan n ṣisẹ ṣiṣẹ daradara.
Ti o ko ba ni atẹle kan, o le lo ipa ti a fiyesi tabi mu ọwọ rẹ pẹlu ọwọ.
Awọn idaduro Aarin fun Ipad Iwọn
Awọn ibaraẹnisọrọ jẹ awọn igba diẹ kuru. Nigbati o ba ṣe iṣẹ isinmi kan laarin awọn akoko kukuru miiran ti iṣẹ lile pẹlu awọn akoko kukuru ti o rọrun. Awọn iṣẹ-ṣiṣe / isinmi ti wa ni tun tun ni igba pupọ ni ilọsiwaju iṣere akoko.
Awọn oniwadi ti o ti kẹkọọ awọn adaṣe ti o ga-giga ti lo awọn igun aarin oriṣiriṣi oriṣiriṣi ati pe wọn ti ri aṣeyọri pẹlu awọn oriṣiriṣi aarin. Ni awọn ẹkọ diẹ ẹẹkan, awọn iṣekoro-aisan ti n lo awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o ṣiṣe iṣẹju meji, tẹle awọn akoko isinmi ni iṣẹju mẹẹdogun. Awọn igbiyanju naa tun tun ni igba marun.
- Iṣẹju 2 iṣẹju, lẹhinna iṣẹju 3 ṣiṣẹ isinmi x 5 igba
O le ṣatunṣe awọn arin arin rẹ ti o ba jẹ dandan. Ilana atokun gbogbo jẹ kukuru akoko akoko aarin , diẹ ti o yẹ ki o jẹ. Ṣugbọn ranti pe okunlu naa jẹ bọtini, kii ṣe iye. Nitorina, awọn aaye arin diẹ ko ni dara julọ nitori pe o ko le ṣiṣẹ bi lile fun iṣẹju marun bi o ti le fun 20 -aaya.
Pari Iṣekọṣe HIIT lati padanu iwuwo
Lọgan ti o ba ti yan akoko ipari rẹ ati iṣeto isinmi, o jẹ akoko lati gba iṣẹ. Yan aṣayan ayanfẹ rẹ fun adaṣe; o kan nipa ohunkohun ti o ṣiṣẹ. Ti o ba jẹ olutọju kan, o le pari iṣẹ-iṣẹ rẹ ni abala orin atokọ agbegbe kan. Ti o ba ni igbadun kẹkẹ , o le ṣe ikẹkọ ikẹkọ akoko fun pipadanu iwuwo. O le ṣe awọn aaye arin lori awọn atẹgun, pẹlu okun ti o mu tabi paapaa nipasẹ ijin ni ibi! Ikanju n ṣe pataki ju ipo lọ.
Rii daju pe o bẹrẹ ikẹkọ ikẹkọ pẹlu iyẹju iṣẹju-aaya ni iṣẹju 7-10 ni ipo-itọju.
O jẹ ero ti o dara lati ṣe ikede ti o kere ju ti iṣẹ-ṣiṣe ti o ti yàn fun iṣẹ-ṣiṣe. Ti o ba n ṣe awọn aaye arin ti nṣiṣẹ , fun apẹẹrẹ, imun-ooru rẹ yoo ni irun imọlẹ tabi igbadun rinra .
Aṣeyọri ayẹwo jẹ bi eleyi:
Mu soke: iṣẹju 10
Awọn ibaraẹnisọrọ:
Iṣẹju 2 @ 85-90% ti iwọn ailopin agbara pupọ (ṣiṣẹ gidigidi)
3 iṣẹju @ 60% ti iṣiye iwọn agbara pupọ (iṣẹ-ṣiṣe ina)
Iṣẹju meji @ 85-90% ti iṣiye okan pupọ
3 iṣẹju @ 60% ti iwọn iyara pupọ
Iṣẹju meji @ 85-90% ti iṣiye okan pupọ
3 iṣẹju @ 60% ti iwọn iyara pupọ
Iṣẹju meji @ 85-90% ti iṣiye okan pupọ
3 iṣẹju @ 60% ti iwọn iyara pupọ
Iṣẹju meji @ 85-90% ti iṣiye okan pupọ
3 iṣẹju @ 60% ti iwọn iyara pupọ
Lapapọ: iṣẹju 25
Tutu si isalẹ: iṣẹju 10
Akoko isinmi akoko: iṣẹju 45
HIIT Isonu Loss Awọn esi Ilana
Ayẹwo ti awọn eto ikẹkọ aarin ti ri pe ọpọlọpọ awọn olukọni lo eto ikẹkọ aarin igba to gaju lori awọn onibara wọn fun ọsẹ meji si mẹrinla lati wo idibajẹ ọra ati ilosoke ninu ibi isan iṣan. Ọpọlọpọ awọn eto idaamu HIIT ti o ni ilọsiwaju diẹ sii ti ni ọsẹ mẹjọ.
Bi o ṣe nlọsiwaju nipasẹ eto ẹkọ ikẹkọ rẹ , ṣe daju lati jẹ awọn amuaradagba ti o to lati ṣe iranlọwọ fun awọn kalori rẹ lati mu awọn ọmọ-kaini ati ki o kọ iṣan pẹlu adaṣe kọọkan. Paapaa onje alaiṣẹ HIIT yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati rii awọn esi ni kiakia. Ki o si ranti pe aiṣe deede jẹ ẹya pataki julọ ti gbogbo eto sisonu pipadanu. Ti o ba daa pẹlu rẹ, iwọ yoo wo ipele ipele ti o dara rẹ ati iyipada ara rẹ fun didara.
Awọn orisun:
Stephen H. Boutcher. "Awọn ohun-idaraya Gbigbọngba Gbigbọngba ati Isonu Ọra." Iwe akosile ti isanra Oṣu Kẹwa ọdun 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau ati JF Gautier. "Isinku ti awọn iyatọ ti idaraya-idaraya ninu awọn ipele adiponectin pelu ibajẹ adiposity abdominal ati igbelaruge ifarahan insulin ni awọn ọkunrin ti nṣaisan 2." European Journal of Endocrinology Kọkànlá Oṣù 2003.